Genius Måltidsplaneringsidéer för en hälsosam vecka

Innehåll

• Börja smått
• Dela upp det
• Anmäl en kompis
• Grönt, rött och gult ris
• Sauterad kalkon med tomater och koriander
• Ångad Broccoli MBMK Style
• Helt enkelt läckra svarta bönor
• Recension för

Äta nyttigt är möjligt-även för tidskrävda och kassa. Det krävs bara lite kreativitet! Det är vad Sean Peters, grundare av den nya webbplatsen MyBodyMyKitchen.com, upptäckte när han först började experimentera med batchmatlagning, ett sätt att laga mat i bulk och lagra lite till senare. Peters hade tränat i flera år, men visste att han måste ändra sin kost om han verkligen ville se resultat.

För ungefär ett och ett halvt år sedan bytte han sina matvanor och började lägga upp foton på en veckas luncher och middagar (två recept tillagade i 5 portioner vardera) till sitt Instagram -konto. Hans välsmakande, prisvärda recept började få uppmärksamhet från andra som försökte äta hälsosamt, så han lanserade sin hemsida och ett nytt Instagram-konto dedikerat till måltidsförberedelser förra månaden. Vi knackade på Peters för hans bästa tips för att komma igång med förberedelse av måltider och tillagning i batch, plus de 4 recepten du behöver för att skapa en vecka med (läckra!) Middagar. (Dela dina egna måltidsförberedande foton med dessa 9 sätt att ta bättre matbilder på Instagram.)

Börja smått

Att komma in i en ny rutin med att förbereda alla dina måltider framåt kan ta tid att vänja sig lite. Peters föreslår att du börjar med några dagars måltider åt gången, och sedan långsamt bygger upp till att göra en hel vecka med måltider i en session. "Om du försöker göra en vecka på en gång i början kommer du att bli avskräckt och det kommer var rörig, "varnar han. Att planera i förväg hjälper också till att göra måltidsförberedelser till en hållbar hälsosam vana.

Dela upp det

För att undvika tristess, frys in en eller två måltider varje gång du gör ett nytt recept så att du kan byta in något annat under veckan. Om du fryser, laga mat som har ett lågt vatteninnehåll. Du kan också lägga till olika såser i en måltid för att ändra smak, eller planera att äta ute en kväll den veckan för att ge dina smaklökar en uppfriskning.

Anmäl en kompis

Ta en vän eller make att laga mat med dig. Processen kommer inte bara att gå snabbare, utan du kommer att vara mer benägen att gå utanför din komfortzon med recept, eftersom du har två paletter att behaga. Du kanske till och med tänker på en ny måltidsidé tillsammans och kan brainstorma sätt att skapa en hälsosammare version av en favoriträtt. (Behöver du idéer? Prova dessa 13 aldrig misslyckade smakkombinationer.)

Peters delade recepten för att skapa en av hans mest populära (och frysvänliga!) Måltider, en högtid i sydvästlig stil. I linje med hans matfilosofi innehåller denna hälsosamma måltid protein, en komplex kolhydrat och en grönsak-och den är full av smak. "Jag försöker använda så få bearbetade livsmedel som möjligt, men min mat är aldrig intetsägande. Många tror att måltidsförberedelser måste vara grundläggande - det finns ingen färg eller smak. Men jag vill att mitt ris ska ha saker i sig, utan måste förlita sig på salt, säger Peters.

Grönt, rött och gult ris

Ingredienser:

1 kopp brunt ris

1 dl hackad röd paprika

1 dl hackade gröna lökar

1/2 kopp hackad koriander

1 msk olivolja

2 msk finhackad vitlök

1 kopp fryst majs

1 tsk cayennepeppar

salt & peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Koka upp vatten och tillsätt sedan ris. När vattnet börjar koka igen, sänk värmen till en simmer och täck över.

2. Koka under lock i 40-50 minuter tills riset är mört; rör om en gång efter ca 20 minuter.

3. Medan riset kokar, förbered grönsaker; värm oljan i stekpannan på låg värme.

4. Fräs vitlök i cirka 4 minuter tills den är flagrant; var noga med att inte bränna vitlöken.

5. Öka värmen till medelhög, tillsätt återstående grönsaker och majs och koka i ca 2 minuter.

Förberedelsetid: 15 minuter | Tillagningstid: 50 minuter | Utbyte: Serverar 5

Sauterad kalkon med tomater och koriander

Ingredienser:

1/2 matsked olja eller kokosolja

1 msk finhackad vitlök

1 dl hackad gul eller röd lök

1/2 dl tärnade tomater

1-2 msk hackad jalapeno

2 kvistar timjan

1 tsk röd paprikaflingor

1 pund mager mald kalkon

1/4 kopp koriander

salt & peppar efter smak

1/2 tsk kummin

Vägbeskrivning:

1. Värm stekpannan på låg värme; tillsätt olja och fräs vitlök tills den är flagrant, ca 2-3 minuter.

2. Tillsätt lök, tomater, jalapeno, timjan och pepparflingor; öka värmen till medelhög och fräs grönsakerna, ca 4 minuter.

3. Tillsätt mald kalkon och koka tills kalkonen är helt genomstekt och brun, cirka 10 minuter; rör om och bryt ständigt stora bitar av kalkon i mindre bitar.

4. Rör ner koriander; tillsätt salt och peppar efter smak.

Förberedelsetid: 15 minuter | Tillagningstid: 15 minuter | Utbyte: Serverar 5

Ångad Broccoli MBMK Style

Ingredienser:

3 klasar broccoli

2 msk olivolja

1/2 msk rödpepparflingor

1/2 tsk vitlökspulver

1 tsk sesamolja (valfritt)

salt & peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Kassera skaftet eller skär i tjocka skivor; skär broccolin i buketter.

2. Koka upp vatten; tillsätt broccoli i ångkokaren och lägg ångkokaren över kokande vatten.

3. Ånga broccoli i högst 4 minuter; avlägsna från värmen och kör omedelbart kallt vatten över broccoli för att stoppa den från att tillagas ytterligare.

4. Häll ned kyld broccoli i resterande ingredienser; tillsätt salt och peppar efter smak.

Förberedelse: 10 minuter | Tillagningstid: 4 minuter | Utbyte: 10 portioner

Helt enkelt läckra svarta bönor

Ingredienser:

2 dl torkade svarta bönor

2 msk olivolja

1 dl hackad lök

1/2 dl hackad selleri

2 msk hackad vitlök

2 dl tärnade tomater

2-3 kvistar färsk timjan

1 tsk cayennepeppar

1/2 tsk kummin (valfritt)

1/2 tsk kanel

1 msk honung eller farinsocker

salt & peppar efter smak

Vägbeskrivning

1. Blötlägg bönorna över natten (eller i minst 6 timmar) i 6-8 koppar vatten.

2. Efter blötläggning, häll av vattnet och skölj bönor; värm en stor gryta på medelvärme.

3. Tillsätt olja och fräs hackad lök, selleri och vitlök i 2 minuter; tillsätt tomater och koka i ytterligare 2 minuter.

4. Tillsätt sköljda svarta bönor, timjan, cayennepeppar, kummin och kanel till friterade grönsaker.

5. Tillsätt vatten och honung, öka värmen och låt puttra under lock i 1 1/2 till 2 timmar; rör om i mellanåt.

6. Tillsätt mer varmt vatten om det behövs; tillsätt salt och peppar efter smak.

Prep: 10 minuter | Tillagningstid: 35-120 minuter | Utbyte: 8 portioner

Recension för