12 livsmedel som innehåller naturliga matsmältningsenzymer

Innehåll

• 1. Ananas
• Hur man klipper en ananas
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Älskling
• 5. Bananer
• 6. Avokado
• 7. Kefir
• 8. Surkål
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kiwifrukt
• 12. Ingefära
• Poängen
• Växter som medicin: DIY-bitar för matsmältning

Många organ arbetar tillsammans för att bilda ditt matsmältningssystem (1).

Dessa organ tar maten och vätskorna du äter och bryter dem ned i enklare former, som proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer. Näringsämnena transporteras sedan över tunntarmen och in i blodomloppet, där de ger energi för tillväxt och reparation.

Matsmältningsenzymer är nödvändiga för denna process, eftersom de bryter ner molekyler som fetter, proteiner och kolhydrater i ännu mindre molekyler som lätt kan tas upp.

Det finns tre huvudtyper av matsmältningsenzymer:

• proteaser: Bryt ner protein i små peptider och aminosyror
• lipaser: Bryt ner fett i tre fettsyror plus en glycerolmolekyl
• amylaser: Bryt ner kolhydrater som stärkelse i enkla sockerarter

Enzymer tillverkas också i tunntarmen, inklusive laktas, maltas och sackaras.

Om kroppen inte kan producera tillräckligt med matsmältningsenzymer kan matmolekyler inte smälta ordentligt. Detta kan leda till matsmältningsstörningar som laktosintolerans.

Således kan man äta mat som innehåller mycket naturliga matsmältningsenzymer, förbättra matsmältningen.

Här är 12 livsmedel som innehåller naturliga matsmältningsenzymer.

1. Ananas

Ananas är en utsökt tropisk frukt rik på matsmältningsenzymer.

I synnerhet ananas innehåller en grupp matsmältningsenzymer som kallas bromelain (2).

Dessa enzymer är proteaser, som bryter ner protein i dess byggstenar, inklusive aminosyror. Detta hjälper digerering och absorption av proteiner (3).

Bromelain kan köpas i pulverform för att hjälpa till att smörja hårt kött. Det är också allmänt tillgängligt som hälsotillskott för att hjälpa människor som kämpar för att smälta proteiner (4).

En studie på personer med bristande brist på bukspottkörteln, ett tillstånd där bukspottkörteln inte kan göra tillräckligt med matsmältningsenzymer, fann att att ta bromelain i kombination med ett pankreas-enzymtillskott förbättrade matsmältningen mer än enzymtillskottet ensamt (3, 5).

Sammanfattning Ananas innehåller en grupp matsmältningsenzymer som kallas bromelain, vilket hjälper till att bryta ner proteiner till aminosyror. Bromelain finns också som tillägg.

Hur man klipper en ananas

2. Papaya

Papaya är en annan tropisk frukt som är rik på matsmältningsenzymer.

Som ananas innehåller papaya också proteaser som hjälper till att smälta proteiner. De innehåller emellertid en annan grupp proteaser som kallas papain (6).

Papain finns också som köttbärare och matsmältningstillskott.

Studier har visat att att ta en papaya-baserad formel kan underlätta matsmältningssymtom på IBS, såsom förstoppning och uppblåsthet (7).

Om du vill äta papayor, se till att äta dem mogna och okokta, eftersom värmeexponering kan förstöra deras matsmältningsenzymer.

Omogna eller halvmogna papayor kan också vara farliga för gravida kvinnor, eftersom det kan stimulera sammandragningar (8).

Sammanfattning Papayor innehåller matsmältningsenzymet papain, som bryter ner proteiner till byggstenar, inklusive aminosyror. Se till att äta papaya mogen och okokt, eftersom hög värme kan förstöra deras matsmältningsenzymer.

3. Mango

Mango är en saftig tropisk frukt som är populär på sommaren.

De innehåller matsmältningsenzymerna amylaser - en grupp enzymer som bryter ner kolhydrater från stärkelse (en komplex kolhydrat) till sockerarter som glukos och maltos.

Amylasenzymerna i mango blir mer aktiva när frukten mognar. Det är därför mango blir sötare när de börjar mogna (9).

Amylas-enzymer tillverkas också av bukspottkörteln och salivkörtlarna. De hjälper till att bryta ned kolhydrater så att de lätt absorberas av kroppen.

Det är därför det ofta rekommenderas att tugga mat noggrant innan man sväljer, eftersom amylasenzymer i saliv hjälper till att bryta ned kolhydrater för enklare matsmältning och absorption (10).

Sammanfattning Mango innehåller matsmältningsenzymet amylas, som bryter ned kolhydrater från stärkelse (en komplex kolhydrat) till sockerarter som glukos och maltos. Amylas hjälper också mango att mogna.

4. Älskling

Det uppskattas att amerikaner konsumerar över 400 miljoner pund honung varje år (11).

Denna läckra vätska är rik på många fördelaktiga föreningar, inklusive matsmältningsenzymer (12).

Följande är enzymer som finns i honung, särskilt rå honung (13, 14, 15, 16):

• diastaser: Bryt ner stärkelse till maltos
• amylaser: Bryt ner stärkelse i socker som glukos och maltos
• invertaser: Bryt sackaros, en typ av socker, i glukos och fruktos
• proteaser: Bryt ner proteiner till aminosyror

Se till att du köper rå honung om du söker fördelarna med matsmältningen. Bearbetad honung värms ofta och hög värme kan förstöra matsmältningsenzymer.

Sammanfattning Honung innehåller en mängd olika matsmältningsenzymer, inklusive diastas, amylas, invertas och proteas. Se bara till att köpa rå honung, eftersom den inte utsätts för hög värme. Bearbetad honung kan värmas upp, vilket förstör matsmältningsenzymer.

5. Bananer

Bananer är en annan frukt som innehåller naturliga matsmältningsenzymer.

De innehåller amylaser och glukosidaser, två grupper av enzymer som bryter ned komplexa kolhydrater som stärkelse i mindre och lättare absorberade sockerarter (17).

Liksom mango bryter dessa enzymer ned stärkelse i sockerarter när bananer börjar mogna. Det är därför mogna gula bananer är mycket sötare än omogna gröna bananer (18, 19).

På toppen av deras enzyminnehåll är bananer en bra källa till kostfiber, vilket kan hjälpa matsmältningshälsan. En medium banan (118 gram) ger 3,1 gram fiber (20).

En tvåmånadersstudie med 34 kvinnor tittade på sambandet mellan att äta bananer och tillväxten av friska tarmbakterier.

Kvinnor som åt två bananer dagligen upplevde en blygsam, icke signifikant ökning av friska tarmbakterier. Men de upplevde betydligt mindre uppblåsthet (21).

Sammanfattning Bananer innehåller amylaser och glukosidaser, två enzymer som smälter komplexa stärkelser till lätt absorberade sockerarter. De är mer aktiva när bananer börjar mogna, varför gula bananer är mycket sötare än gröna bananer.

6. Avokado

Till skillnad från andra frukter är avokado unika genom att de innehåller mycket friska fetter och har låg socker.

De innehåller matsmältningsenzymet lipas. Detta enzym hjälper till att smälta fettmolekyler till mindre molekyler, såsom fettsyror och glycerol, som är lättare för kroppen att absorbera (22).

Lipas tillverkas också av din bukspottkörtel, så du behöver inte få det från din diet. Att ta ett lipas-tillskott kan dock underlätta matsmältningen, särskilt efter en fettrik måltid (23).

Avokado innehåller också andra enzymer, inklusive polyfenoloxidas. Detta enzym ansvarar för att göra gröna avokadoer bruna i närvaro av syre (24, 25).

Sammanfattning Avokado innehåller matsmältningsenzymlipas, som bryter ner fettmolekyler till mindre fettsyror och glycerol. Även om lipas tillverkas av kroppen, kan konsumera avokado eller ta ett lipas-tillägg underlätta matsmältningen efter en fettrik måltid.

7. Kefir

Kefir är en fermenterad mjölkdryck som är populär i det naturliga hälsosamhället.

Det görs genom att lägga till kefirkorn till mjölken. Dessa "korn" är faktiskt kulturer av jäst, mjölksyrabakterier och ättiksyrabakterier som liknar en blomkål (26).

Under jäsningen smälter bakterier de naturliga sockerna i mjölken och omvandlar dem till organiska syror och koldioxid. Denna process skapar förhållanden som hjälper bakterierna att växa men lägger också till näringsämnen, enzymer och andra fördelaktiga föreningar (27).

Kefir innehåller många matsmältningsenzymer, inklusive lipas, proteaser och laktas (28, 29, 30).

Laktas underlättar matsmältningen av laktos, ett socker i mjölk som ofta är dåligt smält. En studie fann att kefir förbättrade laktos-matsmältningen hos personer med laktosintolerans (31).

Sammanfattning Kefir är en fermenterad mjölkdryck som innehåller många matsmältningsenzymer, inklusive lipaser, proteaser och laktaser. Dessa enzymer bryter ned fett, protein respektive laktosmolekyler.

8. Surkål

Surkål är en typ av jästkål som har en distinkt syrlig smak.

Jäsningsprocessen lägger också till matsmältningsenzymer, vilket gör att äta surkål är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av matsmältningsenzymer (32).

Förutom att innehålla matsmältningsenzymer anses surkål också vara en probiotisk mat, eftersom den innehåller friska tarmbakterier som ökar din matsmältningshälsa och immunitet (33, 34).

Många studier har visat att konsumtion av probiotika kan underlätta matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, gas, förstoppning, diarré och magsmärta, både hos friska vuxna och personer med IBS, Crohns sjukdom och ulcerös kolit (35, 36, 37, 38).

Se bara till att äta rå eller opasturiserad surkål snarare än kokt surkål. Höga temperaturer kan inaktivera dess matsmältningsenzymer.

Sammanfattning Surkål är en typ av jästkål som är rik på många matsmältningsenzymer. Surkålens probiotiska egenskaper kan hjälpa till att lindra matsmältningssymtomen.

9. Kimchi

Kimchi är en kryddig koreansk sida som är gjord av jäsade grönsaker.

Liksom med surkål och kefir tillför jäsningsprocessen friska bakterier, som ger näringsämnen, enzymer och andra fördelar (39).

Kimchi innehåller bakterier från Bacill arter, som producerar proteaser, lipaser och amylaser. Dessa enzymer smälter proteiner, fetter respektive kolhydrater (40, 41).

Bortsett från hjälp med matsmältningen har kimchi kopplats till många andra hälsofördelar. Det kan vara särskilt effektivt för att sänka kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (42).

I en studie med 100 unga, friska deltagare fann forskare att de som åt mest kimchi upplevde den största minskningen av det totala kolesterolet i blodet. Förhöjd total kolesterol i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (43).

Sammanfattning Liksom surkål är kimchi en annan maträtt gjord av jäsade grönsaker. Det är jäst med bakterier från Bacill arter, som tenderar att lägga till enzymer, såsom proteaser, lipaser och amylaser.

10. Miso

Miso är en populär krydda i japansk mat.

Den är gjord av jäsning av sojabönor med salt och koji, en typ av svamp (44, 45).

Koji tillför en mängd olika matsmältningsenzymer, inklusive laktaser, lipaser, proteaser och amylaser (46, 47, 48).

Det är en anledning till att misso kan förbättra förmågan att smälta och ta upp livsmedel.

I själva verket har studier visat att bakterierna i miso kan minska symtomen kopplade till matsmältningsproblem, såsom irritabel tarmsjukdom (IBD) (49).

Dessutom hjälper jäsande sojabönor att förbättra deras näringskvalitet genom att minska deras antinäringsämne. Antinutrienter är föreningar som finns naturligt i livsmedel som kan hindra absorptionen av näringsämnen genom att binda till dem (50).

Sammanfattning Miso är en populär krydda i japansk mat som tillverkas av jäsande sojabönor. Det är jäst med svampen koji, som tillför matsmältningsenzymer, såsom laktaser, lipaser, proteaser och amylaser.

11. Kiwifrukt

Kiwifrukten är ett ätbart bär som ofta rekommenderas för att underlätta matsmältningen (51).

Det är en bra källa för matsmältningsenzymer, särskilt ett proteas som kallas aktinidain. Detta enzym hjälper till att smälta proteiner och används kommersiellt för att smörja hårt kött (52, 53).

Dessutom innehåller kiwifrukten många andra enzymer som hjälper till att mogna frukten (54).

Forskare tror att actinidain är en anledning till att kiwifruiter verkar hjälpa till med matsmältningen.

En djurstudie fann att genom att lägga kiwifrukt till kosten förbättrade matsmältningen av nötkött, gluten och sojaproteinisolat i magen. Detta ansågs bero på dess aktinidaininnehåll (55).

En annan djurstudie analyserade effekterna av aktinidain på matsmältningen. Den matade vissa djur kiwifrukt med aktiv aktinidain och andra djur kiwifrukt utan aktiv aktinidain.

Resultaten visade att djur som matades kiwifrukt med aktivt actinidain smälter kött mer effektivt. Köttet rörde sig också snabbare genom magen (56).

Många humanbaserade studier har också funnit att kiwifrukt hjälper matsmältningen, minskar uppblåsthet och hjälper till att lindra förstoppning (57, 58, 59, 60).

Sammanfattning Kiwifruit innehåller matsmältningsenzymet actinidain, som hjälper till att smälta proteiner. Dessutom kan konsumtion av kiwifrukt underlätta matsmältningssymtom som uppblåsthet och förstoppning.

12. Ingefära

Ingefära har varit en del av matlagning och traditionell medicin i tusentals år.

Några av ingefära imponerande hälsofördelar kan tillskrivas dess matsmältningsenzymer.

Ingefära innehåller proteaset zingibain, som smälter proteiner i deras byggstenar. Zingibain används kommersiellt för att göra ingefära mjölkmassa, en populär kinesisk efterrätt (61).

Till skillnad från andra proteaser används det inte ofta för att smörja kött, eftersom det har en kort hållbarhetstid (62).

Mat som sitter i magen för länge anses ofta vara orsaken till matsmältningsbesvär.

Studier på friska vuxna och personer med matsmältningsbesvär visar att ingefära hjälpte mat att röra sig snabbare genom magen genom att främja sammandragningar (63, 64).

Djurstudier har också visat att kryddor, inklusive ingefära, hjälpte till att öka kroppens egen produktion av matsmältningsenzymer som amylaser och lipaser (65).

Dessutom verkar ingefära vara en lovande behandling mot illamående och kräkningar (66).

Sammanfattning Ingefära innehåller matsmältningsenzymet zingibain, som är ett proteas. Det kan hjälpa matsmältningen genom att hjälpa mat att röra sig snabbare genom matsmältningskanalen och öka kroppens egen produktion av matsmältningsenzymer.

Poängen

Matsmältningsenzymer är proteiner som bryter ned större molekyler som fetter, proteiner och kolhydrater i mindre molekyler som är lättare att ta upp över tunntarmen.

Utan tillräckligt med matsmältningsenzymer kan kroppen inte smälta matpartiklarna ordentligt, vilket kan leda till matintoleranser.

Matsmältningsenzymer kan erhållas från kosttillskott eller naturligt via livsmedel.

Livsmedel som innehåller naturliga matsmältningsenzymer inkluderar ananas, papayor, mango, honung, bananer, avokado, kefir, surkål, kimchi, miso, kiwifrukt och ingefära.

Att lägga till någon av dessa livsmedel i din kost kan bidra till att främja matsmältningen och bättre tarmhälsa.

Växter som medicin: DIY-bitar för matsmältning