Ghrelin: "Hungerhormonen" förklarade

Innehåll

• Vad är Ghrelin?
• Vad orsakar Ghrelin till att stiga?
• Hur dina nivåer förändras under en diet
• Hur man sänker Ghrelin och minskar hunger
• Ta hem meddelande

Viktminskning kan vara tuff, men att hålla din vikt efter en diet är ännu svårare.

Forskning visar att en stor andel dieters återvinner all vikt de tappade inom bara ett år (1). Återvikt av vikt beror delvis på kroppens aptit och viktreglerande hormoner som försöker upprätthålla och till och med återfå fett (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hungerhormonet", spelar en nyckelroll eftersom det signalerar din hjärna att äta (6, 7, 8).

Dess nivåer ökar under en diet och intensifierar hungern, vilket gör det svårt att gå ner i vikt (9, 10).

Här är allt du behöver veta om detta hormon och hur du håller det i schack.

Vad är Ghrelin?

Ghrelin är ett hormon som produceras i tarmen. Det benämns ofta hungerhormonet och kallas ibland lenomorelin.

Den reser genom din blodomlopp och till din hjärna, där den berättar för din hjärna att bli hungrig och söka mat.

Ghrelins huvudfunktion är att öka aptiten. Det gör att du konsumerar mer mat, tar in fler kalorier och lagrar fett (7, 11).

Grafen nedan visar hur råttor som injicerats med hormonet hade en snabb ökning i vikt (12).

Dessutom påverkar det din sömn / vakna cykel, belöningssökande beteende, smakupplevelse och kolhydratmetabolism (7, 11).

Detta hormon produceras i magen och utsöndras när magen är tom. Det kommer in i blodomloppet och påverkar en del av hjärnan som kallas hypothalamus, som styr dina hormoner och aptit (11, 13).

Ju högre dina nivåer, desto hungrare får du. Ju lägre nivåer, desto mer full känsla och desto lättare är det att äta färre kalorier.

Så om du vill gå ner i vikt kan det vara fördelaktigt att sänka dina ghrelinnivåer.

Ghrelin kan låta som ett fruktansvärt, diet-förstörande hormon. Men i det förflutna spelade det en roll i överlevnaden genom att hjälpa människor att upprätthålla en sund nivå av kroppsfett.

Dessa dagar, om du undrar eller kämpar för att gå upp i vikt, kan högre ghrelinnivåer hjälpa dig att konsumera mer mat och kalorier per dag.

Slutsats: Ghrelin är ett hormon som skickar en signal till din hjärna att känna sig hungrig. Det spelar en nyckelroll för att reglera kaloriintag och fettnivåer i kroppen.

Vad orsakar Ghrelin till att stiga?

Ghrelinnivån stiger vanligtvis före en måltid, när magen är tom. Sedan minskar de strax efter, när magen är full (14).

Även om du antar att feta människor har högre nivåer, kan de bara vara mer känsliga för dess effekter. I själva verket visar vissa studier att deras nivåer faktiskt är lägre än hos magra människor (15, 16, 17).

Annan forskning antyder att överviktiga personer kan ha en alltför aktiv ghrelinreceptor, känd som GHS-R, vilket leder till ökat kaloriintag (6, 7).

Men oavsett hur mycket kroppsfett du har ökar ghrelinnivån och gör dig hungrig när du börjar en diet. Detta är ett naturligt svar från din kropp som försöker skydda dig från svält.

Under en diet ökar din aptit och nivåerna av leptinet "fullhetshormon" sjunker. Din ämnesomsättning tenderar också att minska avsevärt, särskilt när du begränsar kalorier under långa perioder (18, 19).

Av uppenbara skäl kan dessa anpassningar göra det betydligt svårare att gå ner i vikt och hålla den av.

Dina hormoner och ämnesomsättningen anpassas för att försöka återta all den vikt du tappade.

Slutsats: Ghrelinnivåer kan stiga under en diet, öka hungern och göra det svårare att gå ner i vikt.

Hur dina nivåer förändras under en diet

Inom en dag från början av en diet börjar dina ghrelinnivåer att gå upp. Denna förändring fortsätter under veckor.

En studie på människor fann en 24% ökning av ghrelinnivåerna på en 6-månadersdiet (20).

I en annan 3-månaders dietstudie för viktminskning fann forskarna att nivåerna nästan fördubblats från 770 till 1 322 pmol / liter (21).

Under en 6-månaders kroppsbyggande diet, som uppnår en extremt låg nivå av kroppsfett genom allvarliga dietrestriktioner, ökade ghrelin med 40% (22).

Dessa trender antyder att ju längre du kostar - och ju mer kroppsfett och muskelmassa du tappar - desto högre kommer nivåerna att stiga.

Detta gör dig hungrare, så det blir mycket svårare att behålla din nya vikt.

Slutsats: Ghrelinnivåerna ökar avsevärt på en viktminskningsdiet. Ju längre diet, desto mer kommer nivåerna att öka.

Hur man sänker Ghrelin och minskar hunger

Ghrelin verkar vara ett hormon som inte kan kontrolleras direkt med läkemedel, dieter eller kosttillskott.

Det finns dock några saker du kan göra för att upprätthålla en sund nivå:

• Undvik vikt extrema: Både fetma och anorexi förändrar ghrelinnivåer (23, 24)
• Prioritera sömn: Dålig sömn ökar dina nivåer och har kopplats till ökad hunger och viktökning (25, 26).
• Öka muskelmassan: Högre mängder fettfri massa eller muskel är associerade med lägre nivåer (27, 28, 29).
• Ät mer protein: En proteinrik diet ökar fyllheten och minskar hungern. En av mekanismerna bakom detta är en minskning av ghrelinnivåer (30).
• Håll en stabil vikt: Drastiska viktförändringar och yo-yo-bantning stör störande hormoner, inklusive ghrelin (31).
• Cykla dina kalorier: Perioder med högre kaloriintag kan minska hungerhormoner och öka leptin. En studie fann att två veckor på 29–45% fler kalorier minskade ghrelinnivåerna med 18% (32).

Slutsats: Att upprätthålla en stabil vikt, undvika långa dietperioder, äta mer protein och få mer sömn kan hjälpa till att optimera ghrelinnivåerna.

Ta hem meddelande

Ghrelin är ett mycket viktigt hungerhormon.

Det spelar en viktig roll i hunger, aptit och matintag. På grund av detta kan det ha stora effekter på din framgång med viktminskning och underhåll.

Genom att ha en hållbar och trevlig dietplan kan du undvika yo-yo-bantningen som orsakar stora svängningar i vikt och negativt påverkar dina hormoner.