Glutamin: Fördelar, användningar och biverkningar

Innehåll

• Vad är glutamin?
• Det finns i många livsmedel
• Det är viktigt för immunsystemet
• Det spelar en roll i tarmhälsan
• Effekter på muskelvinster och träningsprestanda
• Dosering, säkerhet och biverkningar
• Poängen

Glutamin är en viktig aminosyra med många funktioner i kroppen.

Det är en byggsten av protein och en kritisk del av immunsystemet.

Dessutom har glutamin en speciell roll i tarmhälsan.

Din kropp producerar naturligt denna aminosyra, och den finns också i många livsmedel. Ändå kan du vara osäker på om du behöver extra glutamin från kosttillskott för optimal hälsa.

Den här artikeln förklarar varför glutamin är viktigt och diskuterar fördelarna och säkerheten med glutamintillskott.

Vad är glutamin?

Glutamin är en aminosyra. Aminosyror är molekyler som spelar många roller i kroppen.

Deras huvudsyfte är att fungera som byggstenar för proteiner.

Proteiner är avgörande för organen. De tjänar också andra funktioner, såsom att transportera ämnen i blodet och bekämpa skadliga virus och bakterier (1).

Liksom många andra aminosyror finns den i två olika former: L-glutamin och D-glutamin.

De är nästan identiska men har ett något annorlunda molekylarrangemang ().

Formen som finns i livsmedel och kosttillskott är L-glutamin. Vissa kosttillskott listar det som L-glutamin, men andra använder helt enkelt den bredare termen glutamin.

Medan L-glutamin används för att tillverka proteiner och utföra andra funktioner, verkar D-glutamin vara relativt oviktigt i levande organismer (,).

L-glutamin kan produceras naturligt i din kropp. I själva verket är det den vanligaste aminosyran i blodet och andra kroppsvätskor (,).

Det finns dock tillfällen då glutaminbehovet i din kropp är större än dess förmåga att producera det ().

Därför anses det vara en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att den måste erhållas från kosten under vissa förhållanden, såsom skada eller sjukdom (8).

Glutamin är också en viktig molekyl för immunsystemet och tarmhälsan ().

Sammanfattning Glutamin är en viktig aminosyra. L-glutamin är den form som finns i livsmedel, kosttillskott och människokroppen. Det är en del av proteinerna i kroppen och är involverad i immunfunktion och tarmhälsa.

Det finns i många livsmedel

Glutamin finns naturligt i en mängd olika livsmedel. Det har uppskattats att en typisk diet innehåller 3 till 6 gram per dag, men detta kan variera beroende på din specifika diet (10).

De största mängderna finns i animaliska produkter på grund av deras höga proteininnehåll.

Vissa växtbaserade livsmedel har dock en större andel av det i sitt protein.

En studie använde avancerade laboratorietekniker för att bestämma hur mycket L-glutamin som finns i olika livsmedel ().

Följande är procentandelen protein som består av L-glutamin i varje livsmedel:

• Ägg: 4,4% (0,6 g per 100 g ägg)
• Nötkött: 4,8% (1,2 g per 100 g nötkött)
• Lättmjölk: 8,1% (0,3 g per 100 g mjölk)
• Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
• vitt ris: 11,1% (0,3 g per 100 g ris)
• Majs: 16,2% (0,4 g per 100 g majs)

Även om vissa växtkällor, såsom vitt ris och majs, har en stor andel protein som består av glutamin, har de totalt sett relativt lågt proteininnehåll (,,).

Således är kött och andra animaliska produkter de enklaste sätten att få stora mängder av det.

Tyvärr har det exakta innehållet av glutamin i många specifika livsmedel inte studerats.

Men eftersom glutamin är en nödvändig del av proteiner, kommer nästan alla livsmedel som innehåller protein innehålla en del glutamin.

Att fokusera på att få tillräckligt med protein i din övergripande diet är ett enkelt sätt att potentiellt öka mängden glutamin du konsumerar.

Sammanfattning

Nästan alla livsmedel som innehåller protein kommer att innehålla en del glutamin, men mängderna varierar. Animaliska livsmedel är bra källor på grund av deras proteininnehåll. Att få tillräckligt med protein i din kost kan säkerställa att du får tillräckligt.

Det är viktigt för immunsystemet

En av de viktigaste funktionerna hos glutamin är dess roll i immunsystemet.

Det är en kritisk bränslekälla för immunceller, inklusive vita blodkroppar och vissa tarmceller ().

Dess blodnivåer kan dock minska på grund av större skador, brännskador eller operationer (,).

Om kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det, kan din kropp bryta ner proteinförråd, såsom muskler, för att frigöra mer av denna aminosyra (17,).

Dessutom kan immunsystemets funktion äventyras när otillräckliga mängder glutamin är tillgängliga (17,).

Av dessa skäl ordineras ofta proteiner med högt proteininnehåll, högt glutamin och kosttillskott efter stora skador som brännskador (17).

Studier har också rapporterat att glutamintillskott kan förbättra hälsan, minska infektioner och leda till kortare sjukhusvistelser efter operationen (,).

Dessutom har de visat sig förbättra överlevnaden och minska medicinska kostnader hos kritiskt sjuka patienter (,).

Andra studier har visat att glutamintillskott också kan förbättra immunfunktionen hos djur infekterade med bakterier eller virus (,).

Det finns emellertid inte starkt stöd för fördelar hos friska vuxna, och dessa individers behov kan tillgodoses genom kost och kroppens naturliga produktion ().

Sammanfattning Glutamin spelar en viktig roll i immunfunktionen. Men under sjukdom eller skada kanske kroppen inte kan producera tillräckligt med det. Glutamintillskott kan hjälpa till att förbättra immunfunktionen och bevara proteinlagren i kroppen.

Det spelar en roll i tarmhälsan

Glutamins immunfördelar är relaterade till dess roll i tarmhälsan.

I människokroppen anses tarmarna vara den största delen av immunsystemet.

Detta beror på de många tarmcellerna med immunfunktioner, liksom biljoner bakterier som lever i tarmarna och påverkar din immunhälsa ().

Glutamin är en viktig energikälla för tarmceller och immunceller (,).

Det hjälper också till att upprätthålla barriären mellan tarmarnas insida och resten av kroppen och därigenom skydda mot läckande tarmar (,).

Detta förhindrar skadliga bakterier eller toxiner från att flytta från tarmarna till resten av kroppen ().

Dessutom är det viktigt för normal tillväxt och underhåll av cellerna i tarmen (,).

På grund av tarmarnas stora roll i immunsystemet kan glutamin gynna din allmänna immunhälsa genom att stödja tarmcellerna (,).

Sammanfattning Dina tarmar är en stor del av ditt immunförsvar. Glutamin är en energikälla för tarmceller och immunceller. Det hjälper också till att upprätthålla barriären mellan tarmarna och resten av kroppen och hjälper till med korrekt tillväxt av tarmceller.

Effekter på muskelvinster och träningsprestanda

På grund av sin roll som en byggsten för protein har vissa forskare testat om att ta glutamin som ett tillskott förbättrar muskelvinsten eller träningsprestandan.

I en studie tog 31 personer antingen glutamin eller placebo under sex veckors styrketräning ().

I slutet av studien visade båda grupperna förbättrad muskelmassa och styrka. Det fanns dock inga skillnader mellan de två grupperna.

Ytterligare studier har också visat att det inte har några effekter på muskelmassa eller prestanda (,).

Viss forskning har dock rapporterat att glutamintillskott kan minska muskelsårighet och förbättra återhämtningen efter intensiv träning ().

Faktum är att en studie visade att glutamin eller glutamin plus kolhydrater kan hjälpa till att minska en blodmarkör för trötthet under två timmars körning ().

Det har också använts för att försöka öka immunförsvaret hos idrottare, men resultaten varierar (,,).

Annan forskning har visat att den inte förbättrade återvinningen av kolhydratförråd (glykogen) i muskler när den tillsattes till kolhydrater och vissa aminosyror ().

I slutändan finns det inga bevis för att dessa tillskott ger fördelar för muskelökning eller styrka. Det finns viss begränsad stöd för andra effekter, men mer forskning behövs.

Det är också viktigt att notera att många idrottare har högt proteinintag i sina vanliga dieter, vilket innebär att de kan konsumera stora mängder glutamin även utan kosttillskott ().

Sammanfattning Det finns lite stöd för användningen av glutamintillskott för muskelökning eller styrka. De kan dock minska trötthet eller minska muskelsårighet under och efter träning.

Dosering, säkerhet och biverkningar

Eftersom glutamin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel, finns det ingen oro för att det är skadligt i normala mängder.

Det har uppskattats att en typisk diet kan innehålla 3 till 6 gram per dag, även om denna mängd kan variera beroende på vilka typer och mängder mat som konsumeras (10).

Studier av glutamintillskott har använt en mängd olika doser, allt från cirka 5 gram per dag upp till höga doser på cirka 45 gram per dag i sex veckor ().

Även om inga negativa biverkningar rapporterades med denna höga dosering undersöktes inte blodsäkerhetsmarkörer specifikt.

Andra studier har rapporterat minimala säkerhetsproblem beträffande kortvarig tillskott på upp till 14 gram per dag ().

Sammantaget tror man att kortvarig användning av kosttillskott sannolikt är säker. Vissa forskare har emellertid väckt oro över deras ihållande användning ().

Att tillsätta glutamin till en vanlig diet kan orsaka en mängd förändringar i hur kroppen absorberar och bearbetar aminosyror. Ändå är de långsiktiga effekterna av dessa förändringar okända ().

Därför behövs mer information angående långvarig tillskott, särskilt när höga doser används.

Det är möjligt att glutamintillskott kanske inte har samma effekter om du äter en djurbaserad diet med hög proteinhalt, jämfört med en växtbaserad diet med lägre protein.

Om du följer en växtbaserad diet med lågt glutamininnehåll kan du kanske konsumera kosttillskott medan du fortfarande får en normal daglig mängd av det totalt.

Om du bestämmer dig för att ta ett glutamintillskott är det troligen bäst att börja med en konservativ dos på cirka 5 gram per dag.

Sammanfattning Intag av glutamin som finns i livsmedel, liksom kortvarig användning av kosttillskott, är säkert. Men glutamintillskott kan påverka hur din kropp bearbetar aminosyror. Fler studier om deras långvariga användning behövs.

Poängen

Glutamin är en aminosyra som finns i två former: L-glutamin och D-glutamin.

L-glutamin är den viktiga formen, som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel. Det uppskattas att en typisk diet innehåller 3 till 6 gram per dag.

Det ger bränsle för immun- och tarmceller och hjälper till att hålla anslutningarna i tarmarna starka.

Under tider när din kropp inte kan producera optimala mängder, till exempel under skada eller svår sjukdom, kan komplettering med det vara till nytta för din immunhälsa och återhämtning.

Glutamin används också ofta som ett sporttillskott, men de flesta undersökningar stöder inte dess effektivitet.

Att komplettera verkar vara säkert på kort sikt, men mer forskning behövs om dess långsiktiga effekter.

Innan du tar ett glutamintillskott, överväga om orsaken till att du tar det stöds av nuvarande bevis.