Det goda i gluten

Innehåll

• B -vitaminer
• Järn
• Folat
• Fiber
• Mättnad
• Recension för

Från specialiserade matgångar på stormarknader till separata menyer på restauranger, den glutenfria vurmen finns överallt. Och förvänta dig inte att det kommer att försvinna när som helst snart - marknadsundersökningsföretaget Mintel förutspår att industrin på 10,5 miljarder dollar kommer att skjuta i höjden med 48 procent till 15,6 miljarder dollar i försäljning till 2016.

Perfekt för 1 av 133 amerikaner som har celiaki och de ytterligare 18 miljonerna som har glutenkänslighet utan celiaki (NCGS), en glutenintolerans. Båda måste undvika gluten-proteinet som finns i korn som vete, korn, triticale och råg-eller drabbas av uppblåsthet, gas, buksmärtor, förstoppning, diarré och andra magbesvär.

Men för de andra 93 procenten av befolkningen "finns det verkligen ingen anledning att eliminera gluten från din kost", säger Laura Moore, R.D., chef för det dietiska praktikprogrammet vid University of Texas School of Public Health. Faktum är att om du är som tre fjärdedelar av denna grupp som Mintel rapporterar äter glutenfria livsmedel eftersom de tror att de är hälsosammare, kan det vara att skära ut gluten att du skär ut dessa viktiga näringsämnen som håller din hälsa, energi och ämnesomsättning när de är som bäst. [Twittra det här tipset!]

B -vitaminer

Thinkstock

Detta team av näringsämnen arbetar tillsammans för att omvandla mat till energi. För få Bs kan få dig att känna allt från trötthet och irritabilitet till muskelsvaghet och depression.

Glutenfria källor: GF havre, brunt ris, quinoa och bovete samt gröna grönsaker, baljväxter, frön, kyckling, nötkött, mjölkprodukter och fläsk.

Få din dagliga dos: Att täcka alla dina B-behov (annat än folat) kan uppnås genom att äta 1 äggröra, 1 kopp 2-procentig mjölk, 1 uns råa pistagenötter, 1/2 kopp hackade kycklingbröst, 1 uns torkade solrosfrön, 3 uns stekt fläskfilé och 1/2 kopp varje skivad kokt zucchini och kokt spenat. Men om du är glutenfri vegan kommer du sannolikt att behöva ett B12-tillskott eftersom vitaminet bara finns i animaliska källor.

Järn

Thinkstock

Ett viktigt mineral, järn levererar syre till röda blodkroppar och är nödvändigt för cellulär metabolism. När du inte får i dig tillräckligt kan det ta ut din energi, och du kan utveckla anemi, som också dränerar ditt immunförsvar, får dig att känna dig kall och kan försämra din arbetsprestation. Precis som med B12, så länge du äter animaliska produkter är det inte svårt att tillgodose dina järnbehov, säger Nina Eng, R.D., chefsdietist vid Plainview Hospital i New York.

Glutenfria källor: Kött, skaldjur, baljväxter, spenat, GF havre, quinoa och bovete. Kombinera järnrika livsmedel med de som innehåller C-vitamin som paprika, citrus, broccoli och tomater för att förbättra absorptionen av mineralet.

Få din dagliga dos: För att få ditt järn utan att använda berikade livsmedel, måste du äta 1 äggröra, 3 uns burk vattenförpackad lätt tonfisk (dränerad), 1 kopp kokt skalad edamam, 6 uns magert oxfilé och 1/2 kopp var och en tillagade glutenfria havre, linser och spenat.

Folat

Thinkstock

En del av B-vitaminfamiljen, folat diskuteras ofta separat på grund av dess roll för att förebygga fosterskador, säger Eng. Även om du inte är i babytillverkningsläge behöver dina celler folat för att växa och fungera, plus att det hjälper till att hålla ditt hjärta friskt.

Glutenfria källor: Nötlever, bladgrönt, svartögda ärtor, sparris och avokado.

Få din dagliga dos: Du kan äta 1 navelapelsin, 1/4 kopp skivad avokado, 1 kopp strimlad romaine, 3/4 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp kidneybönor och 4 kokta sparrisspjut för att tillgodose dina behov.

Fiber

Thinkstock

Förutom att fylla dig och hålla dig regelbunden, är fiber förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom.

Glutenfria källor: Baljväxter, luftpoppad popcorn, bär, nötter och frön, kronärtskockor, päron och andra frukter och grönsaker.

Få din dagliga dos: Nå ditt fibermål genom att konsumera 1 medelstort äpple, 3 koppar luftpoppade popcorn, 1 kopp vardera björnbär och rå spenat, och 1/2 kopp vardera kokta linser och brysselkål.

Mättnad

Thinkstock

Tjugosju procent av konsumenterna äter glutenfria produkter eftersom de tror att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt, men det slår ofta tillbaka, säger Jaclyn London, R.D., senior klinisk dietist vid Mount Sinai Medical Center i New York City. "En majoritet av glutenfria produkter är gjorda med mycket fiberrik potatis eller mjöl, och de kan vara låga i protein, vilket gör dem mindre tillfredsställande."

Och om du som ett resultat äter mer, se upp: "Glutenfritt" är inte synonymt med "lågt kaloriinnehåll". [Tweet this fact!] Beroende på märke och produkt läser etiketterna ungefär samma, om inte värre, på glutenfria livsmedel. Till exempel kommer ett märke glutenfria chokladkakor med 70 kalorier per kaka, medan ett vanligt varumärke registrerar 55 kalorier per pop. Och chansen är stor att din mun inte vet att två glutenfria kakor har samma portionsstorlek som tre icke-glutenfria, och du äter båda så gott du kan.

Recension för