Varför gröna ärtor är hälsosamma och näringsrika

Innehåll

• Vad är gröna ärtor?
• Högt i många näringsämnen och antioxidanter
• De är fyllning och en utmärkt proteinkälla
• De stödjer hälsosam kontroll av blodsocker
• Fiber i ärtor kan gynna matsmältningen
• Kan vara skyddande mot vissa kroniska sjukdomar
• Hjärtsjukdom
• cancer
• Diabetes
• De innehåller antinutrients
• De kan orsaka uppblåsthet
• Ska du äta gröna ärtor?

Gröna ärtor är en populär grönsak. De är också ganska näringsrika och innehåller en god mängd fiber och antioxidanter.

Dessutom visar forskning att de kan hjälpa till att skydda mot vissa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Å andra sidan hävdar vissa människor att gröna ärtor är skadliga och bör undvikas på grund av de näringsämnen som de innehåller, vilket kan orsaka uppblåsthet.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på gröna ärtor för att avgöra om de är friska eller om du bör begränsa dem i din kost.

Vad är gröna ärtor?

Gröna ärtor, eller "trädgårdsärter", är de små, sfäriska frön som kommer från fröskidor som produceras av Pisum sativum växt.

De har varit en del av den mänskliga dieten i hundratals år och konsumeras över hela världen.

Strängt taget är gröna ärtor inte grönsaker. De är en del av baljväxfamiljen, som består av växter som producerar fröskidor med frön inuti. Linser, kikärter, bönor och jordnötter är också baljväxter.

Emellertid tillagas och säljs gröna ärtor ofta som en grönsak och den här artikeln kommer att hänvisa till dem som sådana. Du hittar dem i frysta, färska eller konserverade sorter.

Eftersom gröna ärtor har höga komplexa kolhydrater som kallas stärkelse, anses de vara en stärkelsig grönsak tillsammans med potatis, majs och squash.

Det finns flera olika varianter av ärter tillgängliga, inklusive gula ärtor, svartögda ärtor och lila ärtor. Emellertid är gröna ärtor de mest konsumerade.

Snap ärter och snö ärter är andra populära sorter som ofta förväxlas med gröna ärtor på grund av deras liknande utseende. Deras smak och näringsinnehåll skiljer sig dock något.

Sammanfattning: Gröna ärtor är frön som kommer från en baljväxter, men de konsumeras oftast som en stärkelseig grönsak.

Högt i många näringsämnen och antioxidanter

Gröna ärtor har en imponerande näringsprofil.

Deras kaloriinnehåll är ganska lågt, med endast 62 kalorier per 1/2-kopp (170 gram) portion (1).

Cirka 70% av dessa kalorier kommer från kolhydrater och resten tillhandahålls av protein och en liten mängd fett (1).

Dessutom innehåller ärter nästan varje vitamin och mineral du behöver, förutom en betydande mängd fiber.

En 1/2-kopp (170 gram) servering av ärtor ger följande näringsämnen (1):

• kalorier: 62
• Kolhydrater: 11 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 4 gram
• Vitamin A: 34% av RDI
• K-vitamin: 24% av RDI
• C-vitamin: 13% av RDI
• tiamin: 15% av RDI
• folat: 12% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Järn: 7% av RDI
• Fosfor: 6% av RDI

Det som gör ärter unika från andra grönsaker är deras höga proteininnehåll. Till exempel har en 1/2 kopp (170 gram) kokta morötter bara 1 gram protein, medan 1/2 kopp (170 gram) ärter innehåller fyra gånger så mycket (1, 2).

De är också rika på polyfenolantioxidanter, som troligen är ansvariga för många av deras hälsofördelar (3).

Sammanfattning: Gröna ärtor är ganska kalorifattiga och innehåller flera vitaminer, mineraler och antioxidanter. De har också mycket fiber och protein.

De är fyllning och en utmärkt proteinkälla

Gröna ärter är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna, vilket är en viktig anledning till att de fyller så mycket, tillsammans med deras stora mängd fiber.

Att äta protein ökar nivåerna av vissa hormoner i kroppen som minskar aptiten. Protein fungerar tillsammans med fiber för att bromsa matsmältningen och främja känslor av fullhet (4, 5, 6, 7).

Att äta tillräckliga mängder protein och fiber kan automatiskt minska antalet kalorier du äter under dagen genom att hålla din aptit under kontroll (6, 8).

Det unika proteininnehållet i gröna ärtor gör dem till ett utmärkt matval för dem som inte äter animaliska produkter. Det är emellertid viktigt att notera att de inte är en komplett proteinkälla, eftersom de saknar aminosyran metionin.

För att säkerställa att du får tillräckligt med alla essentiella aminosyror i din kost, se till att koppla gröna ärtor med en annan proteinkälla för att kompensera för underskottet.

Att konsumera en tillräcklig mängd protein är också viktigt för att främja muskelstyrka och benhälsa. Dessutom spelar det en viktig roll i viktminskning och underhåll (9, 10, 11, 12).

Sammanfattning: Gröna ärtor är en mycket fyllig mat, mest på grund av de stora mängderna protein och fiber de innehåller.

De stödjer hälsosam kontroll av blodsocker

Gröna ärtor har flera egenskaper som kan hjälpa till att stödja blodsockerkontroll.

Först och främst har de ett relativt lågt glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur snabbt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit en mat.

Dietar som innehåller mycket låg-GI livsmedel har visat sig vara till hjälp för att reglera blodsockernivåerna (3, 13).

Dessutom är gröna ärtor rika på fiber och protein, vilket kan vara fördelaktigt för att kontrollera blodsockret.

Detta beror på att fiber saktar ner i vilken kolhydrater absorberas, vilket främjar en långsammare och mer stabil ökning av blodsockernivåer, snarare än en spik (7, 14).

Dessutom har vissa studier funnit att äta proteinrika livsmedel kan vara till hjälp för att stabilisera blodsockernivån hos individer med typ 2-diabetes (15, 16).

Effekterna som gröna ärtor kan ha på blodsockret är kända för att minska risken för flera tillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar (17).

Sammanfattning: Gröna ärtor har ett lågt glykemiskt index och är rika på fiber och protein, som alla är viktiga faktorer för kontroll av blodsocker.

Fiber i ärtor kan gynna matsmältningen

Gröna ärtor innehåller en imponerande mängd fiber, vilket har visat sig ge många fördelar för matsmältningen (3).

Först och främst matar fiber de goda bakterierna i tarmen, vilket håller dem friska och förhindrar att ohälsosamma bakterier överbefolkar sig (7).

Detta kan minska risken för att utveckla några vanliga gastrointestinala tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom, irriterande tarmsyndrom och tjocktarmscancer (18).

Dessutom är de flesta fibrerna i gröna ärter olösliga, vilket betyder att de inte blandas med vatten utan fungerar snarare som ett "bulking agent" i din matsmältningskanal.

Detta innebär att det lägger till avföringen i vikt och kan hjälpa mat och avfall att passera snabbare genom ditt matsmältningssystem (7).

Sammanfattning: Gröna ärter är rika på fiber, vilket gynnar matsmältningen genom att bibehålla flödet av avfall genom din matsmältningskanal och hålla tarmbakterierna friska.

Kan vara skyddande mot vissa kroniska sjukdomar

Gröna ärter har flera egenskaper som kan hjälpa till att förebygga några få kroniska sjukdomar, som granskas nedan.

Hjärtsjukdom

Gröna ärtor innehåller en anständig mängd hjärtfriska mineraler, såsom magnesium, kalium och kalcium.

Dieter som är höga i dessa näringsämnen kan vara till hjälp för att förhindra högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (19, 20, 21).

De kan också ha en positiv effekt på hjärthälsan.

Det höga fiberinnehållet i gröna ärtor och baljväxter har visat sig sänka det totala kolesterolet och "dåligt" LDL-kolesterol, som båda ökar risken för hjärtsjukdom när de är förhöjda (7, 22, 23).

Gröna ärtor tillhandahåller också flavonoler, karotenoider och C-vitamin, antioxidanter som har visat sig minska sannolikheten för hjärtsjukdom och stroke på grund av deras förmåga att förhindra skador på celler (24, 25, 26).

cancer

Att äta gröna ärtor regelbundet kan minska risken för cancer, främst på grund av ärtornas antioxidantinnehåll och deras förmåga att minska inflammation i kroppen (27).

Gröna ärtor innehåller också saponiner, växtföreningar kända för att ha anti-cancereffekter. Flera studier har visat att saponiner kan hjälpa till att förebygga flera typer av cancer och har potential att hämma tumörtillväxt (28, 29, 30, 31).

Dessutom är de rika på flera näringsämnen kända för sin förmåga att sänka risken för cancer, inklusive vitamin K, vilket kan vara särskilt användbart för att minska risken för prostatacancer (32).

Diabetes

Gröna ärter har några egenskaper som är kända för att hjälpa till att kontrollera blodsocker, vilket är en viktig faktor för att förebygga och kontrollera diabetes.

Deras fiber och protein förhindrar att blodsockernivån stiger för snabbt, vilket hjälper till att hålla diabetes under kontroll (7, 15, 33, 34, 35).

Dessutom gör det låga glykemiska indexet (GI) för gröna ärtor dem till en diabetikervänlig mat, eftersom de troligtvis inte kommer att få ditt blodsocker (7, 33, 34).

De ger också en anständig mängd magnesium- och B-vitaminer, utöver vitamin K, A och C. Alla dessa näringsämnen har visat sig bidra till att minska risken för diabetes (36, 37, 38).

Sammanfattning: Gröna ärter har flera egenskaper som kan hjälpa till att förebygga och behandla vissa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

De innehåller antinutrients

Trots de rikliga näringsämnena i gröna ärter finns det en nackdel med deras näringskvalitet - de innehåller antinutrientia.

Dessa är ämnen som finns i många livsmedel, som baljväxter och spannmål, som kan störa matsmältningen och mineralupptagningen.

Även om dessa i allmänhet inte är en oro för de flesta friska människor, är deras hälsoeffekter fortfarande viktiga att komma ihåg. De är mer benägna att påverka de som förlitar sig med baljväxter som en stapelmat, utöver individer med risk för undernäring.

Här är de två viktigaste antinutrienten som finns i gröna ärtor:

• Fytinsyra: Kan störa absorptionen av mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium (39, 40).
• lektiner: Förknippat med symtom som gas och uppblåsthet och kan påverka absorptionen av näringsämnen (41, 42).

Nivåerna av dessa antinäringsämnen tenderar att vara lägre i ärter än i andra baljväxter, så det är troligt att de inte orsakar problem om du inte äter dem ofta.

Här är några metoder du kan använda för att förhindra negativa effekter från antinutrienter:

• Håll portionsstorlekarna rimliga: Cirka 1/3 kopp (117 gram) till 1/2 kopp (170 gram) gröna ärtor åt gången räcker för de flesta. De är mer benägna att orsaka problem när de konsumeras i stora mängder.
• Experiment med beredningsmetoder: Jäsning, groddning och blötläggning kan vara till hjälp för att minska mängden antinutrientia i gröna ärtor (41, 43).
• Ät dem helt kokta: Antinutrientnivåer är högre i råa ärter, vilket gör dem mer benägna att orsaka obehag i matsmältningen.

Sammanfattning: Gröna ärter innehåller antinäringsämnen som kan påverka absorptionen av vissa näringsämnen och orsaka besvär i matsmältningen. Detta är dock inte ett problem för de flesta.

De kan orsaka uppblåsthet

Liksom andra baljväxter har gröna ärtor rapporterats orsaka uppblåsthet, en obehaglig svullnad i magen ofta åtföljd av gas och luftväxt.

Dessa effekter kan uppstå av några orsaker, varav ett är innehållet i FODMAP: er - fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler.

De är en grupp kolhydrater som undviker matsmältningen och fermenteras sedan av bakterierna i tarmen, som producerar gas som biprodukt (44).

Dessutom är lektinerna i gröna ärtor associerade med uppblåsthet och andra matsmältningssymtom. Även om lektiner inte finns i stora mängder kan de orsaka problem för vissa människor, särskilt när de är en viktig del av kosten (42, 43).

Den goda nyheten är att det finns några saker du kan göra för att förhindra matsmältningsbesvär som kan uppstå efter att ha ätit gröna ärtor.

Om FODMAP är ett problem för dig kan du försöka minska dina portionsstorlekar. Under många omständigheter kan de som är känsliga för FODMAPs tåla upp till 1/3 kopp kokta gröna ärtor åt gången.

Experiment med vissa beredningsmetoder, såsom blötläggning, jäsning eller groddning, kan dessutom bidra till att minska lektininnehållet i gröna ärtor, vilket gör dem lättare att smälta (41).

En annan strategi är att göra gröna ärtor till en vanlig del av din kost. Om du bara äter dem en gång i taget kanske din kropp helt enkelt inte används för att smälta dem, vilket kan leda till uppblåsthet och andra obekväma symtom.

Sammanfattning: Gröna ärtor innehåller FODMAP: er och lektiner, vilket kan orsaka uppblåsthet, särskilt när de konsumeras i stora mängder.

Ska du äta gröna ärtor?

Gröna ärtor innehåller mycket näringsämnen, fiber och antioxidanter och har egenskaper som kan minska risken för flera sjukdomar.

Ändå innehåller de också antinutrientia, vilket kan störa absorptionen av vissa näringsämnen och orsaka matsmältningssymtom.

Det finns dock flera saker du kan göra för att förhindra dessa effekter. Dessa inkluderar att prova vissa förberedelsemetoder och titta på dina portionstorlekar

Sammantaget är gröna ärtor en oerhört hälsosam mat att integreras i din kost.