Vad är en ohälsosam tarm? Hur tarmshälsa påverkar dig

Innehåll

• Tarmens mikrobiom
• 7 tecken på en ohälsosam tarm
• 1. Upprörd mage
• 2. En diet med hög socker
• 3. Oavsiktliga viktförändringar
• 4. Sovstörningar eller konstant trötthet
• 5. Hudirritation
• 6. Autoimmune förhållanden
• 7. Matintoleranser
• 7 saker du kan göra för din tarmhälsa
• 1. Sänk dina stressnivåer
• 2. Få tillräckligt med sömn
• 3. Ät långsamt
• 4. Håll dig hydratiserad
• 5. Ta ett prebiotikum eller probiotikum
• 6. Kontrollera om det finns matintoleranser
• 7. Ändra din diet
• 4 typer av mat för tarms hälsa
• 1. Högfibermat
• 2. Vitlök och lök
• 3. Fermenterade livsmedel
• 4. Kollagenuppsvingande livsmedel
• Ät, sova och var frisk
• Matfix: Beat the Bloat

Tarmens mikrobiom

Tarms otroliga komplexitet och dess betydelse för vår allmänna hälsa är ett ämne för ökad forskning inom det medicinska samfundet. Många studier under de senaste två decennierna har visat samband mellan tarmshälsa och immunsystemet, humör, mental hälsa, autoimmuna sjukdomar, endokrina sjukdomar, hudtillstånd och cancer.

Vid ett tillfälle ansågs vårt matsmältningssystem som ett relativt "enkelt" kroppssystem som i huvudsak bestod av ett långt rör för att maten skulle passera, absorberas och sedan utsöndras.

Termen "tarmmikrobiom" avser specifikt de mikroorganismer som lever i dina tarmar. En person har cirka 300 till 500 olika arter av bakterier i deras matsmältningskanal. Vissa mikroorganismer är skadliga för vår hälsa, men många är oerhört fördelaktiga och till och med nödvändiga för en frisk kropp.

Enligt Dr. EM Quigley i sin studie på tarmbakterier i Journal of Gastroenterology and Hepatology, kan en stor variation av dessa goda bakterier i tarmen förbättra din immunsystemfunktion, förbättra symtom på depression, hjälpa till att bekämpa fetma och ge många andra fördelar.

7 tecken på en ohälsosam tarm

Många aspekter av det moderna livet, till exempel höga stressnivåer, för lite sömn, äta bearbetade och högsockerbara livsmedel och att ta antibiotika kan alla skada vårt tarmmikrobiom. Detta i sin tur kan påverka andra aspekter av vår hälsa, såsom hjärna, hjärta, immunsystem, hud, vikt, hormonnivåer, förmåga att ta upp näringsämnen och till och med utveckling av cancer.

Det finns på flera sätt en ohälsosam tarm kan manifestera sig. Här är sju av de vanligaste tecknen:

1. Upprörd mage

Magsstörningar som gas, uppblåsthet, förstoppning, diarré och halsbränna kan alla vara tecken på en ohälsosam tarm. En balanserad tarm kommer att ha mindre svårigheter att bearbeta mat och eliminera avfall.

2. En diet med hög socker

En diet med mycket bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter kan minska mängden goda bakterier i tarmen. Denna obalans kan orsaka ökad sockertrang, vilket kan skada tarmen ytterligare. Höga mängder raffinerat socker, särskilt högfruktos majssirap, har kopplats till ökad inflammation i kroppen. Inflammation kan vara föregångaren till ett antal sjukdomar och till och med cancer.

3. Oavsiktliga viktförändringar

Att gå ner i vikt eller gå ner i vikt utan att göra ändringar i din kost eller träningsvanor kan vara ett tecken på en ohälsosam tarm. En obalanserad tarm kan försämra kroppens förmåga att ta upp näringsämnen, reglera blodsockret och lagra fett. Viktminskning kan orsakas av tunnväxtbakterietillväxt (SIBO), medan viktökning kan orsakas av insulinresistens eller lust att överätta på grund av minskad näringsabsorption.

4. Sovstörningar eller konstant trötthet

En ohälsosam tarm kan bidra till sömnstörningar som sömnlöshet eller dålig sömn och därför leda till kronisk trötthet. Majoriteten av kroppens serotonin, ett hormon som påverkar humör och sömn, produceras i tarmen. Så tarmskador kan försämra din förmåga att sova bra. Vissa sömnstörningar har också varit kopplade till risk för fibromyalgi.

5. Hudirritation

Hudtillstånd som eksem kan vara relaterat till en skadad tarm. Inflammation i tarmen orsakad av dålig diet eller matallergi kan orsaka ökat "läckage" av vissa proteiner ut i kroppen, vilket i sin tur kan irritera huden och orsaka tillstånd som eksem.

6. Autoimmune förhållanden

Medicinska forskare hittar ständigt nya bevis på tarmens inverkan på immunsystemet. Man tror att en ohälsosam tarm kan öka systemisk inflammation och förändra immunsystemets funktion. Detta kan leda till autoimmuna sjukdomar, där kroppen attackerar sig själv snarare än skadliga angripare.

7. Matintoleranser

Matintoleranser är resultatet av svårigheter att smälta vissa livsmedel (detta skiljer sig från en livsmedelsallergi, som orsakas av en immunsystemreaktion på vissa livsmedel). Man tror att matintoleranser kan orsakas av dålig kvalitet på bakterier i tarmen. Detta kan leda till svårigheter att smälta triggmat och obehagliga symtom som uppblåsthet, gas, diarré, buksmärta och illamående. Det finns vissa bevis för att livsmedelsallergier också kan vara relaterade till tarmshälsa.

7 saker du kan göra för din tarmhälsa

1. Sänk dina stressnivåer

Kroniska höga nivåer av stress är svåra för hela kroppen, inklusive tarmen. Några sätt att sänka stress kan inkludera meditation, promenader, få massage, spendera tid med vänner eller familj, sprida eteriska oljor, minska koffeinintaget, skratta, yoga eller ha ett husdjur. Här är 10 sätt att minska stressad känsla.

2. Få tillräckligt med sömn

Att inte få tillräckligt med eller tillräcklig sömnkvalitet kan ha allvarliga effekter på tarms hälsan, vilket i sin tur kan bidra till fler sömnproblem. Försök att prioritera att få minst 7–8 timmar oavbruten sömn per natt. Din läkare kan hjälpa till om du har svårt att sova.

3. Ät långsamt

Att tugga din mat noggrant och äta dina måltider långsammare kan hjälpa till att främja fullständig matsmältning och absorption av näringsämnen. Detta kan hjälpa dig att minska obehag i matsmältningen och upprätthålla en frisk tarm.

4. Håll dig hydratiserad

Att ha dricka mycket vatten har visat sig ha en gynnsam effekt på slemhinnan i tarmarna, liksom på balansen mellan goda bakterier i tarmen. Att hålla sig hydratiserad är ett enkelt sätt att främja en frisk tarm.

5. Ta ett prebiotikum eller probiotikum

Att lägga till ett prebiotiskt eller probiotiskt komplement till din kost kan vara ett bra sätt att förbättra tarmshälsan. Prebiotics tillhandahåller "mat" som är avsedd att främja tillväxten av gynnsamma bakterier i tarmen, medan probiotika är levande bra bakterier. Personer med bakterietillväxt, som SIBO, bör inte ta probiotika. Inte alla probiotiska kosttillskott är av hög kvalitet eller kommer faktiskt att ge fördelar. Det är bäst att konsultera din vårdgivare när du väljer ett probiotiskt eller prebiotiskt tillskott för att säkerställa bästa hälsofördelar.

Visa nu för ett probiotiskt eller prebiotiskt tillskott.

6. Kontrollera om det finns matintoleranser

Om du har symtom som kramper, uppblåsthet, buksmärta, diarré, utslag, illamående, trötthet och sur reflux, kan du lida av en matintolerans. Du kan försöka eliminera vanliga triggmatar för att se om dina symtom förbättras. Om du kan identifiera en mat eller livsmedel som bidrar till dina symtom kan du se en positiv förändring i din matsmältningshälsa genom att ändra dina matvanor.

7. Ändra din diet

Att minska mängden bearbetade, högsockerhaltiga och fettrika livsmedel som du äter kan bidra till bättre tarmhälsa. Dessutom kan man äta massor av växtbaserade livsmedel och magert protein påverka tarmen. En diet med mycket fiber har visat sig bidra enormt till ett friskt tarmmikrobiom.

4 typer av mat för tarms hälsa

Kost och tarmhälsa är mycket nära kopplade. Att undvika bearbetade livsmedel, fetthaltiga livsmedel och livsmedel med raffinerade sockerarter är oerhört viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt mikrobiom, eftersom dessa livsmedel förstör bra bakterier och främjar tillväxt av skadliga bakterier. Det finns också ett antal livsmedel du kan äta som aktivt främjar tillväxten av gynnsamma bakterier, vilket bidrar till din allmänna hälsa. Dessa livsmedel inkluderar:

1. Högfibermat

Högfibermat som baljväxter, bönor, ärter, havre, bananer, bär, sparris och purjolök har visat en positiv inverkan på tarms hälsa i många studier.

2. Vitlök och lök

Vitlök och lök kan ha vissa anti-cancer- och immunförstärkande egenskaper baserat på olika studier, som är nära knutna till några av tarms primära funktioner. Några av dessa fördelar är anekdotiska, även om en del forskning har gjorts.

3. Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, yoghurt, tempeh, miso och kefir är bra kostkällor till probiotika. Medan kvaliteten på dessa livsmedel kan variera, studeras deras fördelar på tarmmikrobiomet väl.

4. Kollagenuppsvingande livsmedel

Kollagenrika livsmedel som benbuljong och lax kan vara fördelaktiga för den allmänna hälsan och tarmhälsan specifikt. Många av dessa fördelar är anekdotiska slutsatser och ytterligare forskning kan göras. Du kan också försöka öka kroppens egen kollagenproduktion genom livsmedel. Prova att lägga till olika livsmedel, som svamp, bra mejeri eller vissa kött.

Ät, sova och var frisk

Den mänskliga tarmen är mer komplex än tidigare trott och har en enorm inverkan på hela kroppens hälsa. En frisk tarm bidrar till ett starkt immunsystem, hjärthälsa, hjärnhälsa, förbättrad humör, hälsosam sömn och effektiv matsmältning, och det kan bidra till att förhindra vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar. Det finns ett antal livsstilsförändringar du kan göra för att påverka din tarmhälsa och din totala hälsa som ett resultat.

Matfix: Beat the Bloat