Hälsorisken De flesta kvinnor ignorerar

Innehåll

• Recension för

Här, sex överraskande sanningar om osteoporos.

Wendy Mikola har en livsstil som någon läkare skulle berömma. Den 36-åriga revisorn från Ohio tränar regelbundet, röker inte och fyller hennes tallrik med färsk frukt och grönsaker, magert protein och fullkorn. Men det finns en uppenbar förfall: Hon tänker inte mycket på att skydda sina ben. "Jag tror att det är något jag kan oroa mig för senare", säger Wendy. "Osteoporos drabbar vanligtvis äldre kvinnor."

Hon är inte den enda som känner så här: En undersökning av National Osteoporosis Foundation fann att 85 procent av kvinnorna antar att de inte löper risk för osteoporos, en sjukdom som gör benen porösa och spröda och leder till försvagande frakturer. Även om det är sant att kvinnor vanligtvis inte utvecklar tillståndet förrän i 50-årsåldern eller senare, så spelar "de åtgärder du vidtar som 20-, 30- och till och med 40-tal en enorm roll för att bestämma din benhälsa senare i livet" säger Miriam Nelson, doktorand, docent vid Friedman School of Nutrition Science and Policy vid Tufts University och författare till Starka kvinnor, starka ben.

Men bara 4 procent av unga kvinnor vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder för att avvärja osteoporos, finner en ny studie i tidningen Artrit & reumatism. "Många gör misstaget att tro att deras dagliga kopp yoghurt eller ett glas mjölk är tillräckligt för att skydda dem", säger Nelson. "Men så är inte fallet." För att förhindra benförlust innan det börjar har vi samlat fakta du behöver veta.1 Det är inte för sent att bygga ben

Precis som hudceller vänder, görs och bryts ständigt ben under hela ditt liv. När du är ung växer benet mycket snabbare än det urartar. Den takten saktar ner när du åldras; vid 18 har de flesta kvinnor bildat upp till 90 procent av sin benmassa och med 30 har de nått sin topp.

Under de kommande två decennierna kommer hormoner in i handlingen. Nivåerna av benskyddande östrogen börjar sjunka, så du börjar förlora benmassa snabbare än du kan ersätta den. "Fem till sju år efter klimakteriet har de flesta kvinnor redan förlorat cirka 20 procent av sin bentäthet", säger David Hamerman, M.D., chef emeritus för Comprehensive Bone Center vid Montefiore Medical Center i New York City. Men allt är inte förlorat. Betrakta din ram som ett konto att investera i: Med vissa kost- och träningsanpassningar är det möjligt för en kvinna i 20- eller 30 -årsåldern att lägga till sina reserver eller helt enkelt bevara det hon har.2 Du kan behöva be om en bentäthetskontroll

Även om nuvarande rekommendationer kräver din första osteoporosscreening vid 65 års ålder, kan du behöva ett decennium tidigare: Vissa experter uppskattar att var sjätte högskolekvinna har osteopeni, en föregångare till osteoporos. "" Lita inte på att din läkare meddelar dig om det är något fel-du måste vara proaktiv och be henne bedöma dina odds ", säger Nelson. Det är särskilt viktigt att tala om du har några riskfaktorer (se listan här Din läkare kan rekommendera en DXA-skanning (tidigare DEXA eller dubbel röntgenabsorptiometri) för att mäta din bentäthet. Om dina resultat visar att den är låg kan hon rekommendera flera livsstilsförändringar, till exempel att ta kalcium och vitamin D-tillskott.3 Inte alla typer av träning skyddar dina ben

Simning, cykling och Pilates tänder alla dina muskler, men du behöver mer kraft för att öka din infrastruktur. "All viktbärande aktivitet, som styrketräning, aerobics eller löpning, har visat sig stimulera benbildning", säger Nelson. Under denna typ av träning anpassar sig ditt skelett till gravitationstrycket genom att bygga fler benceller.

American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör viktbärande träning tre till fem gånger i veckan, samt plyometrics eller explosiva hopprörelser i 10 till 20 minuter tre dagar i veckan. Prova att hoppa rep eller göra knäböjshopp (börja i knäböjsläget, hoppa vertikalt upp i luften och landa på platta fötter).

Men dessa underkroppsövningar tjänar bara benen i dina ben och höfter. Överbrygg klyftan med aktiviteter som tyngdlyftning, som kommer att ta upp benen i dina armar och rygg.

4 Benförstärkande livsmedel finns i produktgången

När det gäller att avvärja osteoporos får lågfett mejeri mest av äran för sitt höga kalciuminnehåll. Men ditt skelett kräver en stödjande avsättning av näringsämnen för att förbli stark: En studie publicerad i Journal of Bone and Mineral Research fann att kvinnor som konsumerade mest vitamin C hade högre bentäthet än de som fick minst. Så nästa gång du går till stormarknaden, fyll på mat rik på vitamin, till exempel citrusfrukter, broccoli och röd paprika.

Medan du gör det, släng lite grönkål, spenat eller schweizisk mangold i din kundvagn.Dessa grönsaker är alla höga i vitamin K, vilket ökar produktionen av osteocalcin, ett protein som binder kalcium till benvävnad. Och hoppa inte över skaldjursgången. Gulfin tonfisk är rik på magnesium, ett annat måste för starka ben; nästan 50 procent av din kropps lagring av detta mineral finns i ditt skelett. Varje dag, sikta på 320 milligram magnesium, som också finns i brunt ris och jordnötssmör.5 Kalcium är co-D-beroende

All mjölk, yoghurt och kosttillskott i världen kommer inte att göra något gott för kroppen om du inte får i dig D-vitamin tillsammans med ditt kalcium. "Kalcium är beroende av D -vitamin", säger Susan E. Brown, Ph.D., chef för Osteoporosis Education Project i East Syracuse, New York. "Utan tillräckliga D -vitaminnivåer absorberas väldigt lite av det kalcium du konsumerar faktiskt och är användbart för kroppen."

Du behöver 1 000 till 1 200 milligram kalcium om dagen - mängden i tre till fyra portioner av mejeriprodukter med låg fetthalt - och minst 400 till 800 internationella enheter av vitamin D, enligt riktlinjerna från National Osteoporosis Foundation. Hitta vitaminet i lax, räkor och förstärkt mjölk eller apelsinjuice. Medan 15 minuters oskyddad sol exponering är en annan bra källa till vitamin D, riskerar du också att det skadar din hud och leder till cancer.

Eftersom den genomsnittliga amerikanen saknar D -vitamin rekommenderar experter att ta ett piller dagligen. Det finns två former av tillägget, D2 och D3. "Välj D3 -versionen, som är mer effektiv", säger Robert P. Heaney, MD, en osteoporosforskare och professor i medicin vid Creighton University.6 Vissa livsmedel är kalciumtjuvar

Du hällde fettfri mjölk över ditt russinkli vid frukosten i morse och strödde sedan ost på din spenatsallad vid lunchen, så du är på god väg att nå din kalciumkvot, eller hur? Kanske inte. Vissa kemikalier, såsom oxalater (finns i spenat och rabarber) och fytater (i vetekli och bönor), binder till kalcium och blockerar dess absorption. Så räkna inte in allt kalcium du konsumerar med dessa livsmedel i din dagliga totalsumma. Att ha en kost som innehåller mycket bearbetade livsmedel kan också ge dig kalciumförlust. "De är vanligtvis skyhöga i natrium", säger Felicia Cosman, M.D., klinisk chef för National Osteoporosis Foundation. "Och när dina njurar utsöndrar överskott av natrium, svepas lite kalcium med det." Hon rekommenderar att du begränsar ditt intag till mindre än 2000 milligram om dagen genom att välja mat med lågt natriuminnehåll och minska på förpackade varor. En kopp soppa kan till exempel packa i nästan 900 milligram natrium, medan två matskedar fransk dressing innehåller 250 milligram.

Recension för