Vad är det hälsosamma sättet att laga fisk?

Innehåll

• Varför fisk är så hälsosam
• Grilla och steka
• Stekpanna och friterad
• Tjuvning och ångande
• Bakning
• mikrovågsugnen
• Sous Vide
• Vilken metod ska du välja?

Fisk är en riktigt hälsosam mat. Att äta det regelbundet kan minska risken för ett antal hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och depression (1, 2, 3, 4).

På grund av detta rekommenderar sjukvårdspersonal ofta att människor äter fisk minst en eller två gånger i veckan (5).

Men hur du lagar din fisk kan ändra näringssammansättningen, så vissa tillagningsmetoder kan vara bättre för din hälsa än andra.

Den här artikeln undersöker hur olika tillagningsmetoder kan förändra din fisks näringsvärde och undersöker vilka metoder som är hälsosammast.

Varför fisk är så hälsosam

Det finns många typer av fiskar, alla med olika näringsprofiler. I allmänhet är de indelade i två kategorier: mager och fet.

Båda anses vara näringsrika och en bra källa till högkvalitativt protein, men fet fisk anses vara särskilt viktig för hälsan. Detta beror på att de innehåller några viktiga näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror och vitamin D (6).

För närvarande har cirka 40% av människor låga nivåer av vitamin D. Detta har kopplats till en högre risk hjärtsjukdom, diabetes, cancer, demens och vissa autoimmuna sjukdomar (7).

Det bästa sättet att få D-vitamin är genom exponering för solen. Fet fisk är dock en av få matkällor för vitamin D och kan bidra med en god mängd (8, 9).

Din kropp och hjärna behöver också omega-3-fettsyror för att fungera bäst. Att få tillräckligt med omega-3 har faktiskt kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (10, 11, 12, 13).

Dessa speciella fetter kan också bromsa den minskade hjärnfunktionen som människor ofta upplever när de åldras (14, 15).

Att äta mager fisk kan också ha hälsofördelar. Vissa studier har kopplat det till en lägre risk för metaboliskt syndrom och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar (16, 17, 18, 19).

Det här är några av anledningarna till att hälsoexperter rekommenderar att man äter fisk minst en eller två gånger i veckan (20, 21).

Sammanfattning: Fisk är en bra källa till högkvalitativt protein, D-vitamin och omega-3-fettsyror. Hälsaexperter rekommenderar att man äter fisk minst en eller två gånger i veckan.

Grilla och steka

Grilling och broiling är mycket likadana tillagningsmetoder. De innebär båda att applicera torr värme på din mat vid mycket höga temperaturer.

Den huvudsakliga skillnaden mellan de två metoderna är att grillen tillämpar värme underifrån och broiling tillämpar det ovanifrån.

Båda metoderna är ett snabbt sätt att laga riktigt god fisk utan att tillsätta några fetter.

Tyvärr är både grilling och kokning känt för att orsaka bildning av vissa skadliga föreningar som kallas heterocykliska aminer (HA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH) (22, 23).

Dessa två typer av föreningar bildas när muskelvävnad från kött eller fisk upphettas till mycket höga temperaturer, särskilt över en öppen låga (24).

Emellertid har riskerna förknippade med dessa föreningar endast kopplats till höga intag av rött eller bearbetat kött. Att äta fisk har inte förknippats med samma risker (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilling och broiling kan också resultera i bildning av föreningar som kallas avancerade glycation slutprodukter (AGEs).

Dessa föreningar bildas naturligt i kroppen när du åldras, men kan också bildas i muskelhaltiga livsmedel som kött och fisk när de tillagas vid höga temperaturer (31, 32, 33).

Höga nivåer av ålder har kopplats till en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och Alzheimers (34, 35, 36).

För att minska din exponering för dessa föreningar, undvik att laga mat med öppen låga, försök att hålla dina tillagningstider så korta som möjligt och undvika charringkött (37).

Om du applicerar en marinad på din fisk innan du grillar kan det dessutom bidra till att minska bildandet av HA och PAH (38).

Sammanfattning: Grilla och koka fisk kan ge några skadliga föreningar. För att minimera dem, kok fisken så kort som möjligt, undvik att charra köttet och tillsätt en marinad.

Stekpanna och friterad

Stekpanna och fritering är tillagningsmetoder vid hög temperatur som använder varmt fett.

Fritering innebär att man sjunker mat i en stor mängd fett, medan stekning använder en mycket mindre mängd fett i en stekpanna, wok eller kruka.

Under stekning kommer fisken att ta upp lite av fettet, öka dess kaloriinnehåll och ändra de typer av fett som det innehåller (39, 40).

Att laga din fisk i en olja, såsom vegetabilisk olja, som innehåller stora mängder omega-6-fettsyror kan öka dess innehåll av inflammatoriska omega-6s (41, 42).

Detta har visat sig hända i större utsträckning hos fisk som har friterats snarare än pannstekt på grund av de större mängder olja som används. I allmänhet tenderar mager fisk också att ta upp mer olja än fet fisk (39, 43).

De höga temperaturerna under stekning skadar också de hälsosamma omega-3-fettsyrorna i fisk mer än andra matlagningsmetoder gör (39, 44).

En studie fann faktiskt att stekning av tonfisk minskade mängden fördelaktiga omega-3-fettsyror med 70–85% (45).

Det verkar dock som om dessa effekter kan variera beroende på vilken fiskart du lagar mat. Andra studier har funnit att vissa fiskar, som sill, fortfarande kan innehålla fördelaktiga mängder omega-3 efter att de stekt (40, 46, 47, 48).

Andra näringsämnen kan också vara i fara, eftersom en studie fann att stekning av lax minskade mängden D-vitamin som den innehöll med hälften (49).

De höga stekningstemperaturerna kan också leda till att fler av de skadliga föreningarna HA, PAH och AGE bildas (24, 38).

Sammantaget anses stekning som friskare än fritering på grund av de mindre mängder olja som den använder. Dessutom är det bäst att välja en olja som är stabil vid hög värme och kommer att lägga till friskare fetter till din fisk. Olivolja är ett hälsosamt alternativ.

Sammanfattning: Steka kan öka mängden fett i din fisk och påverka dess förhållande mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Om du stekar, panorera snarare än fritera din fisk och använd en hälsosam olja som olivolja.

Tjuvning och ångande

Tjuvning och ångning är tillagningsmetoder som använder vatten eller andra vätskor under kokningen.

Tjuvning innebär att du fiskar ner din fisk i en vätska som vatten, mjölk, lager eller vin medan du lagar mat i ugnen.

Ångning utförs ofta i en speciellt konstruerad kruka eller apparat och använder varmt, förångat vatten för att laga din fisk.

Varken tjuvjakt eller ånga tillsätt olja eller fett till fisken, så att använda dessa metoder kommer inte att lägga till kalorier eller förändra fett i din fisk (50).

Tjuvning och ångkokning lagar också fisk vid något lägre temperaturer än andra metoder, vilket hjälper till att bevara näringsämnen och tros minimera bildandet av skadliga kemikalier som HA och PAH.

En studie antydde att den längre tillagningstiden som krävs för att ånga fisk kan öka antalet kolesteroloxidationsprodukter. Dessa är potentiellt skadliga föreningar som bildas när kolesterol upphettas (51, 52).

Emellertid anses både ångande och krypskydd vara hälsosamma eftersom deras lägre temperaturer och brist på kokfett hjälper till att bevara de fördelaktiga omega-3-fettsyrorna i fisk bättre än andra tillagningsmetoder (45).

Sammanfattning: Tjuvning och ångning är tillagningsmetoder med låg temperatur som kan bevara friska omega-3-fettsyror bättre än andra metoder.

Bakning

Bakning är en metod med torr värme som involverar matlagning av fisk i en ugn.

Vissa studier har visat att bakning av fisk orsakar mindre förlust av omega-3-fettsyror än både stekning och mikrovågsugn (39, 46, 47).

Bakning kan också vara ett bättre sätt att behålla D-vitamininnehållet i fisk.

En studie fann att bakad lax behöll allt D-vitamin, medan stekt lax förlorade cirka 50% av detta viktiga vitamin (49).

Av dessa skäl anses ugnsbakning vara ett hälsosamt sätt att laga fisk.

Men som med andra tillagningsmetoder kan täckning av din fisk i olja under tillagningen ändra fettsyraprofilen (43).

Om du bakar fisk använder du minimala mängder av en värmestabil frisk olja, som olivolja.

Sammanfattning: Genom att baka din fisk förlorar du antagligen mindre hälsosamma omega-3-fetter än om du steker eller mikrovåger den.

mikrovågsugnen

Mikrovågsugnar lagar mat med vågor av energi.

Dessa vågor interagerar med några av molekylerna i maten, vilket får dem att vibrera, vilket värmer maten.

Detta sätt att laga mat kan vara kontroversiellt, eftersom vissa människor tror att matlagning med mikrovågsugn kan minska näringsämnena i maten (53).

Mikrovåg är dock en snabb och relativt låg temperatur tillagningsmetod.

På grund av detta kan det faktiskt bevara vissa näringsämnen bättre än vissa andra tillagningsmetoder. I själva verket har många studier funnit att mikrovågsfisk kan hjälpa till att förhindra förlusten av dess friska omega-3-fettsyror (45, 48, 54).

Dessutom innebär de lägre temperaturerna att det är mindre troligt att det bildas skadliga föreningar som PAH och HA, jämfört med andra kokningsmetoder, som stekning.

Sammanfattning: Mikrovågfisk kan hjälpa till att förhindra att den förlorar friska omega-3-fettsyror och kan också orsaka färre skadliga föreningar.

Sous Vide

Sous vide är franska för "under vakuum." I denna tillagningsmetod placeras mat i en förseglad påse och kokas i ett temperaturkontrollerat vattenbad.

Det är en metod med låg temperatur där maten tillagas mycket långsamt under en lång tidsperiod.

Även om sous vide tar lång tid anses det vara ett mycket hälsosamt sätt att laga mat, eftersom det använder en tätt reglerad, mycket låg temperatur som tros låsa in fukt och behålla näringsämnen.

En studie fann att fisk tillagad sous vide behöll mer omega-3-fettsyror än ugnsbakad fisk (55).

Som andra tillagningsmetoder med låg temperatur kan dessutom sous vide resultera i färre skadliga HA-värden under tillagningsprocessen (56, 57).

Sammanfattning: Sous vide är en metod med låg temperatur. Det kan hjälpa till att bevara några av de hälsosamma omega-3-fettema i fisk, samt minska mängden skadliga föreningar som kan bildas under tillagningen.

Vilken metod ska du välja?

Fisk är en hälsosam mat som är ett bra komplement till alla dieter.

Men typen av fisk, tillagningsmetod, längden på tillagningstiden och matoljan som du använder kan alla påverka din fiskens näringsprofil.

Sammantaget begränsar de hälsosamma tillagningsmetoderna förlusten av hälsosamma omega-3-fetter, behåller de flesta näringsämnen och minimerar bildandet av skadliga föreningar.

I allmänhet betyder det att sous vide, mikrovågsugn, bakning, ångning och tjuvjakning av dina fiskar är dina bästa satsningar.

Å andra sidan är friteringsfisk den minst hälsosamma tillagningsmetoden.