12 hälsosamma middagsidéer för två

Innehåll

• 1. Kyckling-quinoa skål
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 2. Sesam-tofu ”stekt” ris
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 3. Mango-avokado fisk tacos
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 4. Sötpotatis-och-broccoli kyckling
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 5. Skål med rostade grönsaker och linser
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 6. Kikärter-tonfisk salladsomslag
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 7. Lax-spenatpasta
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 8. Räka-och-avokadokinoaskål
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 9. Jordnöts-kyckling ”zoodles”
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 10. Nötkött fajitas
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 11. Spenat-svamp frittata
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• 12. Kyckling-blomkålris
• Ingredienser:
• Vägbeskrivning:
• Poängen

Det är vanligt att känna sig rusad på middagstid och välja enkla alternativ, som snabbmat eller frysta måltider, även om du delar en måltid med bara en annan person - som en partner, ett barn, en vän eller förälder.

Om du längtar efter variation och vill krydda din rutin, tar det mycket läckra middagar i små grupper mycket lite tid att förbereda sig och är otroligt friska.

Intressant är att hemlagade måltider förknippas med förbättrad kostkvalitet, och familjen måltider leder till hälsosammare kostvanor och mindre viktökning hos barn och ungdomar (,).

Här är 12 näringsrika och läckra middagsidéer för två.

1. Kyckling-quinoa skål

Denna quinoa-skål är fylld med protein.

På bara en portion på 3,5 gram (100 gram) ger quinoa alla essentiella aminosyror, en god andel omega-6-fetter och 10% av det dagliga värdet (DV) för folat (,,,).

Kyckling är inte bara låg i fett utan också hög i protein, med 3,5 gram (100 gram) bröstkött som erbjuder 28 gram protein och 4 gram fett ().

Detta recept serverar två och är klart på under 30 minuter.

Ingredienser:

• 1 benfritt, skinnfritt kycklingbröst (196 gram), skuren i en tum (2,5 cm) kuber
• 1 kopp (240 ml) vatten
• 1/2 kopp (93 gram) quinoa, okokt
• 2 koppar (100 gram) rucola
• 1 liten avokado, skivad
• 1/2 kopp (75 gram) körsbärstomater, halverade
• 2 stora ägg
• 1 matsked (9 gram) sesamfrön
• 1 msk (15 ml) olivolja
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Krydda kycklingen med salt och peppar efter smak.
2. Koka upp vattnet och tillsätt quinoa. Täck över och sänk värmen till medium låg. Koka i 15 minuter eller tills vattnet är helt absorberat.
3. Koka kycklingen i olivolja på spisen. När kuberna har blivit bruna, ta bort pannan från värmen.
4. Lägg 7 cm vatten i en kruka och koka upp det. Sänk värmen till en simmer, lägg äggen i och koka dem mjukt i 6 minuter.
5. När du är klar, lägg äggen i kallt vatten och låt svalna. Knäcka försiktigt skalen, skala sedan och skär i halvor.
6. Dela quinoa i två skålar och fyll på ruccola, kyckling, skivad avokado, körsbärstomater, ägg och sesamfrön.

Per portion ():

• Kalorier: 516
• Protein: 43 gram
• Fett: 27 gram
• Kolhydrater: 29 gram

2. Sesam-tofu ”stekt” ris

Den hälsosamma hemligheten med denna stekt risrätt är att den faktiskt är bakad.

Dessutom har tofu kopplats till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad fettmetabolism, hjärthälsa och blodsockerkontroll (,,,,).

Detta recept är vegetariskt, även om du kan byta tofu mot kyckling eller räkor om du föredrar det.

Det serverar två och tar 1 timme att förbereda.

Ingredienser:

• 1/2 förpackning (3 uns eller 80 gram) extra fast tofu
• 3 msk (45 ml) sesamolja
• 1/2 matsked (10 ml) lönnsirap
• 1/2 matsked (10 ml) äppelcidervinäger
• 1 msk (15 ml) sojasås med reducerad natrium
• 1/2 matsked (5 gram) sesamfrön
• 1 kopp (140 gram) frysta ärtor och morötter
• 1 liten vitlök, tärnad
• 1 stort ägg, vispad
• 1 kopp (186 gram) vitt ris, ångat
• 1/4 kopp (25 gram) salladslökar, hackade

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 425 ° F (220 ° C) och linda ett bakplåt med pergamentpapper. Placera tofu mellan ett par lager pappershandduk och pressa ut så mycket vatten som möjligt. Tärna i en tum (2,5 cm) kuber.
2. Blanda hälften av sesamoljan och sojasås i en skål, plus all lönnsirap, äppelcidervinäger och sesamfrön. Tillsätt tofu och belägg väl, lägg den på bakplåten och baka i 40 minuter.
3. Cirka 30 minuter efter bakning, värm en liten panna och krypta ägget och lägg sedan åt sidan.
4. Smörj ett andra stort bakplåt och tillsätt ägg, ris, vitlök, ärtor och morötter. Strö över resten av sesamoljan och sojasås och kasta sedan alla ingredienser för att fördela jämnt. Strö salladslökarna ovanpå.
5. Baka i 7-10 minuter och ta bort båda bakplåten från ugnen.
6. Blanda tofu med riset innan det serveras.

Per portion ():

• Kalorier: 453
• Protein: 13 gram
• Fett: 26 gram
• Kolhydrater: 43 gram

3. Mango-avokado fisk tacos

Dessa enkla fisktacos levererar inte bara tropiska färger och smaker utan också hjärtfriska fetter, som omega-9-fetter som oljesyra.

Oljesyra är känd för sina antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper. Studier tyder också på att det är nödvändigt för korrekt hjärnans utveckling och funktion (,,,).

Detta recept serverar två och är klart på under 30 minuter.

Ingredienser:

• 2 tilapia-filéer (174 gram)
• 1 msk (15 ml) olivolja
• 3 msk (45 ml) limejuice
• 1 matsked (15 ml) honung
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1 matsked (8 gram) chilipulver
• 1 kopp (70 gram) kål, strimlad
• 1 msk (5 gram) koriander, hackad
• 2 matskedar (32 gram) gräddfil med låg fetthalt
• 1 kopp (165 gram) mango, tärnad
• 1 liten avokado, tärnad
• 4 små majs tortillor
• nypa kummin, salt och peppar

Vägbeskrivning:

1. Förvärm en grill till medelhög värme. Placera tilapia i en skål och tillsätt olivolja, limejuice, honung, vitlök, kummin, salt och peppar. Massera in kryddorna i fisken och låt den sitta i 20 minuter.
2. Blanda kål, koriander och gräddfil i en separat skål till en slaw och tillsätt salt och peppar efter smak. Kyl i 10 minuter.
3. Ta bort fisken från marinaden och grilla den i 3–5 minuter på varje sida. Lägg fisken åt sidan och grilla sedan tortillorna i några sekunder på varje sida.
4. Dela fisken lika på de fyra tortillorna, tillsätt slaw och lägg på mango och avokado.

Per portion ():

• Kalorier: 389
• Protein: 28 gram
• Fett: 74 gram
• Kolhydrater: 45 gram

4. Sötpotatis-och-broccoli kyckling

Med denna sötpotatis-och-broccoli-kyckling kan du njuta av en välbalanserad måltid som innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater, magert protein, grönsaker och hälsosamma fetter.

Den förpackar en mängd antioxidanter, såsom C-vitamin, antocyaniner och flavonoider, från dess sötpotatis, lök, broccoli och tranbär.

Antioxidanter är molekyler som hjälper till att skydda din kropp från fria radikaler och är kopplade till flera hälsofördelar, inklusive cancercanceregenskaper och förbättrad hjärthälsa (,,, 21).

Receptet serverar två och är klart på under 30 minuter.

Ingredienser:

• 1 benfritt, skinnfritt kycklingbröst (196 gram), skuren i en tum (2,5 cm) kuber
• 2 koppar (170 gram) broccolifloretter
• 1 kopp (200 gram) sötpotatis, kubad
• 1/2 kopp (80 gram) rödlök, hackad
• 1 vitlöksklyfta, malet
• 1/4 kopp (40 gram) torkade tranbär
• 3 msk (28 gram) valnötter, hackade
• 2 matskedar (30 ml) olivolja
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 190 ° C och lägg ett bakplåt med bakpapper.
2. Kombinera broccoli, sötpotatis, lök och vitlök. Drizzle med olja och krydda med salt och peppar, kasta sedan. Täck med folie och baka i 12 minuter.
3. Ta ut ur ugnen, tillsätt kycklingen och baka i ytterligare 8 minuter.
4. Ta ut ur ugnen en gång till, tillsätt torkade tranbär och valnötter och baka i ytterligare 8-10 minuter eller tills kycklingen är kokt.

Per portion ():

• Kalorier: 560
• Protein: 35 gram
• Fett: 26 gram
• Kolhydrater: 47 gram

5. Skål med rostade grönsaker och linser

Denna vegetariska måltid innehåller mycket grönsaker och växtbaserat protein ().

Det ger också en bra järnkälla, som transporterar syre genom hela kroppen och ofta saknar vegetarisk kost (,).

Receptet serverar två och är klart på 40 minuter.

Ingredienser:

• 1 liten vitlök, tärnad
• 1 kopp (128 gram) morötter, kubad
• 1 medium zucchini (196 gram), kubad
• 1 medelstor sötpotatis (151 gram), kubad
• 1 tesked (5 ml) olivolja
• 1 tesked färsk eller torkad rosmarin
• 1 tesked färsk eller torkad timjan
• 1/2 kopp (100 gram) linser, okokta
• 1 kopp (240 ml) vegetabilisk buljong eller vatten
• 1 matsked (15 ml) balsamvinäger
• 1 matsked (15 ml) honung
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 220 ° C. Tillsätt lök, morötter, zucchini och sötpotatis i en skål, vattna med olivolja och krydda med salt och peppar. Blanda väl.
2. Sprid grönsakerna på en bakplåt, strö över rosmarin och timjan, baka sedan i 35–40 minuter.
3. Låt grönsaksbuljongen eller vattnet koka i en kruka och sänk sedan till en lätt simmer. Tillsätt linserna och täck. Koka i 20–25 minuter eller tills det är ömt.
4. När allt är kokt, lägg till grönsaker och linser i en stor skål och kasta med balsamvinäger och honung. Blanda väl innan servering.

Per portion ():

• Kalorier: 288
• Protein: 12 gram
• Fett: 3,5 gram
• Kolhydrater: 56 gram

6. Kikärter-tonfisk salladsomslag

Denna måltid är fylld med protein från tonfisk och kikärter. Dessutom ger den en bra dos fiber från grönsakerna, vilket gör att du känner dig mätt i timmar (,,).

Receptet serverar två och är väldigt lätt att göra.

Ingredienser:

• 1 kopp (164 gram) kikärter, kokta
• 1 burk tonfisk (170 gram) konserverad i vatten, dränerad
• 6 smörsalladsblad
• 1 medelstor morot, hackad
• 1 liten rödlök, hackad
• 1 stjälk selleri, hackad
• 2 msk (10 gram) koriander, hackad
• 1 vitlöksklyfta, malet
• juice från 1 citron
• 2 matskedar (30 gram) Dijon senap
• 1 matsked (15 gram) tahini
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt kikärterna i en matberedare. Pulsa dem några gånger, men lämna några bitar.
2. Blanda tonfisk, morot, lök, selleri, koriander och vitlök i en skål. Tillsätt sedan kikärterna och kvarvarande ingredienser - förutom sallad - och blanda väl.
3. Lägg cirka 2–3 skedar blandning på varje salladsblad före servering.

Per portion ():

• Kalorier: 324
• Protein: 30 gram
• Fett: 9 gram
• Kolhydrater: 33 gram

7. Lax-spenatpasta

Denna läckra pasta med lax-spenat erbjuder en balanserad måltid fylld med omega-3-fettsyror.

Omega-3-fetter erbjuder många fördelar och har visat sig bekämpa inflammatoriska tillstånd och hjärtsjukdomar (,,).

Receptet serverar två och är klart på under 30 minuter.

Ingredienser:

• 227 gram benfri, skinnfri lax
• 1 kopp (107 gram) penne pasta
• 1,5 matskedar (21 gram) smör
• 1 liten vitlök, hackad
• 3 koppar (90 gram) spenat
• 1/4 kopp (57 gram) gräddfil med låg fetthalt
• 1/4 kopp (25 gram) parmesanost, riven
• 1 vitlöksklyfta, malet
• 1 msk färsk persilja, hackad
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Koka pastan enligt förpackningsinstruktionerna. Under tiden sås löken i smöret i 5 minuter.
2. Tillsätt laxen och koka i 5–7 minuter och dela den i flingor under tillagningen. Tillsätt spenaten och koka tills den är vissen.
3. Tillsätt gräddfil, parmesanost, vitlök, salt och peppar. Rör om ordentligt innan du lägger till kokt pasta och persilja.
4. Blanda noga innan du serverar.

Per portion ():

• Kalorier: 453
• Protein: 33 gram
• Fett: 24 gram
• Kolhydrater: 25 gram

8. Räka-och-avokadokinoaskål

Denna räka-och-avokadokinoaskål ger en högproteinmåltid med en bra mängd enkelomättade fettsyror (MUFA).

MUFA främjar hälsosamma nivåer av blodfetter och hjälper till att öka tillgängligheten av fettlösliga vitaminer, såsom vitamin A, D, E och K (,).

Denna maträtt är lätt att justera. Du kan lämna räkorna ut eller ersätta dem med din favorit proteinkälla, som kyckling, ägg eller kött.

Receptet serverar två och tar mindre än 20 minuter att göra.

Ingredienser:

• 227 gram rå räkor, skalade och deveinerade
• 1 kopp (186 gram) quinoa, kokt
• hälften av en medium gurka, tärnad
• 1 liten avokado, skivad
• 1 msk (15 ml) olivolja
• 1 matsked (14 gram) smör, smält
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1 matsked (15 ml) honung
• 1 msk (15 ml) limejuice
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Värm en stekpanna och stek vitlöken i smöret och olivoljan. Tillsätt räkorna och koka på båda sidor. Tillsätt sedan honung, limejuice, salt och peppar och koka tills såsen tjocknar.
2. I två skålar delar du quinoa och toppar med räkor, avokado och gurka.

Per portion ():

• Kalorier: 458
• Protein: 33 gram
• Fett: 22 gram
• Kolhydrater: 63 gram

9. Jordnöts-kyckling ”zoodles”

"Zoodles" är zucchini-nudlar, som utgör en utmärkt lågkolhydrat, glutenfri ersättning för vanlig pasta.

Receptet innehåller mycket protein och hälsosamma fetter från jordnötssmör, vilket kan skydda mot hjärtsjukdomar genom att främja lägre LDL (dåligt) och totalt kolesterol (,).

Det är väldigt enkelt att göra och serverar två.

Ingredienser:

• 1 benfritt, skinnfritt kycklingbröst (196 gram), kokt och strimlat
• 1 stor zucchini (323 gram), spiraliserad till nudlar
• 1/2 kopp (55 gram) morötter, strimlad
• 1/2 kopp (35 gram) rödkål, strimlad
• 1 liten paprika, skivad
• 2 msk (27 ml) sesamolja
• 1 tsk malet vitlök
• 3 matskedar (48 gram) jordnötssmör
• 2 matskedar (30 ml) honung
• 3 matskedar (30 ml) sojasås med reducerad natrium
• 1 matsked (15 ml) risvinäger
• 1 tsk färsk ingefära
• 1 tesked varm sås

Vägbeskrivning:

1. Fräs vitlöken i en matsked (15 ml) sesamolja i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt morötter, kål och peppar. Koka tills det är ömt.
2. Tillsätt zucchininudlarna och kycklingen i stekpannan. Koka i ca 3 minuter eller tills zucchinin mjuknar. Ta bort från värmen och lägg åt sidan.
3. I en liten kastrull kombinerar du resten av sesamoljan, jordnötssmör, honung, sojasås, risvinäger, ingefära och varm sås. Vispa tills jordnötssmöret har smält.
4. Häll såsen över zoodles och kyckling. Kasta för att kombinera.

Per portion ():

• Kalorier: 529
• Protein: 40 gram
• Fett: 29 gram
• Kolhydrater: 32 gram

10. Nötkött fajitas

Dessa nötkött fajitas är fyllande och lätta att göra. Lök och paprika passar fint med citronen och chilin.

Du kan göra ett lågkolhydratalternativ genom att byta majstortillor mot salladsblad.

Receptet serverar två och är klart på under 30 minuter.

Ingredienser:

• 227 gram biff, skivad i 1/2-tums (1,3 cm) remsor
• 1 liten lök, skivad
• 1 stor paprika, skivad
• 3 msk (45 ml) sojasås med reducerad natrium
• juice från 1 citron
• 1 tesked chilipulver
• 1 msk (15 ml) olivolja
• 4 små majs tortillor

Vägbeskrivning:

1. Blanda sojasås, citron, chilipulver och olivolja.
2. Marinera både stek och grönsaker separat med blandningen i minst 15–20 minuter.
3. Värm en stekpanna och koka köttet. Ta bort när det är brunt och tillsätt lök och paprika. Koka tills det är ömt och lägg sedan in biffen igen för att värma upp den.
4. Dela köttet och grönsakerna lika på de fyra tortillorna.

Per portion ():

• Kalorier: 412
• Protein: 35 gram
• Fett: 19 gram
• Kolhydrater: 24 gram

11. Spenat-svamp frittata

Denna spenat-svamp-frittata gör en hälsosam och enkel lågkolhydratmiddag som kan avnjutas till frukost eller lunch.

Tillsammans ger ägg och spenat 26% av DV för vitamin A per portion. Detta vitamin spelar en nyckelroll i ögons hälsa genom att bibehålla dina ögons ljusavkännande celler och förhindra nattblindhet (,,).

Receptet serverar två och är klart på under 20 minuter.

Ingredienser:

• 2 matskedar (30 ml) avokadoolja
• 1 kopp (70 gram) vita svampar, skivade
• 1 kopp (30 gram) spenat
• 3 stora ägg
• 1/2 kopp (56 gram) mager mozzarellaost, strimlad
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 400 ° F (200 ° C).
2. Värm 1 msk (15 ml) avokadoolja i en ugnssäker stekpanna vid hög värme. Tillsätt svampen och koka tills den är öm, tillsätt sedan spenaten och stek i 1 minut. Ta bort båda från stekpannan och lägg åt sidan.
3. Blanda äggen med hälften av osten och krydda med salt och peppar. Häll blandningen i stekpannan och fyll på svampen och spenaten. Koka på spisen i 3-4 minuter innan du bakar.
4. Fyll på kvarvarande ost och överför till ugnen. Baka i 5 minuter och koka sedan i 2 minuter tills toppen blir gyllenbrun. Ta ut ur ugnen och låt svalna innan servering.

Per portion ():

• Kalorier: 282
• Protein: 20 gram
• Fett: 21 gram
• Kolhydrater: 3 gram

12. Kyckling-blomkålris

Blomkålris är ett bra lågkolhydratersätt för ris. Du kan köpa den förpackad eller göra den själv genom att finhacka blomkålblommor till en risliknande konsistens.

Denna måltid innehåller högkvalitativt protein och många grönsaker. Högt vegetabiliskt intag kan hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov och minska risken för hjärtsjukdomar (,).

Receptet serverar två och är klart på under 20 minuter.

Ingredienser:

• 1 benfritt, skinnfritt kycklingbröst (196 gram), skuren i en tum (2,5 cm) kuber
• 2 koppar (270 gram) fryst blomkålris
• 1/2 kopp (45 gram) fröfria oliver, halverade
• 1/2 kopp (75 gram) körsbärstomater, halverade
• 1 tesked färsk eller torkad rosmarin
• 1 tesked färsk eller torkad oregano
• 1 tesked färsk eller torkad timjan
• 1 tesked (5 ml) olivolja
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

1. Krydda kycklingen med rosmarin, oregano, timjan, salt och peppar. Värm olivoljan i en stekpanna och bränn kycklingen i 6-7 minuter på varje sida eller tills den är gyllene. Ta bort den från pannan och lägg åt sidan.
2. Tillsätt tomaterna i pannan och stek i 5 minuter. Tillsätt blomkålriset och oliverna, rör om tills blomkålriset börjar mjukna.
3. Ta ut blomkålriset från pannan. Dela upp i två skålar och lägg på kycklingen.

Per portion ():

• Kalorier: 263
• Protein: 32 gram
• Fett: 12 gram
• Kolhydrater: 8 gram

Poängen

Även om du har kort tid finns det många sätt att njuta av en hälsosam hemlagad middag för två.

Den här listan med recept ger många enkla, näringsrika idéer och innehåller flera vegetariska alternativ och lågkolhydratalternativ. Om du längtar efter variation i din rutin, prova några av dem istället för att slå genomkörningen.