No BS-guiden för friska fetter

Innehåll

• Ät fett till din fördel
• Först, låt oss prata om de snygga fettarna
• Omättat fett är det gyllene barnet med dietfetter
• PUFA
• MUFAs
• Omättad fetthälsa vinner
• Släpp de falska kolhydraterna och håll dig fast vid mättat fett
• Mättad fetthälsa vinner
• 11 enkla lösningar för bra fetter
• 11 sätt att få mer hälsosamma fetter
• Använd fett för att nå dina mål
• Fördelar med fett
• Så låt oss kalla på de dåliga fettarna

Ät fett till din fördel

Så du har hoppat på avokadostastvagnen eftersom den piskade, gröna godheten är full av sunt fett - vilket hjälper våra kroppar att fungera i termer av:

• energi
• hormonproduktion
• näringsupptag
• celltillväxt
• isolering från kyla
• orgelskydd

Undantaget fel typ av fett hjälper inte här, och om du är förvirrad över vad som utgör ett bra fett kontra ett dåligt fett och varför - är du inte ensam. Vi har klippt ner bullret så att du kan lära dig vilka fetter som kan hjälpa dig att döda dina mål och vilka som behöver studsa från din diet.

Först, låt oss prata om de snygga fettarna

Goda nyheter: Du behöver inte spöka alla fetter, särskilt naturligt förekommande fetter i hela livsmedel.

"Fett är en energileverantör", förklarar Mindy Haar, doktorsexamen, en registrerad dietist och biträdande dekan för grundutbildningar vid NYIT School of Health Professions. "Fetter är de sista som lämnar mag-tarmkanalen och därmed ger mättnad." Det betyder att fetter kan hjälpa oss att känna oss fulla längre och förhindra att vi äter för mycket eller snacks, särskilt på falska kolhydrater.

Här är de typer av fetter att hålla ett öga på:

Omättat fett är det gyllene barnet med dietfetter

Detta är fettkategorin som tjänar A + -kortet för sina hälsofördelar. Det kan delas in i två kategorier:

• fleromättade fetter (PUFA)
• enomättade fetter (MUFA)

PUFA

Fleromättade fetter lyser dåligt kolesterol (LDL) och ökar också bra kolesterol (HDL). Och PUFA: er minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det är en win-win-win. PUFA innehåller de ticker-vänliga omega-3 och omega-6-fettsyrorna vi alltid hör om.

Hej, glänsande lockar och skägg och en mängd hälsofördelar!

MUFAs

Enomättade fetter kan minska LDL medan HDL upprätthålls. Forskning visar att de till och med kan minska riskerna i samband med hjärt-kärlsjukdomar.

Omättad fetthälsa vinner

• minskar dålig LDL
• ökar eller upprätthåller god HDL
• minskar risken för hjärt-kärlsjukdom
• bekämpar dåligt humör, inflammation, mental nedgång och mer
• hjälper dig att känna dig full
• PUFA att äta: fet fisk, malt linfrö, flytande växtbaserade matoljor (avokado, raps, oliv, jordnötter) och nötter och frön
• MUFAS att äta: nötter, avokado, oliver, flytande växtbaserade matoljor (druvfrö, sesam, solros, grönsak) och vissa frön och djurfetter

Släpp de falska kolhydraterna och håll dig fast vid mättat fett

Du kanske har hört under åren att mättat fett finns på den stygga listan för att höja LDL. Men nya studier visar att äta mer mättat fett också är förknippat med en ökning av HDL, vilket resulterar i en minskning av det totala kolesterolet.

Hälso- och mänskliga tjänsterna (HHS) och U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar för närvarande att konsumera mindre än 10 procent av våra dagliga kalorier från mättat fett. Men forskare kräver förändringar av denna rekommendation eftersom det kan göra mer skada än nytta om vi ersätter våra älskade fetter med bearbetade kolhydrater för att känna sig fulla.

I en stor studie visade de att om vi byter kalorier från mättat fett med kalorier från raffinerade kolhydrater - som vitt ris och bröd - kan vi sätta oss en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Men att öka det totala fettintaget, oavsett om det var mättat eller omättat, var förknippat med en lägre risk. Du borde förmodligen inte slå in varje måltid i bacon, men du behöver inte hålla sig borta från den helmjölklakten - det handlar om att äta smart. (Du vill också undvika att äta för många mättade fetter och raffinerade kolhydrater tillsammans, vilket innebär att man stöder på stapelbrödet och smöret.)

Mättad fetthälsa vinner

• ökar HDL, samtidigt som det totala kolesterolet minskas
• sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar
• hjälper dig att känna dig full
• Mättade fetter att äta: fullfetta mejeriprodukter som smör, ost och grädde; ister, och fasta oljor som palm, kärna och kokosnöt

PS: Vad gör mättat fett mättat? Kontrollera konsistensen vid rumstemperatur. Mättade fetter sitter fast när de är ute, medan omättade fetter vilar som vätskor.

11 enkla lösningar för bra fetter

11 sätt att få mer hälsosamma fetter

• Använd mosad avokado som smaktillsats.
• Tillsätt mutter smör till en smoothie.
• Tappa olivolja och balsamvinäger på din sallad.
• Använd frön eller nötter som pålägg på sallader och yoghurt.
• Lägg till oliver till din pasta, sallad, tacos eller pizza.
• Beställ ostplattan.
• Välj lax eller öring.
• Nibble mörk choklad för en söt behandling.
• Top Bryssel groddar eller andra sidor med ett stekt ägg.
• Smält smör på ångade grönsaker.
• Snack på nötter istället för chips.
• Koka med olivolja, eller prova avokado, solros eller grapeseolja.

Ett trick för att veta vilka fetter som är hälsosamma är genom att titta på förpackningen och bearbetningen. Förpackade, bearbetade livsmedel är mer benägna att ha dåligt fett. Medan hela, obearbetade livsmedel är mer benägna att innehålla bra fetter.

Använd fett för att nå dina mål

Liksom klassens clown har fett ett rykte för att vara en problemtillverkare. Jämfört med de andra två makronäringsämnena i vår diet - kolhydrater och protein - är fett det vi lyfter ögonbrynen på. Men fettens dåliga rap är oberättigad och kommer från decennier av vilseledande eller förvirrande information inom diet- och näringsbranschen.

”Fett spelar en viktig roll i absorptionen av vitaminer, A, D, E, [och] K; ger upphov till komponenter i immunsystemet; reglerar kroppstemperatur; ger struktur för cellmembran och påverkar därför flera biologiska funktioner, säger Lori Zanini, en registrerad dietist och certifierad diabetespedagog.

Fett är verkligen ett viktigt näringsämne som vi behöver för att överleva och trivas, men inte alla fetter skapas lika. Så länge vi undviker konstgjorda transfetter, som de som finns i stekt mat och bakverk, kan vi använda resten av det fina och välsmakande fettet för att driva oss genom våra dagar.

Om du försöker gå ner i vikt eller behålla ditt nuvarande nummer på skalan kan fett vara en hälsosam del av din strategi. Men det betyder inte att du bör göra fetter till din enda näringskälla. Att konsumera för mycket fett kan leda till viktökning eftersom fett är kalorität jämfört med andra makronäringsämnen. Varje gram fett innehåller 9 kalorier. Kolhydrater och protein innehåller vardera 4 kalorier per gram.

I slutändan handlar det om att upprätthålla en sund vikt om grunderna: äta en balanserad diet och få tillräckligt med motion.

Fördelar med fett

• hjälper till att absorbera vitamin A, D, E och K
• hjälper immunsystemet
• reglerar kroppstemperaturen
• hjälper din kropp att fungera
• skapar en känsla av mättnad

Varje person är annorlunda, så om du har specifika fitness- eller hälsomål i åtanke rekommenderar Zanini att rådfråga en registrerad dietist som kan hjälpa dig ta reda på en näringsplan som är rätt för dig.

Vad den här informationen alla kommer till är: Fett är din vän. "Att ha balans och kvalitetsfetter i kosten är nyckeln till att ge näring åt kroppen," säger Zanini.

Så låt oss kalla på de dåliga fettarna

Nu när du känner till de bra fetterna, här är vad som kan maskeras i din mat som hälsosam: artificiell transfetter, även tillverkade fetter. De skapas när vätemolekyler pumpas till vegetabiliska oljor.

"Denna hydreringsprocess skapar ett mer fast fett som är mindre troligt att bli harskt och sålunda förlänger hållbarheten för bearbetade livsmedel," säger Haar, PhD.

Forskning visar att man äter konstgjorda transfetter:

• ökar vår risk för hjärtsjukdom avsevärt
• orsakar inflammation
• kan skada blodkärlets inre foder
• kan driva insulinresistens och typ 2-diabetes

Transfetter finns i allt från frysta pizzor till munkar, kakor, kex och kakor. Livsmedelstillverkare måste ange transfetter i gram (g) på etiketter. Tänk emellertid på att FDA för närvarande tillåter livsmedel med 0,5 g transfetter att anges som 0 eller transfettfria.

Istället för att titta på gram, kontrollera ingredienslistor och undvik mat med orden "hydrerad" eller "delvis hydrerad."

Vad sägs om naturliga transfetter? Ja, naturligt förekommande transfetter är en sak! Dessa fetter finns i vissa kött- och mejerimat och anses vara säkra och till och med fördelaktiga. Till skillnad från konstgjorda transfetter har människor ätit naturliga transfetter i århundraden.

I juni 2018 kommer FDA: s förbud mot konstgjorda transfetter i våra livsmedel att träda i kraft. Detta tar emellertid inte ansvaret för att läsa etiketter från oss. Vissa tillverkare kommer att ha en period på upp till tre år att följa, vilket innebär att konstgjorda transfetter fortfarande kommer att vara i omlopp - och vi vet hur länge de sista!

När du bryter med konstgjorda transfetter, se till att du läser matetiketter. Och för att integrera alla fördelaktiga fetter har vi beväpnat dig med informationen för att lägga din hälsa och äta måltider som får dig att känna dig full och nöjd. Snälla passera parmesan!

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskrivare för flera nationella publikationer. Hon förtjänade sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.