Tillfredsställ din mage med detta fullkornsshakshuka-recept för brunch

Innehåll

• Hjärtlig Shakshuka med fullkorn
• Recension för

Om du har sett shakshuka på en brunchmeny, men inte ville att någon skulle få dig att fråga Siri vad det är, pojke kommer du att önska att du hade beställt det blindt oavsett. Den här bakade rätten med rejäl tomatsås som simmar runt ägg är la crème de la crème av brunchmåltider.

Lyckligtvis behöver du inte vänta på nästa kaféplaner på söndagseftermiddagen. Du kan enkelt göra detta hemma på mindre än 30 minuter. Dessutom råkar detta recept vara en näringsrik kraft.

Ägg är costar i detta mästerverk, och, om du inte är vegan, förmodligen något du redan har i ditt kylskåp. Ägg är inte bara en fantastisk källa till protein (kommer in på 6 gram per stort ägg), de är också fyllda med mer än 20 procent av dina dagliga värden för B-vitaminer som biotin, kolin och pantotensyra, som är viktiga för att dina energireserver, liksom näringsämnen som selen och molybden. (Om ägg bara inte är din grej, men du letar efter en proteinrik frukost, kolla in dessa äggfria receptidéer.)

Och det skulle inte vara shakshuka utan tomater. Konserverade tomater används i detta recept och de förvandlar verkligen denna maträtt till hälsosam komfortmat. Tomater är en smart källa till lykopen (en kraftfull antioxidant som håller borta fria radikaler som kan orsaka cancer och hjärtsjukdomar). Trots det faktum att du med tomatsås och ägg tillsammans tittar på mer än 18 gram protein och en bra dos grönsaker, finns det fortfarande ett viktigt element som gör detta shakshuka-recept så fantastiskt: fullkorn.

De flesta restauranger serverar sina med en bit rostad baguette, vilket är utsökt, men att välja fullkorn inbakade i maträtten säkerställer att din tallrik är välbalanserad och håller dig mätt och nöjd. Quinoa används här, men du kan också använda brunt ris, amarant eller korn. Kocken Sara Haas, RDN, LDN, föreslår att förstärka smaken av vilket fullkorn du än väljer (för detta recept eller något annat) genom att koka spannmålen i grönsaks-, kyckling- eller nötbuljong (istället för vatten), rosta spannmålen i en kastrull innan du lagar mat eller tillsätter lite färska örter som persilja eller koriander i slutet.

Hjärtlig Shakshuka med fullkorn

Gör: 2 portioner (ca 1 kopp med 2 ägg vardera)

Ingredienser

• 1/2 kopp quinoa (eller fullkorn)
• 1 dl grönsaksbuljong med låg natriumhalt
• 1/8 tsk kosher salt
• 1/4 kopp hackad persilja
• 1 citronklyfta
• 1 msk olivolja
• 11/2 kopp (2 oz) hackad lök
• 1 medium (5 oz) paprika (valfri färg), hackad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1/2 tsk svartpeppar
• 3/4 tsk italiensk smaksättning
• 1/8 tsk kosher salt
• 1 burk (28 oz) tärnade tomater, inget salt tillsatt
• 4 stora ägg
• Röda paprikaflingor (valfri garnering)

Vägbeskrivning

1. För att förbereda fullkorn: Rosta quinoan i en stor nonstick-panna i några minuter på låg värme. Ta bort och ställ åt sidan. Lägg grönsaksbuljong i en liten kastrull och koka upp. Tillsätt quinoa och koshersalt; Vispa. Sänk värmen för att sjuda och koka i cirka 15 minuter eller tills all vätska har absorberats. Blanda med 1 tsk färsk citronsaft och hackad persilja.

2. Lägg en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt olivolja, lök och paprika. Koka, rör om ibland, 5 till 7 minuter, eller tills det mjuknat. Tillsätt malet vitlök, svartpeppar, italiensk smaksättning och kosher salt. Rör om och koka i 2 till 3 minuter, tillsätt sedan tomater. Vänd värmen till medel, täck över och låt koka i 5 minuter.

3. Ta av locket och skapa fyra små hål i tomatblandningen med en spatel eller en sked. Knäck försiktigt ett ägg i varje hål och täck sedan pannan. Låt koka ytterligare 6 minuter eller tills vitt är fast och äggulan är lätt stel, men fortfarande lös. (Om du föredrar en fast äggula, koka i 8 minuter.)

4. Ta bort pannan för tomater och ägg från värmen. Portionera fullkorn jämnt mellan två skålar och skapa en liten brunn i mitten. Lägg 2 ägg och en halv portion av tomatblandningen ovanpå. Njut av!

Recept med tillstånd av Fertility Foods Cookbook: 100+ recept för att ge näring åt din kropp av Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. och Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Recension för