Hälsosamma St. Patrick's Day Recept

Innehåll

• Irländskt bröd
• Sweet Potato Shepherd's Pie
• Irish Stew med nötkött och Guinness
• Corn-Flake Crusted Fish and Chips
• Tunnor och (gröna) ägg
• Kålsoppa
• St Patrick's Day spenatkaka
• Recension för

Du behöver inte förmedla irländska klassiker som läskbröd och nötköttsgryta, eller dina årliga St. Paddy's Day-fat och ägg med dessa hälsosamma vändningar på traditionella St. Patrick's Day-recept.

Irländskt bröd

Perfekt för att njuta av de här St. Patrick's Day-cocktailsna, irländskt läskbröd kan vara en kalori- och kolhydratmardröm, men denna fullkornsversion kommer säkert att hålla dig från morgonparaden till din St. Patrick's Day-fest.

Serverar: 16

Förberedelsetid: 35 minuter

Tillagningstid: 10-30 minuter

Ingredienser:

1 ½ dl Bircher müslix (recept kommer att följa)

2 dl allmjöl

1 dl helvete mjöl

1 msk. bikarbonat

1 tsk maldonsalt

1 msk. kummin frön

2 oz. Smör

¾ kopp Granny Smith -äpple, riven

¾ kopp torkade aprikoser, skurna

¾ dl torkade vinbär

¾ kopp valnötter, rostade och hackade

2 oz. honung

8 oz. fettsnål kärnmjölk

För Bircher-müslixen:

Anpassad från New York Central restaurang på Grand Hyatt New York

1 behållare Quaker Havregryn

1 liter äppelcider

1 ½ liter lättmjölk

1 tsk. Ceylon kanel, mald

1/2 tsk. muskotnöt, mald

1 ½ tsk. Tahitisk vanilj extrakt

6 oz. honung

Vägbeskrivning:

För mueslixen kombinera ovanstående ingredienser och låt sitta över natten. Använd i upp till en vecka.

1. Förvärm ugnen 380 grader Fahrenheit.

2. Sikta mjöl med bakpulver och lägg i en mixer som är utrustad med paddeln. Tillsätt salt och kummin.

1. Tillsätt smör i tärningar och paddla tills smöret är ärtstort. Tillsätt mueslix och paddla tills det är väldigt luddigt.

2. Tillsätt äpple, aprikoser och vinbär, paddla i 10 sekunder för att fördela.

3. Vispa ihop honung och kärnmjölk. Lägg i degen, blanda tills den bara är kombinerad.

4. Forma 16 rullar med en skopa eller stor sked och mjölade händer, eller forma 2 bröd och lägg på ett bakplåtspappersklädd plåt.

5. Pensla med äggtvätt och strö över socker och salt.

6. Skär ett X ovanpå varje rulle eller bröd

7. Grädda rullar 10 minuter och bröd 30 minuter, tills de är gyllene.

Näringsvärde per portion (en rulle eller 1/16 bröd):

Kalorier: 189

Fett: 6g

Kolhydrater: 39g

Protein: 6 g

Recept med tillstånd från Executive Konditor på New York Central-restaurangen på Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Sweet Potato Shepherd's Pie

Komfortmat klassisk herdepaj får en hälsosam makeover genom att använda vitaminrika sötpotatis istället för vit potatis. Byt i kalkonbröstet för magert nötkött för att minska ännu mer fett och kalorier.

Serverar: 6

Förberedelsetid: 30 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Ingredienser:

För fyllningen:

3 msk. extra virgin olivolja

1-½ kg magert nötfärs

1 medellök, finhackad

2 medelstora morötter, finhackade

2 selleristjälkar, fint hackade

3 vitlöksklyftor, hackade

½ tsk. cayenpeppar

2 msk. allbruks- eller fullkornsmjöl

2 tsk. Soja sås

1 msk. tomatpuré

1 kopp låg natrium kyckling stjälk

1 kopp hackade konserverade tomater

1 dl frysta ärtor

salt och peppar efter smak

Till sötpotatispurén:

4 stora sötpotatisar, skalade och skurna i stora lika stora bitar

2 msk. honung

1 ½ msk. Soja sås

¼ tsk. kanel

2 msk. osaltat smör

1 msk. olivolja

salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

För fyllningen:

Hetta upp 3 matskedar olivolja i en panna och fräs hackad lök, selleri och morötter i 5 minuter. Tillsätt den finhackade vitlöken och fräs ytterligare 2 minuter. Smaksätt med salt och peppar. Tillsätt köttfärsen till grönsakerna. Blanda i och krydda igen med salt och peppar. Låt köttet släppa sina juicer.

När köttet börjar bruna på botten tillsätt mjöl, cayennepeppar, sojasås, hackade tomater, kycklingstjälk och tomatpuré. Blanda och låt sjuda på medium låg täckt i 10 minuter. Ta av locket och låt sjuda ytterligare 10 minuter. Se till att fortsätta omröra eftersom köttet kan fastna i botten. Kolla kryddor och rör ner de frysta ärtorna. Stäng av värmen och håll åt sidan tills du är redo att montera.

Till sötpotatispurén:

Fyll en stor kastrull med vatten tillsätt sötpotatisbitarna. Koka upp vattnet och sänk värmen till att sjuda. När potatisen är mjuk, sila den från vattnet.

Mosa potatisen med smör, olivolja, kanel, sojasås, honung, salt och peppar.

Värm ugnen till 350 grader Fahrenheit.

Fyll botten av en 9-tums med 11-tums bakform med köttblandningen. Toppa med sötpotatispurén och fördela jämnt ända ut i kanterna. Lägg ovanpå en ugnsplåt (ifall det rinner över) och grädda i ugnen i 30 minuter. Ta ut ur ugnen och servera direkt.

Näringsvärde per 4-tums fyrkantig portion eller 1/6 av receptet:

Kalorier: 400

Fett: 18,2 g

Mättat fett: 3,6 g

Kolhydrater: 34,4 g

Protein: 27,9 g

Järn: 3,2 g

Fiber: 6 g

Kalcium: 94g

Natrium: 526 g

Recept med tillstånd av Eden Grinshpan, värd för Eden äter på matlagningskanalen.

Irish Stew med nötkött och Guinness

Vad passar mer för St Patrick's Day än en nötgryta tillagad med Guinness? Fullkornsbyggen minskar fett och kalorier men håller detta recept rejält och friskt. Dessutom ger detta recept 110 % av ditt dagliga behov av vitamin A.

Serverar: 8

Förberedelsetid: 30 minuter

Tillagningstid: 55 minuter

Ingredienser:

3 msk. canolaolja

1 lb kött av magert nötkött, helst toppfilé

1 tsk. fint havssalt

½ tsk. finmalen färsk peppar

½ dl pärlkorn

28 fl. uns. vatten

12 fl. uns. Guinness

¾ lb. morötter

½ lb gul lök

1 tsk. torkad timjan

2 tbps. Inglehoffer Extra Hot Pepparrot

Vägbeskrivning:

Trimma allt yttre fett och skär nötköttet i ½-tums kuber. Krydda nötköttet med salt och peppar

Skölj kornet i kallt vatten och sila. Tvätta morötterna noggrant i kallt vatten och skär i 1-tums längder. Ta bort det yttre lagret av lökskalet och finhacka. På medelhög värme, i gjutjärn eller emaljerad nederländsk ugn, fräs nötköttet i rapsoljan. Tillsätt löken och fräs tills den är karamelliserad. Tillsätt vattnet, 6 uns Guinness och kornet. Täck grytan med bakplåtspapper och lägg locket över bakplåten för att försluta. Koka upp och sänk värmen till medel låg.

Fortsätt koka i en halvtimme. Ta bort pergamentet och locket. Lägg till morötterna, de återstående 6 uns Guinness och sätt tillbaka locket. Koka ytterligare 15 minuter på låg värme. Sätt tillbaka grytan snabbt och tillsätt timjan och pepparrot. Rör om för att noggrant införliva ingredienserna.

Näringsvärde per portion:

Kalorier: 200

Fett: 8 g

Satruarterat fett: 2g

Natrium: 270 mg

Socker: 4 g

Protein: 11g

Recept med tillstånd av Beaverton Foods.

Corn-Flake Crusted Fish and Chips

Corn flakes gör dessa fish and chips krispiga utan fritös.

Serverar: 6

Förberedelsetid: 50 minuter

Koktid: 30 minuter

Ingredienser:

För fisken

1/2 kopp universalmjöl

1/2 tsk.salt

1⁄4 kopp varm sås

1/4 kopp kärnmjölk

4 dl majsflingor, krossade för att göra ca 1 2/3 koppar

6 Alaskan vild torskfilé (4-6 oz. Var)

2 msk. canolaolja

För chipsen

48 små potatisar, röd lycka, Yukon -guld eller peruansk blå

3 msk. olivolja

3/4 tsk. kosher salt, uppdelat

mald peppar efter smak

1⁄4 kopp färska örter inklusive gräslök, persilja, rosmarin, timjan; mald

Vägbeskrivning:

För fisken

1. Blanda mjöl och salt i en grund skål. I en annan grund maträtt, vispa kärnmjölk och varm sås med en gaffel. Lägg krossade flingor i en tredje grund form.

2. Doppa fisken i mjöl, täck väl. Skaka av överskottet.

3. Doppa mjölad fisk i kärnmjölksblandningen och sedan i flingor, täck alla sidor helt. Lägg belagd fisk på en osmord tallrik.

4. I en 12-tums stekpanna, värm olja över medelvärme tills den är varm. Håll minst 1 tum mellan fiskfiléer, tillagning i omgångar, om det behövs. Koka fisken i olja 3 till 4 minuter på varje sida, vänd en gång tills den är bra brunad och fisken lätt flagnar med en gaffel.

5. Lägg vid behov kokt fisk på pappershanddukar på ett kakplåt och håll det varmt i en 225 grader Fahrenheit -ugn medan du lagar den återstående fisken.

För chipsen

Värm ugnen till 425 grader Fahrenheit. Tvätta och skrubba potatis. Skär potatisen på mitten. Torka potatisen med hushållspapper. Lägg potatisen på en plåt och ringla över 1 1/2 matskedar olja, 1/2 tsk kosher salt och peppar. Kasta potatisen för att jämnt belägga olja och salt.

Lägg potatisen med skivan nedåt och sätt in i förvärmd ugn. Rosta i 30 minuter tills bottnarna fått färg och potatisen är mjuk.

Medan potatisen stekt gör en örtolja genom att hacka dina örter mycket fint och rör ner den kvarvarande oljan med den sista 1/2 tsk salt och peppar. Blanda väl.

När potatisen är rostad ta bort från plåten och lägg i en skål. Ringla örtoljan över och kasta.

Näringsvärde per portion (en torskfilé och åtta potatisar):

Kalorier: 281

Fett: 6,5 gram

Kolhydrater: 25,9 gram

Protein: 28,1 gram

Recept med tillstånd av kocken Maxcel Hardy författare till Livets recept.

Tunnor och (gröna) ägg

Om du kickar igång festligheterna med fat och ägg, skicka vidare den gröna bageln och lägg till den festliga färgen - och en näringsboost till dina ägg istället. Servera dina ägg med en skiva fullkornsbröd och du har fått en bra start! Och innan du väljer din brygd, se till att konsultera vår St. Patrick's Day ölkaloriräknare.

Serverar: 2

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser:

1 tsk olivolja

1 liten söt lök, tunt skivad

4 äggvitor

2 ägg

1 1/2 koppar tätt packade baby ruccola eller spenatblad, eller en kombination

2 msk. riven parmesan

salt-

röd paprika

Vägbeskrivning:

Belägg en medelstor stekpanna med ett tunt lager olivolja och fräs löken över medelhög låga, rör om mycket sällan.När de mjuknar och börjar bruna på varje sida, återställ lågan till låg och låt den långsamt karamellisera. Under denna tid är det viktigt att se till att löken fördelas så jämnt som möjligt över pannan.

Knäck löken långsamt i cirka 20 minuter. Skrapa botten varannan minut och omfördela löken så att varje får maximal yta. Löken blir sötare genom att kondensera i sin egen juice. Om du rör om för ofta blir löken mos.

Vispa ägg och äggvita tillsammans med ¼ tesked salt och en nypa röd paprika. Skjut löken åt sidan av formen och häll äggen i mitten. Blanda långsamt på låg värme, ta upp de delvis kokta bitarna från botten och fördela det råa ägget. När ägget är nästan helt kokt, tillsätt ruccolan och osten. Rör om för att kombinera och koka ytterligare någon minut tills äggen är kokta, men inte överdrivna. Smaka av salt och servera direkt.

Näringsvärde per portion (cirka ½ kopp):

Kalorier: 152

Fett: 8 g

Mättat fett: 2 g

Kolhydrater: 5g

Protein: 15 g

Järn: 3 mg

Fiber: 1 g

Kalcium: 90 mg

Natrium: 325mg

Recept med tillstånd av Big Girls, Small Kitchen.

Kålsoppa

Denna soppa innehåller några klassiker från St. Paddy's day som kål och palsternacka. För att göra det till en ännu mer irländsk twist, byt ut skinka för corned beef.

Serverar: 4

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser:

1 tsk. olivolja

1/2 dl lök, tärnad

1 dl kål, hackad

6 dl kycklingbuljong

1 kopp skinka, skuren i 1/2-tums tärningar

1 kopp palsternacka, skuren i 1/2-tums tärningar

1/2 kopp sunshine rutabagas, skuren i 1/2-tums kuber

1 15 oz. kan blandade grönsaker, avrunna

Vägbeskrivning:

I en medelstor gryta med hög botten, värm oljan över medelvärme och fräs löken tills den är genomskinlig. Tillsätt kålen och rör om kort, tillsätt sedan buljongen och låt koka upp. Tillsätt skinka, palsternacka och rutabagas. Låt vätskan koka tillbaka. Sänk värmen till en simmer och koka 15 minuter. Tillsätt de blandade grönsakerna och låt sjuda ytterligare 5 minuter. Servera mycket varmt med knaprigt bröd.

Näringsvärde per portion (1/4 av receptet):

Kalorier: 119

Fett: 1g

Kolhydrater: 19g

Protein: 6 g

Recept med tillstånd av www.allens.com.

St Patrick's Day spenatkaka

Glöm matfärg! Den här superfuktiga tårtan får sin festliga färg och ett järnboost från naturligt grön spenat.

Serverar: 15

Förberedelsetid: 15 minuter

Koktid: 30 minuter

Ingredienser:

500 g babyspenat, tvättad, avrunnen (tips: 1 stor behållare babyspenat)

3 ägg

1/4 kopp smält kokosolja, plus ytterligare för olja pannan

1 1/4 kopp honung

Juice och skal av 1 citron

1 tsk vanilj extrakt

2 1/2 dl dinkelmjöl, siktat

1 tsk bakpulver

1 tsk bakpulver (notera: detta är för att kompensera honungens surhet)

Vanlig fettfri grekisk yoghurt för garnering, valfritt

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 375F.

2. Puré spenat i en matberedare; avsätta. Vispa ägg och honung. Tillsätt olja, citronsaft och skal, vanilj och spenat. Tillsätt sedan mjöl, bakpulver och bakpulver. Blanda i några minuter. Häll upp i en oljad rektangulär kakform.

3. Grädda i ugnen i cirka 30 minuter. (TIPS: Kontrollera med en tandpetare för att testa hur bra det är; grädda tills tandpetaren kommer ut ren.) Ta ut ur ugnen och ställ åt sidan för att svalna.

4. När den har svalnat, ta bort kakan från formen. Som tillbehör kan du klippa av kakans sidor (ca 1 tum breda) och bearbeta i matberedare för att skapa ett pulver; avsätta. Skiva kakan när den ska serveras och bred den med grekisk yoghurt. Sikta sedan kakpulver över toppen.

Näringsämnen per portion:

Kalorier: 124

Fett: 5g

Mättat fett: 3,5 g

Kolesterol: 33 mg

Natrium: 150 mg

Kolhydrater: 17 g

Fiber: 3g

Sockerarter: 2 g

Protein: 4,5

Recept med tillstånd av Sammie Kennedy, VD och skapare av Booty Camp Fitness.

Recension för