Den ultimata listan över proteinrika livsmedel du bör äta varje vecka

Innehåll

• Högproteinrika, fetthaltiga livsmedel
• Högprotein, högkolhydratmat
• Högprotein, lågkolhydratmat
• Mat med hög proteinhalt och låg fetthalt
• Recension för

Att räkna makronäringsämnen-protein, fett och kolhydrater är kanske inte helt vanligt än, men människor är börjar ägna mer uppmärksamhet åt det. Och medan vissa dieter vill att du ska begränsa kolhydrater eller fett, ger nästan alla ätprogram-från ketodiet och Medelhavsdiet till Whole30 och DASH-dieten grönt ljus för proteinrika livsmedel. Varför?

"Aminosyror, de organiska molekylerna som utgör protein, är i huvudsak livets byggstenar", säger Abby Olson, R.D., ägare till Encompass Nutrition i St. Paul, MN. "Till skillnad från kolhydrater och fett lagrar din kropp inte extra aminosyror, och de måste konsumeras dagligen."

Med andra ord, om du missar ditt rekommenderade intag av proteinrika livsmedel, kommer dina inre och yttre organ att drabbas.

"Du behöver protein för att göra hår, blod, enzymer och så mycket mer", förklarar Brooke Alpert, R.D., författare till Diet Detox. "Det rekommenderade dagliga intaget är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, så en kvinna på 130 kilo skulle behöva minst 48 gram protein. I min praktik har jag funnit att dessa siffror är lite blygsamma [så] istället När jag fokuserar på gram ber jag helt enkelt mina kunder att se till att det finns en portion protein vid varje måltid. "

Din midja kan också lida om du inte regelbundet äter proteinrik mat varje dag. Vetenskapen visar en koppling mellan ett hälsosamt proteininnehåll i kosten och lägre vikt, mer mager kroppsmassa, bättre kolesterol, ett hälsosammare förhållande mellan midja och höft och lägre blodtryck.

Träffa din kvot med den här listan över dietistgodkända högproteinmat som passar in i alla matstilar.

Högproteinrika, fetthaltiga livsmedel

1. Fullfet grekisk yoghurt

Hoppa över "noll" kartongerna och snacka med yoghurt gjord på helmjölk (vanligtvis cirka 4 procent fett). Utöver det aptitdämpande fettet ger varje portion cirka 20 gram protein. "Jämfört med vanlig yoghurt är fettrik grekiska mycket mer tillfredsställande eftersom det hjälper till att stabilisera blodsockernivån", säger Alpert. Håll dig till vanliga sorter (du kan lägga till dina egna naturliga sötningsmedel om det är för syrligt) för att se till att tillsatt socker inte smyger sig på dig.

Prova detta: Dipp i sötpotatis och gräslök

2. Nötter

Oavsett om du föredrar vanliga pekannötter, mandelsmör på din middagssmörgås eller crunchen av cashewnötter i din hemlagade spårblandning, får du en tillfredsställande mängd protein (cirka 5 gram per uns), fett och fiber från nötter. "Nötter är en trifekta av hälsosam kost", säger Alpert. "De erbjuder en blandning av alla tre makronäringsämnen, vilket återigen hjälper till att balansera blodsockret, och de är en vegansk proteinkälla." (Här är fler proteinrika livsmedel för veganer.)

Prova detta: Pistasch-Crusted Tilapia

Högprotein, högkolhydratmat

3. Bönor

Tack vare bönor är det verkligen möjligt att nå din rekommenderade mängd dagligt protein utan kött. Förvara ditt skafferi med garbanzobönor, svartögda ärtor, linser och cannellinibönor för att kasta i sallader, rör om i soppor och blanda till hummus. (Dessa 13 hemgjorda hummusrecept är särskilt välsmakande.) Du får inte bara cirka 15 gram protein per kopp, beroende på den speciella sorten, utan "hjärthälsosamma växtbaserade proteiner ger [även] fibrer, B-vitaminer, järn, folat, kalcium, kalium, fosfor och zink", säger Olson. Plus, det finns ingen anledning att frukta kolhydraträkningen, tillägger Alpert. "De flesta kolhydraterna är relaterade till det höga fiberantalet, så de är fortfarande ganska friska och ett bra alternativ för ett köttfritt protein."

Prova detta: Vegansk sydvästsallad med hög proteinhalt

4. Linspasta

Att fylla din kost med proteinrika livsmedel betyder inte att en skål med pasta är utanför gränserna. En 2-ounce portion pulsbaserade nudlar (baljväxter är torkade ärtor, linser, bönor och kikärter) erbjuder ett rimligt förhållande på 2,5:1 mellan kolhydrater och protein (35 gram respektive 14 gram), plus mer fibrer än dess mjöl -baserad kusin. "Genom att använda en mängd olika proteinkällor under hela dagen kan du tillgodose dina proteinbehov samtidigt som du når dina fett-, kolhydrat- och vitaminbehov", säger Olson.

Prova detta: Bolognese Grön Chile Chorizo ​​Pastasås över Rigatoni (med linsrigatoni)

Högprotein, lågkolhydratmat

5. Ägg

Blir knäckt med det här snabbt tillagade, anmärkningsvärt mångsidiga, vegetariskt vänliga alternativet. Ett ägg ger 6 gram protein och mindre än 1 gram kolhydrater, och nej, du ska inte gnälla över de 190 milligram kolesterol: En recension i British Medical Journal fann ingen koppling mellan äggkonsumtion och kolesterolrelaterad hjärtsjukdom eller risk för stroke. Det gör att man vill ha frukost till middag, eller hur? (Mjölk är också en bra proteinkälla med fettfri mjölk som ger upp 8,4 gram för ett 8-uns glas.)

Prova detta: Frukost Pizza Quiche

6. Vildfångad lax

Medan något animaliskt protein är naturligt lågt i kolhydrater och högt i protein, är både Alpert och Olson förtjusta i vild lax för sin starka omega-3-statistik. "Blanda din kost med magra proteiner och alternativ som innehåller mer fett, till exempel fisk, för att täcka dina näringsbehov för viktiga mikronäringsämnen som järn, B -vitaminer och zink", säger Olson. En 3-uns filé lägger till 17 gram protein till din dagliga Rx. (BTW, här är skillnaden mellan odlad och vildfångad lax.) Det finns andra fisk- och skaldjursalternativ som erbjuder ett högt proteinantal för bara en 4-ounce servering: regnbåge (27,5 g), blåfenad tonfisk (34 g), och konserverad tonfisk (26g).

Prova detta: Miso-Lime lax med Couscous, Broccoli och paprika

Mat med hög proteinhalt och låg fetthalt

7. Kycklingbröst

Grillad kyckling är det bästa alternativet för en kroppsbyggare av en anledning: En portion på 3,5 uns benfritt, skinnfritt kycklingbröst har mindre än 4 gram fett samtidigt som det erbjuder rejäla 31 gram protein-allt för bara 165 kalorier. Håll dig till att grilla, steka eller baka i stället för att steka i pannan eller fritera om du håller ett öga på fettintaget. Andra proteinrika köttalternativ är skivade kalkonbröst (6 g för 1 uns) och magert ryggbiff (34 g för en portion på 4 uns).

Prova detta: Smörgåsar med kycklingbruschetta med öppet ansikte

8. Quinoa

Quinoa är populärt på listan över proteinrika livsmedel eftersom det också är glutenfritt, vegetariskt och fettsnålt, säger Alpert. Det uråldriga säden erbjuder upp till 8 gram protein för varje tillagad kopp, vilket gör det till ett utmärkt tillbehör till varje måltid. Om du letar efter andra växtbaserade, proteinrika livsmedel överväga gräddigt jordnötssmör (8 g för 2 matskedar), edamame (11 g för 1/2 kopp) och fast tofu (20 g för 1/2 kopp).

Prova detta: Vegansk Rainbow Quinoa -sallad

Recension för