Hur man gör krigare jag poserar i yoga

Innehåll

• Warrior I variationer och fördelar
• Hur man gör Warrior I
• Recension för

Warrior I (demonstrerad här av den NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) är en av grundställningarna i ditt Vinyasa-yogaflöde - men har du någonsin verkligen slutat tänka på det och bryta ner det? Om du gör det kan du få ännu fler muskler. "Det är en stöttepelare i en yogaträning på grund av dess enkelhet och rigoritet", säger Heather Peterson, yogachef på CorePower Yoga. "När du utvecklar din hela kroppsmedvetenhet blir den mer och mer nyanserad och slutar aldrig att utmana dig." (Samma sak gäller för dessa andra nybörjare av yogaställningar som du förmodligen gör fel.)

I en typisk yogaklass kanske du hittar krigare I efter uppvärmningen av solhälsningar A och i solhälsningar B eller stående serier. Om du övar på egen hand, föreslår Peterson att du går in i posen från en nedåtvänd hund. Efter några andetag kan du följa med framåtvända höftposer som pyramid, roterad triangel och roterad dansare. "Warrior I är byggstenen för de mer avancerade poserna", säger hon.

Warrior I variationer och fördelar

"Warrior I skapar fokus i sinnet och ger energi till stämningen genom att förkroppsliga krigartänket", säger Peterson. Du stärker alla benmuskler, inklusive dina hamstrings, inre och yttre lår och glutes. Det här är också en bra pose för att träna och tona din kärna 360 grader, säger hon.

Om du har fot-, knä- eller höftsmärta kan du ändra denna pose genom att ta en bredare hållning från sida till sida eller förkorta din hållning, säger Peterson. Personer med ländryggs- eller SI-ledsmärta kan också variera ställningen för att passa genom att ta höfterna till 45 grader istället för att vara rakt fram. (Eller prova dessa yogaställningar specifikt för smärta i nedre delen av ryggen.)

Letar du efter en extra utmaning? Rikta in din främre häl med din bakre fotvalv, för handflatorna till bön ovanför, blicka uppåt och lägg till en liten böj bakåt medan du behåller kontrollen över din kärna. Ännu knepigare? Blunda.

Hur man gör Warrior I

A. Från nedåtgående hund, steg höger fot mellan händerna och snurra tillbaka foten i 45 graders vinkel, bakre hälen i linje med främre hälen.

B. Lyft bålen och höj armarna över huvudet med handflatorna vända in.

C. Böj främre knäet till 90 grader, pekar rakt framåt med mitten av knälocket i linje med andra tå.

Håll i 3 till 5 andetag och fortsätt sedan med ditt flöde. Upprepa ställningen på motsatt sida.

Warrior I Form Tips

• Täta den bakre fotens ytterkant ner på golvet när du drar ryggbågen uppåt. Snurra din rygg inre lår till bakväggen.
• Dra främre höftvecket till bakväggen för att engagera inre och yttre lårmuskler och hjälpa fyrkantiga höfter framåt.
• Dra ner svanskotan och stäng dina revben (dra de nedre punkterna på dina revben mot höfterna) för att elda upp din kärna.

Recension för