Författare: Annie Hansen
Skapelsedatum: 5 April 2021
Uppdatera Datum: 18 November 2024
Anonim
Amazing Traditional Georgian Food | Georgian Food Tour
Video: Amazing Traditional Georgian Food | Georgian Food Tour

Innehåll

Kulturellt sett har vi svängt från extrem fettfobi (när jag växte upp på 90-talet ansågs avokado vara "gödande" och fettfria kakor var den "skuldfria" heliga graalen) till en fixering vid hög- fet, lågkolhydratisk ketodiet. Keto-dieten introducerades ursprungligen som en behandling för läkemedelsresistent epilepsi på 1920-talet-och används fortfarande för detta ändamål idag. Men nu speglas det också som en viktminskningsdiet.

Jag får många frågor om kolhydrater från mina näringskunder: Är de dåliga? Är de bra? Någonstans i mitten? Läs vidare för att lära dig mer.

Vad är kolhydrater?

Möt först makronäringsämnena: kolhydrater, fetter och protein. Det främsta syftet med kolhydrater är att ge dig energi. (FYI: Fett används också för energi. Men det skyddar också organ, håller dig varm och stöder hormonproduktion och celltillväxt. Protein ger struktur åt dina celler och vävnader och används för funktion och reglering av många kroppsprocesser. ) De flesta kolhydrater du äter bryts ned av matsmältningssystemet till glukos, som sedan används som energi för att bränna dina celler, vävnader och organ. Kolhydrater kan också lagras - så att säga - som fettceller för senare användning. (Det är därför som vissa tränar kolhydrater.)


Massor av livsmedel innehåller kolhydrater. Det finns mer uppenbara sådana som bröd, havre och ris, eller godis som kakor, kakor, bakverk, godis och chips. Men bönor och linser, frukt och fruktjuice, mjölk och mejeriprodukter och till och med grönsaker som potatis, ärtor och majs har kolhydrater.(Alla grönsaker innehåller en del kolhydrater, men stärkelsehaltiga grönsaker har cirka 15 gram per portion jämfört med 5 gram eller mindre för icke-stärkelsehaltiga grönsaker.)

Kolhydrater består av fiber, stärkelse och socker. Det finns fyra kalorier per gram kolhydrat. Du hör ofta om "enkla" kolhydrater och "komplexa" kolhydrater.

  • Enkla kolhydrater är sockret - både det naturligt förekommande sockret som finns i livsmedel och socker som läggs till livsmedel. Några vanliga exempel på enkla kolhydrater är sockersötade drycker, godis, vita mjölprodukter och fruktjuice. Många studier har kopplat ett högt intag av enkla kolhydrater till hälsoproblem som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Enkla kolhydrater är vad du vill minska på.
  • Komplexa kolhydrater är i allmänhet högre i fiber och smälter långsammare. Några vanliga exempel är fullkorn, bönor och baljväxter, grönsaker och hel frukt. (Mer om det: Den friska kvinnans guide till att äta kolhydrater-vilket inte innebär att man skär dem)

När du äter kolhydrater stiger ditt blodsocker (blodsocker). Att samtidigt konsumera mat som innehåller protein och/eller fett saktar ned hastigheten med vilken nedbrytningen sker, vilket hjälper till att upprätthålla en mer stabil blodsockernivå snarare än att orsaka en kraftig topp och sedan krascha. Fiber hjälper också till att bromsa matsmältningsprocessen. Det är därför hela livsmedel-som naturligt innehåller en balans mellan protein, fett och fiber-är perfekta.


Vad "räknas" som en kolhydratportion?

En portion kolhydrat motsvarar cirka 15 gram. Dessa mängder mat innehåller vardera cirka 15 gram kolhydrater (utöver deras andra komponenter):

  • 1/3 till 1/2 kopp kokt spannmål
  • 1 brödskiva
  • 1/3 till 1/2 kopp kokt pasta
  • 1/3 till 1/2 kopp kokta (eller 1/4 kopp torra) bönor, ärtor eller linser
  • 1/2 kopp kokt potatis eller majs
  • 1/2 av en medelstekt potatis eller sötpotatis
  • 1 kopp kokt pumpa eller vintersquash
  • 3/4 till 1 kopp bär
  • 1/2 av en 9-tums banan
  • 1 litet äpple eller päron
  • 1/4 kopp torkad frukt
  • 1/2 kopp fruktjuice
  • Varje portion mjölkprodukt ger vanligtvis cirka 12 till 15 gram (även om silad grekisk och isländsk yoghurt ofta har en mindre mängd, cirka 8 per kopp)

Hur många kolhydrater ska du äta per dag?

"Det beror på" är inget spännande svar. Men hur många kolhydrater du behöver per dag har verkligen mycket att göra med ditt unika smink - såväl som faktorer som aktivitetsnivå, om du har några underliggande medicinska tillstånd, eller är gravid eller ammar. Dina behov kan också variera. (Här är allt du bör veta om kolhydrater.)


För det första kan du märka att du behöver olika mängder kolhydrater vid olika tidpunkter i din cykel eller under vissa tider på året. Personer med säsongsbunden affektiv störning (SAD) kan dra mer mot kolhydratrika livsmedel under de mörkare månaderna eftersom nivåerna av den humörreglerande signalsubstansen serotonin tar ett dopp och kolhydratintaget spelar en roll i serotoninproduktionen. Detta behov av att stabilisera serotoninnivåerna är också anledningen till att du kan längta efter kolhydrater på en tuff dag eller efter ett uppbrott.

Olika kostplaner kräver olika förhållanden mellan kolhydrater och fett till protein. Kostrådgivningen för amerikanerna 2015–2020 rekommenderar att man förbrukar 45 till 65 procent av våra dagliga kalorier som kolhydrater. För att ge dig en ballpark-siffra, på en diet med 2000 kalorier, är det mellan 225 och 325 gram. Den rekommenderade minsta mängden kolhydrat per dag (enligt dessa riktlinjer) är 130 gram-cirka åtta eller nio 15 gram portioner kolhydrat per dag.

Som referensram innehåller lågkolhydratkost (t.ex. Atkins eller LCHF-kosten) i allmänhet allt från 20 till 100 gram kolhydrat per dag. Den ketogena kosten är en mycket lågkolhydratkost (~10 procent av de totala kalorierna kommer från kolhydrater) med måttliga mängder protein (~20 procent) och högt fettinnehåll (~70 procent). För någon på en diet med 2000 kalorier är det bara cirka 20 gram kolhydrater per dag-ungefär lika stor som en stor skiva bröd. Om det låter riktigt lågt har du rätt: det är det.

Ibland ser jag att kunderna tappar sig själva för att de inte kan stanna kvar i vagnen med vilken diet som helst. Men ofta kämpar din kropp mot extrema planer för att den försöker berätta något. Att njuta av ett ätmönster som känns rätt för dig och som gör att du kan vara flexibel i det verkliga livet är något som du faktiskt kommer att kunna hålla på med på lång sikt-även när modet kommer och går. (Se: Varför du bör överväga att gräva restriktiv bantning)

Om du vill äta en lågkolhydratdiet och spåra dina makronäringsämnen (och om din vårdgivare anser att det är säkert för dig), kan du justera förhållandet mellan kolhydrater och protein till fett tills du hittar det som känns hållbart och njutbart medan du fortfarande så att du kan nå dina mål. Som sagt, om du känner att du börjar tänka över det, har en historia av ätstörningar eller kämpar med att skapa en hälsosam balans med mat, kan samarbete med en legitimerad dietist hjälpa dig att göra förändringar samtidigt som du säkerställer att du har det stöd du behöver för att undvika sparkar. ta upp damm från tidigare problem eller få dig att känna dig överväldigad.

Hur vet du om du har uppnått rätt makronäringsbalans?

Att konsumera för lite kolhydrater kan få dig att känna dig trög och mentalt trött. Du kan också känna att du känner dig irriterad eller kämpar för att "hålla ihop det" känslomässigt. Vissa människor kan också känna sig riktigt hungriga när de inte äter tillräckligt med kolhydrater. Eftersom många kolhydratrika livsmedel också är bra fiberkällor är matsmältningsbesvär som förstoppning ett vanligt problem med otillräckligt kolintag. (Det är därför förstoppning på ketodieten är en riktig fråga.) Se till att du fortfarande når det dagliga målet på 25 till 35 gram fiber och dricker mycket vatten för att hålla saker i rörelse.

Att äta för mycket kolhydrater i förhållande till protein och fett kan få dig att känna att du har svårt att hålla dig mätt, eftersom du snabbt bränner dig genom måltider och snacks och orsakar en kraftig ökning av blodsockret, följt av en krasch. Med tiden kan ständigt åka denna "blodsockerbana" leda till diabetes eller insulinresistens.

Nej, men egentligen, hur många gram kolhydrater ska du ha?

Som en startpunkt rekommenderar jag generellt att ha en källa till kolhydrater vid varje måltid. Om du får det från spannmål, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt eller mejeriprodukter är upp till dig. För att hjälpa dig att hålla balansen utan att tänka för mycket, fyll hälften av din lunch- eller middagsfat med icke-stärkelserika grönsaker, en fjärdedel med protein och det sista kvartalet med kolhydrater. Att konsekvent sprida ut dina kolhydrater under dagen kan också hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt, vilket stödjer kontinuerlig energi och balanserade humörnivåer.

Här är några exempel på måltider och mellanmål som, när du väljer en från varje kategori, ger minst 130 gram kolhydrater. Om du behöver mer, lyssna såklart på vad din kropp efterfrågar och införliva ytterligare kolhydrater där det är vettigt för dig. (Relaterat: Hur man går ner i vikt utan att ge upp kolhydrater, enligt Bob Harper)

Frukostidéer

  • 1 dl kokt havregryn (30 gram) + 1/2 medium banan (15 gram) + 1 msk nötssmör
  • 1 kopp hallon (15 gram) + 3/4 kopp vanlig grekisk yoghurt (~8 gram) + 1/4 kopp fiberrik flingor med låg sockerhalt (~8 gram)
  • Spenat- och svampomelett och två skivor fullkornsbröd (~ 30 gram)

Lunchidéer

  • Spenatsallad med 1/2 kopp kikärter (22 gram), 1 kopp körsbärstomater (5 gram) och 1/2 kopp rivna morötter (5 gram), med olivolja och vinägerdressing
  • Nötsmörsmörgås på två skivor fullkornsbröd (30 gram) och sidan av 1 dl morötter (7 gram) med salsa
  • 1,5 dl minestronesoppa (~30 gram) och en liten fullkornsrulle (15 gram)

Middagsidéer

  • 1 kopp fullkorns- eller bönbaserad pasta (32 till 40 gram) med 3 oz kokt kyckling och 1 kopp broccoli (5 gram)
  • 1 dl vegetarisk chili (~ 30 gram) med 1 dl blomkålris (5 gram) eller 1/3 dl brunt ris (15 gram)
  • 3 oz bakad fisk med 1/2 kopp bakad sötpotatis (15 gram) och 1 kopp kokta gröna (5 gram); 1 kopp bär (~15 gram) till efterrätt

Snack Idéer

  • 3 koppar luftpoppad popcorn (~ 15 gram)
  • 1 litet äpple (~ 15 gram) med 1 msk nötsmör
  • 2 msk hummus (5 gram) och 1 oz fullkornskakor (15 gram)

Recension för

Annons

Senaste Artiklar

Täcker Medicare medicinsk marijuana?

Täcker Medicare medicinsk marijuana?

Medicare betalar inte för medicink marijuana.Det finn två FDA-godkända cannabinoidbaerade mediciner om kan täcka av din Medicare-läkemedelplan, men varje plan täckning &#...
Allt du behöver veta om Ulnar Deviation (Drift)

Allt du behöver veta om Ulnar Deviation (Drift)

Ulnar avvikele är ockå känd om ulnar drift. Detta handtilltånd upptår när dina knogelben eller metacarpophalangeal leder (MCP) leder vullna och får fingrarna att b&#...