Medelhavsdiettbedömning: fungerar det för viktminskning

Innehåll

• Vad är Medelhavsdieten?
• Hur man följer Medelhavsdieten
• fördelar
• Ökar viktminskningen
• Förbättrar hjärthälsan
• Skyddar mot typ 2-diabetes
• Minskar inflammation
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta och undvika
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Medelhavsdieten har ett långvarigt rykte som ett av de hälsosamma ätningsmönstren runt.

Det betraktas också som en av de mest populära planerna bland bantare eftersom det är flexibelt, rikt på smakrika livsmedel och full av hälsofördelar.

Faktum är att Medelhavsdiet har kopplats till ökad viktminskning, minskad inflammation och en lägre risk för kronisk sjukdom.

Den här artikeln tittar på Medelhavsdieten, inklusive dess fördelar, potentiella nackdelar, mat att äta och undvika, och ett prov på måltidsplanen.

Vad är Medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är en matstil som baseras på de traditionella dieterna i Medelhavsländer som Spanien, Frankrike, Italien och Grekland.

Forskare märkte att människor i dessa länder hade lägre frekvenser av kronisk sjukdom, jämfört med de i USA och Nordeuropa, och de tillskrev detta till deras unika dietmönster (1).

Till skillnad från andra populära dieter fokuserar Medelhavsdieten på att inkludera vissa livsmedel och livsmedelsgrupper snarare än att räkna kalorier eller spåra makronäringsämnen.

Hälsosamma fetter, frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn är några av de viktigaste komponenterna i Medelhavsdieten.

Å andra sidan är mindre hälsosamma ingredienser som rött kött, godis och bearbetade livsmedel begränsade.

Medelhavsdieten är ett ätningsmönster baserat på de traditionella dieterna hos de som bor i länder som Spanien, Frankrike, Grekland och Italien.

Hur man följer Medelhavsdieten

Medelhavsdieten betonar mestadels näringsrika, hela livsmedelsingredienser som frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och fullkorn.

Även om det huvudsakligen fokuserar på växtmat, kan andra ingredienser som fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeri också avnjutas med mått.

Samtidigt bör bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter, raffinerade spannmål och socker-sötade drycker undvikas.

Vissa typer av alkohol, som rött vin, kan också inkluderas i måttlighet men bör begränsas till högst en eller två portioner per dag för kvinnor respektive män.

Förutom att göra ändringar i din kost är att delta i regelbunden fysisk aktivitet en annan viktig del av Medelhavsdieten.

Att gå, springa, cykla, rodda, spela sport och lyfta vikter är bara några exempel på hälsosamma fysiska aktiviteter som du kan lägga till din rutin.

Medelhavsdieten innehåller massor av växtbaserade hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter. Fjäderfä, skaldjur och rött vin är också tillåtna med mått.

fördelar

Medelhavsdieten har kopplats till flera hälsofördelar.

Ökar viktminskningen

Medelhavsdieten uppmuntrar att äta en mängd olika näringsrika livsmedel och begränsar bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter, som ofta innehåller mycket kalorier.

Av denna anledning skulle parning av Medelhavsdieten med en hälsosam livsstil kunna främja viktminskning.

En granskning av 5 studier fann att Medelhavsdieten var lika effektiv som andra populära dieter som lågkolhydratdiet för viktminskning, vilket resulterade i upp till 22 kg (10 kg) viktminskning under 1 år (2).

På samma sätt visade en stor studie på över 32 000 personer att långvarig anslutning till Medelhavsdieten var förknippad med en minskad risk för att gå upp i vikt och magfett under 5 år (3).

Förbättrar hjärthälsan

Flera studier har funnit att efter Medelhavsdieten kan förbättra hjärthälsan.

I en studie ledde efter en Medelhavsdiet kompletterad med nötter eller olivolja i tre månader till betydande förbättringar i kolesterol och systoliskt blodtryck (det högsta antalet i en avläsning), som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (4).

På liknande sätt observerade en annan studie att efter Medelhavsdieten och att äta 1 gram (30 gram) blandade nötter dagligen under ett år minskade förekomsten av metaboliskt syndrom med nästan 14% (5).

Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd som kan öka din risk för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes (6).

En översyn av 41 rapporter visade dessutom att Medelhavsdieten var förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdom och stroke hos personer med diabetes (7).

Skyddar mot typ 2-diabetes

En del forskning har funnit att Medelhavsdieten kan skydda mot typ 2-diabetes.

En studie på 418 personer noterade till exempel att de som följde en Medelhavsdiet var 52% mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes under i genomsnitt 4 år, jämfört med en kontrollgrupp (8).

En studie på 901 personer med typ 2-diabetes visade också att långvarig anslutning till Medelhavsdieten var kopplad till lägre nivåer av blodsocker och hemoglobin A1C, en markör för långsiktig kontroll av blodsocker (9).

Dessutom tyder annan forskning på att Medelhavsdieten kan förbättra kroppens förmåga att använda insulin, ett hormon som reglerar blodsockret (10, 11).

Minskar inflammation

Akut inflammation är en normal process som hjälper ditt immunsystem att skydda mot sjukdom och infektion.

Å andra sidan kan kronisk inflammation bidra till sjukdomar och kan vara involverad i utvecklingen av hjärtsjukdomar, cancer och diabetes (11).

Medelhavsdieten kan hjälpa till att minska nivåerna av inflammation, vilket kan hjälpa till att förebygga sjukdom.

En studie av 598 personer fann till exempel att striktare anslutning till Medelhavsdieten var kopplad till lägre nivåer av flera markörer för inflammation (12).

I en annan studie på 66 äldre vuxna var följd av Medelhavsdieten i 3-5 år associerat med minskade markörer för inflammation (13).

Viss forskning tyder på att Medelhavsdieten kan öka viktminskningen, förbättra hjärthälsan, minska inflammation och skydda mot typ 2-diabetes.

Potentiella nackdelar

Även om Medelhavsdiet kan knytas till flera hälsofördelar, finns det några nackdelar att tänka på.

Till att börja med är måttliga mängder alkohol tillåtet som en del av kosten.

Medan de flesta studier visar att lätt till måttligt alkoholintag kan gynna hälsan, kanske alkohol inte är lämplig för alla (14, 15).

Till exempel bör de som är gravida eller har en familjehistoria med beroende undvika alkohol.

Med tanke på att Medelhavsdiet slipper ut många bearbetade och raffinerade livsmedel kan vissa människor tycka att det är utmanande att följa.

Dessutom kan vissa livsmedel som uppmuntras på kosten, till exempel skaldjur, vara dyrare än andra proteinkällor, vilket kan göra det svårt för dem med en begränsad budget.

Medelhavsdieten tillåter måttliga mängder alkohol, vilket kanske inte passar alla. Dessutom kan vissa människor ha svårt att följa och det kan vara dyrare än andra dieter.

Mat att äta och undvika

Medelhavsdieten består mestadels av näringsrika, hela matingredienser som frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter.

Samtidigt bör bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter och raffinerade spannmål begränsas.

Mat att äta

Här är några livsmedel som du kan njuta av som en del av Medelhavsdieten:

• frukt: äpplen, apelsiner, jordgubbar, kiwi, melon, blåbär, päron, persikor, aprikoser
• Grönsaker: spenat, rucola, broccoli, blomkål, lök, zucchini, sparris, grönkål, potatis
• baljväxter: kikärter, linser, bönor, jordnötter
• Fullkorn: quinoa, couscous, hirs, havre, brun ris, bovete, fullkornspasta, farro
• Nötter och frön: mandlar, pistagenötter, valnötter, chiafrön, linfrön, hasselnötter, macadamiaötter, solrosfrön
• Fjäderfän: kyckling, kalkon, gås, anka
• Skaldjur: lax, tonfisk, öring, makrill, ansjovis, sardiner, musslor
• ägg: äggulor och äggviter
• Mejeri: ost, yoghurt, mjölk
• Friska fetter: olivolja, avokado, oliver, avokado olja
• Örter och kryddor: basilika, oregano, timjan, rosmarin, peppar, gurkmeja, vitlök, kanel, koriander
• Drycker: vatten, kaffe, te, rött vin (1-2 glas per dag)

Mat att undvika

Här är några livsmedel som du bör begränsa eller undvika som en del av Medelhavsdieten:

• Bearbetat kött: bacon, salami, korv, korv
• Raffinerad spannmål: vitt bröd, kex, kex, vit pasta, tortillas för mjöl, vitt ris
• Socker-sötade drycker: juice, läsk, energidrycker, sportdrycker
• Raffinerade oljor: vegetabilisk olja, sojabönolja, rapsolja, majsolja, safflorolja
• Halvfabrikat: snabbmat, chips, bekvämligheter, mikrovågspopcorn, kringlor
• Tillsatt socker: bordsocker, glass, godis, kakor, bakverk, glass

Frukter, grönsaker, friska fetter, fullkorn och minimalt bearbetade proteinkällor kan avnjutas som en del av Medelhavsdieten. Bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter och raffinerade säd bör begränsas.

Exempelmeny

Här är ett exempel på en 3-dagars meny för Medelhavsdieten.

Dag 1

• Frukost: vegetabilisk omelett med spenat, tomater och svamp
• Lunch: Grekisk sallad med kyckling, feta, oliver, gurkor och tomater
• Middag: citronbakad torsk med broccoli och brun ris

Dag 2

• Frukost: havremjöl med jordgubbar, blåbär, valnötter och kanel
• Lunch: grillad kyckling med rostad sparris och bovete
• Middag: helvete lasagne med en sidesallad

Dag 3

• Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och skivade bananer
• Lunch: zucchinibåtar fyllda med marken kalkon, quinoa, paprika, tomater och marinarasås
• Middag: bakad lax med sauterad grönkål och korn

Menyn ovan ger några idéer för måltider som kan ingå som en del av Medelhavsdieten.

Poängen

Medelhavsdieten är ett hälsosamt ätningsmönster som bygger på traditionella dieter i de länder som Spanien, Frankrike, Italien och Grekland.

Dieten uppmuntrar näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och fullkorn samtidigt som bearbetade ingredienser och tillsatt socker begränsas.

Efter en hälsosam Medelhavsdiet kan inte bara bidra till att öka viktminskningen utan också förbättra hjärthälsan, minska inflammation och främja bättre blodsockerkontroll.