Hur mycket grönt te ska du dricka per dag?

Innehåll

• Grönt te är kopplat till många hälsofördelar
• Hur mycket grönt te är optimalt?
• Möjliga biverkningar av att dricka grönt te
• Effekter av koffein
• Katekiner kan minska järnabsorptionen
• Poängen

Grönt te är en populär dryck som konsumeras över hela världen.

Under de senaste åren har det också vunnit popularitet som en hälsodrink.

Grönt te kommer från bladen på Camellia sinensis växter och finns i flera sorter.

Det kan avnjutas varmt, kallt eller till och med i pulverform, och det är erkänt för sitt höga antioxidantinnehåll och hälsofördelar.

Men hur mycket grönt te ska du dricka för att uppnå dessa fördelar? Och kan dricka för mycket vara farligt?

Den här artikeln dyker in i forskningen för att ta reda på hur mycket grönt te du ska dricka.

Grönt te är kopplat till många hälsofördelar

Grönt te laddas med näringsämnen och växtföreningar som kan ha positiva hälsoeffekter.

Detta inkluderar potenta antioxidanter som kallas katekiner, vilket kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Faktum är att flera studier visar att människor som dricker grönt te är betydligt mindre benägna att få många typer av cancer, jämfört med dem som inte dricker det (1, 2).

Cancer som grönt te kan hjälpa till att skydda mot inkluderar prostatacancer och bröstcancer, som är de två vanligaste cancerformerna hos män respektive kvinnor (3, 4).

Dessutom indikerar flera studier att grönt te kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (5, 6, 7, 8).

Och att dricka grönt te kan till och med hjälpa dig gå ner i vikt.

Koffein och katekiner som den innehåller har visat sig öka din ämnesomsättning och öka fettförbränningen (9, 10).

Sammantaget visar studier att konsumtion av grönt te kan hjälpa dig att förbränna ytterligare 75–100 kalorier per dag (11).

Även om detta kan verka som en liten mängd kan det bidra till betydande viktminskning på lång sikt.

Andra möjliga fördelar med att dricka grönt te inkluderar immunsystemstöd, förbättrad hjärnfunktion, förbättrad tandhälsa och lägre risk för artrit, Alzheimers och Parkinsons sjukdom (12, 13, 14).

Sammanfattning: Föreningarna i grönt te kan ha kraftfulla effekter på hälsan, inklusive en minskad risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.

Hur mycket grönt te är optimalt?

Studier som undersöker fördelarna med grönt te visar motstridiga bevis för exakt hur mycket du ska dricka varje dag.

Vissa studier visar hälsofördelar hos människor som dricker så lite som en kopp per dag, medan andra studier anser att fem eller flera koppar per dag är optimala (15, 16).

Grönt te kan bidra till att minska risken för flera sjukdomar. Den optimala mängden att dricka kan dock bero på sjukdomen.

• Oral cancer: I en stor observationsstudie var kvinnor som drack tre till fyra koppar grönt te dagligen de minst troliga att utveckla oral cancer (17).
• Prostatacancer: En stor observationsstudie fann att män som drack fem eller flera koppar grönt te dagligen hade en lägre risk att utveckla prostatacancer, jämfört med de som drack mindre än en kopp per dag (18).
• Magcancer: En annan stor observationsstudie visade en minskad risk för magcancer hos kvinnor som konsumerade fem eller fler koppar grönt te per dag (19).
• Bröstcancer: Två observationsstudier visade minskade återfall av bröstcancer hos kvinnor som drack mer än tre koppar grönt te dagligen (20, 21).
• Bukspottskörtelcancer: En observationsstudie fann att dricka fem eller fler koppar grönt te per dag var kopplat till en minskad risk för cancer i bukspottkörteln (22).
• Diabetes: I en retrospektiv observationsstudie hade personer som konsumerade sex eller fler koppar grönt te dagligen 33% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med dem som konsumerade mindre än en kopp per vecka (23).
• Hjärtsjukdom: En analys av nio studier visade att personer som konsumerade en till tre koppar grönt te dagligen hade en lägre risk för hjärtattack och stroke, jämfört med dem som drack mindre än en kopp (24).

Baserat på ovanstående studier är det optimalt att dricka tre till fem koppar grönt te per dag.

Det är dock viktigt att notera att vissa studier inte hittade någon samband mellan att dricka grönt te och sjukdomsrisk, så dessa effekter kan variera från person till person (25, 26).

En sak som de flesta studier har funnit är att dryckare med grönt te har en bättre hälsa än de som inte dricker te alls.

Sammanfattning:Mängden te som krävs för hälsofördelar varierar mycket mellan studier. Att dricka minst tre till fem koppar grönt te per dag verkar fungera bra, men den optimala mängden kan variera från en person till en annan.

Möjliga biverkningar av att dricka grönt te

Koffein och katekiner i grönt te är välkända för sina hälsofördelar, men de kan också orsaka biverkningar för vissa människor, särskilt i stora doser.

Effekter av koffein

Att konsumera för mycket koffein kan öka känslorna av ångest, störa sömnen och orsaka magbesvär och huvudvärk hos vissa människor (27, 28, 29, 30, 31).

Att konsumera stora mängder koffein medan gravid kan till och med öka risken för födelsedefekter och missfall (32).

Baserat på aktuell forskning bör alla, inklusive gravida kvinnor, inte konsumera mer än 300 mg koffein dagligen (33).

En granskning tittade dock på över 400 studier och fann att friska vuxna som konsumerade upp till 400 mg koffein per dag inte upplevde negativa effekter (34).

Mängden koffein i en kopp grönt te varierar beroende på hur mycket te som används och hur lång tid bladen är brant.

En studie fann att koffeininnehållet i 1 gram grönt te varierade mellan 11–20 mg (12).

En enda portion mäts vanligtvis till 1 matsked (2 gram) teblad per 1 kopp (240 ml) vatten. Förutsatt att varje kopp te är ungefär 1 kopp (240 ml), betyder det att den genomsnittliga koppen grönt te innehåller cirka 22–40 mg koffein.

Katekiner kan minska järnabsorptionen

Katekinerna i grönt te kan minska din förmåga att ta upp järn från livsmedel (35).

I själva verket kan konsumtion av katekiner i stora mängder leda till järnbristanemi (36).

Medan man regelbundet dricker grönt te inte är ett problem för de flesta friska individer, bör de som riskerar järnbrist överväga att dricka te mellan måltiderna och vänta minst en timme efter att ha ätit innan de dricker te (37).

Spädbarn, små barn, kvinnor som är gravida eller menstruerade och individer som har inre blödningar eller genomgår dialys har alla en ökad risk för järnbrist.

Katekinerna i grönt te kan också störa vissa mediciner och minska deras effektivitet.

Exempelvis visar studier att grönt te kan hämma effektiviteten hos vissa mediciner för hjärta och blodtryck (12).

Att dricka grönt te kan också minska effekterna av vissa mediciner som används för att behandla ångest och depression (38, 39).

Toxiska effekter är vanligast när människor tar tillskott av grönt te, som har en mycket högre koncentration av katekiner än grönt te i sig själv (40).

Sammanfattning: När de konsumeras med mått är grönt te säkert för de flesta. Du kanske vill begränsa eller undvika det om du har järnbrist eller är gravid, ammar eller tar mediciner för ångest eller hjärtproblem.

Poängen

Grönt te är fullt av hälsofrämjande föreningar.

Om du dricker grönt te regelbundet kan du gå ner i vikt och minska risken för flera sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Att dricka tre till fem koppar grönt te per dag verkar vara optimalt för att skörda de mest hälsofördelarna.

Mycket höga doser kan vara problematiska för vissa, men i allmänhet överväger fördelarna med grönt te mycket dess risker.

Att dricka mer grönt te kan i själva verket förbättra din hälsa.