Hur mycket järn behöver du per dag?

Innehåll

• Järn - vad är det och varför är det viktigt?
• Sex och ålder påverkar dina behov
• Spädbarn och barn (till 13 år)
• Tonåringar (14–18)
• Vuxna män
• Vuxna kvinnor
• Transgender tonåringar och vuxna
• Järnbehov under graviditet och amning
• Järn behöver översikt
• Få precis rätt belopp
• För mycket järn
• Inte tillräckligt med järn
• Symtom att leta efter
• Andra omständigheter som påverkar järnbehov
• Diet
• Vissa mediciner
• Pågående hälsotillstånd
• Hur du får tillräckligt med järn i din diet
• kosttillskott
• Poängen

För mycket eller för lite järn i kosten kan leda till hälsoproblem som leverproblem, järnbristanemi och hjärtskada (1).

Naturligtvis kanske du undrar hur mycket järn som är en idealisk mängd. Här blir det lite knepigt.

Medan generaliserade rekommendationer ger lite vägledning påverkas dina specifika järnbehov av många faktorer, inklusive ålder, kön och kost.

Den här artikeln diskuterar hur mycket järn du kan behöva, faktorer som påverkar dessa behov och hur du kan veta om du inte får rätt belopp.

Järn - vad är det och varför är det viktigt?

Järn är ett näringsämne som spelar en viktig roll i syretransporten. Det binder till hemoglobin, ett speciellt protein, och hjälper det att transportera röda blodkroppar från lungorna till andra vävnader i kroppen (1).

Järn finns naturligtvis i de livsmedel du äter, och det finns två huvudtyper - heme och nonheme-järn.

Termen "heme" härrör från ett grekiskt ord som löst översätter till "blod." Denna typ av järn kommer från animaliskt protein, såsom fjäderfä, fisk och nötkött.

Å andra sidan kommer nonheme-järn från växtkällor, inklusive baljväxter, lövgrönsaker och nötter.

Heme-järn är lättast för kroppen att absorbera och är 14–18% biotillgängligt i blandade dieter. Nonheme-järn, järnkällan i vegetariska dieter, har en biotillgänglighet på 5–12% (2).

Järn är ett viktigt näringsämne. Två typer av järn finns i den mänskliga dieten - heme järn kommer från animaliskt protein, medan nonheme järn kommer från växter. Din kropp kan absorbera hemjärn lättare.

Sex och ålder påverkar dina behov

Järnbehov varierar beroende på kön och ålder.

Spädbarn och barn (till 13 år)

Pojkar och flickors järnbehov från spädbarn och till sen barndom är identiska. Detta beror på att menstruationen normalt inte börjar före åldern 13 (3).

Nyfödda barn behöver den minsta mängden järn från kosten. De är födda med en järnlager, absorberad av sin mors blod medan de är i livmodern.

Adekvat intag (AI) för spädbarn från födseln och fram till de första 6 månaderna är 0,27 mg dagligen. AI är helt enkelt ett genomsnitt av vad som normalt konsumeras av friska, ammade barn. Således tillgodoses deras behov genom amning ensam eller med formel (4).

Bebisar som tillbringade mindre tid i livmodern, som för tidigt födda barn, behöver mer järn än heltidsbarn. Detsamma gäller för barn med låg födelsevikt.

AI: er för premature och lågfödda barn har dock inte fastställts. I dessa fall är det bäst att prata med din vårdgivare om ditt barns järnbehov (1).

Under de andra sex månaderna av livet bör 7- till 12 månader gamla spädbarn få betydligt mer järn, 11 mg dagligen, enligt den rekommenderade kosttillskott (RDA) (4).

Detta beror på deras snabbt växande hjärnor och blodförsörjningsbehov. Järn är avgörande för rätt hjärnutveckling.

När de åldras till småbarn, eller mellan 1 och 3 år, är ditt barns järnbehov 7 mg dagligen. Sedan, från åldrarna 4 till 8, bör pojkar och flickor få 10 mg järn från kosten varje dag.

I senare barndom, från 9 till 13 år, behöver barn 8 mg kostjärn dagligen (3).

Tonåringar (14–18)

Mellan 14 och 18 år är pojkens RDA för järn 11 mg. Detta hjälper till att stödja tillväxtspår som är vanliga vid denna ålder (3).

Tonåriga flickor behöver mer järn än pojkar i deras ålder - 15 mg dagligen. Detta beror på att de inte bara behöver stödja tillväxten utan också kompensera för järn som förlorats genom menstruation (5, 6, 7).

Vuxna män

Den betydande fysiska tillväxten och hjärntillväxten har minskat med 19 års ålder. Därför stabiliseras mäns järnbehov under vuxen ålder.

Oavsett om 19 eller 99 år, både yngre och äldre vuxna män behöver 8 mg dagligen för att upprätthålla sin hälsa (3).

Högaktiva män, såsom uthållighetsidrottare, kan behöva mer än detta belopp, eftersom din kropp tappar järn genom svett (1).

Vuxna kvinnor

Den typiska vuxen - man eller kvinna - lagrar mellan 1-3 gram järn i kroppen. Samtidigt förloras cirka 1 mg dagligen på grund av att huden och slemhinnans ytor tappas som det som täcker tarmen (3).

Kvinnor som menstruerar behöver mer järn. Detta beror på att blod innehåller cirka 70% av kroppens järn. I början av menstruationscykeln förlorar kroppen cirka 2 mg dagligen, eftersom blodet släpps ut från livmodern i livmodern (3, 5, 6, 7).

Mellan 19 och 50 år behöver kvinnor 18 mg järn per dag. Kvinnliga idrottare har högre behov för att redovisa den mängd järn som förlorats vid svettning.

Äldre kvinnor, 51 år och äldre, behöver 8 mg järn per dag. Detta står för början av klimakteriet, vilket markeras av slutet av menstruationen (3).

Transgender tonåringar och vuxna

Även om officiella rekommendationer inte är tillgängliga, rekommenderas ofta vuxna transkönsmän som medicinskt har övergått att följa järnrekommendationen om 8 mg per dag för cisgendermän när menstruationen har upphört.

Vuxna transkönade kvinnor som har övergått medicinskt bör också få 8 mg dagligen.

Om du inte har tagit hormoner eller genomgått andra steg för medicinsk övergång kan dina järnbehov variera.

På samma sätt kan järnbehovet hos transgenderande tonåringar - både de som har övergått medicinskt och de som inte har det - skilja sig från de vuxna behoven.

Därför, om du är transgender är det bäst att diskutera dina järnbehov med din vårdgivare. De kan hjälpa dig att fastställa rätt dos för dina individuella behov (8, 9).

Järnbehov under graviditet och amning

Under graviditeten måste ditt järn stiga till 27 mg för att stödja fostrets behov (3).

Om du främst ammar, sjunker dina järnbehov från nivåer som behövs under graviditeten. Under dessa omständigheter behöver kvinnor 9–10 mg järn, beroende på deras ålder. Dessa nivåer tillgodoser kvinnans egna behov, liksom barnets (3).

Amning producerar ett hormon som kallas prolaktin, vilket kan hämma menstruationen. Därför antar dessa lägre rekommendationer att järn inte går förlorat genom menstruation (3, 10).

Järn behöver översikt

Här är en visuell sammanfattning av dagliga järnbehov beroende på biologiskt kön och ålder (1, 3, 4):

Järnbehov varierar beroende på ålder och kön. Spädbarn, barn och tonåringar har ett brett utbud av järnbehov. Vuxna mäns behov är mer stabila, medan kvinnors fluktuering beror på ålder och om de är gravida eller ammar.

Få precis rätt belopp

Intressant nog är det sätt på vilket din kropp metaboliserar järn unikt, eftersom det inte utsöndrar detta mineral och istället återvinner och behåller det (1).

Att få för mycket eller för lite järn kan således vara ett problem.

För mycket järn

Järn koncentreras i mänskligt blod. På grund av detta kan personer som får regelbundna blodtransfusioner, som de som är i cancerterapi, riskera att få för mycket järn (7).

Detta tillstånd kallas järnöverbelastning. Det händer eftersom din kropp inte kan bli av med sina järnlagrar innan den får mer blodtransfusion.

Järn är nödvändigt, men för mycket kan vara giftigt och skada din lever, hjärta och andra vitala organ.

Men järnöverbelastning är inte ett problem när ditt järn kommer från dieten ensam - om du inte har ett tillstånd som hemokromatos, vilket orsakar ökat absorption av järn i din matsmältningskanal.

Tänk på att den tolererbara övre intagnivån (UL) - den högsta mängden du säkert kan konsumera - är 40–45 mg per dag för järn, beroende på kön och ålder (11).

Inte tillräckligt med järn

Gravida kvinnor, spädbarn, uthållighetsidrottare och tonårsflickor riskerar mest järnbrist (2, 6, 7, 12).

Spädbarn som inte får tillräckligt med järn kan vara långsamma att gå upp i vikt. De kan också verka bleka, trötta, sakna aptit, bli sjukare oftare och vara irritabla.

Järnbrist kan också leda till dålig koncentration, en kort uppmärksamhet och negativa effekter på barns akademiska prestationer (4).

Att inte få tillräckligt med järn kan också orsaka järnbristanemi, den vanligaste näringsbristen i världen (2, 6, 7).

Om du har detta tillstånd har kroppen inte tillräckligt med järn för att bilda nya röda blodkroppar. Det orsakas vanligtvis av antingen en diet som saknar järn eller av kroniska blodförluster (6).

Symtom att leta efter

Om du inte får tillräckligt med järn kan du kännas svag, trött och blåmärken lätt. Du kan vara blek, känner dig orolig eller ha kalla händer och fötter eller spröda naglar. Du kan också uppleva onormala begär, till exempel en önskan att äta mark - ett tillstånd som kallas pica (13).

Alternativt, om du upplever ledvärk eller förändrar hudtonen, eller om du lätt blir sjuk, kan du få för mycket järn. Du är särskilt utsatt om du regelbundet får blodtransfusioner (14).

Om du är orolig för att du får för mycket eller för lite järn, ska du tala med din vårdgivare.

Att få för mycket järn kan vara ett problem för människor som får blodtransfusioner regelbundet och kan leda till toxicitet. Lågt järnintag kan leda till järnbristanemi.

Andra omständigheter som påverkar järnbehov

Andra omständigheter kan påverka dina järnbehov, som kostbegränsningar, mediciner och hälsotillstånd.

Diet

Medan den västerländska dieten vanligtvis innehåller 7 mg järn för varje 1 000 kalorier, kommer bara uppskattningsvis 1-2 mg järn att absorberas av din kropp (6).

Människor som följer en vegansk diet behöver 1,8 gånger RDA, jämfört med de som äter kött. Detta beror på att nonheme-järn inte är lika lätt tillgängligt för din kropp som heme-järn (3, 15).

Till exempel kan en frisk vuxen kvinna mellan 19 och 50 år som äter animaliskt protein regelbundet behöva 18 mg järn dagligen. Om hon istället följer en vegansk diet, kommer hon att behöva cirka 32 mg.

Vissa mediciner

Vissa mediciner kan tappas eller interagera med järn. Detta kan förändra dina järnbehov.

Till exempel stör järntillskott effektiviteten av Levodopa, ett vanligt läkemedel för behandling av Parkinsons sjukdom, liksom Levothyroxine, som används för att behandla sköldkörtelcancer och struma (16, 17).

Protonpumpshämmare, såsom de som används för att behandla gastrisk återflöde, påverkar negativt hur järn absorberas. Att ta dessa konsekvent under flera år kan öka dina järnbehov (18).

Om du tar något av dessa läkemedel, tala med din vårdgivare för att bestämma dina optimala järnbehov.

Pågående hälsotillstånd

Vissa hälsotillstånd kan påverka dina järnbehov.

Till exempel, om du upplever gastrointestinal blödning från magsår eller cancer, kan den extra blodförlusten innebära att du behöver extra järn. Att få njurdialys regelbundet ökar dina järnbehov (6).

Dessutom kan du vara brist på vitamin A påverka din förmåga att effektivt absorbera järn. Detta kan öka dina järnbehov (2).

Prata med din sjukvårdsföretag om du känner att du kanske inte får tillräckligt med järn från din diet.

Mediciner, hälsotillstånd och eventuella dietbegränsningar kan påverka hur mycket järn du ska få varje dag. Till exempel bör veganer och vegetarianer få 1,8 gånger RDA: er för järn varje dag.

Hur du får tillräckligt med järn i din diet

Heme-järn är den rikaste och mest effektivt absorberade typen.Det är mest koncentrerat till skaldjur, orgelskött, fjäderfä och ägg.

Rika vegetariska källor till järn inkluderar kikärter, quinoa, frön, bönor, förstärkta spannmål och lövgröna grönsaker.

Dessutom innehåller mörk choklad en överraskande mängd järn, 19% av Daily Value (DV) per 1 ounce (28 gram) portion (19).

Tänk på att RDA: er är specifika för kön och åldersgrupper, medan produktetiketter generellt hänvisar till DV. DV är ett fast nummer, oberoende av kön eller ålder. Den etablerade DV för järn över biologiska kön och åldrar är 18 mg (2, 3).

Dessutom är det vad du äter tillsammans med järnrika livsmedel. Om du parar dina högjärnmat med livsmedel som är rika på C-vitamin som frukt och grönsaker ökar järnabsorptionen (7).

Att till exempel dricka apelsinjuice med en tallrik ägg ökar kroppens absorption av järn i ägg.

Omvänt, åtföljer dina högjärnmatar med kalciumrika livsmedel, till exempel att dricka mjölk med en tallrik med ägg, hindrar järnabsorptionen. Därför är det bäst att konsumera kalciumrika livsmedel vid en separat tid (2).

kosttillskott

Om du tror att du behöver komplettera din diet levererar kommersiella järntillskott järn i form av järnfumarat, järnhaltig sulfat och järnglukonat.

Dessa innehåller varierande mängder elementärt järn. Elementjärn hänvisar till mängden järn i ett tillskott som din kropp kan absorbera. Järnfumarat levererar mest, till 33%, och järnglukonat minst, vid 12% (6).

Att komplettera med järn kan orsaka förstoppning och obehag i tarmen, så det är bäst att få järn från livsmedel när det är möjligt (20).

Det rekommenderas vanligtvis att barn eller spädbarn inte konsumerar järntillskott och istället får järn från sin kost. Om ditt barn föddes för tidigt eller med låg födelsevikt, tala med din vårdgivare om deras järnbehov.

Multivitaminer levererar vanligtvis 18 mg järn, eller 100% av DV. Tillskott som endast innehåller järn får packa cirka 360% av DV. Att få mer än 45 mg järn dagligen är förknippat med tarmsjukdom och förstoppning hos vuxna (21).

Att äta järnrika livsmedel regelbundet hjälper till att hålla järnnivåerna friska och att para dem med livsmedel som är rika på C-vitamin förbättrar järnabsorptionen. Om du känner att du får för mycket eller för lite järn, konsultera en vårdpersonal.

Poängen

Järnbehovet är mest stabilt hos män. Kvinnors behov varierar beroende på ålder och om de är gravida eller ammar.

Ditt perfekta järnintag påverkas också av andra faktorer, som kostbegränsningar, pågående hälsoproblem och huruvida du tar vissa mediciner eller inte.

Hemejärn absorberas lättast av kroppen och kommer från animaliskt protein. Parning av järn med vitamin C hjälper din kropp att absorbera det bäst.

Tänk på att om du bara förlitar dig på nonheme (växtbaserat) järn, måste du konsumera mer järn totalt sett.

Att få för mycket järn kan leda till överbelastning av järn, medan det inte blir tillräckligt kan leda till järnbristanemi.

Prata med din sjukvårdspersonal om du har problem med hur mycket järn du får.