Hur mycket vitamin C ska du ta?

Innehåll

• Vad är det rekommenderade intaget?
• Kan gynna vissa villkor
• Bästa matkällor
• Bästa vitamin C-tillskott
• Kan du ta för mycket?
• Poängen

C-vitamin är ett vattenlösligt näringsämne med många viktiga funktioner i kroppen.

Det hjälper till att stärka ditt immunförsvar, hjälper kollagenproduktion och sårläkning och fungerar som en antioxidant för att skydda dina celler från fria radikaler (1,,,,,,).

C-vitamin är också känt som L-askorbinsyra eller helt enkelt askorbinsyra.

Till skillnad från andra djur kan människor inte syntetisera C-vitamin på egen hand. Därför måste du få nog av det från livsmedel eller kosttillskott för att upprätthålla god hälsa (8,).

Denna artikel förklarar den rekommenderade dosen av C-vitamin för optimal hälsa.

Vad är det rekommenderade intaget?

Institute of Medicine (IOM) har utvecklat en uppsättning referensvärden för specifika näringsintag, inklusive för vitamin C.

En uppsättning riktlinjer är känd som rekommenderad kosttillskott (RDA) och tar hänsyn till det genomsnittliga dagliga näringsintaget från både livsmedel och kosttillskott.

RDA-rekommendationer för specifika kön och åldersgrupper bör tillgodose näringsbehoven hos 97–98% av friska individer ().

Här är RDA för vitamin C (11):

Förutom RDA-rekommendationerna för vitamin C har Food and Drug Administration (FDA) utfärdat ett rekommenderat dagligt värde (DV).

DV utvecklades för mat- och tillskottetiketter. Det hjälper dig att bestämma procentandelen näringsämnen i en portion mat, jämfört med de dagliga kraven. På matetiketter visas detta som% DV (12).

För närvarande är rekommenderad DV för C-vitamin för vuxna och barn över 4 år 60 mg oavsett kön. Men i januari 2020 kommer detta att öka till 90 mg (8).

RDA för vitamin C varierar från 15–75 mg för barn, 75 mg för vuxna kvinnor, 90 mg för vuxna män och 85–120 mg för kvinnor som är gravida eller ammar.

Kan gynna vissa villkor

C-vitamin är viktigt för den allmänna hälsan och hälsan, och näringsämnet kan särskilt gynna vissa förhållanden.

Vitaminet är särskilt användbart för immunhälsa, eftersom det stöder immunförsvarets cellulära funktion ().

Faktum är att vitamin C-tillskott kan hjälpa till att förhindra infektion, medan en brist på vitaminet verkar göra dig mer mottaglig för infektion (,,.)

Vissa undersökningar tyder till exempel på att även om regelbundet C-vitaminintag sannolikt inte kommer att hindra dig från att bli förkyld, kan det minska varaktigheten eller svårighetsgraden av förkylningssymtom ().

En genomgång av 31 studier visade att konsumtion av 1-2 gram C-vitamin dagligen minskade kyltiden med 18% hos barn och 8% hos vuxna ().

Dessutom är det känt att vitamin C ökar järnabsorptionen. Således kan individer med järnbrist dra nytta av att öka sitt C-vitaminintag (,)

Att regelbundet få 1-2 gram C-vitamin per dag kan minska varaktigheten av förkylningssymtom och öka ditt immunförsvar. Det kan också hjälpa till att förhindra järnbristanemi.

Bästa matkällor

Vanligtvis är de bästa källorna till C-vitamin frukt och grönsaker.

Det är viktigt att notera att C-vitamin i livsmedel lätt förstörs av värme, men eftersom många bra källor till näringsämnet är frukt och grönsaker är det enkelt att äta en del av dessa livsmedel råa för att nå det rekommenderade intaget.

Till exempel ger en 1/2-kopps (75 gram) servering av rå röd paprika 158% av RDA inställd av IOM (8).

Tabellen nedan visar vitamin C-innehållet och bidraget till det rekommenderade dagliga värdet (DV) för några av de bästa näringskällorna för näringsämnet (8).

Denna tabell är baserad på den aktuella rekommendationen på 60 mg, men eftersom alla livsmedel som ger 20% eller mer av DV för C-vitamin anses vara en hög källa, kommer många av dessa livsmedel fortfarande att vara bra källor efter att DV-rekommendationen har ändrats till 90 mg i januari 2020 (8).

Bra matkällor av vitamin C inkluderar:

De bästa livsmedelskällorna för C-vitamin är frukt och grönsaker. Näringsämnet förstörs lätt av värme, så att konsumera dessa livsmedel råa kan maximera ditt näringsintag.

Bästa vitamin C-tillskott

När du letar efter ett vitamin C-tillskott kan du se näringsämnet i ett par olika former (8):

• askorbinsyra
• mineralaskorbater, såsom natriumaskorbat och kalciumaskorbat
• askorbinsyra med bioflavonoider

Att välja ett tillskott med askorbinsyra är vanligtvis ett bra val, eftersom det har en hög biotillgänglighet, vilket innebär att din kropp absorberar det lätt (8,,,).

Dessutom, med tanke på att de flesta multivitaminer innehåller askorbinsyra, kommer valet av multivitamin inte bara att öka ditt C-vitaminintag utan också ditt intag av andra näringsämnen.

För att säkerställa att du får tillräckliga mängder C-vitamin från det tillskott du väljer, leta efter ett tillskott som ger mellan 45–120 mg av detta vitamin beroende på din ålder och kön.

C-vitamintillskott finns i olika former. Välj ett tillskott med askorbinsyra för att göra det lättare för kroppen att absorbera näringsämnet.

Kan du ta för mycket?

Även om C-vitamin har en övergripande låg risk för toxicitet hos friska individer, kan konsumtion av för mycket av det orsaka några negativa gastrointestinala biverkningar, inklusive kramper, illamående och diarré (11,).

Eftersom dessutom ett högt vitamin C-intag ökar kroppens absorption av icke-hemejärn, kan konsumtion av för mycket C-vitamin orsaka problem för personer med hemokromatos, ett tillstånd där kroppen behåller för mycket järn (,,,).

På grund av de potentiella biverkningarna av överdrivet vitamin C har IOM fastställt följande tolererbara övre intagsnivåer (UL) för vitaminet (11):

För att undvika gastrointestinala biverkningar, håll ditt C-vitaminintag inom de UL som fastställts av IOM. Personer med hemokromatos bör vara särskilt försiktiga när de tar C-vitamin.

Poängen

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin och en viktig antioxidant som spelar många roller i din kropp. Det stöder sårläkning, kollagenbildning och immunitet.

RDA för vitamin C är 45–120 mg beroende på din ålder och kön.

C-vitamintillskott bör uppfylla RDA och hålla sig långt under den etablerade UL - 400 för små barn, 1200 mg för barn i åldern 9–13, 1800 mg för tonåringar och 2000 mg för vuxna.

Att konsumera en mängd olika vitamin-C-rika frukter och grönsaker kan också gå långt för att stödja optimal hälsa och välbefinnande.