Hur man på ett säkert och effektivt sätt slipper Keto -kosten

Innehåll

• Varför går folk ur Keto?
• Hur man kommer av Keto på rätt sätt
• Vad du kan förvänta dig när du stoppar Keto
• Recension för

Så du försökte den ketogena kosten, den über-populära lågkolhydrathaltiga och fetthaltiga ätstilen. Genom att fokusera på mat med hög fetthalt (alla avokado!) Sätter denna typ av diet in i ett ketosläge, använder fett för energi istället för kolhydrater. För många människor resulterar denna omkopplare i viktminskning, men de flesta håller inte (eller borde inte) hålla sig till ketodieten långsiktigt om de inte använder det av medicinsk anledning. Här är varför, plus hur man går av keto på ett säkert sätt om du funderar på att göra det.

Varför går folk ur Keto?

"Livet hamnar vanligtvis i vägen", säger Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., en sportnutritionist och registrerad dietist. För de flesta människor, hur länge du kan stanna på keto är hur länge du än kan säga "nej" till typiska sociala munchies och drycker, tillägger hon. Ibland vill du bara släppa loss och äta lite bearbetade kolhydrater, eller hur?

Dessutom kan det finnas hälsokonsekvenser att tänka på. "Vi är verkligen inte säkra på vilken typ av hälsokomplikationer som kan uppstå från ett långsiktigt tillstånd av ketos (dvs. år och år) om det finns några", säger Pritzker. Och det är inte bara det. "En anledning till att en person kanske vill sluta med keto -bantning är om deras lipidpanel förvärras", konstaterar Haley Hughes, RD "Om en person som löper hög risk för hjärtsjukdom äter ökade mängder mättat fett och kolesterolkällor medan de konsumerar mindre fiber från fullkorn, bönor, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker kan de se ökade kolesterolnivåer. " Det finns också speciella bekymmer för dem med typ 1-diabetes och personer som tar insulin, som kanske inte passar bra för långvarig ketodiet, säger hon. (Relaterat: Hälsosamma men högkolhydratmatar du inte kan ha på Keto-kosten)

Slutligen kan orsaken till att du går av keto vara så enkel som att ha nått ditt mål-viktminskning, prestanda eller annat-och att vara redo att börja äta kolhydrater. Oavsett varför du vill sluta följa keto -riktlinjerna, finns det några viktiga saker du behöver veta i förväg.

Hur man kommer av Keto på rätt sätt

Tyvärr är det *inte* att chocka ditt system genom att sänka några skivor pizza det rätta sättet att ta sig ur keto. Istället måste du göra lite mental förberedelse.

Ha en plan. "Ett av de största problemen med bantning helt och hållet (oavsett om det är keto eller annan diet) är att vad gör du när du slutar?" säger Pritzker. "De flesta människor slutar bara med att gå tillbaka till det sätt de åt tidigare, vilket inte fungerade för dem tidigare, så varför skulle det fungera nu?" Detta gäller särskilt om du gick på keto för viktminskning. "Din bästa insats är att ha en plan om vad du ska äta och hur du ska börja införliva kolhydrater i din kost." Om du inte är säker på vad dina mål är nu eller hur du kan uppnå dessa mål med din diet, kolla in med en dietist. (BTW, här är varför antidieten är den hälsosammaste dieten du någonsin kan vara på.)

Bekanta dig med portionsstorlekar. "Som med alla strikta dieter kan det vara svårt att gå tillbaka till din normala matstil", säger Keri Glassman, R.D., C.D.N., grundare av Nutritious Life. "Efter att ha begränsat dina kolhydrater så länge är det mer sannolikt att du överdriver dem när du tillåter dig själv att få dem igen." De första gångerna du äter kolhydrater efter keto, kolla vad en portion är och håll dig till det.

Börja med obearbetade kolhydrater. Snarare än att gå direkt till pasta, munkar och cupcakes, gå till växtbaserade kolhydrater när du först gör slut med keto. "Jag skulle återinföra fullkorn, bönor, baljväxter, frukter, icke-stärkelsefulla grönsaker först kontra bearbetade livsmedel och sockersötade drycker", säger Hughes.

Gå långsamt. "Försök att introducera kolhydrater långsamt och gradvis," råder Pritzker. Detta hjälper dig att undvika G.I. nöd (tänk: förstoppning) som kan följa med att återinföra kolhydrater. "Börja med att lägga till kolhydrater vid en måltid per dag. Testa detta i några veckor och se hur din kropp reagerar. Om det går bra, lägg till kolhydrater i en annan måltid eller mellanmål." Fortsätt att lägga till kolhydrater en måltid eller ett mellanmål i taget tills du är bekväm med att äta dem hela dagen.

Vad du kan förvänta dig när du stoppar Keto

Även om du gör allt rätt, finns det några fysiska effekter-både positiva och negativa-du bör se upp för när du slutar med en ketogen diet.

Du kan ha blodsockerfluktuationer. "Det är svårt att förutsäga hur någon kommer att reagera på att komma ur ketodieten", säger Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., chef för näring och friskvård på Yummly. "Vissa kan uppleva minimala effekter, medan andra kan upptäcka att deras blodsockertoppar sedan kraschar efter deras första kolhydratmåttiga måltid." Blodsockernivåer i berg-och dalbana kan orsaka skakningar, humörförändringar, hyperaktivitet och trötthet, så kolla med din läkare om du upplever något av dessa symtom.

Du kanske går upp i vikt. (Men skräm inte.) Du kanske inte heller! "Viktfluktuationer är alltid en möjlighet, men viktökning kommer att bero på många faktorer, inklusive hur din kropp metaboliserar kolhydrater, resten av din kost, träning och mer, säger Glassman.

Det beror också på hur länge du har varit på keto. "Mycket av den vikt som tappas när man skär kolhydrater är vattenvikt initialt", säger Pritzker. "När du återinför kolhydrater tillför du också ytterligare vatten; för varje gram kolhydrater får du 4 gram vatten. Detta kan få dig att känna att du har gått upp massor av vikt snabbt, även om mycket av det förmodligen är vattenretention." Denna typ av vattenvikt ökar för alla som kommer från keto, men de som har varit på det under en kortare tid och tappat bara en liten vikt i kosten kan märka det mer. (Relaterat: 6 oväntade orsaker till vinterviktökning)

Uppblåsthet kan hända. Men det är tillfälligt. "Den vanligaste frågan som människor hanterar är uppblåsthet och tarmproblem på grund av återintroduktion av fibrösa livsmedel", säger Taylor Engelke, R.D.N. Även om mat som bönor och groddat bröd är bra för dig, kan din kropp behöva vänja sig vid att smälta dem igen. Du kan förvänta dig att detta avtar inom några dagar till några veckor.

Du kanske har mer energi. "Människor kan ha ökad energi efter att ha tillsatt kolhydrater i kosten eftersom glukos (som finns i kolhydrater) är din kropps huvudsakliga bränslekälla", säger Hughes. Du kanske också märker bättre prestanda i HIIT -pass och uthållighetsträning. Dessutom kan du må bättre mentalt, eftersom hjärnan också använder glukos för att fungera. "Många rapporterar att de har ett mycket bättre minne och känner sig mindre" dimmiga "med koncentration eller funktion på jobbet, säger Engelke. (Relaterat: 8 saker du behöver veta om att träna på ketodieten)

Du kan känna dig hungrigare. "Den fetma och måttliga proteinkombinationen av en ketodiet gör den supermättande", säger Glassman. Det är därför många människor upplever en undertryckt aptit när de försöker keto. "Det är möjligt att du kan känna dig hungrigare efter varje måltid eftersom de börjar innehålla mindre fett och mer kolhydrater, vilket tenderar att smälta snabbare", tillägger hon. För att bekämpa detta och släta övergången föreslår Clark att para kolhydrater med både protein och fett. "Detta kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen, öka fylligheten och begränsa blodsockertoppar och kraschar när du återinför kolhydrater."

Recension för