Hur man gör Chaturanga, eller en Yoga Push-Up

Innehåll

• Chaturanga variationer och fördelar
• Hur man gör Chaturanga
• Recension för

Om du någonsin har gjort en yogaklass tidigare är du förmodligen ganska bekant med Chaturanga (demonstrerad ovan av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti). Du kan bli frestad att snabbt flöda igenom det, men att ta dig tid att fokusera på varje del av rörelsen hjälper dig att få ut det mesta av det och engagera nästan alla muskler i din kropp. Seriöst, det är så bra!

"Chaturanga dandasana översätts till en fyrbent personalpose", säger Heather Peterson, yogachef på CorePower Yoga. (Prova detta CorePower Yoga-träningspass med vikter för att få en känsla för studioens stil.) "Du har tårna och handflatorna på marken medan din kropp är en rak planka som svävar över golvet med armbågarna i 90 graders vinkel," hon säger. Genom att fokusera på denna ställning kommer du att träna och förbereda din överkropp för armbalanser som kråka, eldfluga och häcklöpare.

Chaturanga variationer och fördelar

Detta är en av de mest utmanande poserna i grundflödet i en Vinyasa -klass, säger Peterson. Det är ett bra drag för att bygga upp din överkroppsstyrka, och du kommer definitivt att känna det i bröstet, axlarna, ryggen, triceps, biceps och underarmar. (Behärska detta drag och du är redo för vår 30-dagars push-up-utmaning för allvarligt skulpterade armar.) I likhet med en planka träffar den också dina kärnmuskler, men du måste också komma ihåg att engagera dina benmuskler för att göra den här hela kroppen, säger Peterson. Du kommer att arbeta med dina ben när du använder dem för att hjälpa dig att fördela rörelsekraften i hela kroppen.

Om du har ont i handleden, försök att använda block under dina händer eller stora vikter för att ta böjen ur handleden. Om du har axelsmärta eller känner hur din ländrygg eller höfter faller ner, gå ner till knäna efter att du har flyttat framåt i posen. Kom ihåg: Det är ingen skam att ändra om det betyder att du gör det korrekt. (Nästa: Nybörjaryogapositioner som du förmodligen gör fel.)

Har du klarat posen redan? Prova att lyfta ett ben från mattan eller ta hakan när du växlar framåt för att göra det ännu mer avancerat.

Hur man gör Chaturanga

A. Från halvvägslyft, andas ut för att plantera palmer på mattan något bredare än axelbrett isär. Sprid fingrarna vida och steg eller hoppa tillbaka till hög planka.

B. Andas in, växlar framåt på tårna. Dra in de främre revbenen och höftspetsarna uppåt för att koppla in kärnan.

C. Andas ut, böj armbågarna mot 90 grader, armbågarna pekar rakt bakåt.

D. Andas in, lyft bröstet, svävande höfter och räta ut armarna för att flytta in i uppåtvänd hund.

Chaturanga Form Tips

• När du befinner dig i plankan, föreställ dig att du roterar handflatorna externt för att få upp musklerna mellan och på baksidan av skulderbladen.
• Vrid armbågens inre veck framåt och peka armbågarna bakåt.
• Engagera fyrhjulingar och dra ihop innerlåren.

Recension för