Varför att bemästra Pistol Squat bör vara ditt nästa träningsmål

Innehåll

• Pistol Squat Variationer och fördelar
• Hur man gör en Pistol Squat
• Recension för

Squats får all berömmelse och ära - och det av goda skäl, eftersom de är en av de bästa funktionella styrkorna som finns. Men de är alltför ofta begränsade till tvåfota sorten.

Det stämmer: Du kan göra en pistolknäböja (aka ett enbent squat, demonstrerat här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) och det är lika svårt som du föreställer dig. Det är en elitstyrka som kräver balans, rörlighet och galen koordination-men tillfredsställelsen och känslan av allsidig elände när du äntligen spikar den? Helt värt timmarna.

Pistol Squat Variationer och fördelar

Det som gör pistolens knäböj (eller enkla-knäböj) så imponerande är att det inte handlar om ren styrka. (Om det är det du är ute efter, kan du ladda upp en skivstång och gå på några baksidaer.) "Detta drag kräver massor av rörlighet i höft, knä och fotled", säger Mariotti. Det kräver kärnstabilitet och balans samtidigt som det "bygger ensidig styrka i höfter, glutes, quads och hamstrings, vilket gör det mer akrobatiskt än någon annan vanlig enkelbensträning."

Dessutom kommer det att vara en väckarklocka för alla styrka eller rörlighetsasymmetrier du har, säger Mariotti. Ge dem en virvel, så inser du förmodligen att det ena benet är mycket starkare än det andra. Du kommer antagligen också att inse att knäböj på ena ben är galethård. (Det var ju så det gjorde Jen Widerstroms lista över viktiga kroppsviktsstyrka som kvinnor borde behärska.)

Den goda nyheten är att det finns massor av övningar du kan göra för att på ett säkert sätt gå in i en knäböj med ett ben. Du kan utföra dem medan du håller i TRX-remmar eller en stång för stöd. Du kan sätta dig på en bänk eller låda. Eller du kan faktisktLägg till vikt för att göra det lättare (håll en hantel horisontellt i brösthöjd med armarna utsträckta så hjälper det till att balansera vikten på din bål). Innan du provar någon av dessa, arbeta även med dina utfall framåt, omvända utfall och sidoutfall för att bygga upp styrka och stabilitet i varje ben individuellt.

Single-leg squat för lätt? Oroa dig inte-det finns en annan utmaning för dig. Prova räkor squat nästa.

Hur man gör en Pistol Squat

A. Stå på vänster ben med hela foten rotad stadigt i golvet, höger ben lyft något framåt för att starta.

B. Böj vänster knä och skicka höfterna bakåt, sträck armarna framåt samtidigt som du sträcker ut höger ben framåt, sänk kroppen tills höfterna är under parallella.

C. Kläm på glutes och hamstring för att stoppa nedstigningen, föreställ dig sedan att du skjuter det stående benet genom golvet för att trycka tillbaka till stående.

Prova 5 på varje sida.

Pistol Squat Form Tips

• Försök att inte låta frambenet röra marken.
• Håll ryggraden lång och ryggen platt (inte runda framåt eller båge bakåt).
• Håll kärnan engagerad under hela rörelsen.
• Sitt höfterna bakåt kontra att trycka knät framåt.

Recension för