Hur man bryter en vana (och gör det sticker)

Innehåll

• Att skapa en vana
• Identifiera dina triggers
• Fokusera på varför du vill ändra
• Få en väns support
• Öva medvetenhet
• Byt ut vanan med en annan
• Lämna dig själv påminnelser
• Förbered dig på slipups
• Släpp allt-eller-inget tankesätt
• Börja litet
• Ändra din miljö
• Visualisera dig själv och bryta vanan
• Öva självvård
• Motivera dig själv med belöningar för framgång
• Ge det tid
• Vet att du inte behöver göra det ensam

Alla har vanor, och det finns inget i sig fel med dem. Vissa är ganska användbara - kanske lägger du ut kläderna för arbetet kvällen innan eller stänger av lamporna automatiskt när du lämnar ett rum.

Men andra vanor, som att bita naglarna, dricka koffein för sent på dagen eller slå slumma för många gånger, kanske inte är så fördelaktigt.

Att bryta oönskade vanor kan vara svårt, särskilt om du har varit engagerad i dem länge. Men att förstå hur vanor formas i första hand kan underlätta processen.

Att skapa en vana

Det finns några teorier kring hur vanor utvecklas. Idén med de tre R: erna är en av de viktigaste:

• Påminnelse. Detta är en utlösare, eller en ledtråd, som kan vara ett medvetet beteende, som att spola på toaletten, eller en känsla, såsom nervositet.
• Rutin. Detta är beteendet associerat med utlösaren. Om du spolar på toaletten säger du att du ska tvätta händerna medan du känner dig nervös utlöser att bita naglarna. Att göra något om och om igen kan göra beteendet rutinmässigt.
• Pris. Belöningen förknippad med ett beteende hjälper också till att få en vana att hålla sig fast. Om du gör något som orsakar njutning eller lindrar nöd, kan den behagliga frisättningen av dopamin i hjärnan göra att du vill göra det igen.

Med tanken på 3 Rs i åtanke, här är 15 tips som hjälper dig att bryta den gamla, envis vana.

Identifiera dina triggers

Kom ihåg att triggers är det första steget i att utveckla en vana. Att identifiera triggarna bakom ditt vanliga beteende är det första steget att gå förbi dem.

Spendera några dagar på att följa din vana för att se om den följer några mönster.

Observera saker som:

• Var sker det vanliga beteendet?
• Vilken tid på dagen?
• Hur mår du när det händer?
• Är andra människor involverade?
• Händer det direkt efter något annat?

Låt oss säga att du vill sluta vara uppe midnatt. Efter några dagar med att spåra ditt beteende inser du att du tenderar att stanna uppe senare om du börjar titta på TV eller prata med vänner efter middagen. Men du går till sängs tidigare om du läser eller tar en promenad.

Du bestämmer dig för att sluta titta på TV och stänga av telefonen klockan 9. på veckonätter. Att ta bort avtryckaren - titta på TV eller prata med vänner - gör det svårare att genomföra rutinen med att hålla sig upp för sent.

Fokusera på varför du vill ändra

Varför vill du bryta eller ändra en viss vana? Forskning från 2012 antyder att det kan vara lättare att ändra ditt beteende när förändringen du vill göra är värdefull eller gynnsam för dig.

Ta några minuter för att överväga varför du vill bryta vanan och alla fördelar du ser till följd av förändringen. Att lista dessa skäl kan hjälpa dig att tänka på några som inte har kommit fram till dig ännu.

För ytterligare motivation, skriv dina skäl på ett papper och förvara det på ditt kylskåp, badrumsspegeln eller någon annan plats där du kommer att se den regelbundet.

Att se listan kan behålla den förändring du försöker göra ny i ditt sinne. Om du råkar falla tillbaka i vanan påminner din lista varför du vill fortsätta att försöka.

Få en väns support

Om du och en vän eller partner båda vill bryta en oönskad vana, försök att göra det tillsammans.

Säg att ni båda vill sluta röka. Att hantera egen begär kan vara tufft. Att sluta tillsammans med en vän får inte sugen att försvinna. Men de kan vara lättare att hantera när de står inför någon annan.

Gör det en punkt att heja varandras framgångar och uppmuntra varandra genom bakslag.

En vän kan fortfarande erbjuda support även om de inte har några vanor de vill ändra. Överväg att berätta för en betrodd vän om den vana du försöker bryta. De kan uppmuntra dig i tvivelstillfällen och påminna dig försiktigt om ditt mål om de märker att du glider tillbaka till gamla vanor.

Öva medvetenhet

Mindfulness kan hjälpa dig att utveckla medvetenhet kring dina tankar, känslor och handlingar. Denna praxis involverar helt enkelt att observera impulser som hänför sig till din vana utan att döma dem eller reagera på dem.

När du blir mer medveten om dessa rutinmässiga beteenden och de utlösare som leder till dem, kanske du har lättare att överväga andra alternativ, till exempel att undvika påminnelsepunkter eller att inte agera på uppmaningarna.

Att öva medvetenhet kan också hjälpa dig att märka hur din vana påverkar ditt dagliga liv. När du börjar känna igen dessa effekter kanske du känner dig mer driven att arbeta med att förändra vanan.

Byt ut vanan med en annan

Du kan ha en lättare tid att bryta en vana om du ersätter det oönskade beteendet med ett nytt beteende, istället för att helt enkelt försöka stoppa det oönskade beteendet.

Säg att du vill sluta sträcka efter godis när du är hungrig på jobbet. Om du helt enkelt försöker undvika godisdisken kan du komma tillbaka i vanan när du inte kan motstå hunger. Men att ta in en Tupperware med torkad frukt och nötter för att hålla dig vid skrivbordet ger dig ett annat mellanmålalternativ.

När du upprepar det nya beteendet utvecklas impulsen att följa den nya rutinen. Så småningom, efter att du ser belöningar från den nya vanan - mer energi och mindre av en sockerkrasch - kan lusten att fortsätta göra detta beteende överväga önskan att bedriva den gamla vanan.

Att ersätta skadliga vanor, som missbruk av ämnen, med mer positiva kan ha mycket nytta. Men det är viktigt att komma ihåg "goda" vanor, till exempel motion, kan fortfarande bli överdrivna. Även "hälsosamt" äta kan ha negativa effekter när det tas till ytterligheter.

Lämna dig själv påminnelser

Om du använder klistermärken, klisterlappar eller andra visuella påminnelser överallt där vanorens beteende inträffar kan du hjälpa dig att tänka om handlingen när något triggar dig.

Här är några idéer:

• Vill du bryta vanan att dricka läsk med varje måltid? Försök att lämna små klistermärken på ditt kylskåp som du ser när du går för att nå en burk.
• Försöker du komma ihåg att stänga av lampor när du lämnar ett rum? Lämna en anteckning till dig själv på ljusströmbrytaren eller dörren.
• Vill du börja hålla dina nycklar på en bestämd plats så att du slutar tappa dem ofta? Lämna en maträtt till dina nycklar i första hand så ser du den när du återvänder hem.

Du kan också använda en smartphone för påminnelser. Ställ in ditt larm och lägg till en motiverande anteckning till dig själv, till exempel "Dags att stänga av TV: n! :) ”eller” Promenad efter middagen - kom ihåg hur bra det känns! ”

Förbered dig på slipups

Att bryta en vana kan vara utmanande, även om du kanske tycker att vissa vanor är lättare att skaka än andra.

"Det är väldigt lätt att glida tillbaka till gamla mönster, särskilt när de nya inte har stelnat ännu", sa Erika Myers, LPC. ”Förändring är svårt. Kom ihåg att det tog ett tag att bygga upp dessa vanor, så att du inte tappar dem på en dag. "

Försök mentalt förbereda dig för slipups så att du inte känner dig skyldig eller avskräckt om du gör det. Du kanske förpliktar dig att lägga ner tre kulpunkter om hur du kände dig när du gjorde vanan eller gör en snabb andningsövning.

Försök att lära dig från dina slipups. Var ärlig mot dig själv om vad som ledde till bakslaget och fundera på om du kan förbli mer på rätt spår när du ändrar din strategi.

Släpp allt-eller-inget tankesätt

Att acceptera att du förmodligen kommer att glida upp några gånger när du försöker bryta en vana och komma med en plan är en sak. Att förhindra känslor av frustration och misslyckande när du glider upp är en annan historia.

Om du faller tillbaka i en gammal vana kanske du undrar "Kan jag verkligen göra det?" Du kanske börjar tvivla på dig själv och känner dig benägen att ge upp.

Myers rekommenderar att du tittar på dina framgångar istället. Du kanske försöker sluta röka och lyckas i tre dagar i rad. På den fjärde dagen har du en cigarett och tillbringar resten av natten och känns som ett misslyckande.

"Att ha en cigarett efter att ha gått några dagar utan att röka tar inte bort de senaste dagarna," sade Myers. Kom ihåg att du kan göra ett annat val imorgon.

"Du letar efter rörelse i en viss riktning snarare än perfektion", tillade Myers. "Istället för att fokusera på ditt slutmål, tänk på detta: Allt du gör som är mer av vad du vill är bra."

Börja litet

Försöker du sparka flera vanor på samma gång? Bilden av ett nytt, förbättrat jag kan vara en kraftfull motivator, särskilt när du först bestämmer dig för att ändra oönskade vanor.

Ibland kan det fungera. Om vanorna går ihop kan du ha lättare att adressera dem samtidigt. Om du till exempel vill sluta röka och dricka och du alltid gör dessa två saker tillsammans kan det vara mest meningsfullt att sluta båda på en gång.

Men experter rekommenderar i allmänhet att börja små. Målet att ändra en vana i taget. Att adressera vanor i steg kan också hjälpa, även om dessa steg verkar för små eller lätt hanterbara i början.

När du tänker tillbaka på sodavatten med varje måltid kan du börja med att inte dricka läsk med middag på en vecka. Sedan stöta på det så att det inte äter middag eller lunch nästa vecka.

Ändra din miljö

Din omgivning kan ibland ha stor inverkan på dina vanor.

Kanske försöker du bryta vanan att alltid beställa start eftersom det kostar dig för mycket pengar. Men varje gång du går in i köket ser du gå-menyerna hänga på ditt kylskåp. Du kan försöka byta ut menyn med utskrifter av enkla recept du vet att du kommer att njuta av.

Andra exempel inkluderar:

• lämna en dagbok, bok eller hobbyobjekt (skissböcker, hantverk eller spel) på ditt soffbord för att uppmuntra dig att plocka upp dem istället för att bläddra genom sociala medier
• spendera 10 eller 15 minuter på att städa upp ditt hus varje kväll för att uppmuntra dig att hålla saker rörliga
• byta upp din morgonpromenad till jobbet så att du inte passerar caféet med den frestande, överprissatta latte

Tänk på att de människor du omger dig också är en del av din miljö. Överväg att ta en paus från att spendera tid med dem som bidrar till din vana eller inte stöder din process att bryta en.

Visualisera dig själv och bryta vanan

Att bryta vanor behöver inte vara en helt praktisk, fysisk process. Du kan också öva på nya ersättningsvanor mentalt.

Föreställ dig själv i en utlösande miljö eller situation, till exempel morgonen innan din prestationsgranskning. Hur skulle du normalt reagera? Du kan se dig själv otäckt bita naglarna eller trumma pennan mot skrivbordet.

Hur kan du reagera istället? Visualisera dig själv öva djup andning, gå för att få en drink vatten, sortera genom gamla anteckningar eller filer eller städa skrivbordslådor - allt som håller händerna upptagna och hjälper till att lugna dig.

Att öva ett annat svar i ditt sinne kan hjälpa det att bli mer bekant när du står inför situationen i verkligheten.

Öva självvård

Många tycker att det är lättare att skapa positiva förändringar i livet när de börjar från ett välbefinnande ställe.

Om du redan har att göra med andra utmaningar, till exempel arbetsstress, relationsproblem eller hälsoproblem, kan du försöka bryta en vana leda till mer besvär än den faktiska vanan.

När du bryter en vana är det särskilt viktigt att prioritera din egen hälsa. Detta ökar inte bara dina chanser till framgång, utan det hjälper dig också att fortsätta fungera inför utmaningar.

Prova dessa tips om egenvård:

• Gör tid för vilsam sömn.
• Ät regelbundna, näringsrika måltider.
• Kontakta din vårdgivare för långvariga problem.
• Syftar till att vara fysiskt aktiv de flesta dagar.
• Ta åtminstone lite tid varje dag för hobbyer, avkoppling eller andra saker som förbättrar ditt humör.

Motivera dig själv med belöningar för framgång

Kom ihåg att bryta en vana kan vara oerhört svårt. Se till att erkänna hur långt du har kommit, och försök att ge dig själv belöningar på vägen. Till och med små motivatorer, som att berätta för dig själv vad ett bra jobb du gör, kan öka ditt förtroende och öka din drivkraft för att fortsätta försöka.

När du fokuserar på de framsteg du har gjort är det mindre troligt att du blir avskräckt eller deltar i negativt självspråk, som båda kan göra ett nummer för din motivation.

"Fira dina vinster", rekommenderade Erika. "Kanske är du inte redo att springa maraton, men om det är lättare att springa en mil den här veckan än förra veckan, är det framgång."

Ge det tid

Det finns en vanlig myt att det tar 21 dagar att göra eller bryta en vana. Men var kommer den siffran ifrån?

Det är troligt från en studie som involverade personer som hade plastikkirurgi. De flesta av dem anpassade sig efter sitt förändrade utseende inom tre veckor. Det är ganska annorlunda än att aktivt arbeta för att bryta och ingraven vana.

Realistiskt tror experter att det tar cirka 10 veckor (2 till 3 månader) eller mer för att bryta en oönskad händelse. Naturligtvis kan vissa vanor ta mer eller mindre tid att bryta.

Den tid det tar att bryta en vana beror på flera saker, enligt Myers.

Dessa inkluderar:

• hur länge du har haft vanan
• de känslomässiga, fysiska eller sociala behov som vanan uppfyller
• oavsett om du har stöd eller hjälper till att bryta vanan
• den fysiska eller emotionella belöningen som vanan ger

Om det har gått några veckor, och du känner att du inte har gjort några framsteg, kan det hjälpa dig att se över din strategi. Men du kan också överväga att söka hjälp hos en professionell inom mentalhälsa, speciellt för vanor som är djupare ingripna i ditt beteende eller orsakar dig mycket besvär

Vet att du inte behöver göra det ensam

Du kan ha framgång med att bryta vissa vanor, till exempel att köpa lunch varje dag eller hoppa över gymmet på egen hand, med lite ansträngning och hängivenhet.

Men om du vill ta itu med djupare vanor, såsom känslomässigt ätande, tvång, missbruk av alkohol eller missbruk, kan stöd av en utbildad mentalvårdspersonal göra en värld av skillnad.

Att arbeta igenom dessa frågor kan vara tufft, och en terapeut eller rådgivare kan erbjuda vägledning och stöd.

En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig:

• identifiera ändringar du vill göra
• utforska allt som hindrar dig från förändring
• identifiera dina motiv för förändring
• få perspektiv på dina framsteg
• lära sig att motverka och hantera negativt självprat

”Ansvaret för att träffa någon regelbundet kan också ge en struktur som stöder de ändringar du har gjort,” avslutade Myers.

Det kanske inte ser ut som det för tillfället, men med tiden kommer dina nya vanor att bli etablerade i ditt dagliga liv. Snart nog känner de till och med lika naturligt som dina gamla vanor.

Crystal har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.