Hur man äter kokosolja och hur mycket per dag?

Innehåll

• Doser som används i studier
• Procentuell dosering
• Fasta doser
• Hur mycket kokosnötolja per dag?
• Hur man äter kokosolja
• Använd den för matlagning
• Använd den i recept
• Lägg till kaffe eller te
• Vad sägs om kosttillskott?
• Kalorier räknas fortfarande
• Ta hem meddelande

Kokosolja har några mycket imponerande hälsofördelar.

Det har visat sig öka ämnesomsättningen, minska hungern och öka HDL (det ”goda”) kolesterolet, för att nämna några.

Men många är förvirrade över hur mycket man ska ta och hur man äter det.

Den här artikeln förklarar hur du tar med kokosnötolja i din kost och hur mycket du ska ta.

Doser som används i studier

Ett antal studier har undersökt fördelarna med kokosnötolja, varav många tillskrivs dess höga innehåll av medellångkedjiga triglycerider (MCT).

Procentuell dosering

I vissa fall var den angivna mängden olja en procentandel av de totala kalorierna, som varierade från person till person.

I tre liknande studier var en kombination av kokosnötolja och smör de viktigaste fettkällorna i en diet med 40% fett. Kvinnor med normal vikt upplevde betydande tillfälliga ökningar av ämnesomsättningen och kaloriförbrukningen (,,).

I en studie som jämförde effekterna av olika fetter på kolesterolnivåerna ökade en diet med 20% av de totala kalorierna från kokosnötolja HDL-kolesterol hos kvinnor men inte hos män. Dessutom visades det öka LDL-kolesterol mindre än smör ().

I var och en av dessa studier skulle en person som konsumerar 2000 kalorier för viktunderhåll ha inkluderat 36–39 gram kokosolja per dag som en del av en blandad diet.

Fasta doser

I andra studier konsumerade varje deltagare samma mängd olja oavsett kaloriintag.

I en studie förlorade överviktiga eller överviktiga personer som tog 2 matskedar (30 ml) kokosnötolja per dag i 4 veckor i genomsnitt 1,1 tum (2,87 cm) från midjan ().

Dessutom tappade deltagarna denna vikt utan att medvetet begränsa kalorier eller öka fysisk aktivitet ().

I en annan studie tog överviktiga kvinnor 2 matskedar (30 ml) kokosnöts- eller sojabönolja när de var på en kaloribegränsad diet. Deras midjestorlekar minskade och HDL-kolesterol ökade, medan kontrollgruppen hade motsatt svar ().

Slutsats:

I studier har kokosnötolja fördelar när det ges i fasta doser eller i procent av det totala kaloriintaget.

Hur mycket kokosnötolja per dag?

Studier har visat att 2 matskedar (30 ml) verkar vara en effektiv dos.

Detta har visat sig gynna vikt, minska magefett och förbättra andra hälsotecken (,).

Vissa studier använde upp till 2,5 matskedar (39 gram) per dag, beroende på kaloriintag (,,,).

Två matskedar ger cirka 18 gram medellångkedjiga triglycerider, vilket ligger inom intervallet 15-30 gram som har visat sig öka ämnesomsättningshastigheten ().

Att äta 2 matskedar (30 ml) per dag är en rimlig mängd som ger utrymme för andra hälsosamma fetter i din kost, som nötter, extra jungfruolja och avokado.

Börja dock långsamt för att undvika illamående och lös avföring som kan uppstå vid högt intag. Ta en tesked per dag, gradvis öka till 2 matskedar per dag under 1-2 veckor.

Slutsats:

Att konsumera 2 matskedar per dag är tillräckligt för att uppnå hälsofördelar, men det är bäst att arbeta upp till denna mängd gradvis.

Hur man äter kokosolja

Det finns flera sätt att inkludera denna olja i din kost.

Använd den för matlagning

Kokosolja är perfekt för matlagning eftersom nästan 90% av dess fettsyror är mättade, vilket gör den extremt stabil vid höga temperaturer.

Det har också en hög rökpunkt på 350 ° F (175 ° C).

Kokosolja är halvfast vid rumstemperatur och smälter vid 76 ° F (24 ° C). Förvara det i ett skåp, snarare än i kylskåpet, för att hålla det smidigt.

Under de kallare månaderna kan det bli mycket fast och svårt att skopa ut ur behållaren. Detta kan åtgärdas genom att piska den med en elektrisk mixer eller i en mixer.

Här är flera matlagningsidéer:

• Steka eller steka: Använd 1–2 matskedar av denna olja för att laga grönsaker, ägg, kött eller fisk.
• Popcorn: Drizzle smält kokosolja på luftig popcorn eller prova det i det här popcornreceptet.
• Bakning: Använd den för att täcka fjäderfä eller kött innan du gnuggar med kryddor.

Använd den i recept

Kokosolja kan ersättas med olja eller smör i förhållandet 1: 1 i de flesta recept.

Var noga med att låta kalla ingredienser som ägg eller mjölk komma till rumstemperatur innan du smälter in det, så det blandas in smidigt istället för att klumpa ihop.

Det är bäst att smälta det och tillsätt till smoothies och proteinshakes gradvis.

Här är några recept som använder kokosolja:

• Sauterad zucchini, squash och lök.
• Kokosnöt kyckling thailändsk curry.
• Strawberry and Coconut Oil Smoothie.

Lägg till kaffe eller te

Ett annat sätt att ta denna olja är i kaffe eller te. Sikta på en liten mängd - ungefär en tesked eller två. Nedan följer ett snabbt te-recept med kokosnötolja.

Kakao Chai-te för en

• Chai tepåse (ört eller vanlig).
• 1 msk osötat kakaopulver.
• 1 msk grädde eller halv och halv.
• 1 tsk kokosnötolja.
• Stevia eller annat sötningsmedel, efter smak.

För att göra detta, häll kokande vatten över tepåsen och låt det branta i 2-3 minuter. Ta bort tepåsen, tillsätt de återstående ingredienserna och rör om tills de är väl blandade. Slutsats:

Kokosolja kan användas för matlagning, i recept och för att ge läckra rikedomar till varma drycker.

Vad sägs om kosttillskott?

Kokosolja finns också i kapselform.

På vissa sätt kan det verka bekvämare, särskilt för resor. Det finns dock en tydlig nackdel med denna leveransmetod.

De flesta kapslar innehåller 1 gram per kapsel. För att få 2 matskedar (30 ml) per dag måste du ta cirka 30 kapslar dagligen.

För de flesta är detta bara inte realistiskt. Försök istället att använda kokosolja för matlagning eller inkludera den i recept.

Slutsats:

Kokosoljekapslar måste konsumeras i mycket stora mängder för att uppnå en effektiv dos.

Kalorier räknas fortfarande

Kokosolja ger värdefulla fördelar, men det finns gränser för hur mycket du ska äta.

Faktum är att varje matsked innehåller 130 kalorier.

Och även om triglycerider med medelhög kedja kan öka ämnesomsättningen något, kan det fortfarande leda till viktökning att äta mer kalorier än vad som behövs.

Forskning har visat att kokosolja är mest effektiv när den ersätter mindre hälsosamma fetter i kosten, snarare än att tillsättas ovanpå det fett du för närvarande konsumerar.

Att ta cirka 2 matskedar dagligen verkar vara den bästa strategin för att optimera hälsan.

Slutsats:

För bästa resultat, byt ut mindre hälsosamma fetter med kokosnötolja istället för att öka ditt nuvarande fettintag.

Ta hem meddelande

Kokosolja är en naturlig källa till medelkedjiga triglycerider, som erbjuder flera hälsofördelar.

Innehåll av 2 matskedar kokosolja per dag, i matlagning eller i recept, är det bästa sättet att få dessa fördelar.