Vad hjälper till att öka cirkulationen i dina ben?

Innehåll

• Rörelse!
• Promenader
• När du ligger ner
• Fotledspumpning
• Knäböjningar
• Ben lyft
• När du sitter
• Häl och tå höjer
• Fotledsrotation
• Kalvsträckning
• Rem eller belt sträcka
• Sträckning av skumrulle
• När du står
• Hälften lyfter
• Ben står
• Knäböj
• Träningsboll
• Yoga för cirkulation av benen
• Kompressionsstrumpor
• Andra användbara saker
• Tips för att inte träna
• Takeaway

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Rörelse!

Det finns sätt att förbättra cirkulationen i dina ben, oavsett din aktivitetsnivå - även om du ligger i sängen. Vi tittar på specifika rörelser som är användbara och inkluderar tips om att inte träna för att hjälpa bencirkulationen.

I det här fallet inkluderar rörelse både vad du kan göra med dina ben och passiva rörelseåtgärder som hjälper.

Promenader

Vilken som helst gång är den främsta rekommendationen för att förbättra cirkulationen. Du kan börja små, ta korta promenader, till och med bara 5 minuter om dagen.

Om du kan göra mer kan du öka din tid eller hastighet gradvis.

att även små ökningar av den tid du går dagligen kan ha fördelar.

När du ligger ner

Här är tre övningar du kan göra när du ligger ner.

De kan vara särskilt användbara om du lägger dig i sängen under en längre tid, till exempel efter operation, eller av någon annan anledning när det är viktigt att behålla cirkulationen i benen för att förhindra blodproppar.

Fotledspumpning

1. Ligga på ryggen med fötterna rakt framåt, böj foten för att flytta tårna upp 10 gånger.
2. Du kan göra det ena foten i taget eller båda tillsammans.
3. Upprepa ankelpumpningen minst en gång i timmen.

Knäböjningar

1. Ligga på ryggen med fötterna rakt fram, flytta ett knä upp mot bröstet och tillbaka neråt.
2. Upprepa tio gånger.
3. Upprepa med ditt andra ben.
4. Upprepa knäböjningarna minst en gång i timmen.

Ben lyft

1. Ligga på ryggen med benen rakt framåt, böj ett knä medan du håller foten platt.
2. Håll det andra benet rakt och "låst", lyft upp det tills knäna är på samma nivå.
3. Ta ner benet långsamt i en kontrollerad rörelse.
4. Upprepa tio gånger.
5. Upprepa med ditt andra ben.
6. Bygg upp fler upprepningar när du kan.

Börja enkelt med fotledspumpar och knäböjningar. Lägg till andra förstärkningsövningar som du kan.

En vårdgivare kan hjälpa dig att skapa en lämplig rutin för ditt tillstånd.

När du sitter

Du kan göra dessa övningar när som helst när du sitter, oavsett om du är vid ett skrivbord eller åker i bil eller flygplan.

Häl och tå höjer

1. Sitt med båda fötterna på golvet framför dig, lyft båda klackarna och håll i 3 sekunder.
2. Upprepa 10 eller flera gånger.
3. Upprepa hissarna, men lyft den här gången tårna på båda fötterna.

Du kan variera denna övning genom att växla en höjning av hälen och tåhöjningen i en stadig gungande rörelse. Eller höja hälen på ena foten och tårna på den andra foten samtidigt.

Fotledsrotation

1. Sitt med båda fötterna på golvet, lyft en fot uppåt något.
2. Vrid fotleden medurs 10 gånger och sedan moturs 10 gånger.
3. Upprepa med den andra foten.

Kalvsträckning

1. Sitt ner med båda fötterna på golvet, sträck ut ett ben framför dig.
2. Lyft tårna mot dig och böj din fotled.
3. Håll sträckan i 3 sekunder och sänk foten tillbaka till golvet.
4. Upprepa tio gånger eller mer.
5. Upprepa med det andra benet.

Du kan också prova det här alternerande benet efter det andra.

Rem eller belt sträcka

Du kan också få en kalvsträckning genom att manuellt sträcka benet med en träningsrem eller någon bekväm materiallängd som en handduk eller bälte.

1. Sitt på golvet (eller i sängen) med benen rakt ut framför dig.
2. Dra en rem runt mitten av en fot och håll i ändarna.
3. Håll benet rakt, dra i remmen tills du känner en sträcka i din kalv.
4. Håll sträckan i cirka 30 sekunder.
5. Upprepa tre gånger, koppla av foten mellan sträckorna.

Sträckning av skumrulle

Samma rörelser människor gör med en skumrulle för att minska muskelspänningar och stretchmuskler kan också hjälpa till med blodflödet.

• När du sitter på marken, lägg en mjuk skumrulle under dina anklar och rulla den under dina kalvar.
• När du sitter på marken, lägg en mjuk rulle under låren och rulla den under dina hamstrings.

Alternativt kan du flytta en massagerullspinne med händerna över samma delar av benen medan du sitter på golvet eller i en stol.

Undvik att gå över dina leder eller beniga områden.

När du står

Här är grundläggande övningar du kan göra stående eller som uppvärmning före andra övningar. De är också bra sätt att öka cirkulationen när du tar en paus från sittande.

Hälften lyfter

1. Håll i en stol för balans.
2. Höj dina klackar långsamt så att du står på tårna.
3. Sänk dina klackar långsamt i en kontrollerad rörelse.
4. Upprepa tio gånger och arbeta upp till fler upprepningar.

Ben står

1. Håll i en stol för balans.
2. Lyft en fot så att din vikt bara är på ett ben.
3. Håll positionen i 10 sekunder.
4. Upprepa, stående på det andra benet.
5. Bygg upp gradvis för att hålla positionen i 30 sekunder och sedan 60 sekunder.
6. Om du kan, öka svårigheten genom att hålla fast i stolen med en hand, sedan ett finger och slutligen utan att hålla fast alls. Du kan också prova benstöd med stängda ögon.

Knäböj

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd.
2. Håll din kärna tät, sänk ner kroppen så mycket som det är bekvämt.
3. Din vikt ska flyttas till dina klackar, din rygg ska vara platt och din bakre del ska sträcka sig ut.
4. Börja med ett grunt knäböj och öka hur långt du hukar när du blir starkare. Dina knän ska inte röra sig förbi tårna.
5. Upprepa några gånger och öka antalet upprepningar som du kan.

Träningsboll

1. Stå upp nära en vägg, sätt bollen mellan mitten av ryggen och väggen. Bollen skyddar ryggen.
2. Skjut ner i en knäböj, håll ryggen rak medan du trycker mot bollen. Huk så lågt som du bekvämt kan.
3. Skjut tillbaka till din startposition.
4. Upprepa tio gånger.

Du kan också göra detta sittrörelse med ryggen direkt mot väggen.

Yoga för cirkulation av benen

Yoga är. Andra terapeutiska effekter av yoga är att hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra flexibiliteten.

Yoga flöden kan variera från mild till intensiv. Du kan försöka:

• utgör mer lämpligt för högt blodtryck
• poserar för människor medan de är gravida
• utgör om du lever med diabetes

Kompressionsstrumpor

Kompressionsstrumpor kan hjälpa till att förbättra ditt blodflöde och minska svullnad och smärta.

Kompressionen kommer från ett speciellt elastiskt tyg som är utformat för att passa tätt över underbenen och anklarna eller över låren och benen.

En vårdgivare kan rekommendera att man bär kompressionsstrumpor efter operationen för att förhindra blodproppar. De kan också rekommendera kompressionsstrumpor för att hjälpa till med åderbråck eller venös insufficiens.

Vissa människor bär kompressionsstrumpor för att hålla benen bekvämare om de har ett jobb där de står mycket. Stödstrumpbyxor, antingen lätt eller fast stöd, kan också vara användbara.

Kompressionsstrumpor finns i olika kompressionsnivåer från mild till extra fast.

De kommer också i olika:

• material
• mönster
• tjocklekar
• höjder

Prata med en vårdgivare om vilken typ och höjd av kompressionsstrumpor de rekommenderar för ditt tillstånd.

Du kan behöva experimentera med flera kombinationer för att hitta den mest bekväma och effektiva stilen för dig.

Vissa receptbelagda kompressionsstrumpor kan täckas av din sjukförsäkring, beroende på tillståndet som orsakar din dåliga cirkulation.

Andra användbara saker

• Sängkil eller kuddar. Att höja benen medan du sover kan hjälpa din cirkulation och förhindra svullnad. Det är bäst att lyfta benen över ditt hjärta. Kilformade kuddar gör det lättare att göra. Du kan också använda kuddar eller vikta filtar du har till hands för att lyfta benen i sängen för att underlätta cirkulationen.
• Fotpall. Om du sitter uppe, använd en fotpall eller hassock för att höja benen och underlätta cirkulationen.
• Cykel under skrivbordet. Om du sitter mycket eller spenderar tid framför en TV kan en cykelanordning under skrivbordet vara en bra investering. Det finns många märken och typer av elliptiska cykler som du kan handla online. Priserna varierar beroende på ditt val. Trampning medan du sitter ökar cirkulationen i benen, övar dina muskler och bränner kalorier.
• Kosttillskott. Många örter och vitaminer tros öka det totala blodflödet. Var noga med att prata med en vårdgivare innan du tar några tillskott för att förbättra blodcirkulationen. Vissa kosttillskott kan ha negativa effekter när de tas tillsammans med vissa mediciner.
• Hästkastanj. Vissa bevis tyder på att hästkastanjekstrakt som tas som ett kosttillskott hjälper till med blodcirkulationen i benen. En studie från 2015 visade att hästkastanj var lika effektiv som att ha på sig kompressionsstrumpor.
• cayenpeppar. Cayennepeppar, särskilt i pulverform, ökar blodcirkulationen, enligt en 2018-granskning av studier.

Tips för att inte träna

Livsstilsförändringar kan hjälpa till att öka blodcirkulationen i benen och övergripande.

Här är några riktlinjer:

• Sluta röka, om du röker. Rökning har en negativ effekt på blodcirkulationen. Nikotin begränsar blodflödet genom att få blodkärlen att dra åt.
• Håll dig hydratiserad. När du är välhydrerad har ditt hjärta ett lättare jobb att pumpa blod genom blodkärlen till dina muskler. Hur mycket vatten du behöver dricka beror på din aktivitetsnivå, klimat och vilken typ av kläder du bär, enligt American Heart Association (AHA). Om du väntar tills du är törstig att dricka, är du redan uttorkad, enligt AHA.
• Dricka te. att antioxidanterna i te kan förbättra cirkulationen, bland andra fördelar. Detta gäller både svart te och grönt te. Oolongte har speciella egenskaper på grund av hur det bearbetas.
• Ät en balanserad diet. Inkorporera livsmedel som är kända för att öka blodcirkulationen, såsom fet fisk, vitlök, kanel och lök.
• Försök med massage. En professionell massage kan hjälpa din cirkulation. Det kan också hjälpa dig att slappna av och minska stress. Du kan också använda självmassage för dina ben.
• Ta ett varmt bad. Effekterna av ett varmt eller varmt bad på blodcirkulationen är inte lika bra som träning, men de kan hjälpa till.
• Prova ett bastubad. Ökad blodcirkulation är en av de vetenskapliga fördelarna med regelbunden bastunvändning. Prata med en vårdgivare innan du provar bastu.

Takeaway

Om du har dålig cirkulation i benen kan du vidta specifika åtgärder för att öka blodflödet.

Att öka din rörelse är ett av de viktigaste stegen du kan ta för att förbättra cirkulationen.

Prata med en vårdgivare. De kan hjälpa dig att skapa en behandlingsregim som fungerar bäst för dig.