7 effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer

Innehåll

• Vad är D-vitamin?
• Hur mycket behöver du?
• 1. Spendera tid i solljus
• Hudton och ålder
• Geografiskt läge och säsong
• Solskyddsmedel och kläder
• 2. Konsumera fet fisk och skaldjur
• 3. Ät mer svamp
• 4. Ta med äggulor i din kost
• 5. Ät förstärkta livsmedel
• 6. Ta ett tillägg
• Dosering
• Vegan kompletteringsalternativ
• 7. Prova en UV-lampa
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

D-vitamin är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga processer, inklusive att bygga och underhålla starka ben.

Lågt D-vitaminintag anses vara ett stort folkhälsoproblem över hela världen. I själva verket beräknas D-vitaminbrist påverka 13% av världens befolkning (1).

Här är 7 effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som främst hjälper till med kalciumabsorption och främjar tillväxt och mineralisering av dina ben. Det är också involverat i olika funktioner i ditt immun-, matsmältnings-, cirkulations- och nervsystem (1).

Ny forskning tyder på att D-vitamin kan hjälpa till att förebygga en mängd olika sjukdomar, såsom depression, diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. D-vitaminförhållandet till dessa villkor är dock fortfarande dåligt förstått (1).

Hur mycket behöver du?

Det finns en betydande debatt inom det vetenskapliga samfundet om hur mycket D-vitamin din kropp behöver.

Medan U.S. National Academy of Medicine anser att 600–800 IE dagligt vitamin D är tillräckligt för majoriteten av befolkningen, rekommenderar U.S. Endocrine Society 1 500–2 000 IE per dag (2, 3).

Reference Daily Intake (RDI) är för närvarande inställt på 600-800 IE vitamin D för vuxna, baserat på US National Academy of Medicine rekommendationer (2).

Den optimala blodnivån för vitamin D är inte konkret fastställd men faller troligen mellan 20 och 50 ng / ml (4, 5, 6).

U.S. National Academy of Medicine föreslår vidare att ett dagligt intag av upp till 4 000 IE vitamin D per dag är säkert för de flesta, även om mycket högre doser kan vara tillfälligt nödvändiga för att höja blodnivån hos vissa individer (4).

Även om toxicitet är sällsynt är det bäst att undvika långvariga D-vitamin-doser över 4 000 IE utan tillsyn från en kvalificerad vårdpersonal.

D-vitamin är nödvändigt för kalciumabsorption och benhälsa. Det finns ingen fast vägledning, men dosanbefalningarna varierar mellan 600 och 2 000 IE per dag - men vissa människor kan behöva tyngre doser för att nå och upprätthålla en sund blodnivå.

1. Spendera tid i solljus

D-vitamin kallas ofta ”solsken-vitaminet” eftersom solen är en av de bästa källorna till detta näringsämne.

Din hud är värd för en typ av kolesterol som fungerar som en föregångare till vitamin D. När denna förening utsätts för UV-B-strålning från solen blir den vitamin D.

I själva verket kan sol-härledda vitamin D cirkulera i dubbelt så länge som vitamin D från mat eller kosttillskott (1).

Mängden D-vitamin som din kropp kan göra beror emellertid på flera variabler.

Hudton och ålder

Personer med mörkare hud måste spendera mer tid i solen för att producera D-vitamin än de med ljusare hud. Det beror på att mörkare hud har mer melanin, en förening som kan hämma D-vitaminproduktion (7).

Ålder kan också ha en inverkan. När du blir äldre blir D-vitaminproduktionen i din hud mindre effektiv (8).

Geografiskt läge och säsong

Ju närmare du bor ekvatorn, desto mer vitamin kommer du att kunna producera året runt på grund av din fysiska närhet till solstrålarna.

Omvänt minskar dina möjligheter för adekvat soleksponering proportionellt ju längre bort från ekvatorn du bor (9).

Solskyddsmedel och kläder

Vissa typer av kläder och solskyddsmedel kan hindra - om inte helt blockera - D-vitaminproduktion (1).

Även om det är viktigt att skydda dig från hudcancer genom att undvika överexponering för solljus, krävs det mycket liten oskyddad exponering för din kropp för att börja producera D-vitamin.

Även om det inte finns någon officiell rekommendation, tyder källor på att så lite som 8–15 minuters exponering är tillräckligt för att göra massor av D-vitamin för lättare hudar. De med mörkare hud kan behöva mer tid (10).

Din hud kan producera stora mängder D-vitamin på egen hand när den utsätts för solens UV-B-strålar. Men många faktorer påverkar denna process.

2. Konsumera fet fisk och skaldjur

Fet fisk och skaldjur är bland de rikaste naturliga matkällorna för D-vitamin.

I själva verket kan en 3,5 ounce (100 gram) servering av konserverad lax ge upp till 386 IE vitamin D - cirka 50% av RDI (11).

Det exakta D-vitamininnehållet i skaldjur kan variera beroende på typ och art i fråga. Till exempel tyder en del forskning på att odlad lax endast kan innehålla 25% av mängden vildfångad lax (12).

Andra typer av fisk och skaldjur som är rika på vitamin D inkluderar:

• tonfisk
• makrill
• ostron
• räka
• sardiner
• ansjovis

Många av dessa livsmedel är också rika på hjärta-friska omega-3-fettsyror (13).

Fet fisk och skaldjur är bland de livsmedel som är högst i vitamin D, men exakt vitamininnehåll kan variera beroende på typen och källan till maten i fråga.

3. Ät mer svamp

Svamp är den enda helt växtbaserade källan till D-vitamin.

Liksom människor kan svampar göra sitt eget vitamin D vid exponering för UV-ljus. Människor producerar en form av D-vitamin som kallas D3 eller kolecalciferol, medan svampar producerar D2 eller ergocalciferol(14).

Båda formerna av detta vitamin kan höja cirkulerande vitamin D-nivåer, även om forskning tyder på att D3 kan höja nivåerna mer effektivt och effektivt än D2 (15).

Även om D-vitaminhalten beror på svamptypen, ger vissa sorter - till exempel vilda maitake-svampar - så mycket som 2348 IE per 3,5 gram (100 gram) servering. Det är nästan 300% av RDI (11, 16).

På grund av deras exponering för solljus har vilda svampar vanligtvis mer vitamin D än kommersiellt odlade typer. Du kan dock också köpa svamp behandlade med UV-ljus.

Du bör dock alltid se till att noggrant identifiera vilda svampar eller köpa dem från en pålitlig leverantör - till exempel en livsmedelsbutik eller jordbrukarmarknad - för att undvika exponering för giftiga sorter.

Mycket som människor producerar svamp D-vitamin när de utsätts för UV-ljus. Vilda svampar - eller kommersiellt odlade som behandlats med UV-ljus - har de största vitamin D-nivåerna.

4. Ta med äggulor i din kost

Äggulor är en annan källa till vitamin D som du enkelt kan lägga till din rutin.

Liksom många andra naturliga matkällor har äggulor varierande vitamin D-innehåll.

Konventionellt uppfödda kycklingar som inte har tillgång till utomhus producerar vanligtvis bara ägg som innehar 2–5% av RDI (17).

Viss forskning indikerar emellertid att ägg från betesupphöjt eller frittgående kycklingar erbjuder upp till fyra gånger mer - eller upp till 20% av RDI - beroende på hur mycket tid fågeln äter utanför (17).

Kycklingfoder kan också påverka vitamin D-halten i ägg. De som matas vitamin-D-anrikat säd kan producera äggulor som skryter väl över 100% av RDI (18).

Frittgående och betade ägg är en bra källa till vitamin D, eftersom kycklingar med tillgång till solljus producerar mer vitamin D i sina ägg än de som förblir inomhus.

5. Ät förstärkta livsmedel

Eftersom få livsmedel naturligt innehåller höga nivåer av vitamin D, tillsätts detta näringsämne ofta till stapelföremål i en process som kallas befästning.

Du bör ändå komma ihåg att tillgängligheten av vitamin-D-förstärkta livsmedel varierar från land till land, och mängden som läggs till livsmedel kan variera beroende på märke och typ.

Några vanligt förstärkta varor inkluderar:

• komjölk
• växtbaserade mjölkalternativ som soja, mandel och hampmjölk
• apelsinjuice
• färdiga spannmål
• vissa typer av yoghurt
• tofu

Om du är osäker på om en viss mat har berikats med vitamin D, kolla ingredienslistan.

D-vitamin läggs ofta till livsmedel som t.ex. mjölk och frukostflingor för att öka intaget av detta näringsämne.

6. Ta ett tillägg

För många människor kan ta ett D-vitamintillskott vara det bästa sättet att säkerställa ett tillräckligt intag.

D-vitamin finns i två huvudsakliga biologiska former - D2 (ergocalciferol) och D3 (cholecalciferol). Vanligtvis kommer D2 från växter och D3 från djur (15).

Forskning tyder på att D3 kan vara betydligt effektivare för att höja och bibehålla de totala vitamin D-nivåerna än D2, så leta efter ett komplement med denna form (15).

Dessutom är det viktigt att köpa tillskott av hög kvalitet som har testats självständigt. Vissa länder - till exempel USA - reglerar inte kosttillskott, vilket kan påverka tillskottets kvalitet negativt.

Det är bäst att välja kosttillskott testade med avseende på renhet och kvalitet av en tredje part, till exempel U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller Banned Substances Control Group (BSCG).

Dosering

D-vitamintillskott varierar i dosering. Som sagt, den mängd du behöver beror på dina nuvarande vitamin D-nivåer.

För de flesta anses 1 000–4 000 IE vara en säker daglig dos för att upprätthålla friska nivåer (4).

Dock kan du behöva en mycket större dos under vissa omständigheter - och särskilt om dina nuvarande nivåer är mycket låga eller om du har begränsad solsken (4).

Av detta skäl är det idealiskt att testa dina D-vitaminnivåer av din läkare för att säkerställa att du tar den lämpligaste dosen.

Vegan kompletteringsalternativ

Majoriteten av D-vitamintillskott härrör från animaliska källor - och därmed olämpliga för veganer. Emellertid finns det några vegan D-tilläggsalternativ.

Eftersom vitamin D2 är växt härrörande, är D2-tillskott typiskt veganvänliga och allmänt tillgängliga.

Vegan D3 är betydligt mindre vanligt än D2 men kan tillverkas av lavar. Det är troligt att du hittar dem i specialbutiker eller online.

Tillskott behövs ofta om du inte får tillräckligt med vitamin D från mat eller solljus. Att kontrollera dina D-vitaminnivåer innan du kompletterar är det bästa sättet att välja rätt dos.

7. Prova en UV-lampa

Lampor som avger UV-B-strålning kan också öka dina D-vitaminnivåer, även om dessa lampor kan vara kostsamma.

När din hud utsätts för UV-B-strålning från solen kan den producera sitt eget vitamin D. UV-lampor efterliknar solens verkan och kan vara särskilt användbart om din exponering för sol är begränsad på grund av geografi eller tid inomhus.

UV-strålning har använts terapeutiskt vid olika hudförhållanden i årtionden, men först nyligen har den marknadsförts som ett sätt att förbättra D-vitaminnivåer (19).

Säkerhet är ett viktigt problem för dessa enheter, eftersom för mycket exponering kan bränna din hud. Du rekommenderas vanligtvis att begränsa din exponering till högst 15 minuter åt gången.

Du kan köpa lampor som avger UV-B-strålning för att stimulera D-vitaminproduktion. De kan dock vara dyra och farliga om de används i mer än 15 minuter åt gången.

Poängen

D-vitamin är ett viktigt näringsämne som många människor runt om i världen inte får tillräckligt med.

Som sagt kan du öka dina D-vitaminnivåer genom att få mer exponering för solen, äta mat som är rik på vitamin D och / eller ta kosttillskott.

Om du misstänker att du är låg på detta viktiga näringsämne ska du rådfråga en hälso- och sjukvårdspersonal för att kontrollera dina nivåer.