Hur man tappar 20 pund så snabbt som möjligt

Innehåll

• 1. Räkna kalorier
• 2. Drick mer vatten
• 3. Öka ditt proteinintag
• 4. Klipp ner kolhydratförbrukningen
• 5. Börja lyfta vikter
• 6. Ät mer fiber
• 7. Ställ in ett schema för sömn
• 8. Håll ansvariga
• 9. Lägg Cardio till din rutin
• 10. Ät långsamt och medvetet
• Poängen

Att gå ner i vikt kan vara oerhört utmanande oavsett om du vill tappa fem kilo eller 20.

Det kräver inte bara kosthållnings- och livsstilsförändringar, det kräver också en hel del tålamod.

Lyckligtvis kan använda en blandning av beprövade strategier förenkla och påskynda viktminskning.

Här är 10 av de bästa sätten att snabbt och säkert släppa 20 pund.

1. Räkna kalorier

Det kanske låter som en ingen hjärna, men att räkna kalorier är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att börja gå ner i vikt snabbt.

Viktminskning inträffar när du använder fler kalorier än du tar in, antingen genom att minska ditt intag eller öka din fysiska aktivitet.

Medan man bara klipper kalorier i allmänhet inte anses vara ett hållbart sätt att gå ner i vikt, kan räkna kalorier vara ett effektivt viktminskningsverktyg när det är parat med andra diet- och livsstilsändringar.

Att hålla reda på kaloriintaget kan öka din medvetenhet om vad du sätter på din tallrik och ge dig den kunskap du behöver för att göra hälsosammare val.

Intressant nog fann en översyn av 37 studier att viktminskningsprogram som inkluderade kaloriräkningar ledde till 7,3 pund (3,3 kg) mer viktminskning än de som inte gjorde det (1).

Försök spåra ditt kaloriintag genom att använda en app eller en matdagbok.

Sammanfattning Om du räknar med kalorier kan du göra hälsosammare val för att öka viktminskningen när du kopplar ihop med andra diet- och livsstilsförändringar.

2. Drick mer vatten

Att öka ditt vattenintag är ett enkelt sätt att öka viktminskningen med minimal ansträngning.

I själva verket fann en studie att parning av en kalorifattig diet med ökat vattenintag före måltider resulterade i 44% mer viktminskning under en 12-veckors period (2).

Forskning visar att vatten kan öka viktminskningen genom att stöta upp ämnesomsättningen och tillfälligt öka kalorierna som kroppen bränner efter att ha ätit.

Enligt en studie på 14 vuxna ökade metabolismen med 30% efter 30–40 minuter (3) att dricka 16,9 flytande gram (500 ml) vatten.

Att dricka vatten med måltider kan också hålla dig känsla full och minska din aptit och intag.

Till exempel visade en liten studie att dricka 16,9 flytande gram (500 ml) vatten före en måltid minskade efterföljande kalorier som konsumeras med 13% (4).

För bästa resultat, drick minst 34–68 flytande ounce (1-2 liter) vatten per dag för att maximera viktminskningen.

Sammanfattning Dricksvatten kan tillfälligt öka ämnesomsättningen och minska aptiten för att öka viktminskningen. För bästa resultat, drick minst 34–68 flytande uns (1-2 liter) vatten per dag.

3. Öka ditt proteinintag

Att tappa 20 kilo snabbt, inklusive mer proteinrika livsmedel i din diet är absolut nödvändigt.

En högproteindiet har associerats med minskat magfett samt bevarad muskelmassa och metabolism under viktminskning (5, 6).

Protein kan också bidra till att minska aptiten och minska kaloriintaget.

En studie på 19 vuxna fann att ökande proteinintag med bara 15% ökade känslor av fullhet och signifikant minskade kaloriintag, magfett och kroppsvikt (7).

En annan studie visade att konsumtion av en proteinrik frukost minskade halterna av ghrelin, hormonet som stimulerar hunger, i mycket högre grad än en högkolhydratfrukost (8).

Kött, skaldjur, fjäderfä, baljväxter, ägg, nötter och frön är några hälsosamma proteinkällor som du enkelt kan lägga till din kost.

Sammanfattning Protein har visat sig minska magfett och kroppsvikt. Det kan också främja känslor av fullhet för att minska kaloriintaget.

4. Klipp ner kolhydratförbrukningen

Att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater är en annan användbar strategi för att påskynda viktminskningen.

Raffinerade kolhydrater har tagits bort sina näringsämnen och fiberinnehållet under bearbetningen, vilket resulterar i en slutprodukt som är näringsfattig.

Dessutom har de vanligtvis ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de digereras och absorberas snabbt. Snabb matsmältning leder till spikar och kraschar i blodsockernivån följt av ökad hunger (9).

Att konsumera ett stort antal raffinerade kolhydrater har också varit kopplat till ökat kroppsfett och viktökning.

En studie på 2 834 personer fann till exempel att ett högre intag av raffinerade kolhydrater var förknippat med ökat magfett medan ett större intag av fullkorn förknippades med mindre magfett (10).

En annan liten studie hade liknande resultat och rapporterade att en diet rik på fullkorn minskade både kroppsvikt och kaloriintag jämfört med en diet med fokus på raffinerade korn (11).

För att komma igång, byt helt enkelt ut raffinerade spannmål i pasta, vita bröd, spannmål och färdigförpackade produkter för friska fullkornsalternativ som couscous, quinoa, brun ris eller korn.

Sammanfattning Raffinerade kolhydrater kan öka hungernivån och kan vara förknippade med ökat magfett och viktökning jämfört med fullkorn.

5. Börja lyfta vikter

Motståndsträning är en typ av träning som innebär att arbeta mot en kraft för att öka muskelstyrkan och uthålligheten.

Om du lägger till motståndsträning i din rutin kan du bränna fettförbränningen och ämnesomsättningen för att hjälpa dig att förbränna fler kalorier, även i vila.

En granskning visade att 10 veckors motståndsträning kan öka ämnesomsättningen med 7%, stabilisera blodsockret hos de med diabetes och leda till 1,8 kg fettförlust hos vuxna (12).

Samtidigt föreslog en annan studie på 94 kvinnor att motståndsträning bevarade fettfri massa och ämnesomsättning efter viktminskning, vilket gjorde att kroppen kunde förbränna fler kalorier under dagen (13).

Kom igång genom att träffa gymmet eller göra övningar i kroppsvikt hemma, som squats, plankor och lunges.

Sammanfattning Resistensutbildning kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och bevara fettfri massa, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier under dagen.

6. Ät mer fiber

Fiber rör sig långsamt och osmält genom mag-tarmkanalen, vilket gör att magen tömmer för att du ska bli full längre (14, 15).

En studie på friska män fann att konsumtion av 33 gram olöslig fiber, som vanligtvis finns i vete och grönsaker, var effektiv för att minska både aptit och matintag (16).

De mättnadsförstärkande effekterna av fiber kan ge stora fördelar när det gäller viktkontroll.

En översikt rapporterade att öka fiberintaget med 14 gram per dag var kopplat till en 10% minskning av kaloriintaget och 4,2 pund (1,9 kg) viktminskning under en fyra månaders period, även utan att göra någon annan diet eller livsstilsförändring (17 ).

Dessutom fann en 20-månadersstudie av 252 kvinnor att varje gram kostfiber som konsumeras var associerat med 0,5 kg (0,25 kg) mindre kroppsvikt och 0,25% mindre kroppsfett (18).

Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön är alla utmärkta källor till fiber som är integrerade i en hälsosam viktminskningsdiet.

Sammanfattning Fiber håller dig full av att minska aptiten och intaget, vilket kan öka viktminskningen.

7. Ställ in ett schema för sömn

Det finns ingen tvekan om att byta upp din diet och träningsrutin är de två viktigaste vägarna för att förlora 20 kilo, men mängden du sover kan också spela en roll.

En studie på 245 kvinnor visade faktiskt att både att sova minst sju timmar per natt och få bättre sömnkvalitet ökade sannolikheten för viktminskningssucces med 33% (19).

Och precis som att få tillräckligt med sömn kan skapa dig för framgång, kan sömnberövande orsaka att punden sakta packas över tiden.

En studie efter 68183 kvinnor över 16 år fann att de som sov fem timmar eller mindre fick i genomsnitt 2,5 pund (1,14 kg) mer än kvinnor som sov minst sju timmar per natt (20).

En annan studie visade att även en enda natt med sömnmangel kan öka nivåerna av hungerhormoner, vilket kan leda till ökad aptit och viktökning (21).

Försök att öva en nattlig ritual varje natt, hålla fast vid en rutin och minimera ditt intag av koffein före sängen för att skapa en hälsosam sömncykel och förbättra viktminskningen.

Sammanfattning Att få tillräckligt med sömn och förbättra sömnkvaliteten kan gynna viktminskningen. Omvänt kan sömnbrist leda till ökad hunger och viktökning.

8. Håll ansvariga

Att vara ansvarig för dina viktminskningsmål är nyckeln till långsiktig framgång. Det finns många olika sätt att göra det.

Till exempel har vägning av dig själv dagligen varit förknippad med ökad viktminskning och en minskad risk för att återfå vikt jämfört med att väga dig själv mindre ofta (22).

Forskning tyder också på att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den längre (23, 24) genom att hålla en matdagbok för att själv övervaka ditt intag och framsteg.

Du kan också försöka samarbeta med en vän eller gå med i en online viktminskningssamhälle för att öka din motivation och hålla dig på rätt väg mot dina mål.

Sammanfattning Att hålla sig ansvarig kan bidra till att öka viktminskningen. Att väga dig själv dagligen, hålla en matdagbok och koppla ihop med en vän är alla effektiva strategier för att förbättra viktminskningen.

9. Lägg Cardio till din rutin

Oavsett om du vill tappa ett kilo eller 20, är ​​det ett måste att lägga till cardio i din rutin.

Cardio, även känd som aerob träning, är en form av fysisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och hjälper till att stärka ditt hjärta och lungor.

Dessutom ökar det de kalorier som din kropp förbränner för att underlätta fett och viktminskning.

En studie i 141 överviktiga och feta deltagare visade att konditionsträning enbart var effektiv för att inducera betydande viktminskning.

Faktum är att genomföra cardio för att bränna antingen 400 kalorier eller 600 kalorier fem gånger per vecka under 10 månader resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 8,6 kg (3,9 kg) respektive 11,5 kilo (5,2 kg) (25).

En annan studie hade liknande resultat och rapporterade att sex månaders konditionsträning enbart minskade kroppsvikt med 9% hos 141 äldre vuxna (26).

För att maximera viktminskningen ska du sträva efter 150–300 minuter cardio varje vecka, eller cirka 20–40 minuter varje dag (27).

Att gå, springa, hoppa rep, rodda och boxa är några enkla och roliga konditionsträningar som kan öka viktminskningen.

Sammanfattning Cardio kan öka kroppens kaloriförbränningskvot för att öka både vikt och fettförlust.

10. Ät långsamt och medvetet

Mindfulness är en praxis som involverar att bli mer medveten om dina tankar och känslor samtidigt som du flyttar ditt fokus till nuet.

Att äta långsamt och öva uppmärksamhet kan bidra till att öka viktminskningen och minska intaget samtidigt som du kan njuta av din mat.

Till exempel visade en liten studie att äta långsamt ledde till större ökningar av mättnadshormoner och känslor av fullhet än att äta i en snabbare takt (28).

På liknande sätt visade en studie på 30 friska kvinnor att äta långsamt resulterade i minskat kaloriintag och större känslor av fullhet jämfört med att äta snabbare (29).

En annan granskning av 19 studier fann att mindfulness-interventioner kunde öka viktminskningen i 68% av studierna (30).

Försök att minimera distraktioner när du äter, tugga maten mer noggrant och dricka vatten med din måltid för att hjälpa dig att sakta ner och njuta.

Sammanfattning Att äta långsamt och öva medvetenhet kan öka känslorna av fullhet, minska kaloriintaget och öka viktminskningen.

Poängen

Även om att förlora 20 pund kan verka som en stor utmaning, kan det göras snabbt och säkert genom att göra några enkla förändringar i din kost och livsstil.

För bästa resultat, blanda och matcha dessa tips för att förbättra både viktminskning och allmän hälsa.

Med lite tålamod och beslutsamhet är det fullt möjligt att släppa 20 kilo för att nå dina viktminskningsmål på nolltid.