Hur man förhindrar en spiral i depression medan man sätts i karantän

Innehåll

• 1. Inse att isolering kan ha en negativ inverkan
• 2. Att skapa en rutin kan hjälpa
• 3. Du får fortfarande gå ut
• 4. Ta ett projekt som ger dig glädje
• 5. Tänk om vad det innebär att ha ett socialt liv
• 6. Läget i din hemmiljö gör skillnad
• 7. Terapi är fortfarande ett alternativ med telefon- och onlinetjänster
• Takeaway

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vi förtjänar att skydda vår fysiska hälsa utan att offra vår mentala hälsa i processen.

Årstiderna förändras. Solen kommer ut. Och för många av oss är det den tiden på året när säsongsdepression börjar lyftas och vi äntligen känner för att ge oss ut i världen igen.

Förutom i år stannar de flesta av oss hem och följer order på plats för att sakta ner spridningen av COVID-19, den nya koronavirussjukdomen.

Det är olycklig timing - och inte bara för att COVID-19 förstör våra sociala liv. Det är också utmanande eftersom social isolering faktiskt kan göra din depression värre.

Vilken svik för en tid på året som vanligtvis kan lyfta ditt humör.

Personligen är detta inte min första rodeo med att hålla på och undvika social interaktion.

För mig, som för många människor, kan självisolering både vara ett resultat och en orsak till min depression.

När jag känner mig låg fruktar jag att umgås, övertygar mig själv att ingen vill ha mig runt och drar mig inuti mig själv så att jag inte behöver riskera sårbarheten att berätta för någon hur jag mår.

Men då slutar jag känna mig ensam, kopplad från de människor jag älskar och är rädd för att nå det stöd jag behöver efter att ha undvikit människor så länge.

Jag önskar att jag kunde säga att jag har lärt mig min lektion och undvikit frestelsen av självisolering - men även om det var sant, har jag inget annat val än att stanna hemma för att undvika att utveckla eller sprida COVID-19.

Men jag vägrar att tro att det är min medborgerliga plikt att låta depression få tag på mig.

Jag förtjänar att skydda min fysiska hälsa utan att offra min mentala hälsa i processen. Och det gör du också.

Du gör rätt genom att öva på fysisk distansering. Men oavsett om du är hemma med familjen, rumskamraterna, en partner eller ensam, så kan du vara i huset dag efter dag ta en vägtull på ditt välbefinnande.

Här är några idéer för att se till att din CDC-rekommenderade period av social isolering inte blir en episod av försvagande depression.

1. Inse att isolering kan ha en negativ inverkan

Det enda sättet att lösa ett problem är att erkänna att det existerar.

När jag inte undersöker Varför Jag känner som jag känner, det verkar som om jag bara måste känna så.

Men om jag kan känna igen en anledning bakom mina känslor känns det inte så oundvikligt och jag kan ta en spricka när jag gör något åt ​​det.

Så här är några bevis att tänka på:

• att social isolering och ensamhet är kopplad till försämrad mental hälsa, liksom fysiska hälsoproblem inklusive hjärt-kärlproblem och en högre risk för tidig död.
• En av äldre vuxna visade att ensamhet och social isolering kan påverka sömnkvaliteten.
• Andra har hittat social avkoppling, depression och ångest.

Med andra ord, om du känner dig mer deprimerad ju längre du bor hemma är du inte ensam och det är inget att skämmas för.

2. Att skapa en rutin kan hjälpa

Idag är det alldeles för lätt att låta mina dagar blöda in i varandra tills jag inte längre har någon aning om den aktuella dagen eller tiden.

För allt jag vet kan det vara klockan elva trettio på torsdagen den 42 maj - och vi kan lika gärna kalla det depression klockan.

När jag tappar tid, tappar jag också min känsla för hur jag ska prioritera egenvård.

Att bygga en rutin kan hjälpa på ett antal sätt, inklusive:

• Markera tidens gång så att jag kan känna igen varje morgon som början på en ny ny dag, snarare än att känslomässigt svåra dagar känns oändliga.
• Stödja hälsosamma vanor, som att få en hel natts sömn och sträcka min kropp regelbundet.
• Ge mig något att se fram emot, som att lyssna på energigivande musik medan jag tar en dusch.

3. Du får fortfarande gå ut

Riktlinjer för fysisk distansering rekommenderar att du är hemma och håller minst 6 fot avstånd från andra människor, men det betyder inte att du inte kan gå utanför ditt hem.

Det är goda nyheter med tanke på att naturens naturliga ljus är en utmärkt källa för D-vitamin, vilket kan hjälpa dig.

Även bara några minuter ute varje dag kan bryta upp monotonin att stirra på samma inomhusväggar i ditt hem dag efter dag.

Du kan till och med integrera utetid i din rutin genom att ställa in ett larm för en lunchtur eller en meditation utomhus på kvällen.

Var noga med att följa dina lokala skyddsrättsliga lagar och hälsorådgivningar och vågar dig inte för långt hemifrån. Men vet att det är möjligt att hålla avståndet utan att stanna inomhus dygnet runt.

Det är också möjligt att få en hälsosam dos D-vitamin när du inte kan komma ut - ljuslådor eller SAD-lampor och mat som äggulor är också bra källor.

4. Ta ett projekt som ger dig glädje

Att sitta fast hemma behöver inte vara så illa. I själva verket kan det vara en möjlighet att dyka in i hemmaprojekt, nya eller glömda hobbyer och andra aktiviteter som lyser upp dig.

Trädgårdsskötsel, hantverk och skapande av konst kan alla ha potentiella psykiska fördelar som lugnande stress.

Här är några idéer för att komma igång:

• Använd principerna för färgterapi för att lägga till en färg i ditt hem med DIY-målning, sömnad eller byggprojekt.
• Få en ny anläggning levererad och lär dig att ta hand om den. Här är 5 enkla alternativ.
• Baka en tårta och dekorera den innan du njuter.
• Färga in en vuxen målarbok.

Du kan hitta gratis DIY-handledning på YouTube eller prova en tjänst som Skillshare eller Craftsy för att utforska ditt hantverk.

5. Tänk om vad det innebär att ha ett socialt liv

Du behöver inte gå ut på brunch och barer för att vara social.

Nu är det dags att utnyttja de många olika alternativen för digital kommunikation, inklusive video-hangouts, Netflix-fester och ett bra gammaldags telefonsamtal.

Att planera regelbundna tider för att samlas nästan med vänner kan hjälpa dig att glida för långt i isolering.

Känner du dig orolig för det första steget mot att umgås? Tänk på det här: För en gångs skull är alla andra i exakt samma båt som du.

Dina vänner och bekanta sitter också fast hemma och att höra från dig kan vara precis vad de behöver för att må bättre om situationen.

Detta är också ett tillfälle att umgås med våra lurviga, fjädrade och fjälliga vänner, eftersom husdjur kan erbjuda bra sällskap och stressavlastning när du inte kan få den mänskliga anslutningen du behöver.

6. Läget i din hemmiljö gör skillnad

Titta runt dig just nu. Är ditt hems utseende kaotiskt eller lugnande? Får det dig att känna dig instängd eller bekväm?

Nu mer än någonsin kan ditt rymds tillstånd göra skillnad för din mentala hälsa.

Du behöver inte nödvändigtvis se till att ditt hem ser obefläckat ut, men även några små steg mot avvikande kan göra att ditt utrymme känns varmt och välkomnande snarare än en plats du vill fly.

Försök att ta en sak i taget, som att rensa högen av kläder från din säng en dag och sätta rent disk nästa dag.

Var noga med att notera hur annorlunda du känner för varje steg - lite tacksamhet kan gå långt för att må bra om dig själv och stolt över dina egenvårdsvanor.

7. Terapi är fortfarande ett alternativ med telefon- och onlinetjänster

Oavsett hur mycket du anstränger dig kan det fortfarande vara svårt att förebygga och klara av depressiva episoder helt på egen hand.

Det är absolut inget fel med att behöva ytterligare hjälp.

Det är fortfarande möjligt att få professionell hjälp utan att gå in på ett terapeutkontor. Många terapeuter erbjuder stöd genom sms, onlinechatt, video och telefontjänster.

Kolla in dessa alternativ:

• Talkspace matchar dig med en licensierad terapeut som du kan komma åt direkt via din telefon eller dator.
• Chatbots som Woebot använder en blandning av mänskliga och AI-komponenter för att svara på dina behov.
• I appar för psykisk hälsa som Headspace och Calm ingår inte direktkontakt med en terapeut, men de kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer som mindfulness.
• Om du kontaktar dina lokala psykiska hälsovårdstjänster kanske du upptäcker att de anpassar sig till distansvärlden genom att erbjuda sina tjänster via telefon eller internet.

Takeaway

Det är mycket möjligt att all denna sociala isolering kommer att mata in i din depression. Men det behöver inte vara oundvikligt.

Det här är en konstig ny värld vi lever i, och vi försöker bara ta reda på hur vi kan navigera i de nya reglerna samtidigt som vi behåller vår mentala hälsa.

Oavsett om du söker efter virtuella anslutningar eller maximerar din ensam tid, ta en stund att känna dig stolt över det arbete du hittills gjort.

Du känner dig själv bäst, så även om du är ensam har du en riktig expert på din sida.

Maisha Z. Johnson är författare och förespråkare för överlevande av våld, människor i färg och HBTQ + -samhällen. Hon lever med kronisk sjukdom och tror på att hedra varje persons unika väg till läkning. Hitta Maisha på sin webbplats, Facebook och Twitter.