Hur man börjar träna: En nybörjarguide för träning

Innehåll

• Varför träna?
• Vanliga typer av träning
• Hur man kommer igång
• 1. Kontrollera din hälsa
• 2. Gör en plan och sätt realistiska mål
• 3. Gör det till en vana
• Hur mycket motion ska du göra?
• Ett veckors provövningsprogram
• Några tips för nybörjare
• 1. Håll dig hydratiserad
• 2. Optimera din näring
• 3. Värm upp
• 4. Kyl ner
• 5. Lyssna på din kropp
• Hur man håller sig motiverad
• Poängen
• Hur mycket motion ska du göra?
• Ett veckors provövningsprogram
• Några tips för nybörjare
• 1. Håll dig hydratiserad
• 2. Optimera din näring
• 3. Värm upp
• 4. Kyl ner
• 5. Lyssna på din kropp
• Hur man håller sig motiverad
• Poängen

Träna regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Strax efter att du börjar träna börjar du se och känna fördelarna som fysisk aktivitet kan ha för din kropp och ditt välbefinnande.

Men att träna i din rutin kräver mycket beslutsamhet, och att hålla sig till det på lång sikt kräver disciplin.

Om du funderar på att börja träna men inte vet var du ska börja, är den här artikeln något för dig. Här är allt du behöver veta om att starta en rutin och hålla fast vid den.

Varför träna?

Regelbunden träning har visat sig förbättra din hälsa avsevärt ().

Dess största fördelar är att hjälpa dig att uppnå och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, upprätthålla muskelmassa och minska risken för kronisk sjukdom (,,,).

Dessutom har forskning visat att motion kan lyfta ditt humör, öka din mentala hälsa, hjälpa dig att sova bättre och till och med förbättra ditt sexliv (,,,).

Och det är inte allt - det kan också hjälpa dig att upprätthålla goda energinivåer ().

Kort sagt, träning är kraftfull och kan förändra ditt liv.

Motion kan förbättra den mentala funktionen, minska risken för kronisk sjukdom och hjälpa dig gå ner i vikt.

Vanliga typer av träning

Det finns olika typer av träning, inklusive:

• Aerob: Vanligtvis kärnan i alla träningsprogram, det inkluderar perioder av kontinuerlig rörelse. Exempel är simning, löpning och dans.
• Styrka: Hjälper till att öka muskelkraften och styrkan. Exempel är motståndsträning, plyometrics, tyngdlyftning och sprint.
• Gymnastik: Grundläggande kroppsrörelser gjort utan gymutrustning och i medel aerob takt. Exempel är lungor, sit-ups, push-ups och pull-ups.
• Högintensiv intervallträning (HIIT): Inkluderar repetitioner av korta skurar av högintensiv träning följt av lågintensiva övningar eller viloperioder.
• Boot camp: Tidsbaserade högintensiva kretsar som kombinerar aeroba och motståndsövningar.
• Balans eller stabilitet: Stärker musklerna och förbättrar kroppskoordinationen. Exempel är pilates, tai chi-poser och kärnförstärkningsövningar.
• Flexibilitet: Hjälper muskelåterhämtning, upprätthåller rörelseomfång och förhindrar skador. Exempel inkluderar yoga eller individuella muskel-stretch rörelser.

Aktiviteterna ovan kan göras individuellt eller kombineras. Det viktiga är att göra det som passar dig bäst och att ha kul med det.

Vanliga typer av träning inkluderar aerob, styrka, kalisthenics, HIIT, startläger, flexibilitet och stabilitet. Du kan göra dem individuellt eller i kombination.

Hur man kommer igång

Det är viktigt att tänka på några saker innan du börjar en träningsrutin.

1. Kontrollera din hälsa

Det är viktigt att du konsulterar din läkare och gör en fysisk medicinsk undersökning innan du börjar en träningsrutin.

Detta är särskilt viktigt för dem som inte är vana vid ansträngande fysiska aktiviteter, såväl som för personer över 45 år.

En tidig kontroll kan upptäcka eventuella hälsoproblem eller tillstånd som kan ge dig risk för en skada under träning.

Det kan också hjälpa dig att optimera din träning, vilket gör det lättare för dig och din personliga tränare att förstå dina begränsningar och skapa en träningsplan som är skräddarsydd för dina specifika behov.

2. Gör en plan och sätt realistiska mål

När du väl bestämt dig för att börja träna regelbundet, försök att skapa en plan som innehåller uppnåbara steg och mål.

Ett sätt att göra detta är att börja med en plan med enkla steg att följa. Sedan kan du fortsätta bygga på det när din kondition förbättras.

Till exempel, om ditt mål är att avsluta en fem kilometer körning, kan du börja med att bygga en plan som innehåller kortare körningar.

När du har klarat de korta körningarna, öka avståndet tills du kan springa hela fem kilometer kontinuerligt.

Att börja med små mål kommer inte bara att öka dina chanser att lyckas, det kommer också att hålla dig motiverad varje steg på vägen.

3. Gör det till en vana

En annan viktig del av träningsframgång är att hålla sig till din rutin.

Det verkar vara lättare för människor att upprätthålla en träningsrutin på lång sikt om de gör det till en vana och gör det regelbundet ().

En genomgång av studier drog slutsatsen att ersättning av ett ohälsosamt beteende med en ny hälsosam vana är ett bra sätt att bibehålla det på lång sikt ().

Dessutom är att göra ett schema eller träna vid samma tid varje dag bra sätt att upprätthålla din rutin och få den att hålla.

Till exempel kan du göra träning till en vana genom att planera att träna direkt efter jobbet varje dag.

Innan du börjar träna, gör en hälsokontroll och gör en plan med realistiska mål. Gör sedan träning till en vana genom att integrera den i din dagliga rutin.

Hur mycket motion ska du göra?

Du behöver inte vara en högpresterande idrottsman eller van att träna i timmar för att börja träna idag.

American College of Sports Medicine: s nuvarande rekommendationer för fysisk aktivitet inkluderar minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka (,).

Dessa 150 minuter kan konfigureras som du vill. Till exempel kan du träna 30 minuter fem gånger i veckan eller 35 till 40 minuters träning varannan dag.

Nya studier har dock visat att packning av detta minimikrav i en eller två träningspass per vecka kan vara lika fördelaktigt som att sprida sessionerna över hela veckan ().

Sammantaget är det viktigt att börja långsamt och öka intensiteten när du bygger upp din kondition.

Slutligen, även om det krävs en daglig fysisk aktivitet för god hälsa, är det också viktigt att låta din kropp vila.

Att inte låta kroppen återhämta sig från träningsstressen ökar risken för skador, såsom muskelspänningar och stressfrakturer, och kan leda till överträningssyndrom (OTS).

Att träna för mycket kan också försvaga ditt immunförsvar och öka risken för infektion, hormonella obalanser, deprimerat humör och kronisk trötthet (,,).

Minsta rekommendation för träning är minst 150 minuter per vecka. Det är dock viktigt att börja långsamt och låta kroppen vila då och då.

Ett veckors provövningsprogram

Nedan följer ett lättanvänt träningsprogram på en vecka som inte kräver utrustning och det tar bara 30–45 minuter om dagen att slutföra.

Detta program kan anpassas till din kondition och göras så utmanande som du vill.

Måndag: 40-minuters jogging med måttlig takt eller snabb promenad.

Tisdag: Vilodag.

Onsdag: Gå snabbt i 10 minuter. Slutför sedan följande kretsar, vila 1 min. efter varje uppsättning men inte mellan övningarna. Sträck efteråt.

• Krets nr 1: 3 uppsättningar alternerande 10 lungor för varje ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Krets 2: 3 uppsättningar omväxlande 10 stol-dopp, 10 hoppjack, 10 luft-knäböj

Torsdag: Vilodag.

Fredag: 30-minuters cykeltur eller måttlig jogging.

Lördag: Vilodag.

Söndag: Löp, jogga eller ta en lång promenad i 40 minuter.

Programmet över en vecka är bara ett enkelt exempel för att komma igång. För fler träningsidéer och planer, kolla in följande länkar:

• 9 snabba kroppsövningar som du kan göra var som helst (ingen utrustning behövs)
• Träningsplaner riktade mot specifika kroppsdelar och för olika färdighetsnivåer
• 7 nybörjarträningspass för olika mål och kroppsdelar
• Träning för din specifika kroppstyp

Det finns en mängd olika övningar du kan göra, och planen ovan är bara ett exempel som hjälper dig att komma igång.

Några tips för nybörjare

1. Håll dig hydratiserad

Att dricka vätska hela dagen är viktigt för att bibehålla hälsosamma hydratiseringsnivåer.

Att fylla på vätskor under träning är viktigt för att bibehålla optimal prestanda, särskilt när du tränar i heta temperaturer (,).

Dessutom kan hydrering efter träningen hjälpa dig att återhämta dig och göra dig redo för nästa träningspass (,).

2. Optimera din näring

Var noga med att konsumera en balanserad diet för att stödja ditt träningsprogram.

Alla livsmedelsgrupper är nödvändiga för att upprätthålla hälsosamma energinivåer och få ut det mesta av din träning. Kolhydrater är särskilt viktiga eftersom de kan bränna dina muskler före träning ().

Kolhydrater är också viktiga efter träning för att fylla på glykogenförråd och hjälpa till att absorbera aminosyror i dina muskler under återhämtningen ().

Dessutom förbättrar protein muskelåterhämtning efter träning, reparerar vävnadsskador och bygger muskelmassa (,).

Slutligen har det visat sig att regelbundet konsumera hälsosamma fetter hjälper till att bränna kroppsfett och bevara muskelbränsle under träning, vilket gör att din energi håller längre ().

Klicka på dessa länkar för mer information om näring före träning och efter träning.

3. Värm upp

Det är viktigt att värma upp innan du tränar. Om du gör det kan du förebygga skador och förbättra din atletiska prestanda (,).

Det kan också förbättra din flexibilitet och bidra till att minska ömhet efter träningen ().

Bara starta ditt träningspass med några aeroba övningar som armsvängningar, bensparkar och promenader.

Alternativt kan du värma upp genom att göra enkla rörelser av den övning du planerar att göra. Gå till exempel innan du springer.

4. Kyl ner

Att kyla ner är också viktigt eftersom det hjälper din kropp att återgå till sitt normala tillstånd.

Att ta ett par minuter att svalna kan hjälpa till att återställa normal blodcirkulation och andningsmönster och till och med minska risken för muskelsårighet (,).

Några avkylningsidéer inkluderar lätt promenader efter aerob träning eller stretching efter motståndsträning.

5. Lyssna på din kropp

Om du inte är van att träna varje dag, tänk på dina gränser.

Om du känner smärta eller obehag när du tränar, sluta och vila innan du fortsätter. Att trycka igenom smärtan är inte en bra idé, eftersom det kan orsaka skador.

Kom också ihåg att det inte nödvändigtvis är bättre att träna hårdare och snabbare.

Att ta dig tid att gå igenom ditt träningsprogram kan hjälpa dig att behålla din rutin på lång sikt och få ut det mesta.

Var noga med att hålla dig hydratiserad, äta en balanserad kost, värma upp innan du tränar, svalna efteråt och lyssna på din kropp.

Hur man håller sig motiverad

Nyckeln till att vara motiverad och göra träning till en vana är att ha kul medan du gör det. Detta gör att du inte kan frukta att behöva träna.

Precis som exempel på träningsprogrammet som visas ovan kan du blanda ihop aktiviteter samtidigt som det är roligt för dig.

Att gå med i ett gym eller en gruppkurs som yoga eller pilates, anställa en personlig tränare eller göra lagsporter är också bra idéer för att öka motivation och njutning ().

Att träna som en grupp eller med en vän kan också hjälpa till att upprätthålla ansvar och motivera dig att fortsätta ditt goda arbete.

Dessutom kan spårning av dina framsteg, som att logga tyngdlyftning eller notera dina körtider, hjälpa dig att hålla dig motiverad att förbättra dina personliga register.

För att behålla din motivation, blanda ihop dina träningspass, gå med i ett gym eller lagsport och följ dina framsteg.

Poängen

Att starta en ny träningsrutin kan vara utmanande. Att ha verkliga mål kan dock hjälpa dig att upprätthålla ett träningsprogram på lång sikt.

Det finns många olika typer av fysisk aktivitet att välja mellan. Hitta några som fungerar för dig och var noga med att variera dem ibland.

Målet är att börja långsamt, bygga upp din kondition och låta din kropp vila då och då för att förhindra skador.

Att hålla reda på dina framsteg eller gå med i en fitnessgrupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppnå dina mål. Det är också viktigt att äta en hälsosam kost och återfukta regelbundet.

Så vad väntar du på? Börja träna idag!

En annan viktig del av träningsframgång är att hålla sig till din rutin.

Det verkar vara lättare för människor att upprätthålla en träningsrutin på lång sikt om de gör det till en vana och gör det regelbundet ().

En granskning av studier drog slutsatsen att att ersätta ett ohälsosamt beteende med en ny hälsosam vana är ett bra sätt att bibehålla det på lång sikt ().

Dessutom är att göra ett schema eller träna vid samma tid varje dag bra sätt att upprätthålla din rutin och få den att hålla.

Till exempel kan du göra träning till en vana genom att planera att träna direkt efter jobbet varje dag.

Innan du börjar träna, gör en hälsokontroll och gör en plan med realistiska mål. Gör sedan träning till en vana genom att integrera den i din dagliga rutin.

Hur mycket motion ska du göra?

Du behöver inte vara en högpresterande idrottsman eller vana att träna i timmar för att börja träna idag.

American College of Sports Medicine: s nuvarande rekommendationer för fysisk aktivitet inkluderar minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka (,).

Dessa 150 minuter kan konfigureras som du vill. Till exempel kan du träna 30 minuter fem gånger i veckan eller 35 till 40 minuters träning varannan dag.

Nya studier har dock visat att packning av detta minimikrav i en eller två träningspass per vecka kan vara lika fördelaktigt som att sprida sessionerna över hela veckan ().

Sammantaget är det viktigt att börja långsamt och öka intensiteten när du bygger upp din kondition.

Slutligen, även om det krävs en daglig fysisk aktivitet för god hälsa, är det också viktigt att låta din kropp vila.

Att inte låta din kropp återhämta sig från träningsstressen ökar risken för skador, såsom muskelspänningar och stressfrakturer, och kan leda till överträningssyndrom (OTS).

Att träna för mycket kan också försvaga ditt immunförsvar och öka risken för infektion, hormonella obalanser, deprimerat humör och kronisk trötthet (,,).

Minsta rekommendation för träning är minst 150 minuter per vecka. Det är dock viktigt att börja långsamt och låta kroppen vila då och då.

Ett veckors provövningsprogram

Nedan följer ett lättanvänt träningsprogram på en vecka som inte kräver utrustning och det tar bara 30–45 minuter om dagen att slutföra.

Detta program kan anpassas till din kondition och göras så utmanande som du vill.

Måndag: 40-minuters jogging med måttlig takt eller snabb promenad.

Tisdag: Vilodag.

Onsdag: Gå snabbt i 10 minuter. Slutför sedan följande kretsar, vila 1 min. efter varje uppsättning men inte mellan övningarna. Sträck efteråt.

• Krets nr 1: 3 uppsättningar alternerande 10 lungor för varje ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Krets 2: 3 uppsättningar omväxlande 10 stol-dopp, 10 hoppjack, 10 luft-knäböj

Torsdag: Vilodag.

Fredag: 30-minuters cykeltur eller måttlig jogging.

Lördag: Vilodag.

Söndag: Löp, jogga eller ta en lång promenad i 40 minuter.

Programmet över en vecka är bara ett enkelt exempel för att komma igång. För fler träningsidéer och planer, kolla in följande länkar:

• 9 snabba kroppsövningar som du kan göra var som helst (ingen utrustning behövs)
• Träningsplaner riktade mot specifika kroppsdelar och för olika färdighetsnivåer
• 7 nybörjarträningspass för olika mål och kroppsdelar
• Träning för din specifika kroppstyp

Det finns en mängd olika övningar du kan göra, och planen ovan är bara ett exempel som hjälper dig att komma igång.

Några tips för nybörjare

1. Håll dig hydratiserad

Att dricka vätska hela dagen är viktigt för att bibehålla hälsosamma hydratiseringsnivåer.

Påfyllning av vätskor under träning är viktigt för att bibehålla optimal prestanda, särskilt när du tränar i heta temperaturer (,).

Dessutom kan hydrering efter träningen hjälpa dig att återhämta dig och göra dig redo för nästa träningspass (,).

2. Optimera din näring

Var noga med att konsumera en balanserad diet för att stödja ditt träningsprogram.

Alla livsmedelsgrupper är nödvändiga för att upprätthålla hälsosamma energinivåer och få ut det mesta av din träning. Kolhydrater är särskilt viktiga eftersom de kan bränna dina muskler före träning ().

Kolhydrater är också viktiga efter träning för att fylla på glykogenförråd och hjälpa till att absorbera aminosyror i dina muskler under återhämtningen ().

Dessutom förbättrar protein muskelåterhämtning efter träning, reparerar vävnadsskador och bygger muskelmassa (,).

Slutligen har det visat sig att regelbundet konsumera hälsosamma fetter hjälper till att bränna kroppsfett och bevara muskelbränsle under träning, vilket gör att din energi håller längre ().

Klicka på dessa länkar för mer information om näring före träning och efter träning.

3. Värm upp

Det är viktigt att värma upp innan du tränar. Om du gör det kan du förebygga skador och förbättra din atletiska prestanda (,).

Det kan också förbättra din flexibilitet och bidra till att minska ömhet efter träningen ().

Bara starta ditt träningspass med några aeroba övningar som armsvängningar, bensparkar och promenader.

Alternativt kan du värma upp genom att göra enkla rörelser av den övning du planerar att göra. Gå till exempel innan du springer.

4. Kyl ner

Att kyla ner är också viktigt eftersom det hjälper din kropp att återgå till sitt normala tillstånd.

Att ta ett par minuter att svalna kan hjälpa till att återställa normal blodcirkulation och andningsmönster och till och med minska risken för muskelsårighet (,).

Några avkylningsidéer inkluderar lätt promenader efter aerob träning eller stretching efter motståndsträning.

5. Lyssna på din kropp

Om du inte är van att träna varje dag, tänk på dina gränser.

Om du känner smärta eller obehag när du tränar, sluta och vila innan du fortsätter. Att trycka igenom smärtan är inte en bra idé, eftersom det kan orsaka skador.

Kom också ihåg att det inte nödvändigtvis är bättre att träna hårdare och snabbare.

Att ta dig tid att gå igenom ditt träningsprogram kan hjälpa dig att behålla din rutin på lång sikt och få ut det mesta.

Var noga med att hålla dig hydratiserad, äta en balanserad kost, värma upp innan du tränar, svalna efteråt och lyssna på din kropp.

Hur man håller sig motiverad

Nyckeln till att vara motiverad och göra träning till en vana är att ha kul medan du gör det. Detta gör att du inte kan frukta att behöva träna.

Precis som exempel på träningsprogrammet som visas ovan kan du blanda ihop aktiviteter samtidigt som det är roligt för dig.

Att gå med i ett gym eller en gruppkurs som yoga eller pilates, anställa en personlig tränare eller göra lagsporter är också bra idéer för att öka motivation och njutning ().

Att träna som en grupp eller med en vän kan också hjälpa till att upprätthålla ansvar och motivera dig att fortsätta ditt goda arbete.

Dessutom kan spårning av dina framsteg, som att logga din tyngdlyftning eller notera dina körtider, hjälpa dig att hålla dig motiverad att förbättra dina personliga register.

För att behålla din motivation, blanda ihop dina träningspass, gå med i ett gym eller lagsport och följ dina framsteg.

Poängen

Att starta en ny träningsrutin kan vara utmanande. Att ha verkliga mål kan dock hjälpa dig att upprätthålla ett träningsprogram på lång sikt.

Det finns många olika typer av fysisk aktivitet att välja mellan. Hitta några som fungerar för dig och var noga med att variera dem ibland.

Målet är att börja långsamt, bygga upp din kondition och låta din kropp vila då och då för att förhindra skador.

Att hålla reda på dina framsteg eller gå med i en fitnessgrupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppnå dina mål. Det är också viktigt att äta en hälsosam kost och återfukta regelbundet.

Så vad väntar du på? Börja träna idag!