Försöker du sluta röka ogräs? Börja här

Innehåll

• Räkna först ut varför du vill sluta
• Bestäm sedan din inställning
• Om du vill sluta kallt kalkon
• Bli av med din utrustning
• Gör en plan för att hantera triggers
• Variera din rutin
• Plocka upp en ny hobby
• Få stöd från nära och kära
• Få hjälp för abstinenssymptom om det behövs
• Om du vill prova ett gradvis tillvägagångssätt
• Välj ett slutdatum
• Planera hur du ska avta
• Håll dig upptagen
• Få professionell hjälp
• Kognitiv beteendeterapi (CBT)
• Beredskapshantering
• Motivational enhancement therapy (MET)
• Hur man hanterar den sociala aspekten
• Prata om det
• Sätt gränser
• Ompröva vissa relationer och miljöer, om det behövs
• Om du glider upp
• Hjälpsamma resurser
• Poängen

Många antar att cannabis är ganska ofarligt. Kanske får du ibland några konstiga biverkningar, som paranoia eller mun i bomull, men för det mesta lugnar det dig och förbättrar ditt humör.

Inget fel med det, eller hur?

Även om det antyder att cannabis kan vara både mindre beroendeframkallande och mindre skadligt än andra ämnen, kan missbruk och beroende fortfarande hända.

Vissa människor upplever också oönskade effekter, från fysiska symtom till hallucinationer till ansträngda relationer.

Om du vill skära ut cannabis - av någon anledning - har vi täckt dig.

Räkna först ut varför du vill sluta

Att bestämma att du vill ändra dina mönster för cannabisbruk är ett bra första steg. Att öka självmedvetenheten kring skälen till varför du vill sluta röka kan bidra till att öka dina chanser att lyckas.

"Vårt" varför "är en viktig del eftersom det ger information som förankrar oss", säger Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Kalifornien. "Tydlighet om varför vi vill ändra kan validera vårt beslut att bryta vanor och motivera oss att söka efter nya hanteringsmetoder."

Kort sagt kan dina skäl för att sluta hjälpa dig att stärka din beslutsamhet att sluta röka och beskriva mål för framgång.

Du kanske började använda den för att slappna av eller hantera ångest. Kanske hjälper det dig att hantera kronisk smärta eller sömnlöshet. Men med tiden kan nackdelarna ha börjat överträffa fördelarna.

Människor överväger ofta att skära ner när de märker att cannabis påverkar deras livskvalitet, ofta genom att:

• bli en metod för att hantera känslomässig nöd
• orsakar förhållandeproblem
• påverkar humör, minne eller koncentration
• minska intresset för hobbyer
• bli något att göra istället för en lösning på ett specifikt symptom
• minskande energi för egenvård

Bestäm sedan din inställning

Det finns inget perfekt sätt att sluta röka cannabis. Vad som fungerar för någon annan kanske inte hjälper dig mycket, så det är ofta nödvändigt att gå igenom en del försök och fel innan du hamnar på bästa sätt.

Att tänka på fördelar och nackdelar med olika metoder kan hjälpa till.

Du kanske vill göra det snabbt, som att riva av ett bandage. I så fall kan du bestämma dig för att försöka packa upp din cannabis och gå "kall kalkon."

Om du är orolig för abstinenssymptom eller tror att du behöver lite stöd för att sluta, kan du bestämma dig för att prata med en drogmissbruksrådgivare eller ringa en hjälphjälp för några tips.

Om cannabis hjälper dig att hantera fysiska eller psykiska symtom, vill du prova att röka mindre utan att sluta helt eller minska gradvis. Professionellt stöd kan också hjälpa till här.

Om du vill sluta kallt kalkon

Känner du att du är redo att sluta använda cannabis omedelbart? Här är några allmänna steg att tänka på:

Bli av med din utrustning

Att hålla fast vid en stash av ogräs och röka tillbehör kan göra det svårare att lyckas med att sluta. Genom att kasta ut det eller skicka det vidare förhindrar du snabb åtkomst, vilket kan hjälpa dig att undvika slip ups under uttagsperioden.

Gör en plan för att hantera triggers

Utlösare kan ha en kraftfull inverkan. Även efter att du bestämmer dig för att sluta röka kan specifika ledtrådar du associerar med att använda det leda till begär.

Dessa utlösare kan inkludera:

• sömnproblem
• arbetsstress
• att se vänner du brukade röka med
• titta på TV-program som du brukade titta på medan du var hög

Försök komma med en lista över aktivitetsaktiviteter som du kan vända dig till när dessa triggers kommer upp, till exempel:

• ta melatonin eller ett varmt bad för att hjälpa dig att sova
• starta om din favorit-tv-serie för att minska stress
• ringa en betrodd vän som stöder ditt beslut

Variera din rutin

Om din cannabisanvändning ofta inträffade vid rutinmässiga tider kan du ändra ditt beteende lite för att undvika att använda det.

Om du har en vana att röka först på morgonen, försök:

• mediterar
• ta en promenad

Om du tenderar att röka före sänggåendet, försök:

• läsning
• journalföring
• njuter av en avkopplande dryck, som te eller varm choklad

Tänk på att det kan vara svårt att ändra rutiner och att det vanligtvis inte sker över natten.

Försök att experimentera med några alternativ och slå inte dig själv om du har problem med att hålla dig till din nya rutin direkt.

Plocka upp en ny hobby

Om rökning är något du brukar göra när du är uttråkad kan några nya hobbyer hjälpa dig.

Överväg att besöka gamla favoriter, som att bygga modeller eller skapa. Om gamla hobbyer inte intresserar dig längre kan du prova något nytt, som bergsklättring, paddleboarding eller att lära dig ett nytt språk.

Det som betyder mest är att hitta något du verkligt njut, eftersom det gör det mer troligt att du vill fortsätta göra det.

Få stöd från nära och kära

Vänner och familj som vet att du inte vill fortsätta att röka kan erbjuda stöd genom att:

• hjälper dig att tänka på hobbyer och distraktioner
• öva på att hantera metoder som fysisk aktivitet eller meditation med dig
• uppmuntrar dig när uttag och begär blir svåra

Även att veta att andra stöder ditt beslut kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad och kunna lyckas.

Få hjälp för abstinenssymptom om det behövs

Inte alla upplever symtom på cannabisavbrott, men för dem som gör det kan de vara ganska obekväma.

Vanliga symtom inkluderar:

• sömnproblem
• ångest
• irritabilitet och andra humörförändringar
• huvudvärk
• feber, frossa och svettningar
• låg aptit

Uttagssymtom börjar vanligtvis en dag efter att du slutat och rensat inom cirka två veckor.

En vårdgivare kan hjälpa dig att hantera svåra symtom, men de flesta kan hantera symtomen på egen hand genom att:

• dricker mindre koffein för att förbättra sömnen
• använder djupandning och andra avslappningsmetoder för att ta itu med ångest
• dricker mycket vatten

Om du vill prova ett gradvis tillvägagångssätt

Om du använder mycket cannabis och röker regelbundet kan det vara svårt att sluta plötsligt. Att sakta minska användningen över tiden kan hjälpa dig att få mer framgång och kan också minska svårighetsgraden av abstinenssymptom.

Här är några tips för att komma igång:

Välj ett slutdatum

Att ge dig själv en deadline på några veckor eller en månad kan hjälpa dig att utforma en realistisk plan för att sluta.

Tänk bara på att välja ett datum för långt i framtiden kan få det att verka tillräckligt långt borta för att du tappar motivation tidigt.

Planera hur du ska avta

Vill du minska ogräsanvändningen med en viss mängd varje vecka? Använd mindre varje dag? Använd så lite som möjligt tills du går igenom ditt nuvarande utbud?

Vissa apotek erbjuder nu stammar med lägre styrka eller produkter som innehåller lägre THC-innehåll. Att byta till en svagare produkt som ger färre psykoaktiva effekter kan också vara till hjälp för att minska.

Håll dig upptagen

Genom att engagera dig i nya aktiviteter när du minskar får du lättare att fortsätta med dessa etablerade mönster när du inte längre använder cannabis alls.

Att vara upptagen kan också hjälpa dig att distrahera dig från abstinenssymptom.

Få professionell hjälp

"Terapi kan vara ett bra alternativ när du vill utveckla nya vanor och sätt att hantera", säger Egel.

Hon förklarar att det är vanligt att vända sig till substansanvändning för att hantera eller undvika svåra känslor.

En terapeut kan hjälpa dig att utforska eventuella underliggande problem som bidrar till din cannabisanvändning och erbjuda stöd när du tar de första stegen mot att möta mörka känslor. De kan också hjälpa dig att ta itu med eventuella problem i ditt liv eller relationer som kan vara ett resultat av din cannabisanvändning.

Varje typ av terapi kan ha nytta, men följande tre tillvägagångssätt kan vara särskilt användbara.

Kognitiv beteendeterapi (CBT)

De flesta terapeuter har utbildning i CBT. Denna behandlingsmetod hjälper dig att lära dig att identifiera oönskade eller oroande tankar och känslor och utveckla produktiva färdigheter för att hantera och hantera dem.

Om du till exempel använder cannabis när du är stressad har du förmodligen lärt dig (både medvetet och omedvetet) att det hjälper till att minska stress och lugna dig.

CBT kan lära dig att känna igen tecken på stress, utmana din önskan att röka cannabis och ersätta vanan med en mer hjälpsam - som att söka support från en vän eller arbeta igenom problemet som stör dig.

Beredskapshantering

Detta tillvägagångssätt förstärker sluta beteenden. Med andra ord, det belönar dig för att inte röka.

Någon som deltar i en behandlingsplan för beredskapshantering kan till exempel få kuponger för restaurangkort, filmbiljetter eller ett bidrag för en pristeckning med varje negativt testresultat.

Motivational enhancement therapy (MET)

MET handlar om att undersöka dina skäl för att ge upp cannabis. Istället för att försöka ta itu med eventuella underliggande frågor som påverkar din användning av ogräs, hjälper din terapeut dig att utforska och prioritera mål som är förknippade med din användning, vanligtvis genom att ställa öppna frågor.

Denna behandling kan tjäna som ett första steg i alla terapitillvägagångssätt för substansanvändning. Det kan vara särskilt användbart om du vet att du vill sluta röka men inte är helt säker på varför.

Hur man hanterar den sociala aspekten

Det är ganska vanligt att röka med vänner eller i sociala miljöer, vilket kan göra det extra utmanande att sluta. Dessutom antar vissa att cannabis är ofarligt, så du kan känna dig konstig när du tar upp ditt beslut att sluta.

Prata om det

Om du känner dig bekväm att dela kan det hjälpa att förklara för andra exakt varför du har bestämt dig för att sluta. Du kanske har märkt att det påverkar ditt humör, sömn eller din förmåga att fokusera.

Detta beslut är helt personligt. Men om du tror att andra kanske tror att du bedömer deras fortsatta användning, försök använda I-uttalanden ("Jag gillar inte hur jag känner mig efter att ha rökt ogräs") och förklara ditt beslut ur ditt perspektiv ("Jag måste göra en förändring ”).

Detta visar att du gör ett val för dig själv samtidigt som du respekterar deras val, förklarar Egel.

Sätt gränser

Om du fortfarande planerar att spendera tid runt människor som röker kan det vara bra att sätta gränser för dig själv.

Dessa kan vara personliga gränser:

• "Om någon ber mig att röka, kommer jag att vägra en gång och sedan gå."

Eller gränser som du delar med din sociala krets:

• "Låt mig veta när du planerar att röka så går jag ut."
• "Be mig inte att röka eller bjud in mig medan du röker."

Ompröva vissa relationer och miljöer, om det behövs

Om de flesta av dina sociala möten kretsar kring användning av marijuana, kan du besluta att sluta leda dig till att utvärdera de människor, platser och saker som brukade ta tid, förklarar Egel.

"Du kanske tycker att du måste begränsa din exponering för vissa miljöer eller relationer för att hedra dina gränser eller skapa ett hälsosammare sätt att vara", säger Egel.

Livsstilsförändringar beror ofta på beslutet att sluta använda ämnen, men det kan vara svårt att acceptera. Tänk dock på att dessa ändringar kanske inte behöver vara permanenta.

Efter att ha plockat upp några nya hanteringstekniker eller har gått igenom ångerperioden kan det vara lättare att återvända till vissa vänskap eller platser.

Dessutom kommer stödjande vänner att respektera ditt beslut att sluta och undvika att uppmuntra dig att börja röka igen. Om dina vänner svarar annorlunda kanske du vill överväga att spendera tid med dem.

Om du glider upp

Kanske bestämmer du dig för att gå kallt kalkon men sluta röka igen.Eller så har du gjort stora framsteg, men efter en fruktansvärd, sömnlös natt, besluta att röka en led för att bara vila.

Gå inte ner på dig själv. Detta händer med de flesta som försöker sluta. föreslår att det ofta tar flera försök att sluta framgångsrikt, så ta hjärtat. Du är absolut inte ensam och du har inte misslyckats.

Att bryta vanor kan vara utmanande, men att lösa att försöka igen håller dig på rätt väg.

Fokusera inte på motgången, utan på förändringen du gjorde göra - flera dagar utan användning. Utmana dig själv att öka den här perioden av avhållsamhet nästa gång.

Kom ihåg att du kan få support från en professionell utan specialbehandling eller genomgå ett traditionellt “rehab” -program. Enkel samtalsterapi kan hjälpa dig att arbeta med att utveckla självmedkänsla och känna dig mer stöttad under hela processen.

Hjälpsamma resurser

Det är inte alltid lätt att sluta ensam - men du behöver inte. Dessa resurser kan hjälpa dig att hitta support:

• Substance Abuse and Mental Health Services Administration erbjuder en 24-timmars hjälplinje som kan hjälpa dig att hitta behandling i ditt område och få mer information om missbruksåterhämtning.
• SMART Recovery är en vetenskaplig baserad självhjälpsstrategi för missbruksåterhämtning. Läs mer på deras hemsida eller hitta ett möte i ditt område.
• Appar som I Am Sober kan hjälpa dig att hålla koll på din plan för att sluta.

Poängen

Medan vissa människor kan använda cannabis utan problem, hanterar många människor frågor om beroende eller oönskade biverkningar. Beroende på din situation kanske du kan göra en DIY-metod för att sluta, men det här fungerar inte för alla.

Om du har svårt att hålla fast vid ett självstyrt tillvägagångssätt, överväg att prata med en mentalvårdspersonal för ytterligare vägledning.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.