Hur man sänker kolesterolet med diet

Innehåll

• Sammanfattning
• Vad är kolesterol?
• Vilka är behandlingarna för högt kolesterol?
• Hur kan jag sänka kolesterolet med diet?

Sammanfattning

Vad är kolesterol?

Din kropp behöver lite kolesterol för att fungera ordentligt. Men om du har för mycket i blodet kan det hålla fast vid väggarna i dina artärer och smala eller till och med blockera dem. Detta utsätter dig för risk för kranskärlssjukdom och andra hjärtsjukdomar.

Kolesterol färdas genom blodet på proteiner som kallas lipoproteiner. En typ, LDL, kallas ibland det ”dåliga” kolesterolet. En hög LDL-nivå leder till en ansamling av kolesterol i dina artärer. En annan typ, HDL, kallas ibland det "goda" kolesterolet. Det bär kolesterol från andra delar av kroppen tillbaka till din lever. Då tar din lever bort kolesterolet från kroppen.

Vilka är behandlingarna för högt kolesterol?

Behandlingarna för högt kolesterol är hjärt-hälsosamma livsstilsförändringar och läkemedel. Livsstilsförändringarna inkluderar hälsosam kost, viktkontroll och regelbunden fysisk aktivitet.

Hur kan jag sänka kolesterolet med diet?

Hjärtfriska livsstilsförändringar inkluderar en diet för att sänka ditt kolesterol. DASH-ätplanen är ett exempel. En annan är dieten Therapeutic Lifestyle Changes, som rekommenderar dig

Välj hälsosammare fetter.Du bör begränsa både totalt fett och mättat fett. Högst 25 till 35% av dina dagliga kalorier ska komma från fetter i kosten, och mindre än 7% av dina dagliga kalorier ska komma från mättat fett. Beroende på hur många kalorier du äter per dag, här är de maximala mängder fetter du ska äta:

Mättat fett är ett dåligt fett eftersom det höjer din LDL-nivå (dåligt kolesterol) mer än någonting annat i din kost. Det finns i vissa kött, mejeriprodukter, choklad, bakverk och friterade och bearbetade livsmedel.

Transfett är ett annat dåligt fett; det kan höja din LDL och sänka dig HDL (bra kolesterol). Transfett finns mestadels i livsmedel gjorda med hydrerade oljor och fetter, såsom stickmargarin, kex och pommes frites.

Istället för dessa dåliga fetter, prova hälsosammare fetter, som magert kött, nötter och omättade oljor som raps-, oliv- och saffloroljor.

Begränsa livsmedel med kolesterol. Om du försöker sänka ditt kolesterol bör du ha mindre än 200 mg kolesterol per dag. Kolesterol finns i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom lever och annat organkött, äggulor, räkor och helmjölk mejeriprodukter.

Ät mycket löslig fiber. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer hjälper till att förhindra att matsmältningskanalen absorberar kolesterol. Dessa livsmedel inkluderar

• Fullkornsspannmål som havregryn och havrekli
• Frukter som äpplen, bananer, apelsiner, päron och katrinplommon
• Baljväxter som njure bönor, linser, kikärter, svartögda ärtor och limabönor

Ät mycket frukt och grönsaker. En kost rik på frukt och grönsaker kan öka viktiga kolesterolsänkande föreningar i din kost. Dessa föreningar, som kallas växtstanoler eller steroler, fungerar som lösliga fibrer.

Ät fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa syror kommer inte att sänka din LDL-nivå, men de kan hjälpa till att höja din HDL-nivå. De kan också skydda ditt hjärta från blodproppar och inflammation och minska risken för hjärtinfarkt. Fisk som är en bra källa till omega-3-fettsyror inkluderar lax, tonfisk (konserverad eller färsk) och makrill. Försök att äta fisken två gånger i veckan.

Begränsa salt. Du bör försöka begränsa mängden natrium (salt) som du äter till högst 2300 milligram (cirka 1 tesked salt) om dagen. Det inkluderar allt natrium du äter, oavsett om det tillsattes vid matlagning eller vid bordet eller redan finns i livsmedelsprodukter. Att begränsa saltet sänker inte kolesterolet, men det kan sänka risken för hjärtsjukdomar genom att hjälpa till att sänka blodtrycket. Du kan minska ditt natrium genom att istället välja mat med lite salt och "inget tillsatt salt" och kryddor vid bordet eller medan du lagar mat.

Begränsa alkohol. Alkohol lägger till extra kalorier, vilket kan leda till viktökning. Att vara överviktig kan höja din LDL-nivå och sänka din HDL-nivå. För mycket alkohol kan också öka risken för hjärtsjukdomar eftersom det kan höja blodtrycket och triglyceridnivån. En drink är ett glas vin, öl eller en liten mängd sprit, och rekommendationen är att

• Män ska inte ha mer än två drycker som innehåller alkohol om dagen
• Kvinnor bör inte ha mer än en drink som innehåller alkohol om dagen

Näringsetiketter kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket fett, mättat fett, kolesterol, fiber och natrium som finns i maten du köper.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute