Fördelar med isbad: Vad forskningen säger

Innehåll

• Aktuell forskning om isbad
• Studiebegränsningar
• 5 potentiella fördelar med isbad
• 1. Underlättar ömma och värkande muskler
• 2. Hjälper ditt centrala nervsystem
• 3. Begränsar det inflammatoriska svaret
• 4. Minskar effekten av värme och fukt
• 5. Tränar din vagusnerv
• Biverkningar och risker med isbad
• Tips för att ta ett isbad
• Isbadets temperatur
• Tid i isbad
• Kroppsexponering
• Hemmabruk
• Tidpunkt för badet
• Hunter Reaction / Lewis Reaction
• Kryoterapi
• Kortvarig användning
• Poängen

Det är inte ovanligt att se idrottare, fitnessentusiaster och helgkrigare hoppa in i ett isbad efter fysisk aktivitet.

Också kallat kallt vatten nedsänkning (CWI) eller kryoterapi, antas övningen att ta ett 10 till 15 minuters dopp i mycket kallt vatten (50-59 ° F) efter en intensiv träningspass eller tävling bidra till att minska muskelsmärta och ömhet.

Aktuell forskning om isbad

Övningen att använda isbad för att lindra ömma muskler går tillbaka årtionden. Men en kan kasta en skiftnyckel i den tron.

Den senaste studien antyder att de tidigare idéerna om fördelar med isbad för idrottare är bristfälliga och att det inte finns någon fördel för ömma muskler.

Medan studien argumenterar för att en aktiv återhämtning - som 10 minuters träning med låg intensitet på en stillastående cykel - är lika bra för återhämtning som CWI, tror experter på området fortfarande på att använda isbad.

Dr. A. Brion Gardner, en ortopedkirurg vid The Centers for Advanced Orthopedics, säger att det fortfarande finns fördelar med isbad.

"Studien visar inte 100 procent att det inte finns några fördelar med isbad", säger han. "Det antyder att de tidigare antagna fördelarna med snabbare återhämtning, minskning av muskel- och vävnadsskador och förbättrad funktion inte nödvändigtvis är sanna."

Och Dr. Thanu Jey, klinikchef på Yorkville Sports Medicine Clinic, instämmer.

"Det kommer alltid att finnas forskning som stöder båda sidor av denna debatt", säger han. "Även om mycket av forskningen är ofullständig, står jag med nuvarande bästa ledning av professionella idrottare som regelbundet använder isbad."

Studiebegränsningar

En viktig sak att notera med denna studie är provets storlek och ålder.

Studien bestod av 9 unga män mellan 19 och 24 år som gjorde motståndsträning två till tre dagar i veckan. Mer forskning och större studier är nödvändiga för att minska fördelarna med isbad.

5 potentiella fördelar med isbad

Om du funderar på att prova ett isbad kanske du undrar vad de potentiella fördelarna är och om det är värt att utsätta din kropp för extrem kyla.

Den goda nyheten är att det finns några potentiella fördelar med att använda ett isbad, särskilt för personer som tränar eller är tävlingsidrottare.

1. Underlättar ömma och värkande muskler

Enligt Gardner är den största fördelen med isbad, troligtvis, att de helt enkelt får kroppen att må bra.

"Efter ett intensivt träningspass kan kall nedsänkning vara en lättnad för ömma, brinnande muskler", förklarar han.

2. Hjälper ditt centrala nervsystem

Gardner säger att ett isbad också kan hjälpa ditt centrala nervsystem genom att hjälpa till i sömnen och därmed få dig att må bättre av att ha mindre trötthet.

Dessutom säger han att det kan hjälpa till att förbättra reaktionstiden och explosiviteten i framtida träningspass.

3. Begränsar det inflammatoriska svaret

Teorin, säger Jey, är att att minska den lokala temperaturen efter träning hjälper till att begränsa inflammatoriskt svar, minska mängden inflammation och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.

4. Minskar effekten av värme och fukt

Att ta ett isbad kan minska effekten av värme och fukt.

”Ett isbad före en lång tävling under förhållanden där temperaturen eller luftfuktigheten ökar kan sänka kroppstemperaturen några grader vilket kan leda till förbättrad prestanda”, förklarar Gardner.

5. Tränar din vagusnerv

En av de största fördelarna med ett isbad säger att certifierad styrka- och konditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, är att kunna träna din vagusnerv.

"Vagusnerven är kopplad till det parasympatiska nervsystemet, och träning kan hjälpa dig att möta stressiga situationer mer adekvat", förklarar han.

Biverkningar och risker med isbad

Den mest märkbara bieffekten av ett isbad känns väldigt kall när du fördjupar din kropp i det kalla vattnet. Men utöver denna ytliga bieffekt finns det några andra risker att tänka på.

"Den primära risken för ett isbad gäller för personer som har en tidigare kardiovaskulär sjukdom eller högt blodtryck", förklarar Gardner.

”Minskningen i kärntemperaturen och nedsänkning i is förtränger blodkärlen och saktar blodflödet i kroppen”, säger han. Detta kan vara farligt om du har minskat blodflödet, vilket Gardner säger gör att du riskerar hjärtstillestånd eller stroke.

En annan risk som kan hända är hypotermi, särskilt om du är nedsänkt i isbadet för länge.

Personer med typ 1 och typ 2-diabetes måste också vara försiktiga med isbad eftersom de båda har minskad förmåga att upprätthålla kärntemperaturen under extrema temperaturförändringar.

Tips för att ta ett isbad

Om du är redo att ta steget finns det några saker du bör veta innan du sänker din kropp i is.

Isbadets temperatur

Temperaturen på ett isbad, säger Gardner, måste vara cirka 10–15 ° C eller 50–59 ° Fahrenheit.

Tid i isbad

Att spendera för mycket tid i ett isbad kan få negativa konsekvenser. Det är därför du bör begränsa din tid till högst 10 till 15 minuter.

Kroppsexponering

Gardner säger att det i allmänhet rekommenderas att fördjupa hela kroppen i isbadet för att få den bästa effekten av blodkärlsförträngning.

För att börja med kanske du först vill utsätta dina fötter och underben. När du blir bekväm kan du röra dig mot bröstet.

Hemmabruk

Om du bestämmer dig för att ta ett isbad hemma säger Gardner att du använder en termometer för att hjälpa dig att uppnå den perfekta temperaturen när du balanserar isen till vattenblandningen.

Om temperaturen är för hög (över 15 ° C eller 59 ° F), tillsätt varmare vatten. Och om det är för lågt, tillsätt gradvis is tills du når önskad temperatur.

Tidpunkt för badet

"Ju tidigare du kommer i ett isbad efter ett träningspass eller tävling, desto bättre bör effekterna bli", säger Gardner.

Om du väntar en timme efter träningen säger han att några av de läkande och inflammatoriska processerna redan har börjat eller redan har avslutats.

Hunter Reaction / Lewis Reaction

Ett annat sätt att få fördelarna med is på ömma muskler är att använda Hunters Reaction / Lewis Reaction-metoden genom att följa formatet 10-10-10.

"Jag rekommenderar isbildning i 10 minuter (inte direkt på bar hud), följt av att isen tas bort i 10 minuter och sedan slutligen med ytterligare 10 minuter med isbildning - detta möjliggör 20 minuters effektiv fysiologisk isbildning", förklarar Jey .

Kryoterapi

Vissa människor väljer kryoterapikammare för hela kroppen, vilket i grunden är kallterapi i en kontorsmiljö. Dessa sessioner är inte billiga och kan köras från $ 45 till $ 100 per session.

Kortvarig användning

När det gäller hur ofta du ska ta ett isbad är forskningen begränsad. Det är dock viktigt att notera att vissa experter säger att akuta anfall av CWI för att underlätta en snabbare återhämtning är ok, men kronisk användning av CWI bör undvikas.

Poängen

Forskningen som ifrågasätter fördelarna med isbad är begränsad. Många experter ser fortfarande värde i att använda CWI efter träning med ivrig träningspass och idrottare.

Om du väljer att använda isbad som en form av återhämtning efter en atletisk händelse eller intensiv träningspass, se till att följa de rekommenderade riktlinjerna, särskilt tid och temperatur.