Hur man behandlar kronisk sömnlöshet

Innehåll

• 1. Anta goda sömnvanor
• 2. Undvik stress
• 3. Att ta mediciner mot sömnlöshet
• 4. Gör terapi
• 5. Anta rätt kost

Kronisk sömnlöshet uppträder när symtom som svårigheter att somna eller somna är frekventa och långvariga.

De faktorer som har sitt ursprung kan vara mycket varierande och därför måste behandlingen utföras efter orsakerna, och det kan göras genom goda vanor före sänggåendet, terapi och i vissa fall med de mediciner som tas enligt läkaren, men de bör alltid vara det sista alternativet för att undvika beroende.

Denna sömnstörning kan, om den lämnas obehandlad, få allvarliga konsekvenser, såsom ökad hjärt-kärlsjukdom, psykiska störningar, olyckor och arbetsproblem.

Även om det inte finns någon enskild behandling som är effektiv för att bekämpa kronisk sömnlöshet, kan det vara tillräckligt att följa några av alternativen nedan för att kunna somna snabbare och upprätthålla djup sömn.

1. Anta goda sömnvanor

För att skapa goda sömnvanor rekommenderas:

• Lig dig alltid och stå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger;
• Utför stressavlastande aktiviteter några timmar före sänggåendet, till exempel löpning;
• Ät lättare måltider efter 18:00, undvik stimulerande livsmedel som kaffe eller grönt te;
• Stäng av alla elektroniska enheter, såsom TV, dator, mobiltelefon, klockor eller väckarklockor före sänggåendet.

Dessutom är det viktigt att förbereda sovrummet för att sova, välja en bra madrass som inte orsakar smärta i nacken eller ryggen och bära bekväma pyjamas. Så här förbereder du en god natts sömn.

2. Undvik stress

En av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet är stress, så det är lämpligt att vidta åtgärder för att bekämpa det, till exempel:

• Undvik platser och situationer som orsakar ångest;
• Genomföra fritids- och nöjesaktiviteter varje dag;
• Utför fysiska övningar varje dag för att lindra spänningar;
• Gör avslappningsövningar som mindfulness eller yoga.

Dessutom är det viktigt att koppla ifrån arbete och oro innan du går och lägger dig och försöker att inte tänka på någonting.

3. Att ta mediciner mot sömnlöshet

När naturliga rekommendationer är otillräckliga för att bota sömnlöshet eller när en akut lösning behövs, bör läkaren konsulteras så att orsaken till sömnlöshet upptäcks och sjukdomen kan behandlas på lämpligt sätt.

Inledningsvis kan läkaren rekommendera naturläkemedel mot sömnlöshet gjorda av medicinska växter, såsom kamomill, citronmeliss, lind, valerian eller kryddnejlika, till exempel på grund av deras lugnande och avslappnande egenskaper. Lär dig hur du förbereder ett te för sömnlöshet.

När du väljer behandling med läkemedel som kortverkande bensodiazepiner och lugnande hypnotika, till exempel zolpidem, lorazepam eller flurazepam, är det viktigt att vara medveten om deras negativa effekter. Antihistaminer används ofta för att behandla sömnlöshet, eftersom de är relativt effektiva vid tidig sömnlöshet, men kan minska sömnkvaliteten och orsaka sömnighet nästa dag.

Beslutet om vilket läkemedel som ska användas ska baseras på den specifika komponenten av sömnlöshet som är mest problematisk för personen, det vill säga om personen har svårt att somna, vaknar mitt på natten eller sover till exempel. Dessutom bör läkemedelsbehandling påbörjas med den lägsta effektiva dosen, på kortast möjliga tid, och i slutet av behandlingen bör läkemedlet gradvis avbrytas.

4. Gör terapi

När kronisk sömnlöshet orsakas av psykologiska störningar som generaliserad ångest eller humörsjukdomar kan terapi hjälpa till. Det finns flera terapeutiska metoder som kan användas för att behandla sömnlöshet, såsom:

• Kognitiv beteendeterapi, som identifierar olämpliga övertygelser och attityder som bidrar till sömnlöshet, bestrider deras giltighet och ersätter dem med mer lämpliga och anpassningsbara;
• Sömnhygien och utbildning, som gör det möjligt för personen att förvärva korrekta sömnvanor som förbättrar sömnkvaliteten och undviker externa faktorer som skadar den, som att äta mat med koffein eller mycket tunga måltider. Lär dig hur du gör god sömnhygien;
• Stimuleringskontrollterapi, vilket hjälper personen att associera sängen endast till sömn och sexuell aktivitet och inte till andra aktiviteter som kan försämra sömnkvaliteten;
• Sömnbegränsande terapi, som består av att begränsa personens tid i sängen, för att öka sömneffektiviteten;
• Avslappningsterapi, som till exempel består av att utföra lätta övningar, stretching eller meditation.

Här är några tips som kan hjälpa dig att slappna av före sängen.

5. Anta rätt kost

För att undvika sömnlöshet måste man också vara försiktig med mat. Livsmedel som gör sömnlöshet värre är stimulanter som kaffe, coca-cola, choklad och peppar, till exempel, och mat som bekämpar sömnlöshet är rik på tryptofan som mjölk, nötter, havre och tomater.

Titta på följande video och lära dig mer om vad du ska äta för att minska sömnlöshet: