9 hälsosamma livsmedel som är rika på jod

Innehåll

• 1. Tång
• Kombu Kelp
• Wakame
• Inte jag heller
• 2. Torsk
• 3. Mejeri
• 4. Jodiserat salt
• 5. Räka
• 6. Tonfisk
• 7. Ägg
• 8. Svisker
• 9. Lima Beans
• Poängen

Jod är ett viktigt mineral som du måste få från din diet.

Intressant nog behöver din sköldkörtel för att producera sköldkörtelhormoner, som har många viktiga ansvarsområden i din kropp (1, 2).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) jod är 150 mcg per dag för de flesta vuxna. För kvinnor som är gravida eller ammande är kraven högre (3).

Faktum är att en tredjedel av befolkningen riskerar att brist, särskilt de som bor i områden som bara har en liten mängd jod i jorden, inklusive europeiska länder (1).

Jodbrist kan leda till svullnad i sköldkörteln, känd som struma, och hypotyreos, vilket kan orsaka trötthet, muskelsvaghet och viktökning (1, 2, 4).

Den här artikeln undersöker 9 jodrika livsmedelskällor som kan hjälpa till att förebygga brist.

1. Tång

Tång är en bra källa till antioxidanter, vitaminer och mineraler. Det är också kalorifattigt.

Tång är en av de bästa naturliga källorna till jod. Mängden kan dock variera avsevärt beroende på tangtyp, regionen i vilken den växte och dess beredning (5).

Tre populära tångvarianter inkluderar kombu kelp, wakame och nori.

Kombu Kelp

Kombu-tare är en brun tång som säljs torkad eller som ett fint pulver. Det används ofta för att skapa en japansk soppbestånd som kallas dashi.

I en studie som undersökte tångprover från olika asiatiska länder för deras jodinnehåll, konstaterades att kombu kelp innehåller överlägset den högsta mängden jod jämfört med andra arter av tång (5).

Kombu-tare kan innehålla upp till 2 984 mcg jod per tångark (1 gram). Detta ger nästan 2 000% av det rekommenderade dagliga intaget (6).

Överdriven jodkonsumtion tolereras väl hos de flesta människor men kan leda till sköldkörtel dysfunktion för de som är mottagliga (7).

Wakame

Wakame är en annan typ av brun tång som är något söt i smaken. Det används vanligtvis för att göra misso soppa.

Mängden jod i wakame tang beror på var den odlas. Wakame från Asien har högre mängder jod än wakame från Australien och Nya Zeeland (8).

En studie fann att den genomsnittliga mängden jod i wakame tang från olika delar av världen var 66 mcg per gram, eller 44% av det rekommenderade dagliga intaget (8).

Inte jag heller

Nori är en typ av röd tang. Till skillnad från bruna sjögräs har den ett mycket lägre jodinnehåll.

Nori är den typ av tång som vanligtvis används i sushirullar.

Jodinnehållet i nori varierar mellan 16–43 mcg per gram, eller cirka 11–29% av det dagliga värdet (8, 9).

Sammanfattning Tång är en utmärkt källa till jod. Den mängd som den innehåller beror dock på arten. Kombu-tare erbjuder den högsta mängden jod, med vissa sorter som innehåller nästan 2 000% av det dagliga värdet i ett gram.

2. Torsk

Torsk är en mångsidig vit fisk som är känslig i strukturen och har en mild smak.

Den är relativt låg i fett och kalorier men erbjuder en mängd olika mineraler och näringsämnen, inklusive jod (6).

Enligt den isländska matinnehållsdatabasen har fisk med låg fetthalt de högsta jodmängderna (10).

Till exempel har 3 gram (85 gram) torsk ungefär 63–99 mcg, eller 42–66% av den rekommenderade dagliga mängden (6, 10).

Mängden jod i torsk kan variera något beroende på om fisken var odlad eller vildfangad, liksom regionen där fisken fångades (10, 11).

Sammanfattning Högre mängder jod finns i fisk som är låg i fett jämfört med fet fisk. En mager fisk som torsk kan till exempel ge upp till 66% av det dagliga värdet.

3. Mejeri

Mejeriprodukter är huvudsakliga källor till jod, särskilt i amerikanska dieter (12).

Mängden jod i mjölk och mejeri skiljer sig mycket beroende på jodinnehållet i boskapen och användningen av jodinnehållande desinfektionsmedel under mjölkning (13).

En omfattande studie mätte jodinnehållet i 18 olika mjölkmärken som såldes i Boston-området. Den fann att alla 18 märken hade minst 88 mcg i en kopp (8 uns) mjölk. Vissa märken innehöll till och med upp till 168 mcg i en kopp (14).

Baserat på dessa resultat kan en kopp mjölk ge 59–112% av den rekommenderade dagliga mängden jod.

Yoghurt är också en bra mejerikälla för jod. En kopp vanlig yoghurt ger ungefär hälften av den rekommenderade dagliga mängden (6).

Mängden jod i ost varierar beroende på typ.

Keso är en av de bästa källorna till jod. En kopp keso ger 65 mcg, medan en uns cheddarost ger cirka 12 mcg (15).

Sammanfattning Även om den exakta mängden jod i mejeriprodukter varierar, är mjölk, yoghurt och ost viktiga källor till det i den amerikanska dieten.

4. Jodiserat salt

För närvarande säljs både jodiserat och ojodiserat salt i USA.

Tillsatsen av jod i bordsalt började i USA i början av 1920-talet för att minska förekomsten av strumpor eller svullnad i sköldkörteln (16).

Det finns ungefär 71 mcg jod i 1/4 tesked jodiserat salt, vilket är 47% av det dagliga rekommenderade intaget. Salt innehåller emellertid också natrium (6, 17).

Under de senaste decennierna har jodintaget minskat i USA. Detta beror sannolikt på att stora hälsoorganisationer pressar på att begränsa daglig natriumintag för att förhindra eller behandla högt blodtryck.

Ändå verkar salt bara öka blodtrycket hos saltkänsliga individer, vilket är cirka 25% av befolkningen (16, 18).

Sammanfattning Jodiserat och ojodiserat salt säljs vanligtvis i livsmedelsbutiker. Att konsumera 1/2 tesked jodiserat salt per dag ger tillräckligt med jod för att förhindra brist.

5. Räka

Räka är en kalorifattig, proteinrik skaldjur som är en mycket god källa till jod (6).

Dessutom ger räkor viktiga näringsämnen som vitamin B12, selen och fosfor (19).

Räkor och andra skaldjur är goda källor till jod eftersom de absorberar en del av jod som är naturligt närvarande i havsvatten (12).

Tre uns räkor innehåller cirka 35 mcg jod, eller 23% av det rekommenderade dagliga intaget (6).

Sammanfattning Räka är en bra proteinkälla och många näringsämnen, inklusive jod. Tre uns räka ger cirka 23% av det dagliga värdet.

6. Tonfisk

Tonfisk är också en kalorifattig, jodrika mat med mycket protein. Dessutom är det en bra källa till kalium, järn och B-vitaminer (20).

Tonfisk är också en bra källa till omega-3-fettsyror, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdomar (21).

Fisk som är högre i fett erbjuder lägre mängder jod. Eftersom tonfisk är en fetare fisk är mängden jod som finns i tonfisk lägre än smalare fiskvarianter, som torsk (22).

Tonfisk är dock fortfarande en relativt god källa till jod, eftersom tre uns ger 17 mcg, eller cirka 11% av det rekommenderade dagliga intaget (6).

Sammanfattning Tonfisk erbjuder mindre jod än mager fisk men är fortfarande en relativt bra källa. Tre uns tonfisk ger cirka 11% av den rekommenderade dagliga mängden.

7. Ägg

Ägg är också en bra källa till jod.

För färre än 100 kalorier ger ett helt ägg en mager proteinkälla, friska fetter och ett brett sortiment av vitaminer och mineraler (23).

Emellertid kommer huvuddelen av dessa näringsämnen, inklusive jod, från äggulan (24).

Äggulor är en bra källa till jod eftersom det tillsätts kycklingfoder. Men eftersom innehållet av jod i kycklingfoder kan variera kan mängden som finns i ägg också variera (12, 24).

I genomsnitt innehåller ett stort ägg 24 mcg jod, eller 16% av det dagliga värdet (6, 24).

Sammanfattning Huvuddelen av jod i ägg finns i äggulan. I genomsnitt ger ett stort ägg 16% av den rekommenderade dagliga mängden.

8. Svisker

Svisker är plommon som har torkats.

Svisker är en bra vegetarisk eller vegansk källa till jod. Fem torkade katrinplommon ger 13 mcg jod, eller cirka 9% av det dagliga värdet (6).

Svisker är vanligt kända för att hjälpa till att lindra förstoppning. Detta beror på deras höga innehåll av fiber och sorbitol, en typ av sockeralkohol (25).

Svisker är mycket i många vitaminer och näringsämnen, inklusive vitamin K, vitamin A, kalium och järn (25).

På grund av de näringsämnen som katrinplommon erbjuder, kan de hjälpa till att förbättra hjärthälsan, minska risken för koloncancer och till och med hjälpa till att hantera vikten genom att minska aptiten (25, 26, 27)

Sammanfattning Svisker är packade med vitaminer och näringsämnen. Fem torkade katrinplommon ger en bra vegetarisk jodkälla genom att möta 9% av det dagliga värdet.

9. Lima Beans

Lima bönor är ofta förknippade med den populära indian rätter saftkaka, som blandar limabönor och majs.

Lima bönor är en bra källa till fiber, magnesium och folat, vilket gör dem till ett hjärtsunt val (28).

De är också en relativt bra vegetarisk eller vegansk källa till jod.

På grund av variationen i jod i jord, bevattningsvatten och gödningsmedel kan mängden jod variera i frukt och grönsaker (6, 29).

Men i genomsnitt innehåller en kopp kokt limaböna 16 mcg jod, eller 10% av det dagliga värdet (6).

Sammanfattning Lima bönor innehåller mycket fiber, magnesium, folat och jod. En kopp kokta limabönor ger cirka 10% av det dagliga värdet på jod.

Poängen

Jod är ett viktigt mineral, även om få matkällor är rika på det.

Det är därför många människor runt om i världen riskerar att utveckla en brist.

De livsmedel som är högst i jod inkluderar tång, mejeri, tonfisk, räkor och ägg. Dessutom har de flesta bordsalt jodiserats, vilket ger ett enkelt sätt att lägga till jod till dina måltider.

De livsmedel som anges i den här artikeln är inte bara några av de bästa källorna till jod, utan de är också mycket näringsrika och lätta att tillföra din dagliga rutin.