Varför en lågsocker- eller sockerfri kost kan vara en riktigt dålig idé

Innehåll

• Träningshålet
• Tidpunkten är nyckeln
• Men nej, du kan inte gå hela svin
• Recension för

Socker har blivit näringens offentliga fiende nummer ett. Att äta för mycket får skulden för bland annat hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och Alzehimers - vilket är anledningen till att alla du känner blir galna och försöker sluta med det. Men om du är en aktiv kvinna är historien annorlunda, och att befria din kost från socker är inte bara onödigt, det kan faktiskt sabotera dina träningsmål, säger experter.

Du kan och bör äta socker före, under eller direkt efter träningen eftersom din hjärna och muskler behöver det för bränsle, särskilt om du gör intensiva eller långa sessioner. Utan det kommer du inte att kunna pressa så hårt eller gå så länge, förklarar Lauren Antonucci, R.D.N., en sportdietist och näringskonsult för New York Road Runners. "För aktiva kvinnor är socker inte djävulen", säger hon. "Det är något du kan använda till din fördel för att bli snabbare och starkare." (Så här blir du mer sockerkunnig.)

Träningshålet

Din kropp lagrar kolhydrater, inklusive socker, som glykogen i dina muskler och lever; När du tränar bryter det ner dem för att ge dig energi, förklarar Marni Sumbal, R.D.N., medgrundare av Trimarni Coaching and Nutrition. Om du tränar mer än en timme, särskilt med hög intensitet, kan kolhydraterna sjunka för lågt, vilket gör dig trött och skakig. Det är då lättsmält socker i sportnäringsprodukter som geler och drycker kan ge dig en hjälp. Fall i sak: De hjälpte fotbollsspelare att behålla uthållighet, särskilt under andra halvan av ett spel, när trötthet sätter in, enligt en granskning av studier som publicerats i tidskriften Näringsämnen. Ökningen du får från socker kan också förbättra dina färdigheter och öka noggrannheten. Men det är inte bara idrottare som får fördelarna: Andra undersökningar visar att det är lättare att äta socker precis innan du tränar.

Utan rätt bränsle kommer din träning att lida-och det kommer din hälsa också att göra, säger Sumbal. När dina kolhydratbutiker blir uttömda, stiger dina nivåer av stresshormoner som kortisol. Med tiden kommer det att få dig att känna dig nedslagen och kan försvaga ditt immunsystem. En sportdryck kan hjälpa: Löpare som konsumerade en upplevde inte kortisolökningen som de som drack placebo, och deras immunitet förblev stark, en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visar. Slutsatsen: Att konsumera socker kan hindra dig från att bli sjuk och låter dig återhämta dig från träning snabbare och mer effektivt. (BTW så reagerar din kropp fysiskt på socker.)

Tidpunkten är nyckeln

Tricket är att schemalägga din sockerkonsumtion för specifika tider för att få de bästa fördelarna. Här är din spelplan:

• Innan du tränar. "Om du inte har ätit på några timmar kommer ditt blodsocker att vara lite lågt och du kommer inte att kunna träna lika intensivt", säger Sumbal. Ha något med lättsmält socker, som en banan, eller till och med en bit mörk choklad, först.
• Under ditt träningspass. Om du tränar i 75 till 90 minuter eller mer (eller går riktigt hårt, som i en timslång tävling), sikta på 30 till 60 gram kolhydrater per timme träning. En 20-ounce Gatorade ger dig 36 gram; ett paket Clif Shot energigel har 24 gram. "Dessa produkter är formulerade för att ha den perfekta balansen mellan socker och elektrolyter," säger Sumbal.
• Din nedkylning: Du vet att du ska äta protein för återhämtning, men kolhydrater är också viktiga. De fyller på dina glykogenlager och får insulinet att stiga, vilket hjälper till att transportera aminosyror, proteinets byggstenar, in i dina muskelceller. Koppla en mat med socker, som frukt, med en proteinkälla, till exempel ägg eller nötter, och ät den inom 30 till 60 minuter efter nedkylning. Även effektiv för återhämtning: dricka chokladmjölk, som innehåller protein och socker.

Men nej, du kan inte gå hela svin

Mellan träningspass och på vilodagar, minimera tillsatt socker och bearbetade livsmedel för att äta mer effektivt, säger Antonucci. Det går bra att äta något efterrätt då och då (att unna dig själv är trots allt hemligheten till en hälsosam kost), men för mycket bearbetad mat tränger ut viktiga proteinkällor, hälsosamma fetter och antioxidanter som magert kött, nötter och frukt och grönsaker-och de håller din energi och hormonnivåer stabila och ditt immunförsvar friskt. Det är självklart, men välj färska, hälsosamma livsmedel när du kan.

Recension för