Sushi: Hälsosam eller ohälsosam?

Innehåll

• Vad är sushi?
• Näringsrika ingredienser
• Fisk
• Wasabi
• Tång
• Inlagd ingefära
• Raffinerade kolhydrater och lågt fiberinnehåll
• Lågt proteininnehåll och högt fettinnehåll
• Högt saltinnehåll
• Förorening med bakterier och parasiter
• Kvicksilver och andra toxiner
• Hur man maximerar hälsofördelarna med sushi
• Poängen

Människor anser generellt att sushi är näringsrik och hälsosam.

Denna populära japanska maträtt innehåller dock ofta rå fisk. Dessutom äts den regelbundet med sojasås med hög salt.

Således kan du vara bekymrad över några av dess ingredienser.

Denna artikel tar en detaljerad titt på sushi och dess hälsoeffekter.

Vad är sushi?

Sushi är en tångrulle fylld med kokt ris, rå eller kokt fisk och grönsaker.

Det serveras vanligtvis med sojasås, wasabi och syltad ingefära.

Sushi blev först populärt i Japan från 700-talet som ett sätt att bevara fisk.

Den rengjorda fisken pressades mellan ris och salt och fick jäsa i några veckor tills den var färdig att äta (1).

Runt mitten av 1600-talet tillsattes vinäger i riset för att minska jäsningstiden och förbättra dess smak.

Jäsningsprocessen övergavs på 1800-talet, då färsk fisk började användas istället. Detta gav upphov till en tidig version av den färdiga sushi som du är van vid idag (1).

Sushi har sitt ursprung i Japan och består av vinäger-smaksatt ris, rå eller kokt fisk och grönsaker - allt insvept i tång.

Näringsrika ingredienser

Sushi betraktas ofta som en hälsokost eftersom den har flera näringsrika ingredienser.

Fisk

Fisk är en bra källa till protein, jod och flera vitaminer och mineraler.

Dessutom är det en av få livsmedel som naturligt innehåller vitamin D ().

Dessutom innehåller fisk omega-3-fetter, som din hjärna och kropp behöver för att fungera optimalt. Dessa fetter hjälper till att bekämpa medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke (,,).

Fisk är också kopplat till en lägre risk för vissa autoimmuna sjukdomar, depression och förlust av minne och syn i ålderdomen (,,,,).

Wasabi

Wasabipasta serveras ofta tillsammans med sushi. Eftersom dess smak är mycket stark äts den bara i små mängder.

Den är gjord av riven stam av Eutrema japonicum, som tillhör samma familj som kål, pepparrot och senap.

Wasabi är rik på betakaroten, glukosinolater och isotiocyanater. Forskning visar att dessa föreningar kan ha antibakteriella, antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper (,, 13,).

Men på grund av wasabi-anläggningens knapphet använder många restauranger en imiterad pasta gjord av en kombination av pepparrot, senapspulver och grönt färgämne. Det är osannolikt att denna produkt har samma näringsegenskaper.

Tång

Nori är en typ av tång som används för att rulla sushi.

Den innehåller många näringsämnen, inklusive kalcium, magnesium, fosfor, järn, natrium, jod, tiamin och vitamin A, C och E (15).

Dessutom är 44% av dess torrvikt protein, vilket är jämförbart med högproteinväxtmat som sojabönor (16, 17).

En rulle sushi ger dock mycket lite tång, vilket gör det osannolikt att du bidrar mycket till dina dagliga näringsbehov.

Nori kan också erbjuda föreningar som bekämpar virus, inflammation och till och med cancer. Men nivåerna av dessa föreningar är troligen för låga för att ha några relevanta hälsoeffekter (18).

Inlagd ingefära

Söt, sylt ingefära, även känd som gari, används ofta för att rengöra din smak mellan olika sushi-bitar.

Ingefära är en bra källa till kalium, magnesium, koppar och mangan ().

Dessutom kan den ha vissa egenskaper som hjälper till att skydda mot bakterier och virus (,).

Studier visar vidare att ingefära kan förbättra minnet och bidra till att minska illamående, muskelsmärta, artritisk smärta, menstruationsvärk och till och med LDL (dåliga) kolesterolnivåer (,,,,,).

Sushi innehåller olika hälsosamma och näringsrika ingredienser, såsom fisk, wasabi, tång och inlagd ingefära.

Raffinerade kolhydrater och lågt fiberinnehåll

Huvudkomponenten i sushi är vitt ris, som har raffinerats och tas bort från nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler.

Vissa studier tyder på att ett högt intag av raffinerade kolhydrater och tillhörande ökning av blodsockernivån kan främja inflammation och öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar (,,).

Dessutom tillagas sushi-ris ofta med socker. Tillsatt socker och lågt fiberinnehåll gör att sushis kolhydrater bryts ner snabbt i matsmältningssystemet.

Detta kan leda till en ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket kan bidra till överätning (,).

Studier tyder dock också på att risvinäger som läggs till sushi kan hjälpa till att sänka blodsockret, blodtrycket och blodfetterna ().

Att be om att din sushi ska beredas med brunt ris istället för vitt ris kan öka dess fiberinnehåll och näringsvärde.

Du kan också begära att dina rullar bereds med mindre ris och mer grönsaker för att ytterligare öka näringsinnehållet.

Sushi innehåller ett stort antal raffinerade kolhydrater. Detta kan göra det mer sannolikt att du äter för mycket och kan öka risken för inflammation, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Lågt proteininnehåll och högt fettinnehåll

Sushi betraktas ofta som en viktminskningsvänlig måltid.

Ändå är många typer av sushi gjorda med såser med hög fetthalt och stekt tempura smet, vilket avsevärt ökar deras kaloriinnehåll.

Dessutom innehåller en enstaka sushi i allmänhet mycket små mängder fisk eller grönsaker. Detta gör det till en måltid med låg proteinhalt, låg fiber och därmed inte särskilt effektiv för att minska hunger och aptit (,).

För att göra din nästa sushi-måltid mer fyllig, försök att följa den med misosoppa, edamame, sashimi eller wakame-sallad.

Sushi har ofta såser och pålägg med hög fetthalt men relativt små mängder grönsaker eller fisk. Bristen på protein och fiber kan enkelt göra det till en kaloririk måltid som sannolikt inte får dig att känna dig mätt.

Högt saltinnehåll

En sushi-måltid innehåller vanligtvis en stor mängd salt.

Först kokas riset som används för att göra det ofta med salt. Dessutom innehåller den rökta fisken och de inlagda grönsakerna salt.

Slutligen serveras den vanligtvis med sojasås, som innehåller mycket salt.

För mycket salt i din kost kan öka risken för magcancer. Det kan också främja högt blodtryck hos personer som är känsliga för denna ingrediens (,,).

Om du vill minska ditt saltintag bör du minimera eller undvika sojasås samt sushi tillagad med rökt fisk, som makrill eller lax.

Även om misosoppa kan förhindra att du äter för mycket, innehåller den mycket salt. Om du tittar på ditt saltintag kanske du vill undvika det också.

Sushi kan packa en stor mängd salt, vilket kan öka risken för magcancer och främja högt blodtryck hos vissa människor.

Förorening med bakterier och parasiter

Att äta sushi tillagad med rå fisk kan riskera infektion från olika bakterier och parasiter (,,, 43).

Några av de arter som oftast finns i sushi inkluderar Salmonella, olika Vibrio bakterier och Anisakis och Difyllobothrium parasiter (,,,).

Det är viktigt att notera att Food and Drug Administration (FDA) för närvarande inte reglerar användningen av märket "fisk av sushi-kvalitet". Som sådan garanterar inte denna etikett att den sushi du äter är säker.

Den enda nuvarande förordningen är att viss fisk ska frysas för att döda parasiter innan den serveras rå.

En ny studie undersökte den råa fisken som användes i 23 portugisiska restauranger och fann att 64% av proverna var förorenade med skadliga mikroorganismer (48).

Korrekt hantering och hantering av livsmedel kan dock minska risken för kontaminering (49,).

För att minska risken för matförgiftning, sträva efter att äta sushi på ansedda restauranger som är mer benägna att följa korrekt matsäkerhetspraxis. Du kan också välja vegetariska rullar eller sådana gjorda med kokt fisk.

Vissa människor - inklusive gravida kvinnor, små barn, äldre vuxna och de med försvagat immunförsvar - kan behöva helt undvika sushi tillverkad av rå fisk.

Sushi gjord med rå fisk kan innehålla skadliga bakterier och parasiter. Felaktig bearbetning och hantering av livsmedel ökar risken för kontaminering.

Kvicksilver och andra toxiner

Fisk kan också innehålla tungmetaller som kvicksilver på grund av havsföroreningar.

Rovfisk, som tonfisk, svärdfisk, makrill, marlin och haj, tenderar att ha de högsta nivåerna.

Fiskarter med låg kvicksilverhalt inkluderar lax, ål, sjöborre, öring, krabba och bläckfisk ().

Andra typer av toxiner som finns i fisk kan leda till ciguatera eller scombroidförgiftning ().

Havsabborre, havsabborre och röd snapper är mest sannolika att leda till ciguatera-förgiftning, medan skombroidförgiftning mest sannolikt är resultatet av att äta tonfisk, makrill eller mahi-mahi (52).

Du kan minska risken genom att undvika de typer av fisk som mest sannolikt är förorenade.

Vissa typer av fisk är troligtvis förorenade med toxiner, inklusive kvicksilver.

Hur man maximerar hälsofördelarna med sushi

Följ de här enkla riktlinjerna för att få mesta hälsofördelar med sushi:

• Öka ditt näringsintag. Välj sushirullar gjorda med brunt ris framför de som är gjorda med vitt ris.
• Gynnar konformade handrullar (temaki), som innehåller mindre ris än mer traditionella rullar.
• Öka protein- och fiberinnehållet i din måltid. Följ din sushi med edamame, wakamessallad, misosoppa eller sashimi.
• Undvik rullar gjorda med gräddost, såser eller tempura. För att skapa crunchiness utan dessa ohälsosamma ingredienser, be om extra grönsaker.
• Skär ner på sojasås. Om du är saltkänslig, undvik sojasås eller dopp bara din sushi lätt i den.
• Beställ sushi från ansedda restauranger, som är mer benägna att följa korrekt livsmedelssäkerhetspraxis.

Det finns olika sätt att öka hälsofördelarna med din sushi och samtidigt minimera dess potentiella nackdelar.

Poängen

Sushi är en japansk rulle gjord av ris, tång, grönsaker och rå eller kokt skaldjur.

Den är rik på flera vitaminer, mineraler och hälsofrämjande föreningar.

Vissa typer innehåller dock raffinerade kolhydrater, salt och ohälsosamma fetter.

Ändå, om du är klok över hur du äter den, kan sushi vara ett bra komplement till en balanserad kost.