Är det dåligt att göra samma träning varje dag?

Innehåll

• Kan du göra samma konditionsträning varje dag?
• Kan du träna samma styrka varje dag?
• Recension för

När det kommer till vardagspass faller de flesta in i en av två kategorier. Vissa älskar att blanda ihop det: HIIT en dag, kör nästa, med några barre klasser in för gott. Andra är vanedjur: Deras träningspass ser likadana ut - inomhuscykling, styrketräning eller yoga dag efter dag, månad efter månad. (För att vara rättvis finns det fördelar med båda: Här är varför en författare säger att hon aldrig kommer att engagera sig för en typ av träning, och en annan som säger att du ska sluta försöka göra allt.)

Men någon fitness -expert kommer att berätta att det är de förra som skördar de riktiga välsignelserna med träning. Och studier stödjer det faktum att träning som utmanar din kropp på nya sätt över tid är de mest fördelaktiga. Men några av de mest populära träningsformerna: landsvägstävlingar, rodd och cykling kräver träning som mer eller mindre ser likadan ut-så håller fast vid samma träningspass någonsin en bra sak? Svaret är komplicerat, så vi grävde ner oss för att bryta ner saker. (Fastnat i en skada? Testa strategier för att börja se platåer för att börja se resultat på gymmet.)

Kan du göra samma konditionsträning varje dag?

Om du ofta cyklar inomhus tre dagar i veckan eller tränar för ett halvmaraton, skördar du definitivt frukterna av vanlig konditionsträning, som förbättrad hjärthälsa, förbättrad effektivitet i underkroppsmusklerna och fler förbrända kalorier, säger Kyle Stull, en National Academy of Sports Medicine-certifierad tränare och prestationsförbättringsspecialist.

"Att upprepa träningspass är inte en naturligt dålig idé, speciellt om du gillar det du gör," förklarar Stull. Och forskning visar att njutning är en av de främsta anledningarna till att människor håller sig till ett träningspass. När folk väl hittar en övning som de älskar att springa, ro eller simma, kommer de att bli hårt pressade att hoppa över några pass för att "växla upp det". (Fråga bara någon löpare varför de aldrig missa en daglig jogging.) Dessutom krävs lite repetition för att få nya färdigheter. "Om du har som mål att bli bättre på något måste du upprepa det", tillägger Stull. När allt kommer omkring kommer ingen att försöka ett maraton utan att göra några långa löpningar innan (hoppas vi).

Det enda problemet: Människokroppen är en mästare på anpassning. "Oavsett vad kroppen uppmanas att upprepa, kommer den att bli väldigt effektiv på det", förklarar Stull. "Efter några månader kan du fortsätta att känna de psykologiska fördelarna, men inte nödvändigtvis de fysiologiska fördelarna." Översättning: Det som en gång var en bra kaloriförbränning kan inte bli bättre än den genomsnittliga promenaden, säger Stull.

Ändra det: För att förhindra plateauing och fortsätta förbättra din uthållighet, blanda ihop din konditionsträning så att du inte gör samma exakta träning varje dag. Det enklaste sättet att göra detta: Följ F.I.T.T. princip (som står för frekvens, intensitet, tid och typ), föreslår Jacqueline Crockford, en träningsfysiolog vid American Council on Exercise. Genomför ett av följande steg per vecka.

Öka först träningsfrekvensen. Till exempel, om du har cyklat tre dagar i veckan, kan du stöta på det upp till fyra gånger i veckan (se till att du också tillåter en hel vilodag varje vecka). Öka sedan time-eller varaktigheten av din session. Om du har tränat i 30 minuter, lägg till fem eller tio minuter. (Trång i tid? Lär dig hur du gör dina konditionsträningar hårdare (inte längre).)

Öka sedan intensitet, som kan mätas mest exakt med pulsen. Om du till exempel har arbetat med 70 procent av din maxpuls (MHR), öka den till 75 procent. En pulsmätare kommer att vara till nytta här, men du kan också bestämma din målpuls med lite matte:

1. Subtrahera din ålder från 220 för att hitta din MHR. (Om du är 30 år är din MHR 190.)

2. Multiplicera siffran med 0,7 (70 procent) för att bestämma den nedre delen av din målzon. Multiplicera sedan med 0,85 (85 procent) för att bestämma den övre änden av din målzon.

3. För att bestämma dina slag per minut (BPM) under träning, ta din puls inuti handleden, nära tummen. Använd tipsen på dina två första fingrar för att trycka lätt över blodkärlen. Räkna pulsen i 10 sekunder och multiplicera med sex för att hitta dina slag per minut (BPM). Om dina slag matchar 70-procentstrecket, justera din träningsintensitet för att nå den övre delen av din målzon.

Slutligen, prova att byta upp din vanliga konditionsträning med en annan typ av rörelse. (Liksom dessa 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (ibland!).) Detta hjälper till att stärka olika muskelgrupper, förbättra uthållighet och eliminera risken för överanvändning och eventuell skada, säger Stull. Till exempel, istället för att cykla, prova att springa, simma eller något som förändrar rörelsen helt, som att dansa cardio, en gång i veckan.

Kan du träna samma styrka varje dag?

Styrketräningsanhängare är kända för att följa en fast rutin varje gång de går in i viktrummet. Här är några goda nyheter för dessa vanedjur: Styrka rutiner måste upprepas under en tid för att vara effektiva, säger Stull. Faktum är att om du precis har börjat med en ny rutin finns det stora fördelar med att göra samma sak konsekvent, säger Darryn Willoughby, Ph.D., en träningsfysiolog och professor vid Baylor University. Det beror på att förbättringarna du kommer att uppleva under de första fyra till sex veckorna huvudsakligen är neurologiska - din hjärna lär sig hur man mest effektivt rekryterar dina muskler för att slutföra rörelserna. (Det betyder dock inte att du borde göra samma träning varje dag. Kolla in denna perfekt balanserade träningsvecka för programmeringsriktlinjer.)

Den dåliga delen: Detta leder inte till ökad muskelstorlek (ännu). "En bra allmän tidsram för att förvänta sig märkbara framsteg är 12 till 16 veckor, men det varierar beroende på person och intensitet i träningen", tillägger Willoughby. Det är därför du inte vill ge upp en månad till ett nytt styrketräningsprogram bara för att du inte ser "resultat" i spegeln. Om du startar ett nytt program, förplikta dig till den 12-veckors tidsramen. Men efter det, när din kropp anpassar sig till rutinen, måste du variera ditt program för att fortsätta att skörda fördelarna och fortsätta se resultat, säger Willoughby.

Ändra det: Byt först dina styrkerörelser. "Träningens intensitet och volym måste upprepas för att utveckla styrka, men träningsvalet kan varieras", förklarar Stull. "Till exempel kan du öka lägre kroppsstyrka genom att sitta på huk, marklyft eller genom att trycka en benpress", säger Stull. "Alla kommer att kräva att musklerna fungerar på ett mycket liknande sätt, men kommer att skilja sig mycket från nervsystemet." Vad det betyder: gör inte samma exakta styrketräning varje dag.

Willoughby håller med. Även om det finns många rörelser för att arbeta bröstmusklerna-från armhävningar till bänkpressen-betyder det inte att något drag är bättre än det andra. Faktum är att det förmodligen är en bättre strategi att ändra övningarna regelbundet så att du tränar musklerna i en lite annan vinkel, vilket hjälper till att förbättra muskelanpassningen (och tillväxten) över tiden. (Vill du ha starkare magmuskler? Byt ut dina crunches för 9 kärnövningar som tar dig närmare Six-Pack Abs.)

Ett sista sätt att ändra din styrketräning: en typ av programmering som kallas icke-linjär periodisering, upprepar samma övningar men varierar intensiteten (använd vikt) och volymen (reps och set), säger Stull. Om du till exempel tränar på måndag, onsdag och fredag ​​kan du göra måndag till en tung dag med mindre volym, onsdag till en måttlig dag med måttlig vikt och volym och fredag ​​till en lätt dag med högre volym. Studier tyder på att detta är ett bra sätt att öka styrkan har visat sig vara mer fördelaktigt än att utföra exakt samma rutin om och om igen. (Vi har en fantastisk 4-veckors viktträningsplan för kvinnor för att komma igång.)

Recension för