Är det OK att lyfta tungt under maratonträning?

Innehåll

• Recension för

När höstmånaderna, aka tävlingssäsongen, rullar runt börjar löpare överallt öka sin träning som förberedelse för halv- eller helmaraton. Medan den stora ökningen av körsträckor tar din uthållighet till nästa nivå, beklagar många löpare förlusten av styrketräning i sin vanliga rutin. De oroar sig för att om de fokuserar på att bygga muskler så kan de tappa för mycket och tappa några av sina kardiokotletter, rädsla för att slita ut benen eller tveka att lägga tid på att slå vikterna när det känns som att det finns så många mil att springa. Men löpare jublar: Inte bara kommer korrekt styrketräning inte att skada din maratonträning, det kommer faktiskt att hjälpa det dramatiskt, enligt Elizabeth Corkum, löptränare på Mile High Run Club i New York City.

De två tillsammans kommer att göra dig mer vältränad överallt, förbättra din muskelkapacitet och ta dig ett steg närmare en PR. "Helst ska löpare redan ha en styrketräningsrutin på plats, innan de höjer sin körsträcka för loppet, så att det inte är en chock på kardio- och muskulösa fronter samtidigt", förklarar Corkum. Om så är fallet blir det bara en liten ändring av din vanliga plan för att se till att den stöder kraven på maratonträning, säger hon. Så om du vet att du har ett lopp på däck men inte har börjat träna, introducera några nya styrketräningspass till din veckoplan nu. (Här är 6 styrketräningar som varje löpare borde göra.)

Corkum påpekar att det är viktigt att hålla styrketräning stödjande av din maratonplan, inte bara vid sidan av den. Det betyder två saker: För det första måste dina miles fortfarande prioriteras med styrketräningspass som schemaläggs noggrant runt dem. För det andra måste du rikta in rätt muskler så att du förstärker all priming från din kondition. "Underkroppsarbete är ett måste för effektivitet och förebyggande av skador, men du får inte allt du behöver från att springa ensam", säger Corkum. "Löpare överanvänder vanligtvis sina fyrhjulingar, så ge extra kärlek till glutes och hamstrings med övningar som marklyft, knäböj och utfall med extra vikt för hantel eller kettlebell."

Många löpare underskattar också vikten av styrka i kärnan och överkroppen i sin prestation. De starkaste (och därför snabbaste) löparna är de som kan hålla en effektiv form under hela loppet, enligt Corkum. Det kan inte hända om varje muskel inte kan skjuta upp för att driva ditt steg. För att tända din kärna kommer enkla rörelser som plankvariationer att skulptera och strama effektivt. (Prova vår 31-dagars Plank Challenge för många idéer.) För överkroppen rekommenderar Corkum saker som rader och flugor eller bröstpressar, eftersom de träffar muskler som hjälper dig att hålla bröstet starkt och upprätt även när du tröttnar. (Dessa 8 drag är också bra för löpare.)

Slutligen är timing avgörande. För att verkligen få ut det mesta av träningen, försök att anpassa dina träningspass så att du tröttnar på båda metoderna en dag och kan vila och återhämta nästa, föreslår Corkum. Proffsen kallar detta dubbelbelastning för din kropp. Hur ser det ut? Leg day bör vara samma dag som dina hårdare löpningar, oavsett om det är spårintervaller, tempolöpningar, backar eller en distanslöpning för tid. Du kommer att vara utmattad, vilket gör dig redo för en återhämtningsdag med lätta mil eller crossträning, plus arbete på överkroppen. Helst bör du få 2-3 dagar av varje per vecka beroende på din träningsplan.

Corkums sista råd: "Det här kommer att bli tufft! Din kropp måste återhämta sig för att se till att sömn och vila inte äventyras." Men oroa dig inte för mycket: Det finns några ganska häftiga saker som går genom ditt huvud på vilodagar för maratonträning.

Recension för