Hur man startar viktminskningsförsök för att förbättra dina chanser till framgång

Innehåll

• Dag 1: Diet
• Dag 1: Träning
• Cardio 1
• Krets A
• Cardio 2
• Krets B
• Konditionsträning 3
• Kärna
• Dag 2: Kost
• Dag 2: Träning
• Cardio 1
• Krets A
• Konditionsträning 2
• Krets B
• Konditionsträning 3
• Kärna
• Håll dina framsteg igång
• 2-dagars inköpslista
• Recension för

Om du någonsin har haft en händelse smyga sig på dig kanske du har undrat "Är det ens möjligt att gå ner i vikt på 48 timmar?" Det korta svaret är nej, det är osannolikt att du går ner i vikt på två dagar. "Experter rekommenderar en säker nivå att gå ner två kilo per vecka", säger Formbiträdande redaktör, Mary Anderson. "Ett pund motsvarar 3500 kalorier, så för att gå ner ett kilo på två dagar måste du äta 2500 färre kalorier" - en kraschdiet som ingen någonsin borde försöka.

Det är dock möjligt att börja utveckla hälsosamma tränings- och matvanor på bara två dagar, vilket är det bästa sättet att kickstarta viktminskning. (Relaterat: 20 enkla kosttips som gör hälsosam kost mindre utmanande)

Till att börja med, gör en "attackplan", föreslår Harley Pasternak, kändistränare och skapare av The 5-Factor Diet. Skapa en matlista för att köpa tillräckligt med grub för 5 små måltider om dagen. Du vill också schemalägga när du ska äta och träna. Markera allt i din kalender som om du skulle ha en tid.

Behöver du extra incitament? Skaffa lite nytt träningsredskap. "Ett par nya atletiska skor kan ge dig den där extra pushen för att vara aktiv", säger Pasternak."De kan fungera som en katalysator mellan sinnet och kroppen för att öka motivationen och förbättra prestanda."

Eller handla mat (se inköpslistan längst ner på sidan) för de ingredienser du behöver för de kommande två dagarna. När Dawn Jackson Blatner, RD, författare till Den flexitära dieten, checkar ut i mataffären, hennes vagn är halvfull av produkter-en strategi som lovar gott både på lång och på kort sikt.

Anledningarna till att äta grönsaker är många:

1. Grönsaker har cirka 20 kalorier per portion. Andra livsmedel har 3 eller 4 gånger antalet kalorier.
2. De har en hög andel vatten, så du kan känna dig mätt av att äta dem.
3. De har mycket kalium i dem, vilket kan hjälpa till att reglera blodtryck och vätska i kroppen.

För tiden, "Gå till affären och köp grönsaker som du kan äta av en grönsaksbricka", föreslår Blatner. "Köp också grönsaker som du kan grilla - zucchini och squash - och tillsätt grönsakerna till allt du äter."

Dessa rörelser kan hjälpa dig att komma i rätt mentalt tillstånd. Så fyll i skafferiet och damma av de där löparskorna – din 48-timmars viktminskning startar nu.

Dag 1: Diet

Ett vanligt viktminskningsfel är att äta för få kalorier, så beräkna dina personliga kaloribehov innan du börjar på denna eller någon annan viktminskningsplan. När det gäller att upprätthålla en frisk kropp räknas det du dricker lika mycket som det du äter. "Att dricka 72 gram vatten om dagen är avgörande", säger Blatner. "Sätt en fin kanna vatten i kylen. För smaksatt vatten kan du flyta färsk mynta i den eller så kan du lägga skivor päron eller grapefrukt i den." (Relaterat: 7-dagars dietplanen för viktminskning från 'The Biggest Loser')

Blatner föreslår följande meny för att få bränsle under dagen.

Frukost: Nötig havregryn med äpplen (ungefär 300 kalorier)

• 1/2 kopp torr snabbhavre
• 1/2 kopp original sojamjölk
• 1 msk valnötter
• 1 litet hackat äpple

Till frukost, prova varm havregryn indränkt i sojamjölk och toppad med ett tärnat äpple. Om du vaknade hungrig bör detta hålla dig kvar till lunchtid. "[Äpplen] är mättande eftersom de är 85 procent vatten och har 4,5 gram fiber", säger Blatner. Och för er som är oroliga för ert kolesterol har ni tur. "Havregryn är ett fullkorn som kan hjälpa till att reglera kolesterolnivåerna med en förening som den innehåller som kallas beta-glukan", tillägger hon.

Lunch: Färsk tomat och böna fylld Pita (ungefär 400 kalorier)

• 1 medium fullkornspita
• 1/2 kopp konserverade vita bönor
• 1 kopp hackad tomat
• 2 msk hackad färsk basilika
• 2 msk vinägrettdressing

Fyll en helvete pitabröd med bönor, tomater och basilika och klä upp den med vinägrett. Helvete-pitan är låg på mättat fett, högt i kostfiber och kolesterolfritt. Allt du kommer att äta inne i pitan är också hälsosamt, särskilt de vita bönorna. "Bönor är en bra källa till växtprotein, fiber, järn, kalium och zink", säger Blatner.

Mellanmål: Yoghurt och honung (ungefär 100 kalorier)

• 1/2 kopp vanlig fettsnål yoghurt
• 1 tsk honung

Yoghurt är inte bara full av protein, den innehåller också immunförsvarsstärkande goda bakterier som kallas probiotika. När du lägger till honung i yoghurten kommer den att mata de goda bakterierna i yoghurten och göra bakterierna starkare, säger Blatner. "Dessutom är det bättre att lägga till din egen sötma till vanlig yoghurt istället för att köpa den försötad eftersom du kan kontrollera mängden." (Relaterat: 12 hälsofördelar med yoghurt som visar sin näringskraft)

Middag: Lax med Quinoa och Broccoli (ungefär 400 kalorier)

• 3 uns grillad lax
• 1 dl hackade broccolibuketter
• 1 tsk pinjenötter
• 1 saftad citron
• 3/4 dl kokt quinoa

Du blir mätt på denna måltid. Grillad lax är rik på näringsämnen, låg på mättat fett och infunderad med omega-3-fettsyror. Och du kan inte gå fel med broccoli-grönsaken spekuleras som en cancerbekämpande mat, rik på vitamin A och C, och en bra källa till kalcium, järn och magnesium. När det gäller quinoa "innehåller den en av de högsta mängderna protein av fullkornen", säger Blatner. Så byt upp från vitt ris – det är ett byte värt besväret.

Så var passar chips, kakor, godis, glass och alkohol in, frågar du? "Ingenstans", säger Blatner. Målet är att gå all-in på en två dagars återställning, säger hon. "Men långvariga människor behöver inte tro att denna tvådagarsdiet är hur perfekt de måste vara för alltid."

Dag 1: Träning

Om du är en typ av morgonträning, fortsätt och snöra på dig efter frukost. Men om du är mer på eftermiddagen eller efter middagen, kan du träna när du är bekvämast. "Det handlar om att skapa en vana och det handlar om frekvensen av träning", säger kändistränaren Ramona Braganza, som har arbetat med Jessica Alba. "Planera in det och skriv ner det i din journal. Om du inte har energi fem morgnar i rad, byt sedan upp det."

Tricket för att få muskelmassa är att kombinera styrketräning med konditionsträning, vilket är precis vad du kommer att göra med Braganzas 3-2-1-program (3 konditionssegment, 2 kretssegment och 1 kärnsegment).

"Försök att inte ta en paus. Tryck igenom brännskadan", råder Braganza. "Men om du måste sluta, sluta sedan kort och fortsätt sedan." Hon föreslår att du tränar med 75 procent av din målpuls. (Du kan räkna ut vad din målpuls är genom att subtrahera din ålder från 226 och sedan multiplicera den siffran med 0,75 för att få din procentandel.) Om du väljer rätt vikt bör du känna bränningen under de senaste 5 reps, säger hon .

Hela programmet bör ta en timme och kommer att bränna cirka 300 kalorier. Om du vill bränna mer, öka konditionstiden från 7 minuter till 10, och upprepa krets A och B tre gånger.

Cardio 1

A. Uppvärmning genom att jogga i 2 minuter.

B. Intervalltåg i 3 till 5 minuter. Öka intensiteten genom att antingen jogga i en sluttning eller genom att höja hastigheten.

Krets A

1. Armhävningar

A. Förläng armarna till axelbredd från varandra och förläng benen, balansera på tårna.

B. Håll ryggen rak, underkroppen nere och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.

Gör 20 reps.

Skala ner: Sänk knäna på marken för stöd.

2. Benlyft

A. Ligg platt på ena sidan och sträck ut benen rakt.

B. Lyft det övre benet och sänk det sedan till inom några centimeter från - men rör inte - det nedre benet.

Gör 20 pulser på ena sidan och byt sedan.

Se till att formuläret är korrekt; luta kroppen något framåt och låt inte den övre höften rulla tillbaka. Denna övning kommer att arbeta ytterlåret.

3. Stol Dips

A. Sitt på kanten av en stol med fötterna ihop och platt på golvet. Placera händerna på kanten av stolen på vardera sidan av låren.

B. Böj armbågarna 90 grader och underkroppen mot golvet.

C. Räta ut armarna för att lyfta kroppen tillbaka till utgångsläget.

Gör 20 reps.

4. Upprepa steg 1-3.

Cardio 2

A. Hopprep i 7 minuter.

Krets B

1. Bröstpress med hantlar

A. Sitt på en lutande bänk, håll medelstora vikter till ungefär axelhöjd och luta dig sedan tillbaka mot bänken. Se till att hantlarna är i linje med bröstets sidor och att överarmen är under hantlarna.

B. Dra ut hantlarna.

C. Sänk armarna tillbaka till ursprungsläget.

Gör 20 reps. De sista 5 repetitionerna ska kännas utmanande.

2. Walking Lunges

A. Stå med fötterna höftbredd isär.

B. Fäll höger ben framåt, böj vänster knä till cirka 1 tum över golvet och med höger knä böjt i en 90-graders vinkel direkt ovanför fotleden.

C. Håll vikten i hälarna för att undvika att luta dig framåt, tryck av golvet med vänster fot och kasta vänster ben framåt.

Gör 20 gångutfall.

Skala upp: Gå djupt genom att vrida in i det främre benet och vidröra marken med motsatt hand.

3. Tricepsförlängningar

A. Ligg på en bänk och håll 5 till 10 pund hantlar i varje hand.

B. Börja med armarna utsträckta till taket.

C. Böj i armbågarna och håll handflatorna vända inåt, sänk hantlarna mot öronen.

Gör 20 reps.

4. Ta en paus på 30 sekunder och upprepa sedan krets B.

Konditionsträning 3

A. Intervalltåg i 7 minuter. Öka intensiteten genom att antingen jogga i en sluttning eller genom att höja hastigheten och hålla den i ett jämnt tempo.

Kärna

1. Double Crunch

A. Ligg uppåt med båda fötterna från marken.

B. Håll armbågarna bakom huvudet och dra sedan ihop kroppen i en boll tills armbågarna vidrör knäna.

Gör 20 crunches.

2. Vridcykel

A. Ligg uppåt. Omväxlande att röra varje armbåge till motsatt knä (dvs höger armbåge mot vänster knä och vice versa) samtidigt som du lyfter till ett knas.

Gör 20 crunches.

3. Benlyft

A. Ligg uppåt med händerna under rumpan.

B. Lyft benen mot taket och dra ner dem tills de nästan vidrör golvet.

Gör 20 reps på varje sida.

4. Planka

A. Kom i knäläge och stöd kroppen mot marken med dina armbågar och underarmar. Dra ut benen rakt bakåt för att balansera på tår och underarmar.

Håll denna plankposition i 20 till 30 sekunder (arbeta upp till en hel minut).

5. Upprepa steg 1-4.

Dag 2: Kost

Frukost: Mandeltoast med blåbär (ungefär 300 kalorier)

• 2 skivor rostat fullkornsbröd
• 1 msk mandelsmör
• 1 kopp färska blåbär

Bred ut mandelsmör på rostat bröd och ät med blåbärssidan. Blåbär är inte bara kalorifattiga, de är också en bra fiberkälla och rika på vitamin C. Plus, den blå färgen kommer från antioxidanten antocyanin, som kan skydda mot sjukdomar som Alzheimers sjukdom, cancer och hjärta sjukdom, säger Blatner.

Lunch: Hackad spenatsallad (ungefär 400 kalorier)

• 2 dl spenat
• 1 stort hårdkokt ägg, hackat
• 1 medelstekt potatis, hackad
• 1 dl morötter, hackade
• 2 msk vinaigrette salladsdressing
• Tillsätt hackade ingredienser till spenaten och blanda med dressing.

Glöm isberg eller romainsallad. "Spenat är en bladgrön, och dessa innehåller en kraftfull trio av antioxidanter som kallas ACE-vitamin A, C och E-blodbyggare som järn och vitamin K, och benbyggare som kalcium och magnesium", säger Blatner.

När det gäller salladsingredienser är ägg bra proteinkällor som fortfarande är låga i fett, vilket gör dem utmärkta för att bygga muskler medan du går ner i vikt. Att ha protein i varje måltid hjälper till att hålla din ämnesomsättning uppe medan din kropp bränner av fett. Och släng inte äggulan ur det hårdkokta ägget heller; den är rik på vitamin D, som bekämpar sjukdomar som cancer och diabetes.

Mellanmål: Selleri med solrossmör (ungefär 100 kalorier)

• 1 msk solros smör
• 2 medelstora selleristjälkar

Njut av selleri pålägg med solrossmör, som har mer E-vitamin än jordnötssmör.

Middag: Kycklinggrönsak Stir-Fry med brunt ris (ungefär 400 kalorier)

• 1/2 kopp kokt brunt ris
• 3 uns grillat kycklingbröst, tärnat
• 1 msk skivad mandel
• 1 msk färsk koriander, hackad
• 1 dl blandade grönsaker
• Toppa kycklingen med mandel och koriander. Ät med sidan av ris och blandade grönsaker.

Som fullkorn är brunt ris väldigt mättande och lättsmält. Dessutom, jämfört med torra fullkorn som kex, består brunt ris mestadels av vatten så det får dig att känna dig mätt, säger Blatner. (Relaterat: Förlora 10 pund på en månads dietplan (som du faktiskt vill följa))

Dag 2: Träning

Cardio 1

A. Värm upp genom att jogga i 2 minuter.

B. Intervalltåg i 3 till 5 minuter. Öka intensiteten genom att antingen jogga i en sluttning eller genom att höja hastigheten och hålla den i ett jämnt tempo.

Krets A

1. Hantelrader

A. Lägg vänster knä och vänster hand på en bänk.

B. Håll en 12-kilos vikt i varje hand (använd lättare vikter om den är för tung), sträck ut höger arm rakt ner så att hanteln hänger under axeln.

C. Dra armarna rakt bakåt, håll armbågen nära sidan.

Gör 20 reps.

2. Knäböj

A. Stå högt med fötterna höftbrett isär.

B. Sätt dig på huk som om du satt i en stol.

Gör 20 reps.

Se till att du känner det i dina klackar så att du arbetar på baksidan av dina ben. Håll 8 pund vikter i dina händer om knäböj blir för lätt.

3. Biceps Curls

A. Stå med fötterna höftbredd isär.

B. Håll 5-pund hantlar i varje hand och vrid vikterna mot axlarna.

Gör 20 reps.

4. Upprepa steg 1-3.

Konditionsträning 2

A. Hopprep i 7 minuter.

Krets B

1. Reverse Flye

A. Steg fram med ett ben och luta dig något framåt, håll huvudet i en rak linje med höfter och håll ögonen på marken.

B. Börja med en vikt på 5 kilo i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen.

C. Lyft armarna till axelhöjd.

D. Sänk armarna tills händerna är under bröstet.

Gör 20 reps.

Tips: Håll armarna något rundade genom att låtsas krama om ett träd.

2. Steg-ups

A. Börja med höger fot på en bänk och vänster fot på marken.

B. Kliv upp på bänken och räta ut höger ben.

C. Knacka på bänken med vänster fot och för sedan omedelbart vänster fot till marken igen.

Håll höger fot på bänken, fortsätt i 20 reps. Byt sida; Upprepa.

3. Lateral axelhöjning

A. Stå högt med 5-pund hantlar i varje hand vid sidorna.

B. Lyft händerna vid sidan till axelhöjd.

C. Nedre armarna neråt.

Gör 20 reps.

4. Upprepa steg 1-3.

Konditionsträning 3

A. Intervalltåg i 7 minuter. Öka intensiteten genom att antingen jogga i en lutning eller genom att höja hastigheten och hålla den i en jämn takt.

Kärna

1. Double Crunch

A. Ligg uppåt, börja med båda fötterna från marken.

B. Håll armbågarna bakom huvudet och dra sedan ihop kroppen i en boll tills armbågarna vidrör knäna.

Gör 20 crunches.

2. Vridningscykel

A. Ligg uppåt. Alternativt vidrör varje armbåge till ditt motsatta knä (dvs höger armbåge mot vänster knä och vice versa) medan du lyfter in i en knas.

Gör 20 crunches.

3. Benlyft

A. Ligg platt på ena sidan och sträck ut benen rakt.

B. Lyft det övre benet och sänk det sedan till ett par centimeter från - men inte vidröra - det nedre benet.

Gör 20 pulser på ena sidan och byt sedan.

4. Planka

A. Gå i knäböjande position och stöd kroppen mot marken med armbågar och underarmar. Förläng benen rakt bakåt för att balansera på tårna och underarmarna.

Håll denna plankposition i 20 till 30 sekunder (arbeta upp till en hel minut).

5. Upprepa steg 1-4.

Håll dina framsteg igång

Om du har kommit så här långt är chansen stor att du fortsätter träna. Braganza föreslår att hon tränar tre dagar i veckan, alternerande med 30 till 40 minuters rak kondition varannan dag (du har en vilodag varje vecka).

Men denna rutin kommer bara att vara bra i 4 till 6 veckor. Efter det måste du justera rutinen för att se några märkbara förändringar. Som vanor gillar vi att göra samma övning - men om du försöker gå ner i vikt kommer dina ansträngningar inte längre att fungera. "Detta kallas principen för anpassning", säger Braganza. "Det måste finnas variation i de övningar du gör. Du kan göra samma kroppsdelar men lära dig nya övningar för dem."

(Relaterat: 6 lömska skäl till att du inte går ner i vikt)

Ibland kan det vara en bra idé att stanna kvar i ett program under lång tid. Ett annat sätt att krydda din dagliga fysiska aktivitet är att undvika gymmet helt och hållet och bara gå ut. "Ta en promenad och spåra hur långt du går med en stegräknare. Eller lek med dina barn eller hundar", föreslår Braganza. Att delta i andra sporter - till exempel cykling, vandring eller bergsklättring - är ett bra sätt att hålla sig aktiv. Hitta något du gillar att göra och fortsätt göra det.

Vad du än gör, se till att du skriver ner dina kostvanor och träningsaktiviteter. Blatner säger att om du håller reda på vad du äter, kommer du att gå ner dubbelt så mycket i vikt.

"Jag tror att det finns ett extremt värde av att göra en tjuvstart för dig själv. Den främsta anledningen till att människor inte håller sig till en plan är för att de inte ser resultaten snabbt nog", säger Blatner. Att göra något sådant här under en del av veckan kommer att göra dig mer benägna att utveckla hälsosammare vanor under din livstid.

2-dagars inköpslista

• Torka snabbhavre
• Original sojamjölk
• Valnötter
• 1 litet äpple
• 1 medelstor fullkornspita
• 1 burk vita bönor
• Tomater
• Färsk basilika
• Vanlig yoghurt med låg fetthalt
• Honung
• 3 uns grillad lax
• Broccolibuktor, hackade
• kottar
• 1 citron
• Quinoa
• Limpa fullkornsbröd
• Mandelsmör
• Kartong med färska blåbär
• 1 påse spenat
• 1 ägg
• 1 medelstekt potatis
• Morötter
• Flaska vinägrett salladsdressing
• Solrossmör
• 2 medelstora selleristjälkar
• 1 liten påse brunt ris
• 3 uns grillat kycklingbröst
• Skivade mandlar
• Färsk koriander
• 1 påse fryst grönsaksmedley

Recension för