Hur man motstår matsug – och när det är okej att ge efter

Innehåll

• Hur man stoppar matlusten
• Gammal ursäkt: "Om jag berövar mig själv nu, äter jag bara mer senare."
• Gammal ursäkt: "Jag förtjänar en behandling efter den dagen jag har haft."
• Gammal ursäkt: "Det är ett speciellt tillfälle."
• Gammal ursäkt: "Jag måste lyssna på min kropp, och den vill ha glass."
• Gammal ursäkt: "Jag har varit riktigt bra på sistone."
• Gammal ursäkt: "Om de kan äta en brownieglass, så kan jag också."
• Recension för

Vi har alla varit där: Du börjar din dag med en hälsosam frukost med grekisk yoghurt, frukt, mandel och en övertygelse om att du kommer att äta hälsosamt hela dagen. Lunchen är grillad fisk och en sallad och du känner att du är redo att ta itu med J.Los rena, sockerfria kolhydrater. Men så kommer eftermiddagssackan och du tror att du har ätit bra hela dagen, vad kan en liten handfull M&Ms göra egentligen? Till middagen är du sugen och ner ett halvt franskbröd medan spagettin lagar mat. Sängtid finner du att du zoner ut framför tv: n med en halvliter glass istället för att slå i säcken tidigt. När du äntligen snubblar i sängen för sent och för trött, bestämmer du dig för att göra det bättre imorgon. Skum, skölj, upprepa.

Du är inte galen om du känner att du har en inre strid om huruvida du ska eller inte bör komma in i din nödsituation Oreo stash. "Vi är som mest kreativa när vi försöker rättfärdiga att ge efter för ett sug", säger David Colbert, M.D., medförfattare till High School Reunion Diet.

Och suget verkar slå hårdare när dagen går. Enligt en undersökning gjord av Massive Health, som nu är nedlagd (en daglig app för spårning av matintag), har människor över hela världen problem med att räkna ut hur man ska motstå matlust-särskilt när solen går ner. (En ny studie har domen: Är det verkligen den där dåligt att äta sent på kvällen?)

"Det är en 1,7 procent övergripande minskning av hälsan hos vad som äts för varje timme på dagen som går efter frukosten", säger Aza Raskin, Massive Health -grundare. "Det är lika sant i Tokyo som det är i San Francisco som i São Paulo. Det lär oss något grundläggande om hur människor fattar beslut om mat – och beslut i allmänhet."

Lyckligtvis vet forskare nu mer än någonsin om att använda vår övertalningsförmåga för gott, inte ont, vilken timme som helst på dygnet. Så här motstår du mat som inte är så bra för dina hälsomål. (Men innan du går vidare, läs: Varför måste vi sluta tänka på livsmedel som "bra" och "dåliga")

Hur man stoppar matlusten

Prova dessa sex strategier för att omforma ditt tankesätt, bygga hälsosammare vanor och lära dig att motstå matbehov - utan att beröva dig själv.

Gammal ursäkt: "Om jag berövar mig själv nu, äter jag bara mer senare."

Nytt mantra: "Jag gör ett val, inte en uppoffring."

Vi tenderar att vilja ha det vi inte kan få. Men när det gäller begär kan det inte dämpa din lust att inte få det du vill ha. "Studier visar att vi längtar efter vad vi äter", säger Stephanie Middleberg, R.D., dietist i New York City. "Så om du äter god mat för dig börjar du vilja ha dem istället för kakor och kakor." Nyckeln är att få ditt sinne ombord när du räknar ut hur du kan motstå matbehov tills din kropp kan ta över. (Relaterat: Hur en kvinna äntligen dämpade hennes sockersug)

Hur man motstår matbegärstrategi: Gör om berättelsen. "Att beröva dig själv handlar om att motstå, och motstånd är svårt. Att välja om du vill äta något är å andra sidan bemyndigande", säger Michelle May, M.D., författare till Ät det du älskar, älska det du äter. Så istället för att försöka gå igenom hur du stoppar matlusten, lägg dem på bakbrännaren tills du har passat in ett träningspass eller avslutat middagen. "På det sättet kan du njuta, men i din egen tid och på dina egna villkor", säger Keri Gans, R.D., författare till The Small Change Diet.

Taktiken kan också hjälpa dig att äta mindre: Forskning har funnit att personer som fick höra att de skulle skjuta upp choklad konsumerade mindre än de som blev tillsagda att äta det omedelbart. Forskarna tror att när du väntar med att ägna dig åt, är du förmodligen i ett mindre impulsivt tänkesätt och mer av ett reflekterande, redo att njuta av. (PS Här är vad vetenskapen säger om hur många fuskmåltider du ska ha per vecka.)

Gammal ursäkt: "Jag förtjänar en behandling efter den dagen jag har haft."

Nytt mantra: "Jag förtjänar vänlighet, inte kalorier."

Visst, att tillfredsställa ett sug kan ge dig en snabb träff av njutningshormonet dopamin (och om du gör det med kolhydrater, en ström av lugnande serotonin också). Men forskning visar att chokladens tröstande effekt bara varar i tre minuter. Och när de höga passningarna har passerat sitter du kvar med samma frustrationer som tidigare. (Goda nyheter: Mörk choklad kan bekämpa hosta, enligt en ny studie!)

Hur man motstår matbegärsstrategi: Verbalisera vad som får dig att känna dig usel. Även om känslomässigt ätande kan öka din elände genom att trycka upp byxans storlek, så är "att hitta dina problem det första steget för att lösa dem", säger Jean Fain, psykoterapeut och författare till Self-Compassion Diet. Ge dig själv några minuter att skriva om ett problem i ett mejl, läs sedan vad du har skrivit och ta bort utkastet. Forskning säger att praktiskt taget slänga dina elände gör det lättare att släppa dem i verkligheten.

Om du fortfarande inte kan sluta tänka på vad som gick fel, gör något lugnande som inte innebär att du konsumerar kalorier, som att ta en promenad. Eller mysa med ett husdjur eller en älskad, ett beprövat sätt att få stresshormoner att rasa och den må bra kemiska oxytocinpiken. (Eller till och med bara tänk på dem – det fungerar också!) Vad du än gör, häng inte upp dig i det förflutna: En studie från Wake Forest University visade att bantare som inte slog sig själva över ett upplevt misslyckande åt mindre godis än de som var självkritiska. (Relaterat: Ska du verkligen hata bearbetade livsmedel?)

Gammal ursäkt: "Det är ett speciellt tillfälle."

Nytt mantra: "Special betyder inte fylld."

"Det skulle vara galet att missa en bit av din egen födelsedagstårta", säger Gans. Men det betyder inte att du måste äta en enorm skiva – eller två.

Hur man motstår matbegärstrategi: Tillfredsställelsen du får från någon mat faller ofta ner för varje tugga, och forskning visar att små portioner kan vara lika tillfredsställande som stora. Så om situationen förtjänar en kalorispäckad godis, försök att äta bara några gafflar och ge dem din fulla uppmärksamhet: Att fokusera på vad du äter hjälper dig att konsumera färre kalorier senare. (Detta är hela idén bakom varför uppmärksam ätning hjälper dig att ta reda på hur du kan stoppa matbehov.)

Och kom ihåg att du kommer att ha mycket roligare om du känner dig mätt, inte fylld. "Du vill uppleva vad som händer fullt ut, och att vara i matkoma gör det svårt", säger Fain.

Gammal ursäkt: "Jag måste lyssna på min kropp, och den vill ha glass."

Nya Mantra: "Det jag vill är inte nödvändigtvis det jag behöver."

Tänk på din kropp som om det vore en babyvakt: Du bör vara mycket uppmärksam på den, men du behöver inte stoppa det du gör varje gång det mullrar. "Medan hunger är din kropp som säger till dig att du behöver äta, är suget ett förslag, inte en order", säger Susan Albers, psykolog vid Cleveland Clinic och författaren till Ät.

Hur man motstår matbegärsstrategi: Börja med att avgöra om du verkligen är hungrig. Bortsett från de uppenbara symtomen som trötthet och irritabilitet, är kräsenhet också en bra indikator på aptit. Ju mindre du bryr dig om att äta en specifik mat och ju mer du bara vill äta något, desto troligare är det att du inte bara har en längtan.

Om det bara är ett begär (till exempel skulle du döda för en kaka men kan enkelt ge ett äpple), gör dig en kopp jasmingrönt te och ta en stor gnutta av det innan du smuttar. I de senaste studierna kunde kvinnor som luktade jasmin minska chokladlusten avsevärt. Eller använd din fantasi: Annan forskning har visat att visualisera dig själv som äter din favoritmat kan minska din önskan om det genom att lura din hjärna att tro att du redan har njutit.

Gammal ursäkt: "Jag har varit riktigt bra på sistone."

Nytt mantra: "Jag har mått riktigt bra den senaste tiden, och jag vill behålla det så."

"När du använder mat som ett pris riskerar du att sabotera din motivation genom att signalera till dig själv att du har nått en slutpunkt; du fick medaljen, så loppet är över", säger Albers. "Detta kan vara en öppen inbjudan att återgå till ohälsosamma beteenden." (BTW, hur du belönar dig själv för att träna påverkar din motivation i hög grad.)

Hur man motstår matbegärstrategi: Istället för att belöna dig själv för ett väl utfört jobb, fokusera på hur hälsosamt ätande redan har lönat sig (aka icke-skaliga segrar). Har du mer energi? Passar dina kläder bättre? Ta sedan ett ögonblick för att låta de känslor som följer med den förmånen sjunka in. Varför? På samma sätt kan du bli beroende av endorfinerna som din kropp släpper när du svettas, "du kan fastna för känslan av stolthet eller framsteg, vilket gör att du vill fortsätta på en hälsosam väg", säger Dr. Colbert .

Gammal ursäkt: "Om de kan äta en brownieglass, så kan jag också."

Nya Mantra: "Jag måste äta vad som är rätt för mig."

Alla har en tunn vän eller kollega som verkar leva på skräpmat och massor av det. Och eftersom studier har visat att kvinnor tenderar att äta mer när de är tillsammans, vill du förmodligen ha det hon äter varje gång ni två går ut och äter lunch. (Relaterat: Hur man äter hälsosamt medan du äter ute)

"Att imitera andra människor, eller "social modellering", är hur vi lär oss att navigera i världen nästan från det att vi föds, och det är en svår vana att bryta, säger Sonali Sharma, M.D., en psykiater i New York City. Men hur frestande det än är att föreställa sig att din vän har upptäckt någon sorts femte dimension för dietare, vad som än händer med henne översätts förmodligen inte. "Kanske har hon en snabb ämnesomsättning eller tillbringar timmar i gymmet varje dag", förklarar Dr Sharma.

Hur man motstår matbegärsstrategi: Att ha en hälsosam förebild kan spela en viktig roll för att hjälpa dig att hålla fast vid din kost och träningsplan. Så tänk på någon, oavsett om det är en kändis eller en vän, vars matvanor du strävar efter. (Hoppa över den tunna skådespelerskan som livnär sig på enbart dietläsk och välj istället en kvinna som har bekännt sin kärlek till pizza men begränsar sig till två skivor.) Tänk sedan, istället för att matcha Ms. Sky-High Metabolism bit för bit, Vad skulle min hälsohjälte (säg dessa snygga tikar som Nike kände igen) göra? och agera därefter.

Recension för