Kegel övningar

Innehåll

• Varför övar Kegel?
• Hitta bäckenbottenmusklerna hos kvinnor
• Hitta bäckenbottens muskler hos män
• Mål och fördelar med Kegel-övningar
• Varningar

Vad är Kegel-övningar?

Kegelövningar är enkla knäpp-och-släpp-övningar som du kan göra för att göra bäckenbottens muskler starkare. Ditt bäcken är området mellan dina höfter som håller dina reproduktionsorgan.

Bäckenbotten är verkligen en serie muskler och vävnader som bildar en sele eller hängmatta längst ner på bäckenet. Denna sele håller dina organ på plats. Ett svagt bäckenbotten kan leda till problem som oförmågan att kontrollera tarmarna eller urinblåsan.

När du förstår Kegel-övningar kan du göra dem när som helst och var som helst - i privatlivet i ditt eget hem eller medan du väntar i kö på banken.

Varför övar Kegel?

Både kvinnor och män kan dra nytta av Kegel-övningar.

Många faktorer kan försvaga bäckenbotten hos kvinnor, såsom graviditet, förlossning, åldrande och viktökning.

Bäckenbottens muskler stöder livmodern, urinblåsan och tarmarna. Om musklerna är svaga kan dessa bäckenorgan sänka ner i kvinnans vagina. Förutom att vara extremt obekväm kan detta också orsaka urininkontinens.

Män kan också uppleva försvagningar i bäckenbottens muskler när de åldras. Detta kan leda till inkontinens i både urin och avföring, särskilt om mannen har genomgått prostatakirurgi.

Hitta bäckenbottenmusklerna hos kvinnor

När du först börjar med Kegel-övningar kan det vara svårt att hitta rätt uppsättning muskler. Ett sätt att hitta dem är att placera ett rent finger inuti din vagina och dra åt dina vaginala muskler runt fingret.

Du kan också hitta musklerna genom att försöka stoppa din urin mittflöde. Musklerna du använder för denna åtgärd är dina bäckenbottenmuskler. Vänja dig vid hur de mår när de kommer ihop och slappnar av.

Du bör dock bara använda den här metoden för inlärningsändamål. Det är inte en bra idé att starta och stoppa urinen regelbundet, eller att ofta göra Kegel-övningar när du har en fullblåsan. Ofullständig tömning av urinblåsan kan öka risken för urinvägsinfektion (UTI).

Prata med din gynekolog om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler. De kan rekommendera att använda ett föremål som kallas en vaginal kon. Du sätter in en vaginal kon i slidan och använder sedan dina bäckenbottenmuskler för att hålla den på plats.

Biofeedback-träning kan också vara mycket användbar för att identifiera och isolera dina bäckenbottenmuskler. I detta förfarande kommer en läkare att sätta in en liten sond i din vagina eller sätta självhäftande elektroder på utsidan av din vagina eller anus. Du kommer att bli ombedd att försöka göra en Kegel. En skärm visar om du fick rätt muskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.

Hitta bäckenbottens muskler hos män

Män har ofta samma typ av problem när det gäller att identifiera rätt grupp av bäckenbottenmuskler. För män är ett sätt att hitta dem att sätta in ett finger i ändtarmen och försöka pressa det - utan att dra åt musklerna i buken, skinkorna eller låren.

Ett annat användbart trick är att spänna musklerna som hindrar dig från att släppa gas.

Om du fortfarande har problem kan du öva på att stoppa urinflödet. Som med kvinnor är detta ett pålitligt sätt att lokalisera bäckenbottenmusklerna, men det bör inte bli en vanlig praxis.

Biofeedback kan också hjälpa män att lokalisera bäckenbotten. Om du har problem med att hitta dem på egen hand kanske du vill boka en tid med din läkare.

Mål och fördelar med Kegel-övningar

Töm alltid urinblåsan innan du gör Kegel-övningar. Som nybörjare bör du hitta en lugn, privat plats att sitta eller lägga dig innan du gör dina övningar. När du tränar hittar du att du kan göra dem var som helst.

När du först börjar göra Kegel-övningar spänner du musklerna i bäckenbottnen för att räkna med tre och kopplar sedan av dem för tre. Fortsätt tills du har gjort tio repetitioner. Under de närmaste dagarna, öva tills du kan hålla musklerna spända i ett antal av 10. Ditt mål bör vara att göra tre uppsättningar med 10 repetitioner varje dag.

Bli inte avskräckt om du inte ser de resultat du vill omedelbart. Enligt Mayo Clinic kan Kegel-övningar ta så lång tid som några månader för att påverka urininkontinens.

De fungerar också olika för varje person. Vissa människor visar stor förbättring av muskelkontroll och urinkontinens. Kegels kan dock förhindra att ditt tillstånd försämras.

Varningar

Om du känner smärta i buken eller ryggen efter en Kegel-träning är det ett tecken på att du inte gör dem korrekt. Kom alltid ihåg att - även när du drar ihop dina bäckenbottenmuskler - ska musklerna i buken, ryggen, skinkorna och sidorna förbli lösa.

Slutligen överdriv inte dina Kegel-övningar. Om du arbetar musklerna för hårt blir de trötta och kan inte utföra sina nödvändiga funktioner.