Denna Mini-Barbell-träning från Kelsey Wells kommer att komma igång med tunga lyft

Innehåll

• 5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout
• Marklyft
• Bent-Over Row
• Sumo Squat
• Axel press
• Triceps push-up
• Recension för

När vi först stötte på My Sweat Life fitnessbloggaren Kelsey Wells var vi besatta av hennes budskap till #screwthescale och fokuserade på saker som verkligen spelar roll i slutet av en fitnessomvandling: hälsa och lycka. Istället för att fixera sig vid numret på skalan fokuserade Wells sin egen resa på att få styrka, förmåga och uthållighet. Nu, som tränare på Kayla Itsines app, SWEAT, hjälper Wells otaliga kvinnor att förvandla sina kroppar genom att följa hennes "styrka över vågen"-mentalitet. (Och hon fortsätter att hålla det verkligt längs vägen och påminner kvinnor om att vara snälla mot sig själva och inte sträva efter perfektion i gymmet.)

Hennes PWR-program (och hennes nya PWR 3.0-program, som innehåller 36 veckors viktbaserade träningspass) handlar om att skulptera muskelmassa och styrka-och dess popularitet är ett bevis på hur många kvinnor som är ivriga att ta upp tyngre vikter. (För som Wells har påpekat är musklerna** sexiga. Och oavsett om de inser det eller inte, är de flesta kvinnor som vill göra en viktminskningstransformation verkligen ute efter att få muskler också.)

För de som är nybörjare med tunga lyft, skapade Wells det här mini-skivstångspasset för hela kroppen baserat på hennes program som kommer att få dig igång. Följ med videon för att behärska hennes form. (Nästa ut: 4 toningövningar för nedre kroppen från Kelsey Wells)

5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout

Hur det fungerar: Gör 3-5 uppsättningar med 10-12 reps.

Du kommer behöva: En mini skivstång, lastad till en tung vikt. (Wells använder 40 till 60 pund för en mini skivstång, men rekommenderar att du väljer en vikt som är en 7/10 svårighetsgrad för dig och ökar när din styrka och självförtroende förbättras.)

Marklyft

A. Håll en skivstång, handflatorna vända mot kroppen. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra med en liten böjning i knäna.

B. Gångjärn i höfterna för att böja sig framåt, hålla ryggen rak, sänka skivstången framför skenbenen.

C. Lyft överkroppen och kläm gluter på toppen för att återgå till utgångsläget.

Bent-Over Row

A. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Håll skivstång framför låren.

B. Böj knän och underkropp framåt till cirka 45 grader med armarna utsträckta rakt ner till golvet.

C. Med en roddrörelse, föra vikten rakt upp mot bröstet och knyta axelblad tillsammans. Håll i en sekund och upprepa. Behåll en tät buk medan du utför denna övning.

Sumo Squat

A. Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna är cirka 45 grader, med skivstång vilande på axlarna.

B. Andas in för att sitta höfterna tillbaka och sänka dig ner i en knäböj, håll kärnan engagerad och rygg neutral.

C. Paus i botten, när höfterna är i linje med knäna eller när formen börjar brista. Skinnbenen ska vara vertikala och knäna ska spåra över (men förbi) tårna.

D. Andas ut för att trycka in i hälarna och ytterkanten av foten för att stå.

Axel press

A. Stå med fötterna höftbrett isär, knäna mjuka och kärnan i ingrepp. Håll skivstång framför bröstet i axelhöjd, med handflatorna vända framåt och armbågarna pekande nedåt.

B. Andas ut medan du trycker på skivstången direkt ovanför (inte framåt), så handlederna staplas direkt över axlarna och biceps ligger bredvid öronen. Håll kärnan engagerad.

C. Vänd rörelsen så att skivstången följer samma väg för att återgå till startpositionen.

Triceps push-up

A. Börja i ett högt plankläge med handflatorna bara smalare än axelbredden från varandra, håll fast skivstången. Koppla in fyrhjulingar och kärna som om du håller en planka.

B. Andas in och böj armbågarna rakt tillbaka för att sänka hela kroppen samtidigt mot golvet, triceps tätt intill revbenen. Pausa när bröstet är strax under armbåghöjden.

C. Andas ut och tryck in i handflatorna för att skjuta bort kroppen från golvet för att återgå till utgångsläget, samtidigt som du flyttar höfter och axlar.

Recension för