5 vanligaste lågkolhydratfel (och hur man undviker dem)

Innehåll

• 1. Äta för många kolhydrater
• 2. Äta för mycket protein
• 3. Att vara rädd för att äta fett
• 4. Fyll inte på natrium
• 5. Avsluta för snart
• Poängen

Även om lågkolhydratdieter är mycket populära, är det också lätt att göra misstag på dem.

Det finns många snubblor som kan leda till negativa effekter och suboptimala resultat.

Att skörda alla metaboliska fördelar med lågkolhydratdiet är bara att skära ner kolhydraterna inte tillräckligt.

Här är de 5 vanligaste lågkolhydratfelen - och hur man undviker dem.

1. Äta för många kolhydrater

Även om det inte finns någon strikt definition av en lågkolhydratdiet, anses allt under 100–150 gram per dag i allmänhet vara lågkolhydrat. Denna mängd är definitivt mycket mindre än den vanliga västerländska dieten.

Du kan uppnå fantastiska resultat inom detta kolhydrater, så länge du äter obearbetad, riktig mat.

Men om du vill komma in i ketos - vilket är avgörande för en ketogen diet - kan denna nivå av intag vara överdriven.

De flesta kommer att behöva gå under 50 gram per dag för att nå ketos.

Tänk på att det inte får många kolhydratalternativ - utom grönsaker och små mängder bär.

SAMMANFATTNING Om du vill komma in i ketos och skörda de fulla metabola fördelarna med dieter med låga kolhydrater kan det vara nödvändigt att gå under 50 gram kolhydrater per dag.

2. Äta för mycket protein

Protein är ett mycket viktigt makronäringsämne som de flesta inte får tillräckligt med.

Det kan förbättra känslorna av fullhet och öka fettförbränningen bättre än andra makronäringsämnen (1).

Generellt sett bör mer protein leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning.

Emellertid kan lågkolhydratdietare som äter en hel del magra animaliska livsmedel hamna på att äta för mycket av det.

När du äter mer protein än kroppen behöver, förvandlas några av dess aminosyror till glukos via en process som kallas glukoneogenes (2).

Detta kan bli ett problem på ketogena dieter med mycket lågkolhydrat och förhindra att kroppen går in i fullblåst ketos.

Enligt vissa forskare bör en välformulerad lågkolhydratdiet innehålla fetthaltigt och måttligt med protein.

Ett bra intervall att sträva efter är 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvikt (1,5–2,0 gram per kg).

SAMMANFATTNING Överdriven proteinkonsumtion på en lågkolhydratdiet kan förhindra att du får ketos.

3. Att vara rädd för att äta fett

De flesta får huvuddelen av sina kalorier från dietkolhydrater - särskilt sockerarter och spannmål.

När du tar bort denna energikälla från din diet måste du ersätta den med något annat.

Vissa människor tror dock att skärning av fetter på en lågkolhydratdiet kommer att göra din diet ännu hälsosammare. Detta är ett stort misstag.

Om du inte äter kolhydrater måste du lägga till fett för att kompensera. Om du inte gör det kan det leda till hunger och otillräcklig näring.

Det finns ingen vetenskaplig anledning att frukta fett - så länge du undviker transfetter och väljer friska sådana som enomättade och omega-3-fetter istället.

Ett fettintag omkring 70% av de totala kalorierna kan vara ett bra val för vissa personer på lågkolhydrat- eller ketogena dieter.

För att få fett i det här sortimentet måste du välja fettkött av kött och lägga friskt fett till dina måltider.

SAMMANFATTNING En mycket lågkolhydratdiet måste innehålla fetthaltigt. Annars får du inte tillräckligt med energi eller näring för att upprätthålla dig själv.

4. Fyll inte på natrium

En av de viktigaste mekanismerna bakom lågkolhydratdieter är en minskning av insulinnivåer (3, 4).

Insulin har många funktioner i kroppen, som att säga fettceller att lagra fett och dina njurar att behålla natrium (5).

På en lågkolhydratdiet sjunker dina insulinnivåer och kroppen börjar tappa överflödigt natrium - och vatten tillsammans med det. Det är därför människor ofta tar bort överflödigt uppblåsthet inom några dagar efter att ha ätit kolhydrater.

Natrium är emellertid en avgörande elektrolyt. Låga natriumnivåer kan bli problematiska när dina njurar tappar för mycket av det.

Detta är en anledning till att människor får biverkningar på lågkolhydratdieter, såsom lättthet, trötthet, huvudvärk och till och med förstoppning.

Det bästa sättet att kringgå denna fråga är att lägga till mer natrium i din diet. Du kan göra detta genom att salta dina livsmedel - men om det inte räcker kan du prova att dricka en kopp buljong varje dag.

SAMMANFATTNING Låga kolhydratdieter sänker insulinnivåerna, vilket gör att dina njurar utsöndrar överskott av natrium. Detta kan leda till en mild natriumbrist.

5. Avsluta för snart

Din kropp är utformad för att företrädesvis bränna kolhydrater. Därför, om kolhydrater alltid finns tillgängliga, är det vad din kropp använder för energi.

Om du drastiskt skär ned kolhydrater måste din kropp gå över till fettförbränning - vilket antingen kommer från din diet eller din kropps butiker.

Det kan ta några dagar för din kropp att anpassa sig till att förbränna främst fett istället för kolhydrater, under vilka du förmodligen kommer att känna dig lite under vädret.

Detta kallas "ketoinfluensa" och händer för de flesta som går på extremt lågkolhydratdiet.

Om du känner dig dålig i några dagar kan du frestas att sluta din diet. Tänk dock på att det kan ta 3-4 dagar för din kropp att anpassa sig till din nya behandling - med full anpassning som tar flera veckor.

Därför är det viktigt att vara tålamod i början och följa din diet strikt.

SAMMANFATTNING På en lågkolhydratdiet kan det ta några dagar att övervinna obehagliga symtom och flera veckor för full anpassning. Det är viktigt att vara tålamod och inte överge din diet för tidigt.

Poängen

Lågkolhydratdieter kan erbjuda ett potentiellt botemedel mot några av världens största hälsoproblem, inklusive fetma och typ 2-diabetes. Detta stöds väl av vetenskap (6, 7, 8).

Att bara skära ner kolhydrater räcker dock inte för att gå ner i vikt eller öka hälsan.

Se till att äta en välbalanserad diet och få tillräckligt med träning för att uppnå optimal välbefinnande.