Keto på en budget: tips, måltider och mat att äta

Innehåll

• Tips för att följa en keto-diet på en budget
• Keto livsmedelslista på en budget
• Prov måltidsplan för keto på en budget
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Dag 6
• Dag 7
• Keto snacksalternativ
• Poängen

Den mycket ketogena dieten med låga kolhydrater har blivit allt populärare, främst som ett verktyg för att gå ner i vikt.

Efter en keto-diet innebär att man begränsar kolhydrater till färre än 50 gram per dag och ökar ditt fettintag. Som ett resultat tenderar kosten att vara hög i animaliska produkter, fetter och andra lågkolhydratmat som avokado och kokosnöt. (1).

Dessa livsmedel kan vara dyra, särskilt för personer med en begränsad livsmedelsbudget. Det finns fortfarande sätt att följa en ketodiet på ett överkomligt sätt.

Den här artikeln innehåller tips, livsmedelslistor och måltidsidéer för att äta keto på en budget.

Tips för att följa en keto-diet på en budget

De flesta måltider på en ketodiet består av proteiner med låga kolhydrater, som kött eller ägg, oljor, icke-stärkelsefulla grönsaker och livsmedel med hög fetthalt, såsom avokado, kokosnöt eller nötter.

Här är några tips för att fylla i dessa ketomelkomponenter när pengarna är trånga:

• Köp i bulk. Att köpa livsmedel i bulk kan hjälpa dig att sänka kostnaderna. Saker som nötter, frön och strimlad kokosnöt finns i bulkbehållare i de flesta butiker, och matoljor kan köpas online eller i en lågprisbutik i stora mängder.
• Leta efter försäljning och lager. Om du har plats i frysen kan du fylla på kött, grönsaker och till och med avokado (du kan frysa köttet) när de är till försäljning. Du kan också dra nytta av icke-förgängliga varor som nötter, frön och oljor till ett rabatterat pris och förvara dem i ditt skafferi.
• Köp grönsaker som är under säsong. Säsongsgrönsaker, såväl som lokalt odlade, tenderar att vara billigare än grönsaker som är utanför säsongen. Planera dina måltider runt när vissa icke-stärkelsefulla grönsaker är under säsong.
• Gå för fryst över färskt. De flesta frysta frukter och grönsaker, som ketovänliga bär, blomkål och broccoli, är mer prisvärda än deras färska motsvarigheter.Dessutom håller de längre, så du behöver inte oroa dig för att slösa pengar på produkter som förstör om inte ätas snabbt.
• Starta en måltidsplan och förbered rutin. Att göra en plan för dina måltider innan du går till butiken kan hjälpa dig att undvika onödiga köp. Dessutom hjälper du dig att hålla fast vid din plan under hela veckan och förhindra dyra beställningar för att ta ut beställningar.
• Välj billigare proteiner. Ägg är en otroligt prisvärd, ketovänlig mat som du kan använda i olika måltider för att minska matkostnaderna. Du kan också spara pengar genom att köpa kokta hela kycklingar och använda eller frysa alla delar, och få billigare styckningar av kött som fläsk, nötkött, halm, chuck och kycklinglår.
• Hoppa över de paketerade ketovänliga matarna. Keto-glass och snacks kan låta frestande, men deras prispoäng kan lägga till. Istället för att fylla på dessa livsmedel, få alla dina livsmedel först och reservera dessa mer snygga alternativ som en behandling.

Vissa populära keto-livsmedel som kött, kokosnöt och avokado kan vara dyra. Du kan sänka livsmedelskostnaderna genom att handla mat i bulk, planera måltider i förväg och använda din frys.

Keto livsmedelslista på en budget

Följande livsmedelslista innehåller ketovänliga livsmedel som inte bryter banken.

• Kött / proteiner: ägg, konserverad tonfisk, hela kycklingar, kycklinglår, fläskkotletter, frysta köttkött, nedsatt färskt kött att lagra i frysen, keso, vanlig fett grekisk yoghurt
• Friska fetter: stora mängder strimlad kokosnöt, valnötter, mandel, pekannötter, solrosfrön, hampahjärtor, chiafrön, linfrön och nötkött; avokado och olivoljor; avokado till försäljning (frysa köttet för senare); frysta kokosnötbitar och konserverad kokosmjölk; ostar, smör och ghee till försäljning
• Icke-stärkelsefulla grönsaker (säsong, till försäljning eller frysta): zucchini, broccoli, blomkål, sparris, selleri, gröna bönor, spaghetti squash, kål, rosenkål, gurka, sallad, spenat, rucola, aubergine, svamp, paprika
• Frukt med låga kolhydrater (i säsong, till försäljning eller frysta): hallon, jordgubbar, björnbär, plommon, klementiner, körsbär, blåbär, kiwi

Förutom att hålla fast vid dessa livsmedel, kan du shoppa i Trader Joe's, Aldi, Costco eller rabatterade livsmedelsbutiker hjälpa dig att hitta de mest prisvärda priserna.

Prisvärda livsmedel som passar en ketodiet inkluderar ägg, konserverad fisk, billigare köttstycken, bulknötter, frön, kokosmjölk och icke-stärkelsefulla grönsaker som finns till försäljning eller frusna.

Prov måltidsplan för keto på en budget

Här är en 7-dagars måltidsplan med prisvärda keto-måltider. De icke-stärkelsefulla grönsakerna, kött och nötter eller frön på den här menyn kan bytas ut med vad som finns till försäljning eller under säsongen.

Tänk på att det ideala antalet nätkolhydrater som äts på keto beror på individen. Dessa måltider kan kanske inte passa dina specifika behov.

Dag 1

• Frukost: 3 ägg- och ostomelett med spenat, sidan av frysta bär
• Lunch: kycklingsoppa med strimlad kyckling, buljong, selleri, vitlök, örter och toppad med vanlig grekisk yoghurt
• Middag: fläskkotletter med sauterade gröna bönor och mandlar

Dag 2

• Frukost: keso med frysta jordgubbar och frön
• Lunch: hårtkokta ägg mosade på gurka skivor, toppade med hampahjärtor och fullfettsalladdressing
• Middag: salladkoppar med marken kalkon, frysta icke-stärkelsig grönsaksmix och vanlig grekisk yoghurt

Dag 3

• Frukost: smoothie med frysta hallon, mutter smör, spenat och kokosmjölk
• Lunch: tonfisksallad fylld med röda paprika
• Middag: blomkål "ris" (köpte till försäljning eller tillverkas i livsmedelsprocessorn) stek med frysta broccoli, strimlad kyckling, sesamfrön, vitlök och ingefära

Dag 4

• Frukost: stekt ägg med sauterad spenat kokt i smör eller olja
• Lunch: kalkonupprullningar med vanlig grekisk yoghurt, skivad paprika och gurkor
• Middag: bunless hamburgare på en bädd med gröna toppad med ost, sida av rostade rosenkålar

Dag 5

• Frukost: full fet grekisk yoghurt med nötter
• Lunch: sallad med hårtkokta ägg, ost, skivad paprika, svamp och citronolivolja
• Middag: malda chuck köttbullar serveras över spaghettiwash, kastade i avokado olja och parmesan

Dag 6

• Frukost: paprika och svampomelett med strimlad ost
• Lunch: rucola sallad med konserverad tonfisk, gurkor, rädisor, solrosfrön och olivoljedressing
• Middag: kycklinglår med kokosnöts blomkålssoppa

Dag 7

• Frukost: mutter- och frögröt gjord med konserverad kokosmjölk
• Lunch: äggsallad med vanlig grekisk yoghurt på selleripinnar
• Middag: fläskfilé, aubergine och zucchini kokta i smör och toppad med ost

Keto snacksalternativ

De flesta ketomålen är tillräckligt fyllda för att du inte känner behovet av att snacka. Men om du blir hungrig mellan måltiderna kan du prova ett av dessa budgetvänliga ketosnacks:

• skivade grönsaker med nötsmör
• full fet grekisk yoghurt med frysta bär
• en handfull nötter eller frön
• 1–2 hårtkokta ägg
• strängost
• selleripinnar med keso eller pimentoost
• 70% eller mer osötad mörk choklad (eller Stevia-sötad choklad)
• hembakade grönkålchips med grönsaker

Håll ketomålen enkla när du har en budget, och använd hårdkokta ägg, kött i förväg och enkla sallader.

Poängen

Medan vissa populära keto-livsmedel kan vara dyra, är det definitivt möjligt att följa en keto-diet utan att bryta banken.

Du kan hålla dig till din budget genom att köpa livsmedel i bulk, köpa försäljning och välja billigare proteiner och fetter.

Om du behöver inspiration för överkomliga idéer om ketomåltider, se den här artikeln och måltidsplanen.