En Ketogen diet för att gå ner i vikt och slåsssjukdom

Innehåll

• Vad är en ketogen diet?
• Ketogena dieter och viktminskning
• Mekanismer bakom ketogena dieter och viktminskning
• En ketogen diet kan bekämpa metabola sjukdomar
• Mekanismerna bakom effekterna på metabolisk sjukdom
• Hur man följer en ketogen diet
• Bör du prova en ketogen diet?
• Ta hem meddelande

Fetma och metabola sjukdomar har blivit världens största hälsoproblem.

I själva verket dör minst 2,8 miljoner vuxna av fetma-relaterade orsaker varje år (1).

Metaboliskt syndrom drabbar över 50 miljoner människor i USA och kan leda till olika hälsoproblem (2, 3, 4).

För att bekämpa detta har många dieter dykt upp, av vilka få faktiskt stöds av forskning (5).

Fördelarna med den ketogena dieten å andra sidan stöds väl av vetenskapen (6, 7).

Den här artikeln förklarar hur en ketogen diet kan hjälpa dig gå ner i vikt och bekämpa metabola sjukdomar.

Vad är en ketogen diet?

En ketogen diet är fetthaltig, måttlig med protein och extremt låg i kolhydrater (8).

När kolhydrater minskas och fettet ökas, går kroppen in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Sedan börjar kroppen förvandla fett till ketoner, som är molekyler som kan leverera energi till hjärnan (9, 10).

Efter några dagar eller veckor på en sådan diet blir kroppen och hjärnan mycket effektiva när det gäller att bränna fett och ketoner för bränsle istället för kolhydrater.

Den ketogena dieten sänker också insulinnivåerna. Detta, tillsammans med de ökade ketonerna, är två av de främsta orsakerna till att denna diet har så många hälsofördelar (9, 11, 12, 13, 14).

Häftklammermat på en ketogen diet inkluderar kött, fisk, smör, ägg, ost, tung grädde, oljor, nötter, avokado, frön och lågkolhydratgrönsaker.

Däremot elimineras nästan alla kolhydratkällor, inklusive korn, ris, bönor, potatis, godis, mjölk, spannmål, frukt och till och med några grönsaker med högre kolhydrater.

Slutsats: En ketogen diet är en fettrik, måttligt protein och lågkolhydratdiet. Det fungerar främst genom att sänka insulinnivåerna, producera ketoner och öka fettförbränningen.

Ketogena dieter och viktminskning

Det finns starka bevis på att ketogena dieter är mycket effektiva för viktminskning (15).

De kan hjälpa dig att förlora fett, bevara muskelmassa och förbättra många sjukdomsmarkörer (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktum är att många studier har jämfört den rekommenderade dieten med låg fetthalt och en ketogen diet för viktminskning.

Resultaten visar ofta att den ketogena dieten är överlägsen, även när det totala kaloriintaget matchas (17, 20, 21).

I en studie tappade människor på en ketogen diet 2,2 gånger mer vikt än de som hade en låg kalorifattig diet. Triglycerid- och HDL-kolesterolnivåerna förbättrades också (19).

Du kan se typiska resultat för viktminskning på denna graf (19):

En annan studie jämförde en lågkolhydratdiet med Diabetes UK: s kostriktlinjer. Den fann att kolhydratgruppen förlorade 15,2 kg (6,9 kg), medan gruppen med låg fetthalt förlorade endast 4,6 kg (2,1 kg). Under tre månader orsakade dieten med låga kolhydrater 3 gånger mer viktminskning (22).

Det finns dock kontrasterande teorier för dessa fynd. Vissa forskare hävdar att resultaten helt enkelt beror på ett högre proteinintag, och andra tror att det finns en tydlig "metabolisk fördel" för ketogena dieter (23, 24).

Andra ketogena dietstudier har funnit att människor kan förlora fett när matintaget inte kontrolleras eller begränsas. Detta är oerhört viktigt när man tillämpar forskningen i en verklig miljö (25).

Om du inte gillar att räkna kalorier tyder data på att en ketogen diet är ett bra alternativ för dig. Du kan helt enkelt eliminera vissa livsmedel och inte behöver spåra kalorier.

Slutsats: Den ketogena dieten är en effektiv diet för viktminskning som stöds väl av bevis. Det är mycket fyllande och kräver vanligtvis inte kaloriräkning.

Mekanismer bakom ketogena dieter och viktminskning

Så här ketogena dieter främjar viktminskning:

• Högre proteinintag: Vissa ketogena dieter leder till en ökning av proteinintaget, vilket har många fördelar med viktminskning (23).
• Mat eliminering: Att begränsa ditt kolhydratintag begränsar också dina matalternativ. Detta kan märkbart minska kaloriintaget, vilket är nyckeln till fettförlust (24, 25).
• glukoneogenes: Din kropp omvandlar fett och protein till kolhydrater för bränsle. Denna process kan bränna många fler kalorier varje dag (26, 27).
• Appetitdämpande medel: Ketogena dieter hjälper dig att känna dig full. Detta stöds av positiva förändringar i hungerhormoner, inklusive leptin och ghrelin (28).
• Förbättrad insulinkänslighet: Ketogena dieter kan drastiskt förbättra insulinkänsligheten, vilket kan bidra till att förbättra bränsleutnyttjandet och ämnesomsättningen (29).
• Minskad fettlagring: En del forskning tyder på att ketogena dieter kan minska lipogenesen, processen att omvandla socker till fett (30).
• Ökad fettförbränning: Ketogena dieter ökar snabbt mängden fett du bränner under vila, daglig aktivitet och träning (31, 32).

Det är mycket tydligt att en ketogen diet kan vara ett framgångsrikt verktyg för viktminskning jämfört med de rekommenderade dietterna med högt kolhydrater, lågprotein och fetthalt.

Slutsats: En ketogen diet kan hjälpa dig att förbränna fett, minska kaloriintaget och öka känslorna av fullhet jämfört med andra dieter med viktminskning.

En ketogen diet kan bekämpa metabola sjukdomar

Metaboliskt syndrom beskriver fem vanliga riskfaktorer för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (33, 34):

• Högt blodtryck
• Abdominal fetma (mycket magfett)
• Höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol
• Låga nivåer av "bra" HDL-kolesterol
• Höga blodsockernivåer

Många av dessa riskfaktorer kan förbättras --- eller till och med elimineras --- med närings- och livsstilsförändringar (35).

Insulin spelar också en viktig roll vid diabetes och metabola sjukdomar. Ketogena dieter är extremt effektiva för att sänka insulinnivåerna, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes (36, 37, 38).

En studie fann att efter bara 2 veckor på en ketogen diet förbättrades insulinkänsligheten med 75% och blodsockret sjönk från 7,5 mmol / l till 6,2 mmol / l (36).

En 16-veckors studie fann också en minskning av blodsockernivån med 16%. Dessutom kunde 7 av de 21 deltagarna helt stoppa all diabetisk medicin (39).

En ketogen diet kan också ha fantastiska effekter på triglyceridnivåerna. En studie fann att triglyceridnivåerna sjönk från 107 till 79 mg / dL efter endast 4 veckor (40).

Slutsats: Ketogena dieter kan förbättra många aspekter av det metaboliska syndromet, en viktig riskfaktor för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Mekanismerna bakom effekterna på metabolisk sjukdom

Det finns flera viktiga faktorer som förklarar de drastiska effekterna av den ketogena dieten på markörer av metabolisk sjukdom. Dessa inkluderar:

• Färre kolhydrater: En högkolhydratdiet kan ständigt höja blodsockret och insulinnivåerna, vilket kan leda till dålig cellfunktion och skada över tid (36).
• Minskad insulinresistens: Insulinresistens kan orsaka hälsoproblem som inflammation, höga triglyceridnivåer och fettökning (42).
• Friska fetter: Ytterligare hälsosamma fetter som du äter när du är på en ketogen diet kan bidra till att förbättra "bra" HDL-kolesterolnivåer (43).
• Ketonkroppar: Ketonkroppar har några överraskande fördelar för hälsan, inklusive sjukdomar som cancer, Alzheimers och epilepsi (44, 45, 46).
• Inflammation: Den ketogena dieten kan drastiskt minska kronisk inflammation, som är kopplad till metaboliskt syndrom och olika sjukdomar (46, 47, 48, 49).
• Fettminskning: Denna diet främjar förlusten av kroppsfett, särskilt ohälsligt magfett. Överskott av fett i buken är katastrofalt för metabolisk hälsa (50).

Dessutom kan ketogena dieter hjälpa till att återställa normal insulinfunktion. Forskning har visat att frisk insulinfunktion kan bekämpa inflammation, medan dålig insulinfunktion kan öka den (51).

Som ni ser spelar kombinationen av dessa faktorer en ganska anmärkningsvärd och viktig roll i hälsa och skydd mot sjukdom.

Slutsats: Ketogena dieter kan förbättra metabolisk hälsa genom att förbättra insulinfunktionen, sänka inflammation och främja fettförlust, bland andra.

Hur man följer en ketogen diet

Om du vill prova en ketogen diet följer du dessa grundläggande regler:

• Eliminer kolhydrater: Kontrollera matetiketter och sikta på 30 gram kolhydrater eller färre per dag.
• Lager upp på häftklamrar: Köp kött, ost, hela ägg, nötter, oljor, avokado, fet fisk och grädde, eftersom dessa nu är häftklamrar i din diet.
• Ät dina grönsaker: Fettkällor har mycket kalorier, så bas varje måltid på lågkolhydratgrönsaker för att fylla din tallrik och hjälpa dig att känna dig full.
• Experimentera: En ketogen diet kan fortfarande vara intressant och välsmakande. Du kan till och med göra ketogen pasta, bröd, muffins, brownies, puddingar, glass etc.
• Bygg en plan: Det kan vara svårt att hitta lågkolhydratmåltid när du är på språng. Som med alla dieter är det viktigt att ha en plan och snacks eller måltider.
• Hitta det du älskar: Experimentera tills du hittar den ultimata ketodieten för dig.
• Spåra framsteg: Ta foton, mätningar och övervaka din vikt var tredje till fyra veckor. Om framstegen stannar kan du försöka minska delstorlekarna något.
• Byt ut mineraler: Ketos förändrar din vätska- och mineralbalans. Av den anledningen saltar du din mat och tar kanske elektrolyter eller magnesium.
• Prova kosttillskott: För att öka den ketogena processen kan du ta ketonsalttillskott, MCT-olja (5–10 gram två gånger om dagen) eller använda kokosnötolja regelbundet.
• Var konsekvent: Det finns ingen genväg till framgång. Med vilken diet som helst är konsistensen den viktigaste faktorn.

Du kanske också vill övervaka ketonnivåerna i antingen urin eller blod, eftersom dessa låter dig veta om du håller kolhydratnivåerna tillräckligt för att uppnå ketos.

Baserat på aktuell forskning, studier på mitt laboratorium och kontinuerliga tester med klienter, allting över 0,5–1,0 mmol / l visar tillräcklig näringsketos (21).

Slutsats: Basera de flesta av dina måltider på lågkolhydratgrönsaker och kött med hög fetthalt, fisk eller ägg. Du kanske också vill övervaka dina ketonnivåer.

Bör du prova en ketogen diet?

Ingen enskild diet är lämplig för alla, särskilt eftersom individuell metabolism, gener, kroppstyper, livsstilar, smaklökar och personliga preferenser skiljer sig åt.

Emellertid kan den ketogena dieten göra underverk för människor som är överviktiga eller utsatta för metaboliskt syndrom.

Ändå, om du inte gillar fetthaltiga livsmedel men älskar kolhydrater, kan denna diet vara svår för dig att hålla fast vid. Om du fortfarande gillar tanken på en lågkolhydratdiet, kan koldioxidcykling eller en vanlig lågkolhydratdiet vara bättre alternativ för dig.

Ketogena dieter kan också användas på kort sikt för att hjälpa dig att förlora fett och förbättra hälsan. Ändå kräver detta mycket disciplin och måste följas med hälsosam kost.

En ketogen diet är kanske inte det bästa alternativet för elitidrottare eller de som vill bygga stora mängder muskler. Vegetarianer eller veganer kan också kämpa med denna diet på grund av den viktiga roll som kött, ägg, fisk och mejeri spelar.

Dessutom kan övergången till en ketogen diet ibland orsaka negativa symtom som ofta kallas "ketoinfluensa".

Detta kan inkludera dålig energi och mental funktion, ökad hunger, sömnproblem, illamående, obehag i matsmältningen och dålig träningsprestanda.

Även om detta bara sällan händer, kan det få vissa människor att sluta innan de ens börjar ordentligt, särskilt eftersom de första veckorna av en diet är de tuffaste.

På grund av det mycket begränsade kolhydratintaget - färre än 50 gram per dag - är ketogena dieter kanske inte heller lämpliga för personer som vill ta helgen.

Slutsats: Den ketogena dieten kan ge fantastiska resultat om du håller dig till den. Men det är kanske inte det bästa alternativet för alla.

Ta hem meddelande

För att få ut mesta möjliga av en ketogen diet måste du äta mat med fetthalt och begränsa ditt kolhydratintag till färre än 30-50 gram per dag.

Om du håller dig med det är fördelarna med en ketogen diet extremt imponerande - särskilt för hälsa och viktminskning.

Ketogena dieter kan också minska riskfaktorer för metabola sjukdomar och till och med bekämpa sjukdomar som typ 2-diabetes och fetma.