Linser: Näring, fördelar och hur man lagar dem

Innehåll

• Olika typer av linser
• Mycket näringsrikt
• Polyfenoler i linser kan ha kraftfulla hälsofördelar
• Kan skydda ditt hjärta
• Antinutrienter kan försämra näringsabsorptionen
• Trypsin-hämmare
• lektiner
• tanniner
• Fytinsyra
• Det bästa sättet att laga linser
• Poängen

Linser är ätbara frön från baljväxter.

De är välkända för sin linsform och säljs med eller utan deras yttre skal.

Även om de är en vanlig livsmedel i asiatiska och nordafrikanska rätter, är den största produktion av linser idag i Kanada (1).

Den här artikeln berättar allt om linser, deras näring, fördelar och hur man lagar dem.

Olika typer av linser

Linser kategoriseras ofta efter sin färg, som kan variera från gult och rött till grönt, brunt eller svart (1).

Här är några av de vanligaste linstyperna:

• Brun: Dessa är den vanligaste typen. De har en jordisk smak, håller sin form väl under tillagningen och är utmärkta i grytor.
• Puy: Dessa kommer från den franska regionen Le Puy. De har liknande färg men ungefär en tredjedel av storleken på gröna linser och har en peppig smak.
• Grön: Dessa kan variera i storlek och är vanligtvis ett billigare alternativ till Puy-linser i recept.
• Gul och röd: Dessa linser delas upp och tillagas snabbt. De är fantastiska för att tillverka dal och har en något söt och nötig smak.
• beluga: Det här är små svarta linser som nästan ser ut som kaviar. De utgör en utmärkt bas för varma sallader.

Varje linsform har sin egen unika sammansättning av antioxidanter och fytokemikalier (2).

Sammanfattning Det finns många olika varianter av linser, men brun, grön, gul och röd, samt Puy och Beluga är de mest konsumerade.

Mycket näringsrikt

Linser förbises ofta, även om de är ett billigt sätt att få ett brett utbud av näringsämnen.

Till exempel är de packade med B-vitaminer, magnesium, zink och kalium.

Linser består av över 25% protein, vilket gör dem till ett utmärkt köttalternativ. De är också en stor järnkälla, ett mineral som ibland saknar vegetariska dieter (1, 3).

Även om olika typer av linser kan variera något i näringsinnehållet, ger en kopp (198 gram) kokta linser i allmänhet ungefär (4):

• kalorier: 230
• Kolhydrater: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Fett: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• tiamin: 22% av Reference Daily Intake (RDI)
• niacin: 10% av RDI
• Vitamin B6: 18% av RDI
• folat: 90% av RDI
• Pantotensyra: 13% av RDI
• Järn: 37% av RDI
• Magnesium: 18% av RDI
• Fosfor: 36% av RDI
• Kalium: 21% av RDI
• Zink: 17% av RDI
• Koppar: 25% av RDI
• Mangan: 49% av RDI

Linser innehåller mycket fiber, vilket stödjer regelbunden avföring och tillväxt av friska tarmbakterier. Att äta linser kan öka din avföringsvikt och förbättra din totala tarmfunktion (5).

Dessutom innehåller linser ett brett utbud av gynnsamma växtföreningar som kallas fytokemikalier, av vilka många skyddar mot kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (1).

Sammanfattning Linser är en utmärkt källa till B-vitaminer, järn, magnesium, kalium och zink. De är också en bra källa till växtbaserat protein och fiber.

Polyfenoler i linser kan ha kraftfulla hälsofördelar

Linser är rika på polyfenoler. Dessa är en kategori av hälsofrämjande fytokemikalier (1).

Vissa av polyfenolerna i linser, såsom procyanidin och flavanoler, är kända för att ha starka antioxidanter, antiinflammatoriska och neurobeskyttande effekter (6, 7, 8).

En teströrstudie fann att linser kunde hämma produktionen av den inflammationsfrämjande molekylen cyclooxygenase-2 (9).

När polyfenoler i linser testades i laboratoriet kunde dessutom stoppa cancercellstillväxt, särskilt på cancerösa hudceller (6).

Polyfenolerna i linser kan också spela en roll i att förbättra blodsockernivån (1, 10, 11).

En djurstudie fann att konsumtion av linser hjälpte till att sänka blodsockernivån och att fördelarna inte enbart berodde på kolhydrat-, protein- eller fettinnehållet. Även om det ännu inte är förstått hur, kan polyfenoler förbättra blodsockernivån (1, 12).

Det är också värt att notera att polyfenolerna i linser inte verkar förlora sina hälsofrämjande egenskaper efter matlagning (6).

Med detta sagt är dessa resultat endast från laboratorie- och djurstudier. Mänskliga studier behövs innan man kan dra slutsatser om dessa hälsofördelar.

Sammanfattning Linser är en bra källa till hälsofrämjande polyfenoler, som har starka antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper med potentiella cancercellhämmande effekter.

Kan skydda ditt hjärta

Att äta linser är förknippat med en övergripande lägre risk för hjärtsjukdomar, eftersom det har positiva effekter på flera riskfaktorer (1, 13).

En 8-veckors studie på 48 överviktiga eller feta personer med typ 2-diabetes fann att man äter en tredjedel kopp (60 gram linser varje dag) ökade nivåerna av "bra" HDL-kolesterol och signifikant minskade nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider (14).

Linser kan också bidra till att sänka ditt blodtryck. En studie på råttor avslöjade att de som äter linser hade större minskningar i blodtrycksnivåer jämfört med de som fick antingen ärtor, kikärter eller bönor (15).

Vidare kan proteiner i linser kunna blockera ämnet angiotensin I-omvandlande enzym (ACE), som normalt utlöser sammandragning av blodkärl och därmed ökar ditt blodtryck (16, 17).

Höga nivåer av homocystein är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar. Dessa kan öka när ditt folatintag i kosten är otillräckligt.

Eftersom linser är en stor källa till folat, tror man att de kan hjälpa till att förhindra att överskott av homocystein samlas i din kropp (13).

Slutligen ökar risken för hjärtsjukdom att vara överviktig eller överviktig, men att äta linser kan bidra till att sänka ditt totala matintag. De är mycket fylliga och verkar hålla dina blodsockernivåer stabila (10, 18, 19).

Sammanfattning Linser kan skydda ditt hjärta genom att stödja viktminskning, förhindra ansamling av homocystein i kroppen och förbättra kolesterol och blodtrycksnivåer.

Antinutrienter kan försämra näringsabsorptionen

Linser innehåller antinutrienter som kan påverka absorptionen av andra näringsämnen.

Trypsin-hämmare

Linser innehåller trypsinhämmare, som blockerar produktionen av enzymet som normalt hjälper till att bryta ner protein från din diet.

Linser innehåller dock i allmänhet låga mängder av dessa, och det är osannolikt att trypsin från linser kommer att ha en stor effekt på din proteinspjälkning (20).

lektiner

Lektiner kan motstå matsmältningen och binda till andra näringsämnen och förhindra deras absorption.

Dessutom kan lektiner binda till kolhydrater på tarmväggen. Om de konsumeras i överflöd kan de störa tarmen och öka tarmpermeabiliteten, ett tillstånd som också kallas läckande tarm (21).

Det spekuleras i att för många lektiner i kosten kan öka risken för att utveckla ett autoimmunt tillstånd, men bevisen för att stödja detta är begränsade (21).

Med det sagt kan lektiner ha cancerframkallande och anti-bakteriella egenskaper (22, 23).

Om du försöker minimera antalet lektiner i din diet kan du prova att blöda linser över natten och släng vattnet innan du lagar mat.

tanniner

Linser innehåller tanniner som kan binda till proteiner. Detta kan förhindra absorption av vissa näringsämnen (24).

I synnerhet finns det farhågor om att tanniner kan försämra järnabsorptionen. Forskning indikerar dock att järnnivåerna i allmänhet inte påverkas av tannintagintaget (25).

Å andra sidan är tanniner höga i hälsofrämjande antioxidanter (25).

Fytinsyra

Fytinsyror eller fytater kan binda mineraler som järn, zink och kalcium, vilket minskar deras absorption (26).

Fytinsyra rapporteras emellertid också ha starka antioxidant- och anticanceregenskaper (27).

Även om linser, liksom alla baljväxter, innehåller vissa antinutrientia, är det viktigt att notera att avhullning och tillagning av frönna minskar deras närvaro kraftigt (24).

Sammanfattning Linser innehåller antinutrienter såsom trypsinhämmare och fytinsyra, vilket minskar absorptionen av vissa näringsämnen. Blötläggning och kokning av linser kommer att minimera dessa, men oavsett, kommer du fortfarande att ta upp huvuddelen av dina näringsämnen.

Det bästa sättet att laga linser

Linser är lätta att laga. Till skillnad från många andra baljväxter kräver de ingen tidigare blötläggning och kan kokas på mindre än 20 minuter.

Det är bäst att ge dem ett skölj innan de lagar mat, för att eliminera föroreningar.

De kan sedan läggas i en kruka, täckas med vatten och en nypa salt, bringas att koka och låt sjuda i 15–20 minuter (28).

Dina linser bör vara lite krispiga eller mjuka, beroende på vad du föredrar. När kokt, töm och skölj i kallt vatten för att förhindra ytterligare kokning.

Vissa linser, som delade orange linser, lagar inom 5 minuter och är bra när du vill förbereda en sista minuten-måltid eller vill massa upp en redan kokt måltid (28).

Linser kan också tillagas i stora partier och användas till lunch eller middag hela veckan, eftersom de håller i upp till 5 dagar i ditt kylskåp (28).

Antinutrientinnehållet i linser reduceras avsevärt genom tillagning. Du kan också suga dina linser över natten till lägre nivåer ännu längre (24).

Sammanfattning Linser är lätta att laga, med delade linser tar bara cirka 5 minuter och andra sorter cirka 20 minuter att förbereda. Dessutom behöver du till skillnad från andra baljväxter inte blöta dem först.

Poängen

Bruna, gröna, gula, röda eller svarta linser är kalorifattiga, rika på järn och folat och en utmärkt proteinkälla.

De packar hälsofrämjande polyfenoler och kan minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

De kokas lätt på 5–20 minuter, vilket - som blötläggning - minskar deras antinäringsämne.