Dödliga ben träning

Innehåll

• Recension för

Dessa cardio kickboxing-rörelser gör en allvarlig kaloriförbränning och lägre kroppsformande träning. Gör dessa rörelser rygg mot rygg utan vila, ta en kort vila mellan varven. Försök att göra två till tre omgångar av dessa drag totalt.

Du kanske vill hålla i en vägg eller stol för balans för en av dessa övningar, och du kan behöva en matta för golvarbetet.

SE VIDEON för rörelsedemonstrationer och formtips.

Träningen:

Drill #1: Jab & Knee Combo

Börja i en "stridsställning" (din högra fot framåt, vänster bak, armbågarna böjda framför kroppen, händerna i nävarna precis utanför kinderna). Jab (stans) din vänstra arm, vrid vänster höft framåt och lyft vänster häl från golvet när du slår. Böj snabbt in armbågen igen och knyt från höger arm och vrid höger höft till stans. Upprepa stick åt vänster och höger. Vrid vänster axel framåt och dra höger knä upp och in i kroppen två gånger. Det är en uppsättning. Gör detta set totalt 10 gånger. Rör dig i ett snabbt tempo, bygg upp din hastighet när du får noggrannhet med dina rörelser.

Upprepa serier på andra sidan.

Drill #2: Side Kick-serien

(Du kanske vill hålla fast i en stolsrygg eller en vägg för balans under denna flytt)

Kammarknä (åtta gånger)

Med din högra arm kvar för balans, sväng din högra häl framåt och böj sedan ditt vänstra knä framför bröstet och böj din vänstra fot ut till sidan av din kropp, med din vänstra arm böjd, hand i näve vid ditt ansikte . Nedre vänstra ben ner till golvet. Det är en rep. Upprepa åtta gånger.

Sidokickpress (åtta gånger)

Dra knäet i kammarläget och förläng sedan vänster ben ut till sidan av kroppen, tryck ut genom hälen på din böjda fot. Håll armen uppe och indragen och återvänd sedan knäet till kammaren. Det är en rep. Upprepa åtta gånger.

Sidospark (åtta gånger)

Från kammarposition, tryck ut vänster ben snabbt åt sidan, dra tillbaka knäet in i kammaren och sedan nedre vänstra benet tillbaka till golvet. Det är en rep. Upprepa åtta gånger.

Upprepa serier på andra sidan.

Drill #3: Roundhouse

Hästhållning (30 sekunder)

Börja stå med fötterna bredare än höftbredden isär, med knä och tår lite svängda. Böj knäna över tårna cirka 90 grader och böj armbågarna, dra händerna i nävarna utanför bröstkorgen. Håll denna position i 30 sekunder.

Chamber Hold (åtta gånger)

Flytta din vikt till ditt högra ben och dra upp ditt vänstra ben, böj ditt knä i linje med din höft, öppna åt sidan och använd din vänstra arm för att dra din vänstra häl in mot kroppen. Släpp och sänk vänster ben till marken. Det är en rep. Upprepa åtta gånger.

Roundhouse Kick (åtta gånger)

Från kammarpositionen (utan armhållningen) sträck ut ditt vänstra ben åt sidan, håll tårna spetsade och "vispa" ut benet (tänk på att slå ett föremål med smalbenet eller toppen av din sneaker) och böj sedan knät bakåt snabbt och sänka benet till marken. Det är en rep. Upprepa åtta gånger.

Upprepa serier (inklusive hästställning) på andra sidan.

Drill #4: Back Kick

Back Kick (åtta gånger)

Du kanske vill ha en handduk eller en matta att knäböja på för detta drag. Börja på alla fyra och böja din högra häl in mot din kropp, böj din högra fot. Tryck tillbaka höger ben bakom axeln, skjut det högra benet från dig och förläng det helt. Böj knäet och återgå till startpositionen utan att låta höger knä nudda golvet. Det är en rep. Upprepa åtta gånger.

Back Kick Quick (16 gånger)

Upprepa backsparken, men snabba upp ditt tempo, 16 gånger. Var noga med att hålla magen indragen och överkroppen solid och stadig när du rör ditt ben snabbare.

Ryggförlängning (16 gånger)

Håll höger ben utsträckt i höfthöjd, foten böjd och tryck upp benet högre bakom höften, kläm genom höger höft när du lyfter benet. Sänk ryggen till höftnivå. Det är en rep. Upprepa 16 gånger, snabbt.

1 benplankhållning (30 sekunder)

Håll höger ben rakt, nedre högra foten mot golvet, tuttande tårna under. Dra in dina magmuskler och lyft ditt vänstra knä från golvet, håll det böjt och tryck in din vänstra fot i innerlåret på ditt högra ben. Håll i 30 sekunder.

Upprepa serier på andra sidan.

Sträcka:

Sitter med korsben, når vänster arm över höger knä och för bröstet över höger innerlår. Håll i tre djupa andetag. Upprepa på andra sidan.

Recension för