Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Innehåll

• Underkroppsstyrka
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: marklyft + sidliggande höfthöjning
• Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Set 4: Knäande väderkvarn Tabata
• Styrka i överkroppen
• Set 1: Push-up + Lateral Raise
• Set 2: Militärpress + Sittande ryggfluga
• Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Recension för

Kom ihåg detta nummer: åtta reps. Varför? Enligt en ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research, med att sikta på en vikt som du bara kan göra åtta reps per set gör du din styrka och skulptera snabbast. I grund och botten är det som avgör resultaten du får från dina lyft är träningsvolym, eller vikten du lyfter multiplicerat med antalet reps och set du gör.

I studien bänkpressade motionärer två gånger i veckan med samma träningsvolym: fyra tunga reps för sju set, åtta måttliga reps för fyra set eller 12 lättare reps för tre set. Alla grupper förstärkte bröstmusklerna lika mycket, men grupperna med fyra och åtta rep fick de större styrkavinsterna- de senare spenderade hälften så mycket tid på bänken som de tunga lyftarna. (Relaterat: De största hälso- och fitnessfördelarna med att lyfta tunga vikter)

Vi har alla varit tvungna att bli kreativa eftersom gymmet mestadels har varit begränsat. Det vet styrketränaren Dylan Schenk alltför väl. Hennes styrketräningsbutik, Lift Society i Los Angeles, har klasser som använder ett komplett komplement av vikter och skivstänger-men Schenk har ändå behövt översätta det till alla hantlar som människor har hemma för att följa hennes streamingrutiner.

"Om du inte har tillgängliga vikter för att flytta upp det belopp du lyfter, är ditt mål varje vecka att uppnå fler reps under en viss tidssekvens", säger hon. Med andra ord, du ökar din träningsvolym ett snäpp genom att lägga till reps istället för kilon.(Eller, här är ett genialt sätt att använda motståndsband för att fejka tyngre vikter hemma.)

Schenk utformade den senaste Shape Studio -träningsvideon med samma uppdrag i åtanke, så att du kan stärka oavsett vilka vikter du har till hands. Hennes två minikretsar är uppdelade i överkropp och underkropp, gjorda varannan dag, med modifieringar för att göra varje utmanande.

"På så sätt kan du faktiskt få mer träningsvolym", säger hon. Istället för att sitta ute en dag efter ett träningspass i hela kroppen kan du träna en halv hårt när den andra återhämtar sig. Kom igång med rörelserna nedan.

Hur det fungerar:Gör varje drag under den angivna tiden. Upprepa varje set totalt 3 gånger innan du går vidare till nästa.

Du kommer att behöva:En uppsättning medeltunga hantlar och en robust stol eller bänk som är ungefär knähöjd.

Underkroppsstyrka

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekade ut i cirka 45 grader, precis framför en stol eller bänk. Håll en tung hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna.

B. Håll bröstet högt, sitt höfterna bakåt för att sänka ner i en knäböj, knacka rumpan mot stolen eller bänken.

C. Pressa in i mitten av foten för att stå, kläm glutes på toppen. Upprepa i 45 sekunder.

Fothöjd Glute Bridge

A. Ligg uppåt på golvet med klackar på stolen eller bänken höftbredd isär och knän direkt över höfterna, böjda i 90 graders vinkel.

B. Pressa in i hälarna för att lyfta höfterna från marken, klämma glutes.

C. Lägre höfter mot golvet. Upprepa i 45 sekunder.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Set 2: marklyft + sidliggande höfthöjning

Tempo Marklyft

A. Håll en hantel i varje hand framför höfterna, med handflatorna vända mot låren med fötterna höftbredd från varandra.

B. Tar 4 sekunder för att göra det, långsamt gångjärn i höfterna med knäna något böjda för att sänka hantlarna framför skenbenen.

C. Ta 1 sekund för att göra det, kläm ihop glutes och koppla in hamstrings för att återgå till stående, håll svart platt och nacken neutral under hela rörelsen. Upprepa i 10 reps.

Sidliggande höfthöjning

A. Börja ligga på höger höft på golvet, bålen stödd på höger armbåge och knäna staplade och böjda i 90 grader.

B. Stag kärnan och lyft höfterna från golvet, höj det övre benet så högt som möjligt och håll det böjt.

C. Sänk höfterna till golvet. Upprepa tills det misslyckas (aka tills du inte kan göra en annan rep). Byt sida; upprepa.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

A. Börja med ett ben sträckt bakåt med böjda knä, foten vilande platt ovanpå stolen eller bänken. Hoppa den andra foten framåt cirka 12 tum, håll hantlar i varje hand framför höfterna.

B. Böj det stående benet för att sänka ner i ett utfall, håll knäet spårat över tårna.

C. Tryck genom den stående foten för att återgå till start. Upprepa i 1 minut. Byt sida; upprepa.

Enbens Hip Thrust

A. Placera axlarna på kanten av stolen eller bänken med fötterna platt på golvet böjda i 90 grader. Håll en hantel horisontellt över höfterna och lyft en fot från golvet.

B. Sänk höfterna mot golvet, håll tillbaka plattan och kärnan i ingrepp, tryck sedan genom arbetsbenet för att höja höfterna och återgå till start.

C. Upprepa i 1 minut. Byt sida; upprepa.

Puls Squat

A. Håll en hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna, stående med fötterna något bredare än höftbrett isär.

B. Sänk ner i en knäböj tills låren är ungefär parallella med golvet.

C. Pressa i fötterna för att höja höfterna ca 6 tum utan att stå helt upp.

D. Sänk ner till låren för att parallella igen. Fortsätt pulsa i 1 minut.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Set 4: Knäande väderkvarn Tabata

A. Börja halvt knästående på golvet med en hantel i handen på samma sida som frambenet. Tryck på hanteln ovanför så att den ligger direkt ovanför axeln.

B.Håll kärnan inkopplad och baksidan platt, sträck den motsatta handen mot golvet, böj armen för att slå armbågen mot golvet om möjligt. Håll blicken låst på hanteln hela tiden, så att axeln kan röra sig så att hanteln når rakt upp mot taket hela tiden.

C. Lyft upp bålen långsamt för att återgå till start. Fortsätt i 20 sekunder.

Upprepa totalt 3 gånger.

Styrka i överkroppen

Set 1: Push-up + Lateral Raise

Tryck upp

A. Börja i en hög plankposition på golvet, sänk ner till knäna om det behövs.

B. Böj armbågarna bakåt i 45 graders vinklar för att sänka bröstet mot golvet, stoppa när armarna är böjda i ungefär 90 grader.

C. Tryck bröstet bort från golvet för att återgå till start. Upprepa i 45 sekunder.

Höjning i sidled

A. Stå med en hantel i varje hand vid sidorna, fötterna gömda från varandra och knäna mjukt böjda.

B. I en långsam och kontrollerad rörelse, höj hantlarna ut till sidorna upp till axelnivå, håll armarna raka med armbågarna mjukt böjda.

C. Sänk hantlar med kontroll för att återgå till start. Upprepa i 45 sekunder.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Set 2: Militärpress + Sittande ryggfluga

Militärpress

A. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand i axelhöjd.

B. Ta 1 sekund att göra det och tryck på hantlarna ovanför axlarna så att de är direkt ovanför axlarna.

C. Ta 4 sekunder att göra det, sänk långsamt hantlarna för att återgå till start. Upprepa i 10 reps.

Sittande ryggfluga

A. Börja sitta på stolen eller bänken med fötterna platta på golvet, håll en hantel i varje hand. Gångjärn bålen framåt så att den är nästan parallell med golvet, håll kärnan i ingrepp och ryggen platt. Låt hantlar hänga bredvid underbenen.

B. Lyft raka (men inte låsta) armar ut åt sidorna tills de är i linje med axlarna, klämma ihop övre delen av ryggen.

C. Sänk hantlarna bredvid underbenen för att återgå till start. Upprepa tills misslyckande (aka tills du inte kan göra en annan repetition).

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bent-Over Row

A. Stå med fötterna höftbrett isär och knäna mjukt böjda, håll en hantel i varje hand vid sida. Gångjärnet framåt så att bålen är i ungefär en 45-graders vinkel.

B. Rad hantlar upp mot höfterna, kläm övre ryggen.

C. Sänk hantlarna för att återgå till start. Upprepa i 1 minut.

Bradford Press

A. Börja stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand i axelhöjd, hantlar precis framför axellinjen.

B. Tänk att hantlarna är anslutna - som om de vore en skivstång - höj hantlarna uppåt, bakåt och neråt, som om de flyttade en skivstång från framsidan av huvudet, över och bakom huvudet.

C. Upprepa rörelsen framåt för att återgå till start. Upprepa i 1 minut.

Prone Pull

A. Börja stå med fötterna höftbrett isär, knäna mjukt böjda. Gångjärn framåt så att bålen är nästan parallell med golvet. Sträck armarna framåt så att biceps ligger bredvid öronen och handflatorna är vända nedåt.

B.Kläm övre ryggen, dra armbågarna tillbaka mot höfterna.

C. Dra ut armarna för att återgå till start. Upprepa i 1 minut.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Börja stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand vid sidan, handflatorna vända inåt.

B. Böj hantlarna upp mot axlarna, vrid handlederna så att handflatorna är vända mot framsidan av axlarna.

C. Sänk långsamt hantlarna för att återgå till start. Upprepa i 45 sekunder.

Bänkdip

A. Sitt på kanten av stolen eller bänken med handflatorna på kanten, fingrarna hänger på framsidan och fötterna platta på golvet. Lyft höfterna från stolen eller bänken och framåt så att de hänger från framsidan.

B. Böj armbågarna till cirka 90 grader för att sänka höfterna framför stolen.

C. Pressa triceps och tryck in i handflatorna för att sträcka ut armarna och återgå till start. Upprepa i 45 sekunder.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Recension för