14 Imponerande hälsofördelar med lingon

Innehåll

• 1. Hög i antioxidanter
• 2. Kan främja friska tarmbakterier
• 3. Kan hjälpa viktkontroll
• 4. Främjar friska blodsockernivåer
• 5. Kan stödja hjärthälsa
• 6. Kan skydda ögons hälsa
• 7. Kan minska cancerrisken
• 8-13. Andra potentiella hälsofördelar
• 14. Lysar upp din kost
• Poängen

Lingon är små, röda bär som smakar liknande tranbär men är inte riktigt lika syrliga.

De växer på en liten vintergrön buske - Vaccinium vitis-idaea - det är hemmahörande i den skandinaviska regionen i norra Europa.

Bäret är känt av många andra namn, inklusive bearberry, redberry, partridgeberry, foxberry, cowberry och Alaskan lowbush tranbär.

Lingonbär har kallats en superfrukt baserat på deras näringsvärde och potentiella hälsofördelar, till exempel för viktkontroll och hjärthälsa (1).

Här är 14 imponerande hälsofördelar med lingon.

1. Hög i antioxidanter

Näringsmässigt är lingonbär mest känt för sina antioxidanter och andra växtföreningar.

En servering av lingonbär med en 3/4-kopp (100 gram) levererar 139% av Reference Daily Intake (RDI) för mangan, ett mineral som är en del av en av kroppens viktigaste antioxidant-enzymer - superoxid-disutas (2, 3, 4).

Dessutom ger en portion lingonbär 10% och 12% av RDI: erna för vitamin E respektive C - som båda också fungerar som antioxidanter (2, 5, 6, 7).

Liksom många bär är lingonber rika på växtföreningar, inklusive antocyaniner och flavonoider (8, 9, 10).

Faktum är att den röda färgen på lingonbär kommer från antocyaniner, som kan ha antioxidanter och antiinflammatoriska fördelar (8, 10, 11).

Lingon bär också quercetin, en flavonoid som fungerar som ett antioxidant och antiinflammatoriskt medel. Det kan bidra till att minska risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och andra tillstånd (12, 13).

Sammanfattning Lingonbär är rika på föreningar som fungerar som antioxidanter, inklusive mangan, C-vitamin, E-vitamin och vissa växtföreningar, såsom antocyaniner och quercetin.

2. Kan främja friska tarmbakterier

Bakterierna och andra mikrober i din matsmältningskanal - kallad din tarmmikrobiota - kan vara en nyckelfaktor när det gäller din hälsa. Det du äter har en stor inverkan på sminket av din tarmmikrobiota (14, 15).

Djurstudier tyder på att äta lingonbär kan utlösa förändringar i smink av din tarmmikrobiota som kan hjälpa till att skydda mot lågklassig inflammation (16).

Matning av möss på en fettsnål dietlingonbär i 11 veckor hjälpte till att förhindra lågklassig inflammation och ökat antal Akkermansia muciniphila, bakterier som hjälper till att hålla tarmfodret friskt (16, 17).

Kronisk inflammation spelar en roll vid många tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, alkoholfri fettsjukdom och demens (18).

Således kan läggning av lingonbär till din diet ha antiinflammatoriska och tarmhälsofrämjande effekter, även om studier på människor behövs för att bekräfta dessa fördelar.

Sammanfattning Äta lingonbär kan utlösa förändringar i smink av dina tarmbakterier, vilket hjälper till att skydda mot låg grad av inflammation. Detta kan minska risken för kroniska sjukdomar.

3. Kan hjälpa viktkontroll

Liksom andra bär är lingonbär en viktminskningsvänlig mat som ger bara 54 kalorier per 3/4-kopp (100 gram) portion (2).

Det kan dock finnas mer att spela än bara ett lågt kaloriantal när det gäller deras potentiella roll för att kontrollera vikten.

I en tremånadersstudie på möss på en fettsnål diet vägrade de som fick 20% av sina kalorier från lingonbär 21% mindre och hade betydligt lägre kroppsfett än de som ätde en kalorifattig, fettrik diet utan bär (19 ).

Dessutom upprätthöll lingonbärsätarna också sin vikt och mager kropp bättre än möss som äter dieter med hög fetthalt som innehöll andra bär (19).

Skälen för de uppenbara effekterna av fetma hos lingonbär bedömdes inte i den här studien men kan bero på förändringar i tarmbakterier som gynnar magerhet.

En annan studie fann att utfodring av möss lingonbär minskade tarmens överflöd av Firmicutes bakterier, som är kopplade till högre kroppsvikt. Detta kan bero på Firmicutes kan bättre utvinna energi från osmält matpartiklar (16, 20).

En teströrstudie antyder dessutom att lingonbär kan hämma verkan av ett enzym som behövs för att smälta fett från mat. Om du inte smälter fett får du inte kalorierna (21).

Ytterligare forskning hos människor behövs för att verifiera de potentiella anti-fetma effekterna av lingon och för att bestämma mängden som krävs för att skörda denna fördel.

Sammanfattning Lingon är relativt kalorifattiga och djurforskning tyder på att äta dem dagligen kan förhindra viktökning.

4. Främjar friska blodsockernivåer

Teströrs- och djurstudier tyder på att lingonbär och lingonberry-extrakt kan hjälpa till att kontrollera blodsockret - vilket delvis beror på deras polyfenol- och fiberinnehåll (22, 23, 24, 25).

Preliminära mänskliga studier stödjer dessa resultat.

När friska män åt sötad yoghurt med 1/3 kopp (40 gram) lingonberrypulver, var deras blodsocker och insulinnivåer samma som när de åt yoghurt utan lingonberrypulver - trots de extra kolhydraterna från frukten (26).

På samma sätt när friska kvinnor åt 2/3 koppar (150 gram) renade lingonbär med cirka 3 matskedar (35 gram) socker, var deras toppinsulin efter att ha ätit 17% lägre jämfört med en kontrollgrupp som åt sockret utan lingon (27 ).

Att hantera insulinnivåer och minimera insulinspikar kan hjälpa till att bevara kroppens respons på insulin, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och fetma (28, 29).

Sammanfattning Provrör, djur och preliminära studier på människa tyder på att lingonbär kan hjälpa till att stumma ditt blodsocker och insulinrespons på att äta kolhydrater. Detta kan bero på deras polyfenol- och fiberinnehåll.

5. Kan stödja hjärthälsa

Många typer av bär - inklusive lingon - kan främja hjärthälsa. Denna fördel kan bero på deras polyfenol- och fiberinnehåll (30).

Teströrs- och djurstudier tyder på att lingonbär kan hjälpa till att slappna av hjärtans artärer för att stödja blodflödet, bromsa utvecklingen av åderförkalkning, sänka triglycerider och skydda hjärtceller från oxidativ skada (31, 32, 33).

Matning av möss med en fettrik diet med 20% av kalorierna från lingonbär under tre månader resulterade i totala kolesterolnivåer som var 30% lägre än de som hade en kalorifattig fetthaltfri diet utan bär (19).

Dessutom hade möss på den lingonberry-anrikade dieten betydligt mindre fettuppbyggnad i levern. Detta antyder att bären kan ha en skyddande effekt mot icke-alkoholisk fet leversjukdom - en potentiell riskfaktor för hjärtsjukdomar (19).

Fortfarande krävs forskning hos människor.

Sammanfattning Teströr och djurstudier tyder på att lingonbär kan stödja blodflödet, långsam åderförkalkningsprogression och sänka kolesterol och triglycerider i blodet. Men mänskliga studier behövs för att bekräfta möjliga hjärthälsofördelar.

6. Kan skydda ögons hälsa

Ljus kan orsaka fria radikaler i dina ögon.

Din näthinna - som omvandlar ljus till nervsignaler som din hjärna tolkar som syn - är särskilt sårbar för ultraviolett A (UVA) -ljus från solen och blått ljus, till exempel från solljus och digitala enheter som smartphones och datorer (34).

Teströrstudier tyder på att lingonberry-extrakt kan skydda näthinneceller från skador på fria radikaler på grund av både blått ljus och UVA-ljus. Detta skydd kommer från växtföreningar, inklusive antocyaniner (35, 36).

Tidigare har djur- och mänskliga studier funnit att konsumtion av bärantocyaniner höjer blodnivån av dessa skyddande växtföreningar, som kan transporteras till ögonen (37, 38).

Även om ytterligare forskning behövs för att bekräfta fördelarna med ögonhälsan med lingonberry extrakt, är en långvarig rekommendation för att stödja visionen att äta massor av antioxidant-rika frukter och grönsaker - vilket kan inkludera lingonbär (39).

Sammanfattning Preliminär forskning tyder på att växtföreningar i lingonberry-extrakt kan skydda dina ögon från att skada blått och UVA-ljus, men mänskliga studier behövs.

7. Kan minska cancerrisken

Frukt - inklusive lingonbär - ger fiber, växtföreningar och vitaminer som kan minska cancerrisken (40).

I en tio veckors studie på möss som var benägna att tarmtumörer hade de som matades 10% (viktprocent) av sin fettrik diet som frystorkade, pulverformade lingonbär hade 60% mindre och 30% färre tumörer än kontrollgruppen (41) .

En teströrstudie fann dessutom att jäsad lingonberry juice inhiberade tillväxten och spridningen av orala cancerceller. Det tog dock 30 gånger så mycket lingonberry juice för att matcha effektiviteten av curcumin - en anticancerförening i gurkmeja (42).

Ett alternativt alternativ kan vara lingonberry extrakt, som koncentrerar de fördelaktiga komponenterna.

Teströrstudier visar att lingberry-extrakt kan främja döden av cancerceller från leukemi och att hämma tillväxten och spridningen av cancer i bröst-, kolon- och livmoderhalscancer (43, 44, 45).

Även om dessa resultat är uppmuntrande krävs ytterligare forskning.

Sammanfattning Preliminära djur- och provrörstudier tyder på att konsumtion av koncentrerade mängder lingonbär - som pulverform eller extraktformer - kan hämma cancercellstillväxt. Fortfarande krävs mer forskning.

8-13. Andra potentiella hälsofördelar

Forskare undersöker många andra potentiella fördelar med lingonbär, inklusive:

1. Hjärnhälsa: Gnagareundersökningar tyder på att lingonbär eller deras extrakt kan förbättra hjärnfunktionen, inklusive minne när de är under stress. Teströranalyser innebär att bärens antioxidanter skyddar hjärnceller (46, 47, 48).
2. Antiviral: I en teströrstudie stoppade lingonberry-extrakt - särskilt antocyaniner - replikationen av influensavirus A och hämmade coxsackievirus B1, vilket är kopplat till en ökad risk för typ 1-diabetes (49, 50).
3. Munhälsa: Enligt teströrstudier innehåller lingonbär växtföreningar som kan avskräcka bakterier som främjar tandköttssjukdom och plackansamling på tänder (51, 52, 53)
4. Njurskydd: Matning av råttor 1 ml lingonberry juice dagligen i tre veckor före njurskada skyddade dem från förlust av njurfunktion. Juicens antocyaniner reducerade skadliga njurinflammationer (54, 55).
5. Urinvägsinfektioner (UTI): Kvinnor som drack en kombination av tranbär och lingonberry juice koncentrat i sex månader hade 20% lägre risk för återkommande UTI. Lingonberry juice måste dock testas ensam (56, 57).
6. Mat konservering: Lingonberrykoncentrat som tillsattes till en fruktblandning med reducerat socker hjälpte till att hämma mögeltillväxten. Dessutom avskräckte ett lingonberry-extrakt kraftigt tillväxten av bakterier som vanligtvis orsakar matförgiftning (58, 59).

Sammanfattning Preliminära studier tyder på att lingonbär kan ha fördelar för din hjärna, urinvägar, njure och munhälsa, liksom för att bekämpa virus och bevara livsmedel.

14. Lysar upp din kost

Dessa röda bär kan lägga livliga färger och söt-syrlig smak till otaliga rätter.

Färska lingonbär finns endast i vissa regioner. Det är troligt att du hittar dem i Sverige, Norge, Finland och närliggande länder, såväl som i det nordvästra Stilla havet och några stater i nordöstra USA. De kan också växa vilda i östra Kanada.

Förutom färskt kan du köpa lingonbär frysta eller pulveriserade. Du kan också hitta dem torkade eller i juicer, såser, sylt och konserver - men dessa är ofta sötade med socker, vilket gör dem mindre friska.

Här är några idéer för att använda lingonbär:

• Tillsätt lingonberrypulver till yoghurt, smoothies eller proteinshakes.
• Strö färska eller tinade lingonbär på lövgröna sallader.
• Topp pannkakor eller våfflor med hemlagad lingonberry sås sötad med stevia.
• Lägg lingonbär till scones, muffins och andra bakverk.
• Rör lingonberry pulver i havregryn eller kall spannmål.
• Kombinera färska eller tinade lingonbär med andra bär för att skapa en fruktsallad.
• Lägg lingonberrypulver till varmt eller kallt te.

Dessutom kan du använda lingonbär istället för tranbär eller blåbär i de flesta recept.

Sammanfattning Även om färska lingonbär kan vara svåra att hitta, kan du fortfarande njuta av dem frysta eller pulveriserade. Lägg dem till drycker, bakverk eller yoghurt. Begränsa socker-sötade lingonberryprodukter, som sylt och såser.

Poängen

Lingon är små, röda bär som kallas superfrukt på grund av deras näringsprofil och antioxidantinnehåll.

Även om mer forskning behövs, tyder studier på att de kan främja friska tarmbakterier, viktkontroll, hjärthälsa och blodsockerkontroll - bland andra fördelar.

Bär av något slag har länge varit känt för att vara bra för dig, så om du kan hitta lingonbär i osötade former - som färska, frysta eller pulveriserade - njut av dem så ofta du vill.